Kimi sebze ve meyvelere mor rengini veren bir pigment olan antosiyaninler, aslında bir flavonoid türüdür ve pek çok sağlık yararları vardır.
Antosiyaninler, çilek (yaban mersini ve ahududu gibi), patlıcan, kırmızı lahana, mor tatlı patates, siyah pirinç ve siyah frenk üzümü gibi çeşitli gıdalarda bulunur ve onlara rengini verir.
Bu grup bileşikten söz ederken aslında 6 farklı molekül kastedilir. Bu moleküller asidik ortamda daha kırmızıya, alkali ortamda ise daha maviye dönerler ve içinde bulundukları gıdanın rengi, o gıdanın asidik veya alkalik olmasına göre değişir. Aşağıdaki tablo ve şekilde bu molekülleri ve bulundukları sebze ve meyveleri bulacaksınız.
| Antosiyanin tipi | Bulunduğu gıdalar |
|---|---|
| Siyanidin | Üzüm, böğürtlen, yaban mersini, kızılcık, ahududu, elma, kırmızı lahana |
| Delphinidin | Delphinium, menekşeler, siyah üzüm, kızılcık, nar |
| Malvidin | Çuha çiçeği, kırmızı şarap, yaban mersini |
| Pelargonidin | Kırmızı sardunya, çilek, böğürtlen, kırmızı turp, barbunya fasulyesi |
| Peonidin | Şakayık, gül, sabah sefası, kızılcık, erik, siyah pirinç, siyah muz |
| Petunidin | Petunya, misket üzümü |
Kırmızı, mor ve mavi meyve ve sebzeler tipik olarak en yüksek antosiyanin miktarına sahiptir. Aşağıdaki gıdalar en fazla antosiyanini içerir (her 100 gramında).
- Dut: 1,4-704 mg
- Kara mürver: 17-463 mg
- Siyah kuş üzümü: 25-305 mg
- Tatlı kiraz: 7-143 mg
- Böğürtlen: 10-139 mg
- İsveç kirazı: 4-49 mg
- Çilek: 4-48 mg
- Vişne: 3-44 mg
- Kırmızı ahududu: 5-38 mg
- Siyah üzüm: 3-39 mg
- Erikler: 5-34 mg
- Yaban mersini: 11-26 mg
- Siyah fasulye: 1-15 mg
- Kırmızı kuş üzümü: 2-11 mg
- Kırmızı şarap: 4-10 mg
- Kırmızı soğan: 7 mg
Antosiyanin açısından zengin diğer gıdalar arasında mor mısır, nar, patlıcan, siyah havuç, kırmızı lahana ve mor karnabahar yer alır ve bunlar her 100 gram başına birkaç ila 200-300 mg arasında bir miktar sağlayabilir. Bu gıdaların antosiyanin içeriği, yetiştirme alanı, iklim, mevsim, ışığa maruz kalma, hasat zamanı ve depolama sıcaklığı antioksidan içeriğini etkilediği için çok büyük farklılıklar gösterebilir. Miktarlar ayrıca gıdaların taze, dondurulmuş veya kurutulmuş olmasına da bağlı olabilir. Kurutlumuş olanlar tipik olarak en düşük antosiyanin içeriğine sahiptir. Gıdadaki antosiyaninden azami yararlanmak bu gıdaları en olgun hallerinde ve çiğ tüketmek gerekir.
Antosiyaninler antioksidan özelliklere sahiptir, yani serbest radikaller olarak adlandırılan zararlı bileşiklerle savaşırlar. Serbest radikaller vücudunuzda biriktiğinde oksidatif strese neden olurlar. Bu oksidatif stres de enflamasyona yol açarak kanser ve kalp hastalığı gibi kronik rahatsızlıklara yakalanma riskinizi artırabilir.
Bu bileşikler
- Enflamasyonu azaltabilir
- Tip 2 diyabete karşı koruma sağlayabilir
- Bazı kanserlere yakalanma riskini azaltabilir
- Kalp sağlığını iyileştirebilir
- Kolesterol düzeylerine olumlu etki eder
- Beyin fonksiyonlarını olumlu etkiler
- Antimikrobiyal etkileri vardır
- Kilo kaybına yardımcı olur
- Güneş hasarından korunmaya katkı sağlar
Antosiyaninler bakımından zengin gıdalar genellikle güvenli kabul edilir. Ancak aynı şey antosiyanin takviyeleri için söylenemez. Bunlar genellikle sağlıklı bir diyetle alabileceğinizden daha fazla miktarda polifenol sağlayabilir.
Hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar, yüksek doz polifenol takviyelerinin böbreklerr zarar verebileceğini, tümörlere neden olabileceğini veya tiroid hormonlarını dengesizleştirebileceğini göstermektedir. Polifenol takviyeleri ayrıca ilaçlarla etkileşime girebilir ve diyetinizdeki bazı besin maddelerinin emilimini azaltabilir. Bu nedenle, antosiyaninleri takviyeler yerine doğrudan gıdalardan elde etmek muhtemelen en iyisidir.
Bu yazıda anlatılanlar bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için doktorunuzun önerileri çerçevesinde hareket ediniz.
