Barsak sağlığı için yapılacaklar

Okuma süresi: 3 dakika

Barsaklarınızın düzenli çalışmadığından mı yakınıyorsunuz? Belki de barsak sağlığı için yapılması gerekenlere uymuyorsunuz.

Sindirim sistemi yediğiniz gıdaları parçalayarak vücudun kullanabileceği şekilde besleyici elemanlara ayırır ve emilmelerini sağlar. Dolayısıyla tüketilen gıdaların neler olduğu ve yaşam tarzının nasıl olduğu gibi konuların sindirim sisteminin daha düzenli çalışmasında ve genel sağlığınız üzerinde büyük etkisi vardır.

Bu konuda aşağıda belirtilmiş olan konuların günlük yaşamınızda düzenli olarak yer almasını sağlamak barsak sağlığı için çok yararlı olur.

Yüksek lifli diyet

Yüksek lifli bir diyet tüketimi barsak sağlığını genellikle olumlu etkiler. Lifler barsak hareketlerini hızlandırır ve barsak içine su çekerek gıdaların ilerleyişini kolaylaştırır. Bu şekilde kronik kabızlık, divertiküloz, hemoroid ve irritabl barsak sendomundan olabildiğince korunmak mümkün olur. Tam tahıllar, sebzeler, meyveler ve baklagiller lif açısından zengindir. Diyetin liften zengin olması doygunluk hissinin uzun sürmesini sağlayarak zayıflamaya da katkıda bulunur.

Suda çözünebilen ve çözünemeyen lifler

Suda çözünemeyen buğday kepeği, diğer tam tahıl kepekleri, sebze ve benzeri lifler barsakta kitle teşkil ederek ve yiyeceklerin barsak kanalı boyunca ilerlemesini sağlayarak dışkının hacmini oluşturur. Suda çözünebilen yulaf kepeği, kuruyemiş ve baklagil lifleri ise su çekerek dışkının kıvamını oluşturur. Bu nedenle, her ikisinin de tüketilmesinde yarar vardır.

Suda çözünebilen lifli gıdalar	Suda çözünemeyen lifli gıdalar
Yulaf Bezelye Kuru baklagiller Mercimek Havuç Salatalık Kereviz kökü Tatlı patates Ketentohumu Arpa Erik Elma ve armut Narenciye Avokado Yabanmersini	Tam buğday unu Buğday kepeği Esmer pirinç Bulgur Çavdar Sakız kabağı Brokoli Lahana Karnabahar Taze fasulye Koyu yeşil yapraklı sebzeler Kereviz sapı Patates Çilek Ahududu

Fazla yağ almaktan kaçınmak

Genel olarak yağlı gıdalar sindirimi yavaşlatır ve kabızlık eğilimini arttırır. Bu nedenle, tüketilen yağ miktarını azaltmak ve yağlı gıdaları yoğun lifli gıdalarla birlikte almak en iyisidir.

Yağsız et tüketmek

Proteinler sağlıklı diyetin vazgeçilmezidir, ancak yağlı etler sindirim işini uzatarak hazım güçlüğüne yol açabilir. Bu nedenle yağsız et tüketmek, tavuk ve benzerlerinin derisini yememek ve porsiyonu küçük tutmak iyi olur. Etin yanına patates kızartması ve benzeri yağlı eşlikçiler yerine haşlama sebze ve baklagiller tercih edilmelidir.

Diyette probiyotik ve prebiyotik almak

Probiyotikler sindirim sistemindeki sağlıklı bakteri ve mayalarla aynı cinsten mikroorganizmalardır ve besinlerin doğal parçalanıp emilmesi, barsaktaki zararlı maddelerin ayıklanması ve iltihabi yanıtların azaltılması açısından çok önemlidirler. Bağışıklık sistemini güçlü tutar ve stres etkilerini azaltırlar. Bu nedenle, light yoğurt ve kefir gibi gıdaları düzenli tüketmekte yarar vardır.

Prebiyotikler ise barsaktaki faydalı bakterileri beslemeye yarayan besin öğeleridir. Bunlar başlıca çiğ sebze ve meyveler ve tahıllarda bulunur. Muz, yulaf, soğan ve baklagiller prebiyotikli besinler arasındadır.

Antibiyotiklerden kaçınmak

Antibiyotikler barsaktaki iyi ve kötü bakterileri birlikte öldürür ve barsak sağlığınızı kötü etkiler. Özellikle sık veya uzun süreli antibiyotik kullanımı barsaklarınızda ciddi şekilde sorun yaratabilir. Basit sorunlar için ve doktor önerisi olmadan antibiyotik kullanmayın.

FODMAP diyeti

Özellikle irritabl barsak sendromu veya şişkinlik yada barsak gazı probleminiz varsa, FODMAP diyeti oldukça yararlı olabilir.

Barsak sağlığı için yemek düzeni

Barsak sağlığı açısından öğün zamanlarının tutarlılığı ve düzenli yemek yemek çok önemlidir. Bunun için öğün ve ara öğün zamanlarınız belli olsun. Öğün zamanlarında oturarak ve yavaş yemek yiyin, ayaküstü geçiştirmeyin.

Yeterince sıvı almak

Su almak barsak sağlığınız için iyidir. Su sayesinde yediğiniz lifler barsak içinde yeterince yumuşak kalır ve daha kolay hareket eder.

Yeterli uyku

Sizin olduğunuz kadar barsaklarınızın da dinlenmeye ihtiyacı vardır. Düzenli ve yeterli uyku barsak sağlığınız açısından çok önemlidir. Uykusuzluk barsak düzensizliğine, barsak düzensizliği de uyku bozukluklarına neden olabilir. Yeterli ve kaliteli uyku uyumaya dikkat edin.

Kötü alışkanlıklar

Alkol, sigara veya fazla kahve veya çay mide ve barsaklarınızın normal faaliyetini bozarak sorun yaratabilir.

Barsak sağlığı için egzersiz

Düzenli egzersiz gıdaların barsakta rahat hareket etmesini sağlayarak kabızlığı önler. Yine düzenli egzersiz sayesinde kilonuzu korumak da kolaylaşır. Dolayısıyla düzenli egzersiz için bir program yapmak gerek.

Stres yönetimi

Fazla stres veya anksiyete barsaklarınızın çalışma düzenini bozar. Bu nedenle stres yönetimini öğrenmek ve düzenli olarak uygulamak çok yararlı olacaktır.

Bu yazıda anlatılanlar bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için doktorunuzun önerileri çerçevesinde hareket ediniz.