Pek çok kişi yeterli ve kaliteli uyku uyuyamadığı halde hatalı davranıyor. Bu yazıda uyku hakkında 6 yanlış inanış hakkında konuşacağız.
- Ne zaman uyuduğumun önemi yok, ne kadar süre uyuduğum önemli.
- Hafta sonunda uyuyarak hafta içindeki uyku açığımı kapatabilirim
- Çalışmak için sabah erken kalkmak faydalıdır.
- Öğleden sonra çay/kahve içmekte bir sakınca yok.
- Uyumadan önce telefonla oynamak veya televizyon seyretmek sakıncasız
- Alkol uyumaya yardımcı olur.
Bugün uyku hakkında en iyi bildiğimiz konu, insanların çoğunun nitelik ve nicelik olarak yeterli uyku uyuyamadığı. Teknoloji çağında, 7/24 telefon uyarıları, email sinyalleri, sosyal medya ve benzeri faktörler günde 8 saat uyumayı çok zorlaştırabiliyor.
Yeterli ve kaliteli uykunun önemi malum. Yeterli süre ve kalitede uyuyamamak genellikle fiziksel ve zihinsel sağlık problemlerine yol açabiliyor, ayrıca önemli bir kilo alma nedeni. Çoğu insan bu duruma uyku ilaçlarıyla, yatağını değiştirerek veya benzeri birtakım değişikliklerle çare bulmaya uğraşsa da; bu yöntemlerin pek bir işe yaradığı söylenemez. Ülke ve bölgeye göre değişiklik gösterse de, erişkinlerin dörtte biri ile yarısı arası, ortalama toplumun üçte biri kronik olarak uykusuzluk çekmektedir.
Bu konuda hep ortada dolaşan ve çok kişinin inandığı, ancak ne işe yaradığı belli olmayan uyku hakkında 6 yanlış inanış var.
Ne zaman uyuduğumun önemi yok, ne kadar süre uyuduğum önemli.
Belki kolaylıkla uykuya dalıyor ve 7 saat veya daha uzun uyuyorsunuz, ama hala yorgun hissediyorsunuz. Buradaki sorun, uykunun miktarı değil, düzeni. Halbuki, uykunun düzeninin uyku süresinden daha önemli olduğunu bilmek gerek. Dolayısıyla yatak odasına belli bir saatte gidip yatma alışkanlığınız olsun.
Her gün belli bir saatte uyumak içinizdeki biyolojik saatin düzenli çalışmasını sağlayarak uykunun çok daha verimli olmasını sağlayabilirsiniz. Yapılan bir araştırmada, belli bir saatte uyuma alışkanlığı olan öğrencilerin, düzenli uyumayanlara göre daha başarılı oldukları saptanmış. Düzenli bir zamanda uyumak, aşağı yukarı uykunun süresi kadar önemli. Dolayısıyla, her gece belli bir saatte uyumaya kendinizi alıştırın.
Hafta sonunda uyuyarak hafta içindeki uyku açığımı kapatabilirim
Hafta içinde yeterince uyuyamayınca, hafta sonunu uyuyarak geçirmenin uyku açığını kapattığını zannedenlere kötü bir haberim var: Böyle birşey yok. Hafta sonunda bir saatten daha fazla ilave uykunun size hiçbir katkısı yok. Normal olan, hafta içindeki uyku rutininizi hafta sonunda da uygulamak. Yoksa, hafta sonunda fazla uyumanız, sonrasında hafta içinde uykunuzun gelmemesiyle sonuçlanıp, uykunuza daha fazla katkıda bulunur. Normal bir uyku düzeni için, uykudan önce 16- 17 saatlik bir uyanıklık dönemi gereklidir. Dolayısıyla, pazar sabahı 11:00’de uyanırsanız, pazarı pazartesiye bağlayan gece ancak 02:00 civarında uykunuz gelir. Bu duruma “sosyal jetlag” adı verilir.
Çalışmak için sabah erken kalkmak faydalıdır.
Çok kişi böyle düşünür ama, çevrenizde böyle yapan kişilere dikkat ederseniz, bunların sabah beşte kalkıp iki- üç saat çalıştıktan sonra, günün kalan kısmında pek bir iş yapmadan ortalıkta sersemlemiş şekilde dolaştığını görürsünüz. Bu şekilde, erken kalkmanın sağladığı yarardan fazlası zarar olarak ortaya çıkar.
Sabah erken kalkmak faydalıdır, ama eğer öncesinde 7 saat uyuduysanız. Eğer sabah altıda kalkmayı planladınızsa, gece en geç 11’de yatmış olun. Gece az uykuyla birleşen sabah erken kalkma vücut saatinizin ritmini bozacak, bu da metabolizmanıza ve özellikle de yediğiniz miktarlara yansıyacaktır. Bu şekilde hem kilo alacaksınız, hem de bütün gün performansınız düşük olacak.
Öğleden sonra çay/kahve içmekte bir sakınca yok.
Bu da uyku hakkında 6 yanlış inanış içinden biri. Akşam üzeri saat 5’de bir fincan çay çok sorun olmayabilir, ama koyu bir kahve veya espresso gece uykunuzun canına okuyacaktır. Kafein vücutta 8 saat kadar etkisini sürdürür ve uyumanızı engellemese bile uyku kalitenizi düşürür ve sabah yorgun uyanırsınız.
Uyumadan önce telefonla oynamak veya televizyon seyretmek sakıncasız
Uyku hakkında 6 yanlış inanış içinden biri daha. Pek çok kişi telefonlarıyla yada diğer teknolojik oyuncaklarıyla uyku kalitesi arasında bir ilişki olmadığını düşünür. Ancak, bu teknolojik oyuncaklar çoğu zaman kaliteli bir uykuyla sizin aranıza girer. Bu konudaki bir araştırmada uykudan önceki birkaç saatte tablet kullanan insanların uykuya dalmalarının 10 dakika geciktiği saptanmış.
Bu kişilerde uyku kalitesinin kötü olduğu ve ertesi gün de gündüz uyuklamaları yaşadıkları gözlenmiş. Bunun nedeni araştırıldığı zaman, melatonin salgılanmasının bu durumdan etkilendiği ve bunun da uyku düzenini bozduğu görülmüş.
Bu durumun önüne geçmek için bu cihazları mümkün olduğu kadar gözlerden uzak tutmak (telefon veya bilgisayar ekranı yerine televizyon ekranından video veya film seyretmek) uyku saatinden hiç değilse bir saat kadar önce tüm ekranlardan uzaklaşmak en iyisidir. Eğer seyretmeye devam edecekseniz, tercihan sarı camlı bir gözlük kullanarak mavi ışığın etkisinden uzak olmakta fayda var. Yatak odanızda televizyon seyretmeyin, telefonla oynamayın, hatta telefonunuzu yatak odasında şarja bile takmayın.
Alkol uyumaya yardımcı olur.
İnsanlar genellikle akşam içtikleri bir- iki kadehten sonra daha iyi uyuduklarını söyleseler de, durum pek de öyle değildir. Doğrudur, alkol uykuya dalmayı kolaylaştırır. Ancak, alkol sonrasındaki uyku genellikle çok bölünür ve bu durum da yaş ilerledikçe daha da artar.
Alkol asıl dinlendirici olan REM fazına geçmenizi de güçleştirir. Gece içki içecekseniz, akşamın erken saatlerinde için ve tercihan akşam saat sekizden sonra alkol almayın.
Bu yazıda anlatılanlar bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için doktorunuzun önerileri çerçevesinde hareket ediniz.
