Çeşitli nedenlerle gluten içeren yiyecekleri tüketemeyen beya tüketmek istemeyenler için glutensiz tahıllar alternatif oluşturmaktadır.
Birçok insan buğdayda bulunan bir protein olan gluteni yemekten kaçınmayı tercih etmektedir. Çölyak hastalığı (glutenin beyaz kan hücrelerinin bağırsak zarına saldırmasına neden olduğu otoimmün bir durum), buğday alerjisi, gluten intoleransı veya hassasiyeti ya da başka bir sindirim sağlığı durumu da dahil olmak üzere, bir bireyi diyetlerinde glutenden kaçınmaya itebilecek birçok neden vardır.
Neyse ki, glutensiz bir diyet uygulamak tüm tahıllardan kaçınmanız gerektiği anlamına gelmez.
Gluten, buğday ürünlerinde ve çavdar ve arpa gibi diğer bazı tahıllarda bulunabilen bir protein şeklidir. Bazı tahıllar glüten içerse de, glütensiz bir diyet uygulayanların tadını çıkarabileceği doğal olarak glütensiz bir dizi tahıl vardır.
Bu glütensiz tahılların çoğu marketlerden satın alınabilir. Daha az popüler olan bazı tahılların bir sağlıklı gıda veya özel mağazadan satın alınması veya internetten sipariş edilmesi gerekebilir.
Gluten içermeyen tahılların işlenmesi sırasında, gluten içerebilecek tahılların yakınında yetiştirilmeleri, öğütülmeleri veya üretilmeleri halinde çapraz bulaşma riski vardır. Bu nedenle, glutensiz tahıl ürünleri satın alırken glutensiz olduğu belirtilenleri tercih edilmelidir. Bu duruma en fazla yulafta rastlanır.
Glutensiz tahıllar şunlardır:
Yulaf
Yulaf, zengin çözünür lif beta-glukan depoları nedeniyle saygı gören bir tür glutensiz tahıldır. Bu lif tokluk hissini desteklemeye yardımcı olur ve kan şekerinin kan dolaşımına salınımını yavaşlatır. Yulaftaki beta-glukanın kolesterolü düşürmeye ve koroner kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olduğu da gösterilmiştir. Lifin yanı sıra yulaf, aşağıdakiler de dahil olmak üzere iyi bir besin ve mineral kaynağıdır:
- Fosfor
- Magnezyum
- Çinko
- Manganez
- Demir
- Selenyum
Kinoa
Teknik olarak bir tohum türü olan kinoa, siyah, kırmızı, beyaz ve sarı dahil olmak üzere çeşitli renklerde olan glütensiz, tahıl benzeri bir besindir.
Kinoa, beslenme açısından yoğun olduğu ve yüksek miktarda antioksidan içerdiği için diyete harika bir katkı sağlayabilir. Kinoa aynı zamanda tam bir protein olan birkaç bitki bazlı gıdadan biridir, yani vücudun kendi başına yapamadığı dokuz temel amino asidin tümünü içerir.
Kinoada, aşağıdakiler gibi bir dizi vitamin ve mineral mevcuttur:
B-vitaminleri
Demir
Besin lifi
E Vitamini
Kalsiyum
Potasyum
Magnezyum
En iyi lezzet için, pişirmeden önce kinoayı iyice duruladığınızdan emin olun. Tohumun dış kısmı doğal olarak bitki büyürken pestisit görevi gören acı tatta bir kimyasal kaplama geliştirir, ancak bu kimyasal yemeden önce çıkarılmalıdır.
Pirinç
Pirinç, dünyanın dört bir yanında tüketilen nişastalı bir tahıldır. Dünya çapında 40.000’den fazla pirinç çeşidi vardır ve tüm türleri glutensizdir. Buna beyaz, esmer, kırmızı, siyah ve yabani pirinç dahildir.
Beyaz pirinç, dış kabuğunu çıkarmak için öğütülmüş ve parlatılmıştır, ancak esmer pirinç ve yabani pirinç gibi tam tahıllı çeşitler kabuğu bozulmadan bırakır. Tam tahıllı pirinç, lif ve aşağıdakiler de dahil olmak üzere diğer besinleri sağladığı için daha besleyici bir seçenektir:
- B1 Vitamini (tiamin)
- B6 Vitamini
- Magnezyum
- Fosfor
- Manganez
- Selenyum
Mısır
Mısır, iyi bir lif, vitamin ve karotenoidler gibi antioksidan kaynağı olan, doğal olarak glütensiz bir tahıl tanesidir. Birçok kültürde birçok şekilde tüketilmektedir.
Mısır aşağıdaki gibi besinler içerir:
- Lif
- A Vitamini
- B6 Vitamini
- Potasyum
- C Vitamini
- Folat
Darı
Glutensiz tahıllar arasında bir diğeri de darıdır. Darı Hindistan ve Afrika’da yüzlerce yıldır yetiştirilen, doğal olarak glütensiz bir tahıldır.
Darı besinsel olarak yoğundur, 1 fincan pişmiş darı porsiyonu başına 6 gram protein ve yaklaşık 3 gram lif sağlar. Ayrıca şunları içerir:
- Manganez
- Fosfor
- Bakır
- Tiamin
- Niasin
Amarant
Amaranth, Peru’ya özgü yüksek proteinli, glütensiz bir tahıldır. Binlerce yıldır yetiştirilen bu tahıl, Hindistan, Meksika ve Nepal de dahil olmak üzere dünyanın pek çok yerinde tüketilmektedir.
Amarant aşağıdaki besin öğelerinden yana zengindir:
- Kalsiyum
- Demir
- Bakır
- Fosfor
- Magnezyum
- Selenyum
Teff
Teff dünyanın en küçük tahılıdır ve doğu Afrika’nın çoğu yerinde yaygın olarak tüketilir. Bu antik tahıl glütensizdir ve düşük glisemik indekse sahiptir, yani kan şekerini yükseltmez. Fincan başına yaklaşık 20 gram protein ve aşağıdakiler de dahil olmak üzere diğer besinleri içerir:
- Lif
- Magnezyum
- Demir
- Çinko
Karabuğday
Adında buğday bulunsa da, buğdaygillerle ilgisi olmayan ve doğal olarak glutensiz bir tohumdur. İyi bir lif kaynağı olan karabuğday, aynı zamanda aşağıdakileri de içeren besleyici bir tam tahıldır:
- Çinko
- Fosfor
- B Vitaminleri
- Magnezyum
- Demir
Sonuç
Doğal olarak glütensiz olan bir dizi tahıl vardır. Bu tahıllar glutensiz diyet uygulayanlar için uygundur. Çölyak hastalığı olanlar, gluten intoleransı olanlar veya diğer sağlık nedenleriyle glutensiz diyet uygulayanlar buna dahildir.
Glutensiz tahıllar, öğütme ve paketleme işlemi sırasında gluten içeren maddelerle temas etme riski taşımaktadır. Glutene maruz kalmadığınızdan emin olmak için, en iyisi glutensiz etiketi olan ambalajları aramaktır.
Bu yazıda anlatılanlar bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için doktorunuzun önerileri çerçevesinde hareket ediniz.
