Vücüdün düzgün çalışması için gereken genel mineral bilgileri, kaynakları ve alınması gerekli miktarlar konusunda toplu bir rehberi bu yazıda bulabilirsiniz.
Bakır
Başlıca kaynakları
Deniz ürünleri, kabuklu yemişler, tohumlar, buğday kepeği tahılları, tam tahıllar
İhtiyaç
Yetişkinler için: Günde 900 mikrogram
Hamilelik sırasında: Günde 1.000 mikrogram
Emzirirken: Günde 1.300 mikrogram
İşlevleri
Vücudunuzun demiri işlemesine yardımcı olur
En fazla doz
Yetişkinler için günde 8.000 mikrogram
Çinko
Başlıca kaynakları
Kırmızı etler, bazı deniz ürünleri, güçlendirilmiş tahıllar
İhtiyaç
Erkekler: Günde 11 miligram
Kadınlar: Hamile veya emzirmiyorsa günde 8 miligram
Hamilelik sırasında: Günde 11 miligram
Emzirirken: Günde 12 miligram
İşlevleri
Bağışıklık sisteminizi ve sinir fonksiyonlarınızı destekler, üremeye yardımcı olur
En fazla doz
Bu miktardan fazlasını almayın: Yetişkinler için günde 40 miligram
Demir
Başlıca kaynakları
Zenginleştirilmiş tahıllar, fasulye, mercimek, sığır eti, hindi (koyu et), soya fasulyesi, ıspanak
İhtiyaç
19 yaş ve üstü erkekler: Günde 8 miligram
19-50 yaş arası kadınlar: Günde 18 miligram
Hamilelik sırasında: Günde 27 miligram
Emzirirken: Günde 10 miligram
51 yaş ve üzeri kadınlar: Günde 8 miligram
İşlevleri
Kırmızı kan hücreleri ve birçok enzim için gereklidir
En fazla doz
Yetişkinler için günde 45 miligram
Florür
Başlıca kaynakları
Florürlü su, bazı deniz balıkları, diş macunları
İhtiyaç
Erkekler: Günde 4 miligram
Kadınlar: Hamileyken veya emzirirken de dahil olmak üzere günde 3 miligram
İşlevleri
Dişlerdeki çürükleri önler, kemik büyümesine yardımcı olur
En fazla doz
Yetişkinler için günde 10 miligram
Fosfor
Başlıca kaynakları
Süt ve diğer süt ürünleri, bezelye, et, yumurta, bazı tahıllar ve ekmekler
İhtiyaç
Yetişkinler için: Günde 700 miligram
İşlevleri
Hücreler normal çalışmak için ona ihtiyaç duyar, enerji üretimine yardımcı olur, kemik büyümesi için gereklidir
En fazla doz
70 yaşına kadar yetişkinler: Günde 4.000 miligram (Hamileyseniz sınır daha düşüktür.)
Hamilelik sırasında: Günde 3.500 miligram
70 yaş ve üzeri yetişkinler: Günde 3,000 miligram
İyot
Başlıca kaynakları
Deniz yosunu, deniz ürünleri, süt ürünleri, işlenmiş gıdalar, iyotlu tuz
İhtiyaç
Yetişkinler için: Günde 150 mikrogram
Hamilelik sırasında: Günde 220 mikrogram
Emzirirken: Günde 290 mikrogram
İşlevleri
Tiroid hormonlarının yapımına yardımcı olur
En fazla doz
Yetişkinler için günde 1.100 mikrogram
Kalsiyum
Başlıca kaynakları
Süt, soya sütü gibi takviye edilmiş sütsüz alternatifler, yoğurt, sert peynir, takviye edilmiş tahıllar, takviye edilmemiş badem sütü, lahana
İhtiyaç
19-50 yaş arası yetişkinler: Günde 1.000 miligram
51 yaş ve üzeri kadınlar: Günde 1.200 miligram
51-70 yaş arası erkekler: Günde 1.000 miligram
71 yaş ve üstü erkekler: Günde 1.200 miligram
İşlevleri
Kemik büyümesi ve gücü, kan pıhtılaşması, kas kasılması ve daha fazlası için gereklidir
En fazla doz
50 yaş ve altı yetişkinler için günde 2.500 miligram ve 51 yaş ve üstü yetişkinler için günde 2.000 miligram
Krom
Başlıca kaynakları
Brokoli, patates, et, kümes hayvanları, balık, bazı tahıllar
İhtiyaç
19-50 yaş arası erkekler: Günde 35 mikrogram
19-50 yaş arası kadınlar: Hamile veya emzirmiyorsa günde 25 mikrogram
Hamilelik sırasında: Günde 30 mikrogram
Emzirirken: Günde 45 mikrogram
51 yaş ve üstü erkekler: Günde 30 mikrogram
51 yaş ve üzeri kadınlar: Günde 20 mikrogram
İşlevleri
Kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olur
En fazla doz
Yetişkinler için bilinen bir üst sınır yok
Magnezyum
Başlıca kaynakları
Yeşil yapraklı sebzeler, fındık, süt ürünleri, soya fasulyesi, patates, tam buğday, kinoa
İhtiyaç
19-30 yaş arası erkekler: Günde 400 miligram
31 yaş ve üstü erkekler: Günde 420 miligram
19-30 yaş arası kadınlar: Hamile veya emzirmiyorsa günde 310 miligram
31 yaş ve üzeri kadınlar: Hamile veya emzirmiyorsa günde 320 miligram
Hamilelik sırasında: Günde 350-360 miligram
Emzirirken: Günde 310-320 miligram
İşlevleri
Kalp ritmine, kas ve sinir fonksiyonlarına, kemik gücüne yardımcı olur
En fazla doz
Doğal olarak gıda ve suda bulunan magnezyum için üst sınır yoktur. Takviyelerdeki veya takviyeli gıdalardaki magnezyum için: Günde 350 miligram
Manganez
Başlıca kaynakları
Fındık, fasulye ve diğer baklagiller, çay, tam tahıllar
İhtiyaç
Erkekler: Günde 2,3 miligram
Kadınlar: Hamile veya emzirmiyorsa günde 1,8 miligram
Hamilelik sırasında: Günde 2.0 miligram
Emzirirken: Günde 2,6 miligram
İşlevleri
Kemiklerin oluşmasına ve bazı enzimlerin yapılmasına yardımcı olur
En fazla doz
Yetişkinler için günde 11 miligram
Molibden
Başlıca kaynakları
Baklagiller, yapraklı sebzeler, tahıllar, fındık
İhtiyaç
Yetişkinler için: Hamile veya emzirmiyorsa günde 45 mikrogram
Hamileyken veya emzirirken: Günde 50 mikrogram
İşlevleri
Bazı enzimlerin yapımı için gerekli
En fazla doz
Yetişkinler için günde 2.000 mikrogram
Potasyum
Başlıca kaynakları
Patates, muz, yoğurt, süt, sarı yüzgeçli ton balığı, soya fasulyesi, çeşitli meyve ve sebzeler
İhtiyaç
Yetişkinler için: Emzirmediğiniz sürece günde 4.700 miligram
Emzirirken: Günde 5.100 miligram
İşlevleri
Kan basıncını kontrol etmeye yardımcı olur, böbrek taşı olasılığını azaltır
En fazla doz
Yetişkinler için bilinen bir üst sınır yoktur. Ancak yüksek dozda potasyum ölümcül olabilir.
Selenyum
Başlıca kaynakları
Organ etleri, deniz ürünleri, süt ürünleri, bazı bitkiler (selenyum içeren toprakta yetiştirilmişse), Brezilya fıstığı
İhtiyaç
Yetişkinler için: Hamile veya emzirmiyorsa günde 55 mikrogram
Hamilelik sırasında: Günde 60 mikrogram
Emzirirken: Günde 70 mikrogram
İşlevleri
Hücreleri hasardan korur, tiroid fonksiyonlarını yönetmeye yardımcı olur
En fazla doz
Yetişkinler için günde 400 mikrogram
Sodyum
Başlıca kaynakları
İşlenmiş ve restoran gıdaları gibi ilave tuz ile yapılan gıdalar
İhtiyaç
19-50 yaş arası yetişkinler: günde 1.500 miligrama kadar
51-70 yaş arası yetişkinler: günde 1.300 miligrama kadar
71 yaş ve üzeri yetişkinler: günde 1.200 miligrama kadar
İşlevleri
Sıvı dengesi için önemlidir
En fazla doz
Yetişkinler için günde 2.300 miligram veya yüksek tansiyon gibi belirli durumlara sahip olup olmadığınıza bağlı olarak doktorunuzun talimatına göre
Burada belirtilen genel mineral bilgileri kişisel ihtiyaçları göstermez. Kişisel olarak ihtiyaç duyulan genel mineral bilgileri ve nasıl alınması gerektiği konusunda doktora danışılmalıdır.
Bu yazıda anlatılanlar bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için doktorunuzun önerileri çerçevesinde hareket ediniz.
