Flexitarian diyet, temelde vejeteryen olmasına rağmen, zaman zaman et ve diğer hayvansal ürünlere de izin veren bir yeme tarzıdır. Oldukça esnek olan bu diyet, aslında bir yaşam biçimidir.
2009 yılından beri gündemde olan Flexitarian diyet, adını esnex (flexible) ve vejetaryen (vegetarian) kelimelerinin birleşmesinden almaktadır. Bu diyet 2018, 2019, 2020 ve 2021 yıllarında US News and World Report tarafından Akdeniz diyeti ve DASH diyeti ardından üçüncü en iyi diyet seçilmiştir. Diyetin esası vejetaryen temellidir, ancak abartmamak şartıyla et ve diğer hayvansal ürünlere de izin verilmektedir. Bu şekliyle Flexitarian diyet tam vejetaryen veya vegan diyetlerden daha esnektir.
Flexitarian diyet için temel prensipler
Vegan diyetlerde sadece bitki kökenli besinlere yer verilir. Vejetaryen diyetlerde, diyetin tipine göre süt ürünleri, yumurta ve bal gibi et dışı kimi hayvansal ürünler de tüketilebilir. Peskateryan diyetlerde ise buna ilaveten balık ve deniz ürünleri de bulunabilir.
Flexitarian diyette ise alışıldık kesin kurallar ve kalori sınırlaması yoktur. Bu diyet daha ziyade bir yaşam tarzının ifadesidir. Bu diyetin başlıca prensipleri aşağıdadır:
- Beslenmenin temelini sebzeler, meyveler, baklagiller ve tam tahıllar oluşturur.
- Protein alımında bitkisel protein kaynakları hayvansal olanlara tercih edilir.
- Zaman zaman et ve diğer hayvansal gıdalar da tüketilebilir.
- En az işlem görmüş ve doğal halde bulunan gıdalar tercih edilmelidir.
- Şeker ve tatlı tüketiminden kaçınılmalıdır.
Esnek yapısından ve kısıtlayıcı olmayıp sınırlama önerdiğinden ötürü, bu diyet sağlıklı beslenmek isteyenler için popüler bir seçenek haline gelmiştir. Kısaca temel prensip daha fazla bitkisel gıda, daha az et tüketmektir.
Bu amaçla, haftanın iki gününü et tüketmeden geçirerek başlayarak, zaman içinde haftanın 5 gününü etsiz geçirmeye kadar kademeli olarak arttırmak en iyisidir.
Muhtemel sağlık yararları
Flexitarian diyet uygulamasının pek çok muhtemel sağlık yararı mevcuttur. Bu yararlarda eti azaltmak kadar şeker ve rafine gıdalardan kaçınmanın da önemi büyüktür.
Kalp hastalıkları
Liften ve yararlı yağlardan zengin gıdaların kalp sağlığı için iyi olduğu bilinir. Nitekim, vejetaryenlerin vejetaryen olmayanlara göre kalp hastalığı riski % 32 daha az bulunmuştur. Vejetaryenlerde kan basıncı da olmayanlara göre 7 mmHg daha düşük seyretmektedir. Flexitarian diyet ile ilgili böyle bir çalışma yoktur, ancak büyük ölçüde bitki temelli olması nedeniyle sonuçların yakın bulunması muhtemeldir.
Kilo verme
Flexitarian diyet kilo vermeyi kolaylaştırır. Bunun temel nedeni, daha fazla düşük kalorili bitkisel ürüm tüketilmesi ve hazır gıdalardan kaçınılmasıdır.
Diyabet
Sağlıklı ve bitkisel ağırlıklı beslenme diyabetten hem korunmada, hem de diyabetlilerde kan şekeri yönetiminde büyük öneme sahiptir. Bitkisel temelli olması, şeker ve işlenmiş gıda içermemesi nedeniyle Flexitarian diyet de diyabetliller için oldukça uygun olacaktır.
Kanser
Sağlıklı ve bitkisel ağırlıklı beslenme ile kanser sıklığının, özellikle de barsak kanserlerinin sıklığının azaldığı gösterilmiştir. Özel olarak Flexitarian diyetle yapılmış çalışma yoktur, ancak barsak kanseri olan 78 000 kişi üzerinde yapılan bir çalışmada yarı vejetaryenlerde barsak kanseri sıklığının % 8 daha az olduğu saptanmıştır.
Flexitarian diyet ve çevresel yararlar
Flexitarian diyet sadece sağlığa değil, çevreye de yararlıdır. Daha az et ve hayvansal ürün tüketmek hem arazi ve su kullanımını, hem de hayvansal kaynaklı sera gazlarının atmosfere salınmasını azaltacaktır. Bu azalmanın % 7’yi bulabileceği, üretimde kullanılan enerji miktarının ise 11 kat daha az olacağı hesaplanmıştır.
Olumsuz yönleri
Pek çok açıdan sağlıklı olsa da, bitkisel temelli olan bu diyette et ve hayvansal gıda tüketiminin düşük olması sonucunda kimi vitamin, mikrobesleyici ve minerallerin eksikliğinin ortaya çıkması olasıdır. Bunlar şu şekilde sayılabilir:
- B12 vitamini
- Çinko
- Demir
- Kalsiyum
- Omega- 3 yağ asitleri
Bu mikrobesleyiciler açısından eksikliği takip ederek gerektiğinde bunları içeren bitkisel gıdalara ağırlık vermek veya dışarıdan takviye almak uygun bir seçim olacaktır.
Flexitarian Diyet içeriği
Tercih edilecek gıdalar
- Proteinler: Baklagiller, mercimek, soya fasulyesi, tofu, tempeh
- Nişastasız sebzeler: Yeşil yapraklı sebzeler, yeşil biber, taze fasulye, havuç, karnabahar ve benzerleri
- Nişastalı sebzeler: Balkabağı, bezelye, tatlı patates, tane mısır ve benzerleri
- Meyveler: Elma, narenciye, orman meyveleri, kiraz ve benzerleri
- Tam tahıllar: Kinoa, karabuğday
- Kuruyemişler, tohumlar ve diğer yağlı bitkiler: Badem, ceviz, antep fıstığı, yerfıstığı, avokado, zeytin, hindistan cevizi
- Bitki sütleri: Tatlandırılmamış badem ve soya sütü
- Baharatlar ve kokulu otlar
- İçecekler: Su, maden suyu, çay, kahve
Hayvansal gıda tercihleri
Diyete eklenecek hayvansal gıdalar aşağıdaki şekilde tercih edilmelidir.
- Yumurta: Gezen tavuk yumurtası
- Kümes hayvanları: Organik veya gezen tavuk, hindi vs.
- Balık: Avlanmış balıklar (kültür balıkları hariç)
- Et: Otla beslenen hayvan etleri
- Mandıra ürünleri: Organik veya otla beslenen hayvan sütleri ve bundan yapılan süt ürünleri
Kaçınılması gereken gıdalar
- Şarküteri ürünleri ve işlem görmüş etler
- Rafine karbonhidratlar: Beyaz un, beyaz pirinç ve benzerleri
- Şeker ve şekerli ürünler
- Fast food
Bu yazıda anlatılanlar bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için doktorunuzun önerileri çerçevesinde hareket ediniz.
