Tok tutma indeksi (satiety index), hangi gıdanın ne kadar uzun süre tok kalmayı sağladığını ve çeşitli gıdaların tok tutma kapasitelerini gösterir bir ölçüttür.
Daha uzun süre tok kalmak ve sağlıklı beslenmeyi desteklemek için doğru gıdaları seçmek önemlidir. Ancak, hangi yiyeceklerin daha doyurucu olduğunu nasıl belirleriz? Bu noktada Tok tutma indeksi (Satiety Index) devreye girer. İlk olarak 1995 yılında Susanna Holt tarafından geliştirilmiş olan bu konsept, farklı gıdaların tok tutma kapasitelerini ölçmek için bilimsel bir yöntem sunar.
Tok tutma kapasitesiyle (satiety), doyurma kapasitesini (satiation) birbirine karıştırmamakta yarar vardır. Tok tutma kapasitesi bir gıdanın ne kadar uzun süre tok tuttuğunu gösterirken, doyurma kapasitesi ise bir gıdanın ne kadar çabuk doyma hissi verdiğini gösterir.
Tok tutma indeksi nedir?
Bu indeks, bir yiyeceğin tüketildikten sonra ne kadar süreyle tok tuttuğunu ölçen bir metriktir. Gıdalar, doyuruculuklarına göre bir referans noktasına (beyaz ekmek) kıyasla değerlendirilir. Beyaz ekmek, tok tutma indeksi için 100 puan alırken, diğer yiyecekler bu puanın altında ya da üstünde derecelendirilir.
Örneğin, haşlanmış patatesin tok tutma indeksi 323’tür, yani beyaz ekmeğe kıyasla üç kat daha fazla tok tutar.
Tok tutma indeksini etkileyen faktörler
Bir gıdanın tok tutma indeksi şu faktörlere bağlıdır:
1. Protein İçeriği
Protein, iştahı baskılar ve tokluk hissini artırır. Protein açısından zengin yiyecekler, genellikle daha yüksek tok tutma indeksine sahiptir.
2. Lif İçeriği
Lifli gıdalar, sindirimi yavaşlatarak uzun süre tokluk sağlar. Örneğin, tam tahıllar ve sebzeler yüksek lif içerikleriyle öne çıkar.
3. Enerji Yoğunluğu
Düşük enerji yoğunluğu olan gıdalar (daha az kalori içerip daha hacimli olanlar), mideyi doldurur ve daha tok tutucudur.
4. Su İçeriği
Yüksek su içeriği, gıdanın hacmini artırır ve tokluk hissi yaratır.
5. Yağ İçeriği
Yağ, yüksek kalori içermesine rağmen düşük tok tutma indeksiyle ilişkilidir. Bu nedenle, yağ oranı yüksek yiyecekler daha az tok tutabilir.
Çeşitli gıdaların tok tutma indeksi değerleri
Tok tutma indeksine göre en doyurucu gıdalar şunlardır:
1. Haşlanmış Patates (323)
Haşlanmış patates, dirençli nişasta içeriğiyle tokluk hissini uzun süre korur.
2. Balık (225)
Yüksek protein içeriği sayesinde balık, tokluk sağlayan en etkili gıdalardan biridir.
3. Yulaf Ezmesi (209)
Beta-glukan adı verilen lif içeriğiyle yulaf, yüksek bir indeks değerine sahiptir.
4. Portakal (202)
Yüksek su ve lif içeriği sayesinde portakal, düşük kalorili olmasına rağmen oldukça tok tutucudur.
5. Elma (197)
Elma, içerdiği pektin lifleriyle tokluk hissini artırır.
Çeşitli gıdaların tok tutma indeksi değerlerini aşağıdaki tabloda görebilirsiniz (beyaz ekmek=%100).
Unlu Mamuller
Kruvasan %47
Kek %65
Donutlar %68
Çerezler %120
Krakerler %127
Atıştırmalıklar ve Şekerlemeler
Mars şekerleme %70
Yer fıstığı %84
Yoğurt %88
Cips %91
Dondurma %96
Jelibon %118
Patlamış Mısır %154
Yulaf Lapası/Yulaf Ezmesi %209
Karbonhidrat Zengini Gıdalar
Beyaz ekmek %100
Patates kızartması %116
Beyaz makarna %119
Esmer Pirinç %132
Beyaz pirinç %138
Tahıllı ekmek %154
Tam tahıllı ekmek %157
Tam tahıllı makarna %188
Patates, haşlanmış %323
Protein Açısından Zengin Gıdalar
Mercimek %133
Peynir %146
Yumurtalar %150
Kuru fasulye %168
Sığır eti %176
Balık %225
Meyveler
Muz %118
Üzüm %162
Elma %197
Portakal %202
Tok tutma indeksi ve kilo yönetimi
Bu indeksi anlamak, sağlıklı bir kilo yönetimi için etkili bir araç olabilir:
- Daha Az Kalori ile Tokluk: İndeksi yüksek gıdalar tüketmek, daha az kaloriyle daha uzun süre tok kalmayı sağlar.
- Kan Şekerini Dengeler: Lifli ve proteinli gıdalar, kan şekeri seviyelerini sabit tutar.
- Aşırı Yemeği Önler: Uzun süre tok kalmak, atıştırma isteğini azaltır.
Sonuç
Tok tutma indeksi, sağlıklı ve dengeli bir beslenme düzeni oluşturmak için güçlü bir rehberdir. Bu indeksi yüksek olan gıdalar tüketmek, daha az kalori alarak uzun süre tok kalmanıza yardımcı olabilir. Haşlanmış patates, balık, yulaf ve meyveler gibi gıdalar, bu doğrultuda diyetinize ekleyebileceğiniz mükemmel seçeneklerdir. Sağlıklı beslenme hedeflerinizi desteklemek için bu indeksi dikkate alın ve bilinçli tercihler yapın.
Bu yazıda anlatılanlar bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için doktorunuzun önerileri çerçevesinde hareket ediniz.
