STRESİ AZALTMAK İÇİN
Stresi azaltmak için yapılacaklar

STRESİ AZALTMAK İÇİN

Paylaşın

COVID-19 pandemisi uzadıkça çoğu kişi bu stresten fazlasıyla etkilendi. Stresi azaltmak için yapılacaklar önemli bir konu haline geldi. Bu stresten fazla etkilenmemek için yapılabilecekler var.

John Hopkins Üniversitesi stresi azaltmak için yapılacaklar hakkında “COVID-19 Caregiver Stress Reduction Workbook” adıyla bir kitapçık hazırlamış. Temelde COVID-19 stresi için önerilse de, stres yükünün fazla olduğu her Bu kitapçıkta oldukça basit ama etkili yöntemler var. Aşağıdaki yazı bu kitapçıktan yararlanılarak hazırlanan önerileri ve kimi başka ilave teknikleri içeriyor.

Aşağıda önerilen yöntemleri sadece COVID-19 pandemisi konusunda değil, yaşamınızda stresin arttığı her durumda kullanabilirsiniz.

Stresi azaltmak için temel öneriler

  • Günlük 3 yemek öğünü düzenini sürdürme gayreti içinde olun ve arada sağlıklı atıştırmalıkları ihmal etmeyin.
  • Günlük 7-9 saatlik gece uykusunu düzenli olarak sağlayın.
  • Haftada en az 3 gün 30 dakikalık egzersiz yapın (örn. yürüyüş, yoga)
  • Arkadaşlarınızla ve akrabalarınızla ilişkiyi sürdürme gayretinde olun ve görüntülü konuşmalar, mesajlaşma grupları, sanal toplantılar gibi araçlarla onlarla paylaşımda bulunun.
  • Stresi yaratan temel neden (örn. COVID-19 salgını) hakkında bilgi edinmeyi sürdürün, ama bilgilenme- araştırma işini öğrendiklerinizin yeni stres kaynağı oluşturmasına yol açabilecek ölçüde abartmayın.
  • Her gün en az 5 dakika olmak üzere telefon, bilgisayar, televizyon gibi iletişim araçlarının tümünden uzaklaşarak sevdiğiniz farklı bir işle uğraşın.
  • Derin nefes alma teknikleri, meditasyon, egzersiz gibi rahatlatıcı aktiviteleri uygulayın.
  • Kendinize olan güveninizi ve özsaygınızı koruyun ve hayatınızın yaşadığınız stresten ibaret olmadığını hatırlayın.
  • Eğer stres sizi çok bunaltır ve ciddi anksiyeteye sokarsa, mutlaka profesyonel destek alın.

Nefes egzersizleri

4-7-8 nefes egzersizi

Oldukça basit ve çabuk etki eden bir egzersizdir. Bu egzersiz için rahat, sessiz, sakin bir yere oturun. Sonra 4 saniyede derin bir nefes alın. Ardından 8 saniye nefesinizi içinizde tutun. Son olarak 8 saniyede nefesinizi geri verin.

Sonrasında 3 kez normal nefes aldıktan sonra bu egzersizi tekrarlayın. Bu egzersizin 8- 10 kez tekrarlanması stresten kaynaklanan gerginliğinizi belirgin şekilde azaltacaktır.

Pandemi stresini azaltmak için nefes alma egzersizleri
Stresi azaltmak için nefes alma egzersizleri

Diğer nefes egzersizleri için bağlantıyı tıklayın. Nefes teknikleri

Labirent

Aşağıdaki labirente odaklanın ve merkezden başlayarak labirentten çıkış yolunu bulmaya odaklanın. Bu sırada beyniniz dışarıdan gelen uyarılardan soyutlanacaktır. Benzer başka labirentler veya bulmacalar da yararlı olur.

Labirent odaklanmayı sağlar
Labirent odaklanmayı sağlar

Beş duyunuzu rahatlatmak

Stresi azaltmak için algılarınızı değiştirmek önemlidir.Aşağıda her bir duyu için sayılanlar sadece örnek olup, siz istediklerinizi sevdiğiniz bir başka eylem ile değiştirebilirsiniz.

  • Görme
    • Kitap okumak
    • Eski fotoğraf albümlerine bakmak
    • Televizyon veya internette sürükleyici bir film seyretmek
  • Dokunma
    • Bir stres topunu sıkıp sıkıp bırakmak
    • Rahatlatıcı bir banyo yapma. (İmkan varsa bir süre küvette ilik suda yatın. Banyo suyuna birkaç damla parfüm veya aromatik yağ damlatmak daha da rahatlatıcı olur.)
    • Evcil hayvanınızı sevmek.
    • Kaslarınızı gerip bırakmak.
  • Koklama
    • Taze çiçekler
    • Aromatik yağlar
    • Kokulu mumlar
    • Parfüm ve kolonya
  • Dinleme
    • Müzik
    • Sesli kitap veya sohbet (podcast)
    • Meditasyon müziği
    • Doğa sesleri
  • Lezzet
    • Bitki çayı
    • Nane
    • Şekerleme
    • Sevdiğiniz yiyecekler

5- 4- 3- 2- 1

Gözlerinizi kapatarak derin bir nefes alın ve sonrasında

  • Gördüğünüz ilk beş nesneyi algılayın.
  • Dokunabildiğiniz ilk dört nesneyi algılayın.
  • Duyabildiğiniz ilk üç sesi algılayın.
  • Burnunuza gelen ilk iki kokuyu algılayın.
  • Tadabildiğiniz ilk lezzeti algılayın.

Bunların içinde sizi mutlu etmeyen veya huzursuz edenler varsa, değişime onlardan başlamak faydalı olacaktır.

Stresi azaltmak için kas gevşetme egzersizi

  1. Rahat bir yere oturun.
  2. Derin bir nefes alıp yavaşça bırakın, bunu 4 kez tekrarlayın.
  3. Yüzünüz ve başınızı kasıp sıkın ve birkaç saniye sonra bırakın.
  4. Omuzlarınızı kasıp sıkın ve birkaç saniye sonra bırakın.
  5. Kollarınızı kasıp sıkın ve birkaç saniye sonra bırakın.
  6. Karın kaslarınızı kasıp sıkın ve birkaç saniye sonra bırakın.
  7. Bacaklarınızı kasıp sıkın ve birkaç saniye sonra bırakın.
  8. Tüm vücudunuzu kasıp sıkın ve birkaç saniye sonra bırakın.
  9. Derin bir nefes alıp yavaşça bırakın, bunu 4 kez tekrarlayın.
  10. Bitirin

Stresi azaltmak için olumlu yönelim egzersizi

Olumlu yönelim, inandığınız veya olmasını istediğiniz şeyleri ifade eder. Önemli olan, bunları içinizden çıkartıp dışa vurabilmenizdir. Bu amaçla, aşağıdaki gibi listeler oluşturup bunları izleyin. Her gün bu listelere yeni maddeler ekleyin.

  1. Ben güçlüyüm ve bu durumun üstesinden geleceğim.
  2. Ben iyi bir anneyim (babayım).
  3. _________________________________________________________
  4. _________________________________________________________
  5. _________________________________________________________
  6. _________________________________________________________
  7. _________________________________________________________
  8. _________________________________________________________
  9. _________________________________________________________
  10. _________________________________________________________
Olumlulukları listelemek yararlıdır
Olumlulukları listelemek yararlıdır
Günlük planlama verimliliği arttırır
Günlük planlama verimliliği arttırır

Can sıkıntısıyla başa çıkma stresini azaltmak için önemlidir

Can sıkıntısıyla başa çıkmanın pek çok yolu var. Bunları başlıca hoş vakit geçirme yolları ve üretkenliği arttırma yolları olarak sınıflamak mümkün. Hangi yolun tercih edilmesi gerektiğine gelince, her ikisini de dengeli bir şekilde yapmak en iyisi. Kısacası, ne yapsanız boş durup sıkılmaktan iyidir.

Hoş vakit geçirme örnekleri

  • Arkadaşlarla online sohbet
  • Film veya dizi seyretme
  • Ailece oyun oynama (satranç, tavla, tombala, okey vs.)
  • Yürüyüşe çıkma
  • Egzersiz, yoga
  • Uzun banyo yapma
  • Meditasyon
  • Sosyal medya platformları

Üretkenlik örnekleri

  • Bahçedeki veya salondaki bitkilerle ilgilenme
  • Yeni yemek tarifleri deneme
  • Evi temizleme
  • Ufak tefek tamiratlar yapma
  • Örgü- dikiş- nakış
  • Online kurslarla yeni bilgiler ve beceriler edinme

Stresi azaltmak için diğer yöntemler

Ayağa kalkın ve vücudunuzu dik tutun

Korku veya tehlike hissedildiğinde vücut bilinçaltından gelen bir dürtüyle öne eğilerek kalbi ve akciğerleri koruma altına alır. Ayağa kalkmak ve dik durmak, vücuda her şeyin normal olduğu mesajını vererek sakinleşmenize yardımcı olacaktır.

3-3-3 uygulaması

Sakinleşmek için oldukça yararlıdır.

  • Etrafınızdaki üç şeyin ismini söyleyin.
  • Duyduğunuz üç sesi söyleyin.
  • Vücudunuzu üç bölümünü; parmaklarınızı, bileklerinizi ve kolunuzu oynatın.

Kaygı randevusu oluşturun

Sizi kaygılandıran tüm detayları bir yere not edin ve bunları düşünmek için kendinize bir zaman dilimi belirleyin. Böylece tüm gün aynı korkuları yaşamak yerine kısıtlı bir zamanı bunun için ayırabilirsiniz.

İçinde bulunduğunuz ana konsantre olun

Gelecek zamanda olacakları düşünmek yerine şimdi bulunduğunuz zamana odaklanın. Kaygılanmanıza neden olacak bir şeyin olmadığını kendinize hatırlatın.

Şekerden uzak durun

Fazla şeker tüketimi anksiyeteyi tetiklediği için anksiyete krizinin geldiğini fark ettiğiniz anda şekerli gıdalardan uzak durun. Onun yerine proteinli gıdalar yemeyi ve su içmeyi tercih edin.

This Post Has One Comment

  1. Makbule Aksoy

    Sevgili Hocam,en önem verdiğiniz ve her seferinde beni uyardığınızz ve okumamı tavsiye ettiğinizz yazınızı okudum..Nefes testine bugün başlıyorum 🙂 Sırayla hayatıma koyacağım herşeyi..Teşekkürler güzel tavsiyeleriniz için.Sağlıkla kalın…

Bir cevap yazın