Çözünür lif, suyu emerek sindirim sisteminde jel oluşturabilen ve dışkının kolondan daha kolay geçmesini sağlayan bir lif türüdür.
Çözünür lif nedir?
Önceki yazılarımızda diyet lifleri ve sağlığa olan faydalarından kısaca bahsetmiştik. Lifler, tükettiğimiz bitkisel besinlerin vücudumuzun sindirim ve emilimini sağlayamayacağı kısımlarını içermektedir. Bunlar sindirilmeden ince ve kalın bağırsaktan nispeten bozulmadan geçer ve dışkıyla vücuttan atılırlar.
Diyet lifleri lifin bağırsaktaki çözünürlük durumuna göre çözünür ve çözünmez lifler olarak sınıflandırılırlar.
- Çözünür Lif: Bunlar bağırsak içerisinde suyu emerek jel benzeri bir yapıya dönüşür. Bu sayede dışkı hacmine ve formuna katkıda bulunur. Buna en güzel örnek, yulafa su eklendiğinde elde edilen formdur. Aynı zamanda bunlar bağırsak bakterileri tarafından fermente edilebilir.
- Çözünmez Lif: Bunlar bağırsakta mukus salgılanmasını ve dışkının kütlesini arttırabilir. Sindirim sisteminden kolay geçiş özelliğine sahip olan bu liflerin bağırsakta bakteriler tarafından fermente edilebilirliği sınırlıdır.
Çözünür lif ne gibi sağlık yararları sağlar?
Kan şekerini dengeler
Çözünür lif suyu emme ve şişme kabiliyeti sayesinde, karbonhidratların ve diğer besinlerin sindirimini
yavaşlatmaya yardımcı olarak kan şekeri seviyelerinde ani yükselmeleri önler.
Bağırsak mikrobiyatasını zenginleştirir
Çözünmez diyet lifiyle karşılaştırıldığında, çözünebilen lifler, bağırsakta lifi parçalayan mikroorganizmalar tarafından kolayca erişilebilir ve metabolize edilebilir ve bir dizi faydalı ve fonksiyonel metabolit üretebilir.
Araştırmalar, diyet liflerinin, özellikle çözünür diyet liflerinin, bağırsak mikrobiyotasını olumlu bir şekilde düzenleyebildiğini ve başta gıdaların kısa zincirli yağ asitleri olmak üzere faydalı ürünlere metabolize edilebildiğini ve böylece insan sağlığına birçok avantaj sağladığını doğrulamıştır. Bu şekilde:
- İrritabl bağırsak sendromu (IBS)
- İnflamatuar bağırsak hastalığı
- Divertiküler hastalık
- Fonksiyonel kabızlık
- Fekal inkontinans
- Kolorektal kanser
gibi birçok hastalığa karşı çözünür lifler koruyucu olabilir.
Uzun süreli tokluk sağlar
Çözünür lifler sindirimi yavaşlatarak ve kan şekerinin ani yükselmesini önleyerek uzun süre tok hissetmeye ve kilo vermeye yardımcı olur.
Tansiyonu düşürür
Bağırsakta çözünebilen yapıdaki lifler, sistolik ve diyastolik kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir ve kan basıncında iyileşme yoluyla kardiyovasküler hastalıklardan korunmada rol oynayabilir.
Kolesterol düzeylerini olumlu etkiler
Çözünür lifler, gıdalardaki kolesterol ve yağa bağlanabilir ve kolesterolü dışkı aracılığıyla vücudunuzdan dışarı taşıyarak kana geçişini önleyebilir. Aynı zamanda vücudumuzda üretilen safra, kolesterolün atım yollarından biridir. Çözünür lif safraya bağlanarak vücuttan kolesterolün uzaklaştırılmasına yardımcı olabilir.
Çözünür lif kaynakları
Çözünür lif alımını arttırmak için:
- Haftada 2 gün kırmızı et yerine baklagil tüketmek veya salataları baklagillerle zenginleştirmek
- Günlük 2 porsiyon meyve ihtiyacının birini kuru meyve olarak kullanmak
- Haftada 2-3 gün yulaf tüketmeye özen göstermek
- Günde 1 avuç karışık kuruyemiş tüketmek
- Aşağıda yer alan çözünür liften zengin gıda kaynaklarına belenmede yer vemek
önemlidir.
| Besin | Miktar | Çözünür lif içeriği (gr) |
|---|---|---|
| Siyah fasulye (pişmiş) | 3/4 bardak | 5,4 |
| Barbunya fasulye (pişmiş) | 3/4 bardak | 3 |
| Havuç (pişmiş) | 1 bardak | 2,4 |
| Avokado | Yarım | 2,1 |
| Brüksel lahanası (pişmiş) | 1/2 bardak | 2 |
| Kuru incir | 1/4 bardak | 1,9 |
| Yulaf (pişmiş) | 1 bardak | 1,9 |
| Tatlı patates (pişmiş) | 1/2 bardak | 1,8 |
| Turp | 1/2 bardak | 1,7 |
| Brokoli (pişmiş) | 1/2 bardak | 1,5 |
| Armut | 1 orta boy | 1,5 |
| Şeftali | 1 orta boy | 1,4 |
| Kayısı | 3 adet | 1,4 |
| Fındık | 1/4 bardak | 1,1 |
| Elma | 1 orta boy | 1 |
| Ay çekirdeği | 1/4 bardak | 1 |
| Arpa (pişmiş) | 1/2 bardak | 0,8 |
| Ketentohumu | 1 yemek kaşığı | 0,6-1,2 |
Bu yazıda anlatılanlar bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için doktorunuzun önerileri çerçevesinde hareket ediniz.
