Salgın nedeniyle uzun süredir eve kapandınız. Belki hala evden çalışıyorsunuz. Şu sırada kısmen normalleşme sürecinin içinde olunsa da halen zamanınızın büyük kısmı evde geçiyor. Peki sağlığınızı koruyabilmek için salgın günlerinde beslenme nasıl olmalı?
Glisemik indeksi yüksek gıdalardan kaçın.
Salgın günlerinde beslenme, normalde az tükettiğiniz gıdaların ön plana geçmesi anlamına gelebilir. Tatlılar, beyaz ekmek, unlu mamuller, makarna ve şekerli gıdalar gibi glisemik indeksi yüksek gıdalar kan şekerinde ani dalgalanmalar yaparak çabuk acıktırır ve kilo almaya ve şeker hastalığına zemin hazırlar. Bunun yerine tam buğday unundan yapılmış ekmek tüketmek ve öğünlere esmer pirinç, karabuğday veya kinoa gibi daha sağlıklı ve tok tutan gıdalara yönelin.
Bol su için
Evde otururken su içmek pek aklınıza gelmeyebilir. Bunun yerine gereğinden fazla çay- kahve tüketimine yönelebilirsiniz. Oysa, düzenli su içmeyi alışkanlık haline getirmekte yarar vardır. Uzun süre hareketsizliğin getirdiği toksin birikimini atmanın en önemli yolu bol su içmektir. Su içmeyi arttırmanın bazı kolay yöntemleri mevcuttur.
- Su içmek için kendinize bir su şişesi edinin
Genellikle spor yaparken kullanılanlar gibi bir şişe, içine koyduğunuz su ile elinizin altında bulunsun ve aklınıza geldikçe bardak ve sürahi aramaya gerek kalmadan şişeden suyunuzu için. Şişeler dökülme riskini de genellikle önlerler. - İçtiğiniz suya aroma katın
Suyun içine taze nane veya fesleğen yaprağı, tarçın çubuğu veya dilimlenmiş elma yada limon katmak su içmenizi kolaylaştıracaktır. Şekersiz meyve çaylarını tüketmek de iyi bir alternatiftir. - Telefonunuza su içme alarmı kurun
Saatte veya 1,5 saatte bir telefonunuzun alarmı sizi uyarsın ve su içmenizi kolaylaştırsın. Bunu siz ayarlayabileceğiniz gibi, bunun için hazırlanmış telefon uygulamalarını da kullanabilirsiniz.
Lifli sebzeleri bol tüketin
Salgın günlerinde beslenme sorununun bir parçası da hareketsizliğin getirdiği metabolizma yavaşlaması ve bunun barsaklarınızdaki yansımasıdır. Gerek vücudunuzdaki birikimleri temizlemek ve gerekse barsaklarınızı düzenli çalıştırmak için liften zengin sebzeleri ön plana almak tercih edilmelidir. Yapraklı salata bitkileri (marul cinsleri, roka, kuzukulağı vb.), turp cinsleri, ıspanak, pazı, karalahana, brüksel lahanası, brokoli, karnabahar, patlıcan, kabak, biber, bakla, taze fasulye gibi sebzeler bu konuda oldukça yararlı olur. Bu sebzeler sadece içerdikleri lifler nedeniyle değil, aynı zamanda düşük kalori içerikleri ve vücuda sağladıkları vitamin ve mineraller ile de yarar sağlarlar.
Sebzeleri tüketirken dikkat edilecek noktalar
- Çiğ tüketilen salata bitkilerini yıkadıktan sonra yapraklarını kurulayın veya bir salata kurutucu ile yapraklardaki suyun alınmasını sağlayın. Böylece salataya ekleyeceğiniz zeytinyağı ve limon yada sirkenin sulanmadan yapraklarla temasını sağlar ve aldığınız lezzeti arttırırsınız.
- İki kişilik salataya bir çorba kaşığı zeytinyağından daha fazla yağ koymayın. Limon veya sirkeyi istediğiniz kadar ekleyebilirsiniz, ancak nar ekşisi ve balzamik sirkeyi şeker içeriklerinden ötürü az miktarda kullanın.
- Salatanıza az miktarda kuruyemiş, haşlanmış yumurta, peynir, light ton balığı veya haşlanmış tavuk göğsü ekleyebilirsiniz. Ama ton balığı veya tavuk göğsü eklediğinizde salatayı salata değil yemek niyetine tüketin. Salataya salam, jambon gibi şarküteri ürünleri eklemekten ise kaçının.
- Salatanın suyuna ekmek banmayın. Uygun hazırlanmış salatada zaten yağ ve limon/sirke yapraklara nüfuz edeceği için salatanın dibinde pek salata suyu kalmaz.
- Hazır salata soslarından kaçının. Gerekirse evde kendi sosunuzu yapın. Sos yapmak için limon suyunu yarım çay kaşığı hardal ile çırpın, sonra çırpmaya devam ederek azar azar sızma zeytinyağı ekleyin. Bu karışıma ince doğranmış maydanoz veya dereotu da ilave edebilirsiniz.
- Patlıcan, kabak, biber gibi sebzeleri kızartmak yerine üzerlerine bir sprey şişesiyle az miktarda zeytinyağı püskürtüp pişirme kağıdı üzerinde fırınlayın. Havuç ve kırmızı pancar gibi sebzelerde de aynı yöntemi uygulayabilirsiniz. Fırınlayacağınız sebzeleri kalın doğrayın. Patlican ve biber gibi sebzeleri közlemek de iyi bir uygulamadır.
- Yeşil yapraklı sebzeleri (ıspanak, karalahana, pazı vb.) yüksek ateşte biraz soğanla kavurun. Uzun süre pişirmeyin, tencerede yaprakların sönmesi yeterlidir. Daha uzun pişirmek yapraklardaki suyu dışarı kaçıracaktır.
- Sebzeleri yağsız olarak pişirin ve içine rendeleyeceğiniz domates dışında su koymayın. Sebzenin renginin değişmesi yeterlidir, daha fazla pişirmeyin, hafif diri kalsın. Ocağı kapattıktan sonra bir orta boy tencereye 1- 1,5 kaşık zeytinyağı ekleyerek karıştırın.
- Karnabahar, brokoli, Brüksel lahanası gibi sebzeleri tercihan buharda pişirip üzerlerine biraz zeytinyağı gezdirmek yeterli olacaktır.
- Dolma yapacağınız zaman dolma harcındaki soğan miktarı pirinçten fazla olsun. Pirinç yerine esmer pirinç veya kinoa da kullanabilirsiniz.
Salgın günlerinde beslenme için protein alımını arttırın
Salgın günlerinde beslenme için proteinleri ihmal etmemek gereklidir. Özellikle hareketsizliğin getirdiği kas azalmasını engelleyebilmek için proteinden zengin beslenmekte yarar vardır.
Bu amaçla günde 100- 150 gram civarında yağsız kırmızı et, tavuk veya balık tüketebilirsiniz. Etleri ızgarada pişirmek veya kızartmak yerine tencerede pişirmek hem hazmedilmesini kolaylaştırır, hem de içindeki proteinden daha fazla yararlanmayı sağlar. Et ve protein tüketimi konusunda mevcut diğer hastalıklarınızı (gut, böbrek hastalığı vb) hesaba katmayı ihmal etmeyin.
Süt, yoğurt ve benzeri süt ürünlerinden Covid-19 enfeksiyonu sırasında biraz uzak durmakta yarar vardır. Enfeksiyonun mide barsak sistemini de etkileyebilmesi sonucu ortaya çıkabilecek laktaz eksikliği süt ürünlerinin rahatsız edici boyutta gaz yapmasına yol açabilir. Bu durum hastalık geçtikten sonra bir süre daha devam edebilir.
Protein alırken et tüketimini sınırlı tutmak adına bitkisel kaynaklara yönelmek en iyisidir. Mercimek, nohut, fasulye cinsleri, bezelye veya iç bakla faydalı bitkisel protein kaynaklarıdır.
Ara öğünler salgın günlerinde beslenme için yıkım olmasın
Evde uzun süre kalma sık sık atıştırma ihtiyacını da beraberinde getirir. Cips veya hazır atıştırmalıklardan kaçınmanız gerektiğini söyleyerek başlayalım. Bisküvi, kek, gofret cinsleri gibi yiyeceklerden de uzak durun. Atıştırmak için tuzsuz leblebi, yağsız patlamış mısır veya doğranmış havuç, salatalık, taze biber gibi sebzeler yararlı olacaktır.
Bu yazıda anlatılanlar bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için doktorunuzun önerileri çerçevesinde hareket ediniz.
