Sağlıklı olmayan yaşam tarzı veya bazı sağlık ve yaşam tarzı koşulları sonucunda bazi kişiler yetersiz protein alımı ile karşı karşıya kalabiliyor.
Protein vücudun ihtiyaç duyduğu ve büyük miktarlarda kullandığı bir makro besin maddesidir. Sonuçta, vücutta gerçekleşen hemen hemen her biyokimyasal reaksiyon için proteinlere ihtiyaç vardır. Ayrıca hücrelere yapı ve destek sağlamada, hücrelerin iletişim kurmasına yardımcı olmada ve vücudu virüs ve bakterilerden korumada önemli roller oynarlar.
Protein gereksinimi
Çoğu insan günlük olarak ihtiyaçlarını karşılayacak kadar protein alır, ancak bazı kişilerin protein ihtiyacı daha fazladır ve bunlar yetersiz protein alımı açısından daha yüksek risk altındadır.
Optimum miktarda protein almamak sağlığı çeşitli şekillerde olumsuz etkiler, bu nedenle yeterli miktarda protein tüketmek sağlık için önemlidir.
Protein ihtiyacı yaş, kilo ve fiziksel aktivite seviyesi gibi faktörlere bağlı olarak değişir. Protein için önerilen mevcut diyet miktarı (RDA) vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gramdır.
Bununla birlikte, birçok kişi bunun önerilen optimal alım miktarı olduğunu düşünse de, aslınd bu kas kaybını önlemek için gerekli minimum protein miktarıdır. Bu, çoğu insanın optimal sağlığı korumak için daha fazla protein alması gerektiği anlamına gelir.
Uzmanlar, fiziksel olarak aktif kişilerin her gün kilogram başına 1,2-2,0 gram (kilo başına 0,54-0,9 gram) arasında günlük protein alımını hedeflemelerini önermektedir. Sporcular gibi bazı kişiler kas kütlesini korumak ve sağlığı desteklemek için daha da fazla proteine ihtiyaç duyabilir. Örneğin, bazı araştırmalar sporcuların protein ihtiyacının kilogram başına 2 gramı (kilo başına 0,9 gram) aşabileceğini göstermektedir.
Hamile veya emziren kişiler, yaşlı yetişkinler ve kanser gibi protein ihtiyacını artıran tıbbi durumları olan kişiler de genel nüfusa göre daha fazla protein gereksinimine sahiptir.
Yine de herkes diyetinde yüksek miktarda protein tüketmemelidir. Örneğin, çok fazla protein böbrek hastalığı ve diğer rahatsızlıkları olan kişiler için potansiyel olarak zararlı olabilir. Kişisel olarak ne kadar proteine ihtiyaç olduğunu doktor belirtmelidir.
Yetersiz protein alımı belirtileri
Ciddi protein eksikliği, kwashiorkor ve marasmus olarak bilinen iki malnütrisyon türüne yol açabilir. Her ikisi de bodur büyümeye neden olabilir ve kwashiorkor ayrıca şişmeye (ödem) neden olur. Hayatı tehdit eden bu tür yetersiz beslenme, gelişmekte olan ülkelerdeki çocuklar arasında daha yaygın olarak görülmektedir.
Gelişmiş ülkelerde protein eksikliği -özellikle de bu kadar ciddi seviyelerde- nadirdir. Yine de bazı gruplar yeterli protein alamama konusunda daha fazla risk altındadır.
Yetersiz protein alımı açısından risk altında olan nüfusun bir örneği, yaşlılardır. Protein açısından zengin gıda kaynaklarını kesen, kötü planlanmış kısıtlayıcı diyetler uygulayan kişiler de optimal sağlığı desteklemek için yeterli protein almama riski altındadır.
Düşük protein alımı vücuda zarar verebilir ve bir dizi sağlık etkisine yol açabilir. Düşük protein alımının birkaç potansiyel belirtisi şunlardır.
Kas Kaybı
Kas kütlesini korumak için günlük olarak yeterli miktarda protein alımı gerekir. Minimum protein gereksinimleri karşılanamazsa, kas kütlesi kaybedilmeye başlanır. Bunun nedeni, vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi elde etmek için kasları parçalamasıdır.
Zayıflamış Bağışıklık Sistemi
Proteinler bağışıklık sisteminin önemli bir parçasını oluşturur. Yeterli protein, antikorların üretimi için kritik öneme sahiptir.
Yetersiz protein alımı bağışıklık fonksiyonunu bozabilir. Örneğin, protein eksikliği antikorların daha düşük miktarlarda üretilmesi anlamına gelebilir. Bu da enfeksiyon riskini artırır.
Azalmış Kemik Gelişimi ve Yoğunluğu
Kemikler öncelikle bir protein türü olan kollajenden oluşur.
Çocuklarda düşük protein alımı kemik gelişiminde azalmaya neden olabilir. Yaşlılar için, yeterli protein tüketmemek kemik mineral yoğunluğunu olumsuz etkileyebilir, bu da kemik gücünü etkiler. Bu da daha zayıf, daha narin kemikler anlamına gelir.
Araştırmalar, daha yüksek miktarda protein tüketen yaşlı yetişkinlerin daha yüksek kemik mineral yoğunluğuna sahip olduğunu ve daha düşük proteinli diyetler tüketen yaşlı yetişkinlere kıyasla kemik kırığı yaşama olasılığının daha düşük olduğunu göstermektedir.
Çabuk acıkma
Proteinin yanı sıra diğer makro besinler karbonhidratlar ve yağdır. Bu üçü arasında protein en doyurucu ve tok tutucu olanıdır.
Öğünlerde ve atıştırmalıklarda yeterince protein tüketilmemesi, yemekten kısa bir süre sonra acıkmaya yol açar. Araştırmalar, bu durumda düşük proteinli bir diyetin açlığını bastırmak için tüketilen atıştırmalıkların muhtemelen yüksek proteinli tuzlu yiyecekler olacağını göstermektedir. Bu, vücudun protein alımını dengelemeye çalışma yoludur.
Protein açısından zengin atıştırmalıklar ve yemekler yemek, öğünler arasında tok hissetmeye ve çok fazla atıştırmaya ihtiyaç duymadan, sağlıklı bir vücut ağırlığını korumaya da yardımcı olabilir.
Bozulmuş cilt ve saç
Düşük proteinli diyetler, her ikisi de proteine gerek duyan cilt ve saç sağlığını etkileyebilir. Protein, sağlıklı saç ve cildin büyümesi ve bakımı için kritik öneme sahiptir. Bu makro besinin yeterli miktarda alınmaması cilt kuruluğu, erken yaşlanma ve saç incelmesi gibi yan etkilere neden olabilir.
Yetersiz protein alımı ile mücadele
Protein sağlık için önemlidir ve yeterince tüketilmemesi sağlık açısından pek çok sorun yaratır. Protein ihtiyaçları yaş, kilo ve aktivite seviyeleri gibi faktörlere bağlı olarak önemli ölçüde değişse de, çoğu insan için her öğüne ve atıştırmaya bir protein kaynağı ekleyerek protein ihtiyaçlarını karşılamak nispeten kolaydır.
Neyse ki, çok sayıda hayvansal ve bitkisel protein kaynağı vardır.
Hayvansal protein kaynakları
- Yumurta
- Tavuk ve hindi gibi kümes hayvanları
- Balık ve kabuklu deniz ürünleri
- Kırmızı et
- Yoğurt ve süzme peynir gibi süt ürünleri
- Peynir altı suyu ve yumurta akı ile yapılan protein tozları
Bitkisel protein kaynakları
- Ceviz, badem, fıstık ve fındık gibi kuruyemişler
- Baklagiller
- Tofu gibi soya ürünleri
- Bitki bazlı protein tozları
- Kinoa veya esmer pirinç gibi bazı tam tahıllar
Genel olarak, vegan olmayanların hem hayvansal hem de bitkisel protein kaynaklarını içeren bir diyet uygulamaları sağlıklıdır. Ancak, kırmızı et ve işlenmiş eti gereğinden fazla tüketmek kalp hastalığı riskini artırabilir. veganların ise bitki bazlı diyetlerle yeterli miktarda protein alması mümkündür.
Bu yazıda anlatılanlar bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için doktorunuzun önerileri çerçevesinde hareket ediniz.
