Çabuk acıkıyoruz ve bunun sonucunda da yemek yiyoruz. Yedikten sonra uzunca bir süre açlık hissetmesek ne güzel olur aslında. Dolayısıyla tok tutan yiyecekler listesi hepimiz için gerekli.
Kilo verdiren ürünler işe yarıyor mu?
Sık sık karşımıza kilo verdirdiği iddia edilen birtakım ürünlerin reklamları geliyor. Fakat aslında bu ürünlerin hiçbiri aslında bir işe yaramıyor. Üzerindeki yazıları okuduğunuzda hepsinde “Düşük kalorili bir diyet ve yeterli egzersizle birlikte kullanıldığında” ibaresinin yazılı olduğunu görürsünüz. Uygun bir diyet ve egzersiz yapabiliyorsanız zaten o ürüne ihtiyacınız yok demektir.
Diyet ve egzersizi neden yapamıyoruz?
Diyet ve egzersizi neden yapamadığımız çok boyutlu bir sorun. Bu kapsamda metabolik, psikolojik ve sosyal faktörleri ve alışkanlıkları kapsayan çok boyutlu bir inceleme ve buna göre yaklaşım gerekiyor. Bu kısım biraz uzun ince bir yol ama imkansız değil, sadece belli bir sistem içinde sebat gerekiyor.
Tok tutan yiyecekler var mı?
Kimi yiyecekler diğerlerinden daha uzun süre doygunluk sağlar. Bu yiyeceklerin ortak özellikleri yendikten sonra midede daha uzun süre kalmaları ve kan şekerini yavaş ve az yükseltmeleridir. Bunun sonucu olarak da hem doygunluk hissi uzun sürer, hem de yemek sonrası insülin salgılanması daha az ve daha yavaş olur. Bu nedenle diyette tok tutan yiyecekler bulunmasında büyük fayda vardır.
Tok tutan yiyecekler hangileri?
Tok tutan yiyecekler diyetinizde ne kadar fazla oransal yer kaplarsa, o kadar uzun süre tok kalmanızı sağlarlar. Burada miktardan çok yiyeceğin niteliği önemlidir. Günlük öğünlerinizin planlamasında bu yiyeceklere daha çok yer vermek gereklidir
Yemekler
Yumurta
Sabah klasik kahvaltıdan vazgeçin. Yumurtanın tümüne yakını proteindir ve önemli ölçüde tokluk hissi verir. İki ince dilim esmer ekmek, az miktarda yağsız peynir ve bir adet haşlanmış yumurta ile edeceğiniz kahvaltı, gün boyunca kendinizi daha tok hissetmenizi ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu proteini almanızı sağlayacaktır.
Kolesterol sadece yumurtanın sarısında bulunur, bunun yarıdan azı bağırsaktan emilir. Ama unutmayın, haşlanmış yumurtadan söz ediyoruz, tereyağına ya da sucuğun üzerine kırılan yumurtadan değil!
Baklagiller
Muhtemelen kolesistokinin diye bir maddeden söz edildiğini hiç duymamışsınızdır. Ama bu madde sindirim sisteminden salgılanır ve vücudun doğal iştah azaltıcısıdır. Kaliforniya Üniversitesi’ndeki araştırmacılar baklagil tüketiminin bağırsaktan kolesistokinin salgılanmasını arttırdığını ve dolayısıyla iştahı azalttığını buldular.
Fasulye, barbunya, bakla, nohut, mercimek ve benzerlerini yemek kan şekerinizi az yükseltecek, size bitkisel protein ve lifleri sağlayacak, uzun süre tok hissetmenize yol açacaktır.Ama unutmayın, bu gıdaları mümkün olduğu kadar az yağla pişirmek, pilavla karıştırmamak ve suyuna ekmek batırmamak kaydıyla! Bu bakımdan az miktarda zeytinyağı ve limon yada sirkeyle hazırlanan fasulye piyazı en iyi seçeneklerden biridir.
Salata
Yemekten önce bol salata yemek, kendinizi doymuş hissetmenizi sağlamanın en kolay yoludur. Özellikle açık büfelerde önce salata alıp onu yedikten sonra diğer yiyecekleri almaya giderseniz, yediğiniz miktarlar ciddi şekilde azalır, çünkü salatanın hacmi midenizi dolduracağı için salatadan sonra fazla yemek içinizden gelmez.
Ama bu dediklerimiz normal salata için geçerli, üzerine de az miktarda zeytinyağı ve limon yada sirke gezdirmek kaydıyla. Rus salatası, İtalyan salatası veya ağır soslu salatalar bu listeye dahil değil.
Çorba
Çorba göz doyurmak için iyi bir seçenektir. Önden midenizi dolduracağı için yediğiniz yemek miktarını azaltır. Ancak, seçilen çorbanın olabildiğince basit olmasında yarar vardır. Yağsız tavuk suyunun içine rendelenmiş kereviz, kabak, pırasa ve benzeri sebzelerle yapılan çorbalar en iyisidir.
Ancak, terbiyeli çorbalardan, yağ ve unun birlikte kavrulmasıyla yapılan çorbalardan, bol pirinç veya şehriyeli çorbalardan ve kremalı çorbalardan uzak durmakta yarar vardır. Ayrıca çorbanın içine ekmek doğramayın veya üzerine biberli yağ dökmeyin!
Yağsız Et
Yediğiniz yemeğin içinde et olması tokluk hissini artırır. Ayrıca ette ve balıkta bol bulunan ‘lösin’ adındaki amino asit kaslarınızın kalori harcamasını kolaylaştırır. Bu nedenle günde 100- 150 gram kadar yağsız et içeren düşük kalorili diyetler, et içermeyenlere oranla daha fazla kilo vermenizi ve özellikle de vücut yağlarınızın azalmasını, buna karşılık kaslardan ağırlık kaybı olmamasını sağlar.
Etlerin yağsız olması özellikle önemlidir, bu nedenle yemeklerinizi ya yağsız kıyma ya da yağsız et ile pişirin. Et veya kıymayı da yağda kavurmayın!
Liften Yoğun tam tahıllı Kahvaltılık Gevrekler
Kahvaltıda yağsız sütle yenen liften yoğun gevrekler, mesela kepekli gevrekler, müsli veya yulaf ezmesi size uzun süren bir tokluk hissi vererek bir sonraki öğünde daha az yemenizi sağlayacaktır. Üstelik içerdikleri yoğun lif nedeniyle hem kabızlığı engeller, hem de kan şekerinin aşırı yükselmemesini sağlarlar.
Gevreği süt yerine yağsız yoğurtla hazırlamak daha doyurucu olmasını sağlar. Yalnız unutmayın, bu yararlar sadece yoğun lifli diyet gevrekler için geçerli, normal ve üzeri şekerle kaplı mısır ve buğday gevrekleri veya kakaolu gevrekler için değil.
Meyveler ve içecekler
Yeşil Çay
Yeşil çay en iyi zayıflama yardımcılarından biridir. Burada faydayı sağlayan kafein değil, yeşil çaydaki ‘kateşinler’ adı verilen ve metabolizmayı hızlandırarak yağ yakımını arttıran antioksidanlardır. Yeşil çay aynı zamanda LDL (kötü) kolesterolü de düşürmeye yardımcı olur.
Günde içilecek 1-2 fincan yeşil çay zayıflamanıza yardımcı olacaktır, ama içine şeker atmamak kaydıyla! Unutmayın, hazırlarken önce suyu kaynatacak, sonra yeşil çayı içine atacak ve 3-4 dakika sonra süzüp içeceksiniz. Yeşil çayda ayrıca yüksek oranda kafein olduğunu ve hassas kişilerde çarpıntı yapabileceğini, ayrıca gece içildiğinde uykuyu kaçırabileceğini hatırlamakta yarar vardır.
Armut, Ayva ve Elma
Armutta, ayvada ve elmada şekerinizi ve kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olan ve pektin adı verilen, eriyebilen lifler bulunur. Armuttaki ve ayvadaki lif miktarı elmadakinin iki katıdır.
Öğün arasında yiyeceğiniz bir orta boy armut veya elma kendinizi tok hissetmenizi sağlayarak hem yemek arasındaki atıştırmaları hem de öğünde yediğiniz yemek miktarını azaltır. Ancak, özellikle yumuşamış tatlı armutlardan ziyade sert armutlar tercih edilmelidir. Öğün arasında atıştırmak için elma kurusu da pratik bir seçenek olabilir. Ancak tabii ki armut ya da ayva tatlılarından ve elmalı kurabiye ve keklerden özellikle uzak durmalısınız!
Greyfurt
Greyfurt içindeki fitokimyasallar insülin seviyelerini düşürerek hem iştahınızı azaltır, hem de aldığınız kalorilerin yağ dokusuna gitmek yerine enerjiye dönüşmesine yardımcı olur.
Yapılan bir araştırmada yemekten önce yarım greyfurt yendiği veya bir bardak taze sıkılmış greyfurt suyu içildiği zaman başka bir önlem alınmasa bile üç ayda 1.5 kg kadar kilo verildiği saptanmış. Bunu diyetle birleştirdiğiniz zaman elde ettiğiniz sonuç daha parlak olur.
Ancak ilaç kullananlarda greyfurt ilacın etkilerini değiştirebilir ve hayati tehlike bile yaratabilir. Bu nedenle düzenli ilaç kullananlar doktorlarının görüşünü almalı, özellikle kan sulandırıcı kullananlar greyfurttan kaçınmalıdır.
Sos ve baharatlar
Zeytinyağı
Sızma zeytinyağının içindeki yağ asitleri kalori yakmanızı kolaylaştırır. Bu nedenle günde bir çorba kaşığı (15 ml.) kadar zeytinyağı almakta fayda vardır. Zeytinyağının çiğ olması daha fazla tercih edilir, bu nedenle en ideal şekli salataların üzerine gezdirmektir. Yemekleri de yağsız olarak pişirip, piştikten sonra bir kaşık zeytinyağını yemeğin üzerine dökerek karıştırmak da iyi bir yoldur. Ancak, zeytinyağına ekmek banmayın ya da zeytinyağında kızartma yapmayın.
Sirke
Sirke mide boşalmasını yavaşlatarak hem kendinizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar, hem de yemekten sonra kan şekerinin hızlı yükselmesini engeller. Dolayısı ile, çorba ya da salatalarınıza ekeceğiniz sirke tokluk hissinizi artıracaktır. O nedenle sirkeyi bol kullanmaktan kaçınmayın.
Haşlanmış fasulye, bir kaşık zeytinyağı ve bir kaşık sirke ile hazırlayacağınız bir piyaz veya haşlanmış brokoli ve karnıbahar üzerine dökülecek bir kaşık zeytinyağı ve bir kaşık sirke size sağlıklı bir öğle yemeği sağlayacaktır. Özellikle şekerli ve beyaz unlu gıdaları tüketmekten kaçınamadığınız durumlarda önceden sirkeli bir şeyler yemek kan şekerinin hızlı yükselmesine engel olur.
Kırmızı biber
Düzenli olarak acı kırmızı biber tüketmek iştahınızı keser. Acı kırmızı biberin iştah azaltıcı etkisinin içindeki kapsaikin isimli maddeden kaynaklandığı sanılıyor. Ayrıca acı biber yemeklerin içinde azaltılan yağ ve tuzu da maskeler. Dolayısıyla acı kırmızı biber yemek faydalı. Ama bu, acı biberle yapılan kebapların faydalı olduğu anlamına gelmiyor.
Tarçın
Bir günde alınacak bir çay kaşığının yarısı kadar tarçın, yemek sonrası insülin artışlarını engeller, dolayısıyla çabuk acıkmaya mani olur, ayrıca kandaki şeker, kolesterol ve trigliserid seviyelerini düşürür. Tarçını yemeklerinizin üzerine de serpebilirsiniz, özellikle fasulye ve nohut gibi baklagillerle iyi uyuşur.
Bir dilim tam tahıllı ekmek üzerine tarçın ekerek yapacağınız ikindi kahvaltısı akşam yemeğine kurt gibi acıkmanızı engelleyecektir. Tarçını kahvenizin içine de katabilirsiniz ya da kabuk tarçınla bitki çayı yapabilirsiniz. Ancak unutmayın; tatlıların üzerine serpilen veya kek ve kurabiyelere katılan tarçından söz etmiyoruz!
Bu yazıda anlatılanlar bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için doktorunuzun önerileri çerçevesinde hareket ediniz.
