Uykusuzluk çok sık rastlanan bir şikayet ve yaşam kalitesini ciddi şekilde bozabiliyor. Halbuki uykuyu kolaylaştırmak için yapabilecekleriniz var.
Uykusuzluk, uyuma imkanı olduğu halde uykuya dalamama veya uykuyu sürdürememe olarak tanımlanır. Kronik uykusuzluk dendiğinde ise, en az haftada üç gece ve en az üç ay süreyle uykusuzluk çekmek anlaşılır. Uykusuzluk başlıca iki şekilde kendisini gösterir. Kimi insanlarda uykusuzluk uyuyamama şeklinde görülürken, kimi insanlarda ise uykuya daldıktan bir süre sonra uyanma ve yeniden uyuyamama şeklinde görülür.
Uykusuzluk sık rastlanan bir yakınmadır ve erişkin insanların yaklaşık yarısı en az haftada bir geceyi uykusuz geçirir. Erişkinlerin %10-30‘unun kronik uykusuzluk çektiği tahmin edilmektedir. Üstelik bu sorun sadece yorgun hissetmeye yol açmaz; vücut direncinde düşüklük, anksiyete ve depresyon gibi psikolojik sorunlar, kalp hastalıkları, hipertansiyon ve diyabet riskinde belirgin artışa yol açar ve yaşam süresini kısaltır.
Buna karşılık, yeterli ve kaliteli uyku ile yaşam kalitesinde artış, hafızada güçlenme, psikolojik rahatlama ve hormonal denge sağlanır.
Uykunun dönemleri
Uykuyu temel olarak iki kısma ayırmak mümkündür: REM Evresi (Rapid Eye Movement – Hızlı Göz Hareketi Evresi) ile NREM Evresi (Non-Rapid Eye Movement – REM-Olmayan Evre). Bu fazlar isimlerini gözlerimizin kapalı olmalarına rağmen göz yuvaları içindeki hareketlerinden alırlar.
REM ve NREM evreleri bir uyku boyunca periyodiktir. Yani vücudumuz uyku sırasında ortalama 90 dakikalık döngüler halinde REM ile NREM evreleri arasında gidip gelir. Rüyaların da genellikle görüldüğü REM evresi, NREM evresinden çok daha kısa sürer ve genellikle uykunun %80’i NREM döneminden oluşur.
NREM uykusu
Yavaş dalga uykusu olarak da bilinen NREM evresinde sinir aktivitesi giderek azalır, metabolik hız ve vücut ısısı en düşük düzeylere iner. Bu evrenin alt fazları ve genel süreçleri şöyle sıralanabilir:
Hafif uyku
- Uyanık olmakla uyku arasındaki dönemdir.
- Sadece 5-15 dakika arası sürer.
- Uykunun % 5’ini oluşturur.
Derinleşen uyku
- Uykunun başlangıcıdır.
- Ortam ile olan ilişik kesilir.
- Nefes alımı ve kalp atışları sabitleşir.
- Vücut sıcaklığı düşer.
- Uykunun %50-60’ını oluşturur.
Derin uyku
- Kan basıncı düşer.
- Nefes yavaşlar.
- Kaslar gevşer.
- Kaslara gönderilen kan miktarı artar.
- Doku büyümesi ve tamiri hızlanır.
- Enerji yenilenir.
- Büyüme hormonu, gelişim hormonları (özellikle kas ile ilgili olanlar) salgılanır.
- Uykunun %15-20’sini oluşturur.
REM Uykusu
REM uykusu gece uykusunun %20-25’ini oluşturur. Buna karşılık uykuda beynin en aktif olduğu dönemdir. Bu devrede:
- Beyne ve vücuda enerji sağlanır.
- Gündüz performansına arttırmaya yönelik düzenlemeler yapılır.
- Beynin farklı bölgeleri aktive edilir ve rüyalar görülür.
- Gözler hızlıca hareket eder.
- Vücut gevşer ve hareket edemez, kaslar tamamen kapatılır.
- Ayrıca ghrelin ve leptin hormonları sayesinde mutluluk, tokluk gibi durumlar düzenlenir.
- Karanlıkta salgılanabilen melatonin hormonu salgılanır.
Uykusuzluk belirtileri
- Gece uyumada güçlük
- Gece uyku sırasında uyanma
- Çok erken uyanma
- Sabah uyandıktan sonra yorgunluk
- Gün içinde yorgunluk veya uyuklama
- Gerginlik, anksiyete veya depresyon
- Odaklanma güçlüğü, dikkat dağınıklığı ve hafıza sorunları
- Hata veya kaza sıklığında artış
- Uyuyamamaktan korkma
Bu şikayetleriniz varsa ve bu nedenle yaşam kaliteniz bozulmuşsa, bir doktorla görüşmekte yarar vardır.
Uykusuzluk tipleri
Uykusuzluk başlıca üç tipte sınıflanır.
- Kronik uykusuzluk: En az bir ay süreyle düzenli olarak uykusuzluk
- Aralıklı uykusuzluk: Periyodik olarak ortaya çıkan uykusuzluk
- Geçici uykusuzluk: Birkaç gece sürüp geçen uykusuzluk
Uykusuzluk nedenleri
Uykusuzluk genellikle stres, yaşamdaki olaylar veya alışkanlıklar sonucu ortaya çıkar. Genellikle altta yatan neden çözüldüğü zaman sorun da çözülür, ancak bazen bu iş yıllarca sürebilir. Ancak, kronik uykusuzluğu strese bağlamadan önce diğer nedenleri gözden geçirmekte yarar vardır. Başlıca kronik uykusuzluk nedenleri aşağıdadır.
Yaşam tarzına bağlı uykusuzluk etkenleri
- Kadınlar: Adet döngüsü sırasındaki hormonal değişiklikler uykusuzluğa yol açabilir. Ayrıca, menopoz sırasında sıcak basmaları ve gece terlemeleri uykunun süre ve kalitesini etkileyebilir. Gebelik de önemli bir uykusuzluk nedenidir ve gebelerin yarıdan fazlası uyku problemleri yaşar.
- İş veya yolculuk programı: İnsanın içindeki biyolojik saat uyku- uyanıklık dönemlerini, metabolizmayı, kan basıncını ve vücut ısısını ayarlar. Bu ritmin bozulması uykusuzluğa yolaçabilir. Denizaşırı uçak yolculuğu, vardiyalı çalışma veya sık vardiya değişimi, sık gece nöbetleri önemli uyku düzeni bozukluğu nedenleri arasındadır.
- Kötü uyku alışkanlıkları:
- Yatma saatinin düzensizliği
- Gündüz uykuları
- Uyku zamanından kısa süre önce uyarıcı faaliyetler (maç seyretmek, bilgisayar oyunu oynamak, korku veya macera filmi seyretmek , sosyal medya tartışmaları vb.)
- Uygunsuz uyku ortamı
- Yatakta çalışmak, yemek yemek veya TV seyretmek
- Geç saatte fazla yemek yemek: Yatmadan önce hafif birşeyler atıştırmak anlaşılabilir, ancak fazla yemek yatınca rahatsız hissetmeye yol açabilir. Bu durum ayrıca reflüye de yol açarak yemek borusunda yanma ve ağrı sebebi olur.
- Fazla kafein tüketimi: Yatmadan önceki birkaç saat içinde kahve, çay, yeşil çay, enerji içeceği veya kolalı içecek tüketimi uyku düzen ve kalitesini bozar. Yatmadan önce tütün (nikotin) tüketimi de benzer etki yapar.
- Alkol: Alkol uykuya dalmayı kolaylaştırsa da, uyku kalitesini önemli ölçüde bozar ve genellikle gecenin ortasında uyanmaya yok açar.
Çeşitli sorunlara bağlı uykusuzluk etkenleri
- Psikolojik etkenler: İş, aile, finans veya sağlık gibi stres konuları ile anksiyete bozukluğu ve depresyon gibi psikolojik nedenler ciddi şekilde uyku düzenini bozabilir. Bir sevilenin kaybı, ayrılık, boşanma, iş kaybı ve benzeri travmalar da uykusuzluk için tetikleyici olur. Bipolar bozukluğun hipomani ve depresyon dönemleri uykusuzluk nedenidir. Çoğu psikozda uyku bozukluğı mevcuttur. Çok erken uyanma da depresyon nedenlerinden biridir.
- Tıbbi sorunlar: Çeşitli tıbbi sorunlar uykusuzluk nedeni olabilir.
- Kronik ağrı
- Kanserler
- Diyabet
- Kalp hastalıkları
- Astım
- Gastroözofajiyal reflü
- Tiroid bezinin aşırı çalışması (hipertiroidi)
- Parkinson hastalığı
- Bunama ve benzeri bilişsel problemler (Alzheimer vb.)
- İlaçlar: Çeşitli reçeteli ve reçetesiz ilaçlar da önemli nedendir.
- Kimi antidepresanlar
- Kimi tansiyon ilaçları
- Allerji ve soğukalgınlığı ilaçları
- Hiperaktivite ve dikkat dağınıklığı için kullanılan ilaçlar
- Kimi zayıflama ilaçları
- Uyku ile ilgili problemler:
- Uyku apne sendromu
- Huzursuz bacak sendromu
Uykusuzluk nedenli sorunlar
Uyku, sağlığınız için en az sağlıklı beslenme ve düzenli fiziksel aktivite kadar önemlidir. Sebebi ne olursa olsun, uyku bozukluğu hem bedensel, hem de ruhsal sağlığı tehdit eder ve yaşam kalitesini bozar.
Bu sorun sonucunda
- İş veya okul performansında azalma
- Araç kullanırken tepki yavaşlaması sonucu daha yüksek kaza riski
- Depresyon, anksiyete bozukluğu veya madde bağımlılığı gibi sonuçlar
- Kalp hastalığı, hipertansiyon ve diğer kronik hastalık risklerinde artış
Sonuç
Yaşam kalitesini ciddi şekilde etkileyen bir sorun olan uykusuzluğun kendisini, nedenlerini ve sonuçlarını ayrıntılı şekilde irdeleyerek sorunu çözmek, ortaya çıkabilecek pek çok problemin de çözülmesini sağlar.
Uykusuzluk şiddeti testi
Aşağıdaki testi çözerek uykusuzluğunuzun şiddetini öğrenebilirsiniz.
Bu yazıda anlatılanlar bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için doktorunuzun önerileri çerçevesinde hareket ediniz.
