Fiziksel bir engel veya bir hastalık nedeniyle kısıtlılık söz konusu olabilir. Buna rağmen kısıtlıyken egzersiz yapmak ve egzersizden yararlanmak mümkün.
Egzersiz yapmak için bütün hareket yeteneklerine sahip olmanız gerekmez. Sakatlık, kısıtlılık, hastalık veya fazla kilo nedeniyle hareket yetenekleri kısıtlı olabilir, ancak bu durumlarda bile egzersiz yapmak için pek çok yol vardır.
Kısıtlılıklar söz konusu ise egzersiz morali yükseltir, depresyonu hafifletir, stres ve anksiyeteyi azaltır, özgüveni güçlendirir ve yaşam kalitesini arttırır. Bunların temel nedeni egzersizin diğer yararları yanısıra endorfin salgılanmasını da arttırmasıdır.
Hangi egzersiz tipleri yapılmalı?
Kısıtlılıkta egzersiz yapmak için hangi egzersiz tiplerinin seçileceği önemlidir. Hareketlilik kimi egzersizlerin yapılmasını diğerlerinden daha güç hale getirse de, koşullara uygun şekilde üç farklı tip egzersizin rutin olarak uygulanmasında yarar vardır.
Kardiyovaskuler egzersizler
Bu tip egzersizler kalp hızını ve dayanıklılığı arttırır. Bu grupta yürüyüş, koşma, bisiklete binme, dans, tenis, yüzme ve su aerobiği bulunur. Çoğu kısıtlılığı bulunan kişi suyun içinde yapılan egzersizleri daha kolay bulur. Tekerlekli iskemlede bile yapılabilecek kardiyovaskuler egzersizler mevcuttur.
Güç egzersizleri
Bu egzersizler ağırlıklar veya başka direnç mekanizmaları kullanılarak kas ve kemikleri güçlendirmek, dengeyi arttırmak ve düşmeleri azaltmak amacıyla kullanılır. Kullanılamayan kas grupları varsa, kullanılabilen kas grupları ile çalışılmalıdır.
Esneklik egzersizleri
Bu grup egzersizler hareket sınırlarını genişletir, yaralanmaları önler ve sertleşme ve ağrıları azaltır. Bu egzersizler gerilme (stretching) egzersizleri ve yogadan oluşur. Bu egzersizler kısıtlılık olan kaslarda atrofiyi önlemek için yararlıdır.
Kısıtlıyken egzersiz yapmak için hazırlık
Kısıtlıyken egzersiz yapmak için hazırlık aşamasında doktorla ve fizyoterapistle görüşerek aşağıdaki konularda ne yapılacağını öğrenmek gerekir.
- Günde ve haftada yapılması gereken egzersiz miktarı
- Yapılacak egzersiz tipleri
- Kaçınılması gereken egzersiz tipleri
- Egzersiz zamanı ile ilaç saatleri arasındaki ilişki
Egzersize başlamak
- Egzersiz hedefleri gerçekçi olmalıdır
- Yavaş başlanıp aktivite kademeli olarak arttırılmalıdır.
- Egzersiz günlük yaşamınızın bir parçası olmalıdır.
- Kararlı olunmalıdır.
- Zaman zaman dalgalanmalardan etkilenmemek gerekir.
Kısıtlıyken egzersiz sırasında güvenlik
- Ağrı, rahatsızlık, bulantı, sersemlik, başdönmesi, göğüs ağrısı, çarpıntı, nabız düzensizliği, nefes darlığı veya avuçlarda terleme olursa egzersiz kesilmelidir. Bir sonraki egzersiz sırasında egzersiz süre ve şiddetini rahatsızlık veren düzeyin altında tutulmalıdır.
- Sakatlanmış vücut parçasını çalıştırmaktan kaçınmak gerekir. İyileşme için egzersiz önerildiyse, süre ve şiddet düşük tutulmalıdır.
- Egzersizden önce ısınmayı, egzersiz sonrasında soğumayı ihmal etmemelidir.
- Bol su içilmelidir.
- Yapılacak egzersize uygun şekilde giyinilmelidir.
Egzersizin önündeki engeller
Kısıtlılıklar kişinin önüne sadece fiziksel değil, zihinsel ve duygusal engeller de koyar. Kısıtlılıktan utanma, başarısızlık düşüncesi, düşme veya sakatlanma korkusu bu engellerden bir kısmıdır.
- Kısıtlılığa veya sağlık sorunlarına odaklanmamak gerekir.
- Fiziksel kısıtlara karşı yaratıcı yollar bulmak gerekir.
- Kısıtlılıktan utanma söz konusuysa egzersizi yalnız yapmayı tercih etmelidir.
- Sakatlanma korkusu varsa daha düşük aktiviteyle başlamak ve ısınmayı ve soğumayı ihmal etmemek daha uygun olur.
- Motivasyon eksikliği varsa bir arkadaşla birlikte egzersiz yapmak ve çevreden teşvik istemek yararlı olur.
- Sporu başaramama korkusuna karşı yetenek istemeyen basit sporlar (yürüyüş, koşma, egzersiz bisikleti gibi) seçmek iyi olur.
- Egzersizin sıkıcı gelmesi olasılığına karşı egzersiz yaptıran video oyunları da kullanılabilir. Bu oyunlar exergames adıyla bilinir ve tekerlekli iskemlede bile oynanabilir ve kalori yakmayı ve kalp hızını arttırmayı sağlar.
Sonsöz
Çeşitli nedenlerle kısıtlı olmak egzersizden uzak kalmak anlamına gelmez. Doktorla ve fizyoterapistle görüşüp, uygun bir egzersiz programı seçerek egzersizin yararlı sonuçları elde edilebilir.
Bu yazıda anlatılanlar bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için doktorunuzun önerileri çerçevesinde hareket ediniz.
