US News and World Report dergisi 2023 yılının en iyi diyetleri konusunda bir değerlendirme yaparak bir liste yayınladı.
Sağlıklı yaşamın sırrı iyi bir beslenmeden geçiyor. Peki tüm bu faktörleri göz önüne aldığımızda bizim için en iyi diyet nedir?
Sadece kilo kaybını hedefleyen kısa vadeli diyetler yerine, bedeninizi besleyecek, yaşam tarzınıza uygun, sürdürülebilir bir beslenme planı size uzun ve sağlıklı bir hayat sunabilir.
US News and World Report Dergisi, 2023 yılı için en iyi beslenme modellerini hazırladı. Beslenme,
obezite, gıda psikolojisi ve kronik hastalıkların yönetimi alanlarında ABD’ de ulusal olarak tanınan 33
uzmandan oluşan bir panel ile birçok beslenme modeli değerlendirildi. Diyetler, sağlık, güvenlik, takip
kolaylığı ve sağlıklı, sürdürülebilir yaşam tarzını teşvik etme açısından derecelendirildi.
2023 yılının en iyi diyetleri listesinin başında yer alan diyetlerin çoğu, sebze, meyve ve tam tahılların tüketimi dahil olmak üzere
benzer özelliklere sahip. İlk sırada Akdeniz Diyeti, 2. Sırada ise DASH ve Flexitarian diyetleri birlikte
yer alıyor. Geçtiğimiz yıldan farklı olarak 4. Sırada ise MIND diyeti var.
Akdeniz diyeti
Akdeniz diyetinin besin değeri ve sağlık yararları birçok bilimsel çalışmanın konusu olmuştur. Bu diyetin temel öne çıkan özelliklerine bakıldığında,
- Tabakta çok çeşitli yiyecekler yer almalı,
- Her gün meyve, sebze, kepekli tahıllar, baklagiller, kuruyemişler, zeytinyağı, ot ve baharatlara yer verilmeli,
- Haftada en az 2 gün deniz ürünleri ve balık tüketilmeli,
- Kümes hayvanları, yumurta, peynir ve yoğurt ölçülü olarak tüketilmeli,
- Ilımlı şekilde, 1 kadeh kırmızı şarap tüketilebilir.
Akdeniz diyeti tek bir besin veya besin grubundan ziyade, beslenmenin kalitesine odaklanır. Çok sayıda çalışma, bu beslenme tarzının kardiyovasküler hastalıklar ve Tip 2 diyabet gibi bazı kronik sağlık sorunlarının riskini azalttığını ve uzun yaşam sürelerini ve daha yüksek yaşam kalitesini desteklediğini göstermiştir.
DASH diyeti
“Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları” anlamına gelen DASH diyeti, yüksek tansiyonu bulunan bireylere önerilen, esnek, dengeli ve kalp sağlığına uygun bir beslenme planıdır. Uzun süreli takip edilebilir bir diyettir. Potasyum, kalsiyum, magnezyum ve lif gibi tansiyon düşürücü besinlerden
zengindir.
- Yağlı etler, tam yağlı süt ürünleri, tropikal yağlar ve tatlandırılmış içercekler gibi doymuş yağ oranı yüksek gıdalar sınırlandırılmalı veya önlenmelidir.
- Sodyumun günlük alımı 2300 mg’ ı aşmamalıdır. Bu miktar günlük 1 tatlı kaşığı tuz tüketimini aşmama anlamına gelir.
- Meyve, sebze, tam tahıllar, yağsız protein kaynakları (et, tavuk) ve az yağlı süt ürünleri tüketilmelidir.
- Yeterli miktarda baklagil ve kuruyemişlere günlük beslenmede yer verilebilir.
Flexitarian diyet
Yarı vejetaryen bir beslenme planıdır. Eti tamamen beslenmeden çıkarmak gerekmez. Bunun yerine, çoğu zaman vejetaryen gibi beslenip özel günlerde etin tadını çıkarabilirsiniz. Bitki temelli beslenme önerilir. Et tüketimini azaltması sebebiyle gezegen dostu bir diyet olarak kabul edilir.
Baklagiller, bezelye, yumurta gibi et olmayan proteinlerin tüketimi tercih edilmelidir.
Meyve, sebze, tam tahıllar, süt ürünleri ve baharatlar beslenmede yer almalıdır.
Her aşamada et porsiyonları kademeli olarak azaltılır. Haftada etsiz gün sayısı arttırılır.
Bitki bazlı et alternatifleri tercih edilebilir.
MIND diyeti
DASH ve Akdeniz diyetinin karışımı olan MIND diyeti, zihinsel gerileme riskini potansiyel olarak azaltmaya odaklanan, beyin sağlığını iyileştiren gıdalardan zengin bir beslenme modelidir. 2015 yılında Ulusal Yaşlanma Enstitüsü tarafından desteklenerek geliştirilmiştir. Yapılan çalışma, MIND diyetinin Alzheimer riskini yaklaşık %35 oranında azalttığını bulmuştur. Diyete uyumu iyi olan bireylerde ise bu oran %53’ e yükselmektedir. MIND diyet yaklaşımı olumlu bilişsel etkilerle de ilişkilendirilmektedir.
- Haftada 7 kez 1 porsiyon yeşil yapraklı sebze, 5,5 porsiyon orman meyveleri tüketilmelidir.
- Günlük olarak tam tahıllar, meyveler ve diğer sebzeler beslenmede yer almalıdır.
- Opsiyonel olarak günde 1 kadeh kırmızı şarap tüketilebilir.
- Her gün yarım porsiyon kurubaklagil, 1 porsiyon kuruyemiş tüketilmelidir.
- Günde 2 yemek kaşığı sızma zeytinyağı; tereyağ veya margarin yerine tercih edilmelidir. Tereyağ günde 1 çay kaşığı veya daha az tüketilmelidir.
- Haftada en az 1 kez balık tercih edilmelidir.
Bilimsel çalışmalar dengeli, kaliteli ve çeşitli beslenme üzerinde durmaktadır. Ağırlık kontrolü ve sağlık
problemleriyle ilgili kişisel beslenme önerilerinizi, kulaktan dolma bilgiler yerine bir beslenme
uzmanına danışarak almanız daha doğru olacaktır.
Bu yazıda anlatılanlar bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için doktorunuzun önerileri çerçevesinde hareket ediniz.
