Son yıllarda ülkemizde de popülerlik kazanan kinoa, gluten içermeyen bir psödotahıl olarak beslenmemizin pek çok alanında yer almaya aday.
Psödotahıllar veya diğer deyimlerle tahılımsılar, diğer tahıllara benzer şekilde kullandığımız nişastalı tohum veya meyvelere verilen isimdir. Kinoa, son yıllarda kullanımı ülkemizde de artan bir psödotahıl türüdür. Aslen Güney Amerika’ya özgü bir tahıldır.
Dünya genelinde 120’ den farklı türde kinoa türü yetiştirilmektedir. Marketlerde bulunan en yaygın çeşitleri ise beyaz, kırmızı ve siyah kinoadır. Ülkemizde en sık beyaz kinoa tüketilmektedir.
Besin değerleri
Kinoa besin değerleri açısından oldukça zengindir. Aşağıda 100 gram pişmiş kinoada bulunan besin öğeleri verilmiştir.
| Bileşen | Miktar (her 100 gramda) |
|---|---|
| Enerji | 120 kcal |
| Karbonhidrat | 21.3 gr |
| Protein | 4.4 gr |
| Yağ | 1,92 gr |
| Lif (çözünür+çözünmez) | 2.8 gr |
| Magnezyum | 64 mg |
| Potasyum | 172 mg |
| Fosfor | 152 mg |
| Demir | 1,49 mg |
| Çinko | 1,09 mg |
| Folat | 42 mcg |
| Tiamin | 0,1 |
Sağlık yararları açısından kinoa
Glutensiz bir tahıldır
Kinoa, glutensiz bir tahıl olması nedeniyle gluten intoleransı veya çölyak hastalığı olan bireyler için uygun bir besindir. Bu durum buğday alerjisi olan bireyler için de geçerlidir.
Ancak glüten tüketemeyen bireylerin kinoa satın alırken dikkatli olmasında yarar vardır. Çünkü, Kinoa hasatı buğday, çavdar gibi gluten bulaşına sebep olabilecek tahıllar ile aynı ortamda yapılabilmektedir. Bu nedenle bu kişilerin kinoa içeren ürünleri satın alırken glütensiz etiketi olmasına dikkat etmesi daha uygun olur.
Bağırsak sağlığına katkıda bulunur
1 bardak pişmiş kinoa 5.18 gr diyet lifi içerir ve bu miktar yetişkin bir bireyin günlük diyet lifi gereksiniminin önemli bir bölümünü karşılayabilir. Bu tohumların kuru ağırlığının %10’ u diyet liflerinden oluşmaktadır. Bu liflerin %80-90 kadarı da selüloz olarak da bilinen çözünmeyen liflerdir. Çözünmeyen lif kaynakları, diyabet başta olmak üzere çeşitli hastalıklardan korunmada önemli rol oynar, aynı zamanda bağırsaktaki bakteriler tarafından fermente edilerek mikrobiyotayı besler ve bütünsel iyileşmeye katkıda bulunur. Diyet lifleri kabızlığın önlenmesi ve tedavi edilmesinde önemli bir bileşen olmasının yanı sıra, bağırsak ve kolon kanserlerinin önlenmesinde de önemli pay sahibidir.
Bitkisel protein kaynağıdır
Proteinlerin yapıtaşları olan amino asitler vücutta dokuların tamiri ve oluşturulması için büyük önem taşır.
Bazı amino asitler ise vücutta üretilemez ve ihtiyacın beslenme ile karşılanması gerekir. Bu amino asitlere esansiyel amino asitler denir.
Kinoanın kuru ağırlığının %16’ sı proteinden oluşur. Bu tahılımsı ayrıca “Tam Protein” kaynağıdır, yani dışarıdan alınması gereken esansiyel aminoasitlerin tamamını içerir.
Antioksidan yönünden zengindir.
Kinoa kuersetin, kampferol gibi antioksidanlardan zengindir. Bu sayede kalp hastalıkları, osteoporoz
ve bazı kanser türlerine karşı koruyucu etkinlik gösterebilir.
Kilo kaybını destekler
Kinoa, glisemik indeksi, yani kana karışma hızı, düşük olan ve yavaşça sindirilen bir tahıldır. Düşük
glisemik indeks, yüksek protein ve lif içermesi sayesinde tokluğun arttırılmasını ve kalori alımının
azaltılmasını sağlar.
Kinoa nasıl tüketilebilir?
Bu tahılımsının tüketim şekli bulgur, pirinç gibi tahıllara benzer. Sıklıkla salatalarda veya çorbalarda kullanılabilir ya da kısır ve pilav benzeri yan yemek olarak tercih edilebilir.
Kinoa kısırı
Pratik, bol lifli bir tarif isterseniz aşağıdaki kinoa kısırı tarifine göz atabilirsiniz.
Kinoa kısırı
Pratik, bol lifli bir tarif isterseniz aşağıdaki kinoa kısırı tarifine göz atabilirsiniz
- 1 su bardağı kinoa
- 2 su bardağı su
- 1 yemek kaşığı domates+biber salçası
- 1 adet salatalık
- 1 adet orta boy domates
- 1 tutam maydanoz
- 3 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 çay kaşığı tuz
- limon
- karabiber
Kinoayı yıkayıp süzün ve bir süre bekletin.
Daha sonra tencereye alın, suyunu ekleyip, çekene kadar haşlayın.
Haşladığınız kinoaları derin bir kaba alıp sırasıyla salça ve arzu ettiğiniz miktarlarda domates, salatalık, maydanoz ekleyip karıştırın.
Son olarak zeytinyağı, limon, tuz ve baharatları da ekledikten sonra servis edebilirsiniz.
Bu yazıda anlatılanlar bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için doktorunuzun önerileri çerçevesinde hareket ediniz.
