Vejetaryen ve veganlar ile bitkisel ağırlıklı beslenenler demir eksikliğine bağlı sorunlar yaşayabildiği için bitkisel demir kaynakları önem taşır.
Vejetaryen ve veganlık
Vejetaryenler ( ya da etyemezler) , çeşitli nedenlerle et, balık, kümes hayvanları tüketmeyenler, veganlar ise et tüketmemenin yanında ayrıca hayvanların ürettiği yumurta, süt, bal vb. ürünleri de yemeyenlerdir. Radikal veganlar her türlü hayvansal ürünü tüketmeyi reddedemekle kalmaz aynı zamanda hayvanlar üzerinde test edilmiş veya hayvansal katkı maddesi içeren makyaj ürünleri ile birlikte, kürk, deri, yün ve ipek gibi giyim eşyaların da kullanılmasını redederler.
Vejetaryenliğin birkaç alt grubu vardır.
- Fleksitaryenlik: Sınırlı miktarda et, tavuk ve balık tüketimine izin vardır.
- Lakto vejetaryenlik: Her türlü et ve et ürünleri ile birlikte yumurta tüketmeyi de reddeder. Süt ve süt ürünlerini tüketiminde esnektir.
- Ovo Vejetaryenlik: Her türlü et ve et ürünüyle birlikte süt ve süt ürünlerini tüketmeyi de redderler. Yumurta tüketiminde esnektir.
- Ovo-lakto vejetaryenlik: Her türlü et ve et ürünlerini tüketmeyi reddederler. Yumurta, süt ve süt ürünlerini tüketiminde esnektir.
- Pesketaryenlik (Su vejetaryenlik): Et ürünü olarak sadece balık ve deniz ürünleri tüketimini içeren diyettir.
- Veganlık: (Bitkisel temelli olmayan hiç bir besin öğesinin tüketilmemesi esasına dayanır.
Dünya genelinde vejetaryenlik ve veganlık yaygınlaşmaktadır. Bununla birlikte et yemezliğin (vejetaryen) veya hayvansal ürünlerden tamamen uzak durmanın (vegan) bazı sağlık sorunları olabilir. Bunların başında demir eksikliğine bağlı sorunlar (demir eksikliği anemisi gibi) gelir.
Demir
Demir, sağlığımız için gerekli bir mineraldir. Kırmızı et ve deniz ürünleri demirin iyi hayvansal kaynakları olmasına rağmen birçok bitkisel besin de bu minerali bol miktarda içerir.
İnsan metabolizmasında kullanılan, hem ve hem-olmayan olmak üzere iki çeşit demir vardır. Bazı sebzeler, kurubaklagiller ve diğer besinler “hem-olmayan demir” içerirler. Birçok gelişmiş toplumda halkın büyük bölümü, demir ihtiyacını hem olmayan demirden karşılar. Hayvansal kaynaklı besinler hem demir içerirler. Hem demirin emilimi daha kolaydır, ancak hem olmayan demirin emilimini, çeşitli vitaminleri (A vitamini, C vitamini, beta karoten gibi) tüketerek artırabiliriz.
Ne kadar demire ihtiyacımız var?
ABD Ulusal Sağlık Enstitüsü, 50 yaş üstü kadın ve tüm yetişkin erkeklerin günlük 8 mg demir alınmasını önerir. 19-50 yaş arası kadınlarda hedef günlük 18 mg’dır. Hamile kadınlarda ise 27 mg demirin günlük alınması önerilir. Vejetaryen ve vegan beslenen bireyler bu miktarın 1.8 katını almalıdır, çünkü hem-olmayan demirin emilimi hem demire göre daha düşüktür.
Demir eksikliği belirtileri
Demir eksikliğinin neden olduğı en önemli hastalık, demir eksikliği anemisidir (kansızlık).
Anemi belirtileri şunlardır:
- Yorgunluk
- Zayıflık
- Solgun cilt
- Kalp rahatsızlıkları
- Baş ağrısı
- El ve ayaklarda üşüme
- Tırnaklarda beyazlaşma
- İştahsızlık
Demirin emilimini artırmak için bir C vitamini kaynağı ile birlikte tüketmekte fayda vardır.
C vitamininden zengin besinler şunlardır:
- Kırmızı biber
- Brokoli
- Kivi
- Mango
- Papaya
- Tatlı patates
- Domates
- Yeşil sebzeler
Demirin emilimi azaltan gıdaları demirden zengin beslendikten 2 saat sonra veya beslenmeden 2 saat önce tüketmelisiniz.
Demirin emilimi azaltan besinler:
Özet olarak, vejetaryen veya vegan beslenirken de demirin iyi kaynaklarını bulabiliriz. Özellikle bu yemekleri yerken C vitamini ile kombine tüketmek önemlidir. Et tüketmeyen insanlar demirin geniş bitkisel kaynaklarını tüketmelidir. Eğer yeterli demir almadığınızı düşünüyorsanız doktorunuz veya diyetisyeninizle iletişime geçebilirsiniz.
Bitkisel demir kaynakları
Mercimek
İyi bir bitkisel demir, protein ve lif kaynağıdır. Bir fincan mercimekte 6.59 mg demir ve 17.8 gr protein vardır. Mercimek ayrıcaB vitamini, magnezyum, potasyum ve çinko gibi diğer besin maddelerini içerir. Bazı araştırmalar düzenli mercimek tüketmenin diyabet, obezite ve kalp-damar hastalıkları riskini azalttığını söylemektedir. Kahverengi, kırmızı ve yeşil mercimeği çeşitleri vardır.
Kuru fasulye
Kuru fasulye bir fincanında 5.2 mg demir içerir. Mercimek gibi lif ve proteinden zengindir. Kırmızı fasulye 3.59 mg, Garbanzo fasulye 4.74 mg, siyah fasulye 3.59 mg demir içerir.
Tofu
Tofu, soya sütünden yapılan peynir gibi bir gıdadır ve vejetaryen-veganlar için büyük öneme sahiptir. Tofu belirgin miktarda demir, kalsiyum ve protein içerir. Yarım fincan tofu 6.65 mg demir ve yaklaşık 10 gram protein içerir.
Horozibiği çiçeği (Amaranth)
Eski çağlardan beri glütensiz bir karbonhidrat olarak kullanılan amarantın pişmiş 1 fincanı 5.17 mg demir ve 9 gr protein içerir. Kolesterol, kan şekeri ve anemi (kansızlık) riskini azalttığını gösteren çalışmalar vardır.
Siyah (bitter) çikolata
Siyah çikolata genelde şeker ihtiyacı olduğunda tüketilmesiyle bilinmesine rağmen, aynı zamanda iyi bir demir kaynağıdır. 3 parça çikolatada yaklaşık 7 mg demir bulunur. Siyah çikolata aynı zamanda kalp, sinir sistemi ve bilişsel fonksiyonlar üzerine çeşitli olumlu özellikleri gösterilen flavanoid bileşikleri içerir. Tüketirken yüksek kalori içerdiğini unutmayın!
Fırınlanmış patates
Patatesin özellikle dış kabuğu demir bakımından zengindir. Orta boy bir patatesin kabuğu 2 mg demir içerir. Karbonhidrat kaynağı olmasıyla birlikte lif, c vitamini ve potasyum içerir.
Ispanak
Düşük kalori, yüksek lif, vitamin ve mineral içeren bir besindir.Bir fincan pişmiş ıspanak 6.43 mg demir içerir. Çoğu insan ıspanağı buharda pişmiş veya soteleyerek tüketmeyi tercih eder.
Kuru kayısı
Bir fincan kuru kayısı 4.1 mg demir içerir. Kurutulmuş meyveler ayrıca lif, vitamin ve mineral bakımından da zengindirler. Kurutulmuş meyvelerin şeker ve kalori içeriği yüksek olduğundan tüketirken dikkat edilmelidir.
Pekmez
Şeker kaynağı olarak bilinir. Ancak şekerin yanında pekmezde kalsiyum, magnezyum ve B6 vitamini gibi besin bileşenleri vardır. 1 yemek kaşığı pekmezde, pekmezin yapıldığı meyveye göre değişebilmekle birlikte, 3.6 mg demir vardır. Kilo alımı bakımından kısıtlı tüketilmesine dikkat edilmelidir.
Bu yazıda anlatılanlar bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için doktorunuzun önerileri çerçevesinde hareket ediniz.
