Çözünür lif nedir

Çözünür lif nedir?

Paylaşın!
Okuma süresi: 2 dakika

Çözünür lif, suyu emerek sindirim sisteminde jel oluşturabilen ve dışkının kolondan daha kolay geçmesini sağlayan bir lif türüdür.

Çözünür lif nedir?

Önceki yazılarımızda diyet lifleri ve sağlığa olan faydalarından kısaca bahsetmiştik. Lifler, tükettiğimiz bitkisel besinlerin vücudumuzun sindirim ve emilimini sağlayamayacağı kısımlarını içermektedir. Bunlar sindirilmeden ince ve kalın bağırsaktan nispeten bozulmadan geçer ve dışkıyla vücuttan atılırlar.

Diyet lifleri lifin bağırsaktaki çözünürlük durumuna göre çözünür ve çözünmez lifler olarak sınıflandırılırlar.

  • Çözünür Lif: Bunlar bağırsak içerisinde suyu emerek jel benzeri bir yapıya dönüşür. Bu sayede dışkı hacmine ve formuna katkıda bulunur. Buna en güzel örnek, yulafa su eklendiğinde elde edilen formdur. Aynı zamanda bunlar bağırsak bakterileri tarafından fermente edilebilir.
  • Çözünmez Lif: Bunlar bağırsakta mukus salgılanmasını ve dışkının kütlesini arttırabilir. Sindirim sisteminden kolay geçiş özelliğine sahip olan bu liflerin bağırsakta bakteriler tarafından fermente edilebilirliği sınırlıdır.

Çözünür lif ne gibi sağlık yararları sağlar?

Kan şekerini dengeler

Çözünür lif suyu emme ve şişme kabiliyeti sayesinde, karbonhidratların ve diğer besinlerin sindirimini
yavaşlatmaya yardımcı olarak kan şekeri seviyelerinde ani yükselmeleri önler.

Bağırsak mikrobiyatasını zenginleştirir

Çözünmez diyet lifiyle karşılaştırıldığında, çözünebilen lifler, bağırsakta lifi parçalayan mikroorganizmalar tarafından kolayca erişilebilir ve metabolize edilebilir ve bir dizi faydalı ve fonksiyonel metabolit üretebilir.

Araştırmalar, diyet liflerinin, özellikle çözünür diyet liflerinin, bağırsak mikrobiyotasını olumlu bir şekilde düzenleyebildiğini ve başta gıdaların kısa zincirli yağ asitleri olmak üzere faydalı ürünlere metabolize edilebildiğini ve böylece insan sağlığına birçok avantaj sağladığını doğrulamıştır. Bu şekilde:

  • İrritabl bağırsak sendromu (IBS)
  • İnflamatuar bağırsak hastalığı
  • Divertiküler hastalık
  • Fonksiyonel kabızlık
  • Fekal inkontinans
  • Kolorektal kanser

gibi birçok hastalığa karşı çözünür lifler koruyucu olabilir.

Uzun süreli tokluk sağlar

Çözünür lifler sindirimi yavaşlatarak ve kan şekerinin ani yükselmesini önleyerek uzun süre tok hissetmeye ve kilo vermeye yardımcı olur.

Tansiyonu düşürür

Bağırsakta çözünebilen yapıdaki lifler, sistolik ve diyastolik kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir ve kan basıncında iyileşme yoluyla kardiyovasküler hastalıklardan korunmada rol oynayabilir.

Kolesterol düzeylerini olumlu etkiler

Çözünür lifler, gıdalardaki kolesterol ve yağa bağlanabilir ve kolesterolü dışkı aracılığıyla vücudunuzdan dışarı taşıyarak kana geçişini önleyebilir. Aynı zamanda vücudumuzda üretilen safra, kolesterolün atım yollarından biridir. Çözünür lif safraya bağlanarak vücuttan kolesterolün uzaklaştırılmasına yardımcı olabilir.

Çözünür lif kaynakları

Çözünür lif alımını arttırmak için:

  • Haftada 2 gün kırmızı et yerine baklagil tüketmek veya salataları baklagillerle zenginleştirmek
  • Günlük 2 porsiyon meyve ihtiyacının birini kuru meyve olarak kullanmak
  • Haftada 2-3 gün yulaf tüketmeye özen göstermek
  • Günde 1 avuç karışık kuruyemiş tüketmek
  • Aşağıda yer alan çözünür liften zengin gıda kaynaklarına belenmede yer vemek

önemlidir.

BesinMiktarÇözünür lif içeriği (gr)
Siyah fasulye (pişmiş)3/4 bardak5,4
Barbunya fasulye (pişmiş)3/4 bardak3
Havuç (pişmiş)1 bardak2,4
AvokadoYarım2,1
Brüksel lahanası (pişmiş)1/2 bardak2
Kuru incir1/4 bardak1,9
Yulaf (pişmiş)1 bardak1,9
Tatlı patates (pişmiş)1/2 bardak1,8
Turp1/2 bardak1,7
Brokoli (pişmiş)1/2 bardak1,5
Armut1 orta boy1,5
Şeftali1 orta boy1,4
Kayısı3 adet1,4
Fındık1/4 bardak1,1
Elma1 orta boy1
Ay çekirdeği1/4 bardak1
Arpa (pişmiş)1/2 bardak0,8
Ketentohumu1 yemek kaşığı0,6-1,2
Çözünür lif kaynakları

Bu yazıda anlatılanlar bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için doktorunuzun önerileri çerçevesinde hareket ediniz.

Yazar: <br>Dyt. Şevval Eda KÖSE
Yazar:
Dyt. Şevval Eda KÖSE

27 Temmuz 1997’ de Manisa’ da doğdum. Lise öğrenimimi İstanbul Üsküdar Lisesi’ nde
tamamladıktan sonra, Acıbadem Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik bölümünden mezun oldum ve sonrasında Haliç Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik bölümünde yüksek lisansımı tamamladım.
Mezun olduğum dönemden bu yana kilo yönetimi, hastalıklarda beslenme, anne-çocuk beslenmesi, sporcu beslenmesi alanlarında danışmanlık sağladım. Sağlıklı ve sürdürülebilir beslenmenin yaşam kalitesi ve hastalıklara olan etkisi tartışılamaz bir gerçek. İnsan sağlığına dokunabilmek ve farklı yolculuklara eşlik etmek mesleğimin en sevdiğim yönü. İletişime, etik çalışmaya özen gösteren kişiliğimle işimi severek yapmaktayım.

Randevu alın