Günün 24 saatlik döngüsünün vücuttaki yansıması sirkadiyen ritm olarak bilinir ve pek çok fizyolojik işlev bu döngüyle yakından ilgilidir.
Sirkadiyen ritm nedir?
Vücutta 24 saatlik bir saat vardır. Sirkadiyen ritm adını alan bu biyolojik saat uyku ve uyanıklık döngüsünü ve daha pek çok fizyolojik işlevi kontrol eder. Bu saati kontrol eden baş etmen gün ışığıdır, ancak başka faktörler de mevcuttur. Beyin çevreden sinyalleri toplar, buna göre belli uyarıları ve hormonları harekete geçirir yada yavaşlatır, vücut ısısını değiştirir ve metabolizmayı düzenler. Bu şekilde vücudun uykuya veya uyanıklığa adaptasyonu sağlanır.
Bu iç saat aşağıdaki fonksiyonlar üzerine etkilidir:
- Uyku ve uyanıklık zamanları
- İştah
- Vücut ısısı
- Hormon düzeyleri
- Uyarılabilirlik
- Günlük performans
- Kan basıncı
- Reaksiyon zamanı
Sirkadiyen ritm vücuttaki tek ritm değildir. Bunun dışında kalp atımı, solunum, acıkma ve barsak hareketleri gibi kısa süreli (ultradian) ritmler ile kadınlardaki adet düzeni gibi aylık veya hayvanlardaki kış uykusu, üreme ve göç dönemleri gibi daha uzun süreli (infradian) ritmler de vardır.
Sirkadiyen ritm üzerine etkili faktörler
Işık etkisi
Gözler tarafından algılanan ışık beyni uyararak vücuda sinirler ve hormonlar aracılığıyla sinyaller gönderilmesine yol açar. Bu sinyaller aracılığı ile vücuttaki çeşitli işlevler düzenlenir.
Hormonlar
Sirkadiyen ritmin bir parçası olarak melatonin ve kortizol gibi hormonlar azalır veya çoğalır. Melatonin geceyle birlikte salgılanarak uykuya geçişi sağlarken, kortizol sabah uyanmayla salgılanarak uyanıklığı ve hareketliliği uyarır.
Yaş etkisi
Bebeklerde, ergenlerde ve erişkinlerde sirkadiyen ritm düzeni farklıdır. Örneğin bebeklerde sirkadiyen ritmin gelişmesi üç aydan sonra olur. Buna karşılık ergenlikte melatonin salgılanması ve sabah uyanma gecikir. Yaşlılarda ise normal yaşlanmanın bir parçası olarak gece uyuma ve sabah uyanma daha erken saatlerde olur. İlaveten, demans da sirkadiyen ritmi ciddi şekilde bozan etkenlerden biridir.
Diğer faktörler
Vücut ısısı ve metabolizma da sirkadiyen ritmi etkiler. Uyurken vücut ısısı düşer ve uyandıktan sonra artar. Metabolizma da gün içinde benzer bir seyir izler.
Bunlar dışında çalışma saatleri, fiziksel aktivite ve diğer yaşam tarzı faktörleri ile alışkanlıklar da sirkadiyen ritm üzerine etkilidir.
Sirkadiyen ritm bozukluğu
İç saat bazen uyku bozuklukları veya dış faktörler nedeniyle aksar. Bu durum uzun süreli olursa, vücutta istenmeyen sonuçlara yol açabilir.
Sirkadiyen ritm bozukluğu nedenleri
- Vardiyalı çalışma düzeni veya nöbetler gibi gece çalışma zorunluluğu
- Farklı zaman dilimlerine yapılan yolculuklar
- Gece geç yatmaya yol açan yaşam tarzı (gece hayatı, uzun süre TV izleme vb.)
- Kimi ilaçlar
- Stres ve anksiyete
- Zihinsel sağlık sorunları
- Beyin hasarı, demans, kafa travması ve körlük gibi sağlık sorunları
- Kötü uyku alışkanlıkları (düzensiz uyku saatleri, gece geç saatlerde yemek veya içmek, geç saatlere kadar televizyon, bilgisayar veya telefonla uğraşmak, rahatsız uyku alanı.
Sirkadiyen ritm bozukluğunun sonuçları
Bu bozukluğun sağlık üzerine çeşitli etkileri vardır. Bunların başlıcaları aşağıdadır.
- Anksiyete
- Depresyon
- Gündüz uyuklamaları
- Düşük iş performansı
- Kaza yapmaya yatkınlık
- Zihin berraklığında azalma
- Diyabet, hipertansiyon ve obezite risklinde artma
Riskli gruplar
- Vardiyalı çalışanlar
- Sağlık çalışanları
- Pilotlar, kamyon ve otobüs şoförleri ve benzeri ulaştırma hizmetlerinde çalışanlar
- Yemek hazırlayan ve servis yapan çalışanlar
- Polisler
- İtfaiyeciler
Sirkadiyen ritm bozukluklarını onarma
- Günlük bir rutini oluşturmak
- Gündüz saatlerinde açık havada vakit geçirmek
- Yeterli egzersiz yapmak
- İyi bir uyku düzeni oluşturmak
- Akşam saatlerinde alkol, kafein ve nikotinden uzak kalmak
- Gündüz uykularını bırakmak
Kimi zaman bu önlemler de yeterli olmaz ve bir doktorla görüşmek gerekebilir. Aşağıdaki durumlar varsa bir doktorla görüşülmelidir:
- Geceleri yeterli uyku uyuyamama
- Kolay uykuya dalamama
- Gece sık sık uyanma ve kaliteli uyku uyuyamamam
- Sabah uyanma güçlüğü
- Sabahları aşırı yorgunluk
Bu yazıda anlatılanlar bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için doktorunuzun önerileri çerçevesinde hareket ediniz.
