Kollajen vücuttaki tüm ptoteinlerin yaklaşık üçte birini oluşturur ve tüm doku ve organların ana yapıtaşlarından biridir. Bu yazıda yaygın bulunan bu proteini inceliyor ve kollajen desteği almanın yararı var mı sorusuna yanıt arıyoruz.
Kollajen nedir?
Kollajen; vücutta deri, kemik, bağlar ve kas kirişleri başta olmak üzere pek çok organ ve dokuda bulunan bir yapısal proteindir. Tüm vücut proteinlerinin yaklaşık üçte birini oluşturan bu protein, vücut dokularını bir yapıştırıcı gibi bir arada tutar ve zaten adını da Yunancada “yapıştırıcı” anlamına gelen “kólla” kelimesinden alır. Kolajen’in temel yapısını oluşturduğu dokular aşağıda gösterilmektedir.
Kollajen temel olarak her üç amino asitinden biri glisin olan bir peptid zinciridir. Diğer amino asitlerin önemli bir kısmını da prolin, hidroksiprolin ve alanin oluşturur. Yaklaşık 1400 amino asit uzunluğundaki bu peptid zincirleri üçlü sarmallar halinde kollajen iplikçiklerini oluşturur. Kollajen iplikçikleri kollajen demetlerini ve bir araya gelen kollajen demetleri de kollajen liflerini meydana getirir.
Kolejen tipleri nelerdir?
Tümü bağ dokusu yapısını desteklemek amacına yönelik olsa da, çeşitli dokulara özel farklı tiplerde kollajen molekülleri vardır. Bugüne kadar 28 farklı tip kollajen saptanmıştır. Aşağıda başlıca kollajen tipleri, bulundukları dokular ve bulundukları gıdalar görülmektedir.
| Kollajen tipleri | Bulundukları dokular | Bulundukları gıdalar |
|---|---|---|
| Tip I | En çok bulunan kollajen. Kemikler, bağlar, kıkırdaklar, kan damarları, deri, saçlar, tırnaklar | Kemik suyu Hayvansal proteinden zengin gıdalar Yumurta beyazı |
| Tip II | Kıkırdaklar, özellikle eklem kıkırdağı | Kemik suyu Tavuk kıkırdağı Hayvansal proteinden zengin gıdalar |
| Tip III | Kaslar, iç organlar, kan damarları | Kemik suyu Hayvansal proteinden zengin gıdalar |
| Tip IV | Böbrek ve akciğer bazal membranları | Yumurta beyazı Hayvansal proteinden zengin gıdalar |
| Tip V | Hücre zarları ve plasenta | Yumurta beyazı Hayvansal proteinden zengin gıdalar |
Kollajen hasarı ve nedenleri
Yaş ilerledikçe üretilen kollajenin miktar ve kalitesi azalır. Bu durum da deri, kemikler, eklemler, kıkırdaklar ve çeşitli organlarda zayıflamaya neden olabilir.
Bunun yanı sıra bazı durumlar sonucunda vücuttaki kollajen hasara uğrayabilir. Bunun sebepleri arasında fazla şeker ve rafine karbonhidrat tüketimi, güneş ışığına fazla maruz kalmak ve sigara sayılabilir.
Kollajen eksikliği belirtileri
- Tırnaklarda ve saçta kolay kırılma
- Ciltte kırışıklık artışı
- Yorgunluk ve güçsüzlük
- Eklem ağrıları
Kollajen düzeyini yükseltmek
Çeşitli etkenler sonucunda vücutta azalan kollajen miktarını arttırmak yararlı olabilir. Bunun için üç yol vardır. Bunlar, vücutta kollajen üretimini desteklemek, gıdayla kollajen alımını arttırmak ve dışarıdan kollajen desteği kullanmak şeklinde sayılabilir.
Vücutta kollajen üretimini destekleme
Vücut için oldukça önemli bir protein olan kollajenin yeterli ölçüde ve kalitede sentezlenebilmesi sağlık açısından oldukça önemlidir. C vitamini ve bakır vücutta kollajen üretimi ve düzenlenmesi açısından önemli roller oynar.
Gıdayla kollajen desteği
Kollajen hayvansal gıdaların bağ dokularında bulunur. Kemik suyu en zengin kollajen kaynağıdır. Bunun yanında kırmızı et, balık, tavuk eti, süt ürünleri ve yumurta gibi bazı yiyecekler de kolajen ve kollajen üretimi için gereken amino asitleri ve diğer yapıtaşlarını sağlayarak vücudun kollajen üretmesine yardımcı olur.
Dengeli bir diyet uygulandığında vücut ihtiyaç duyulan tüm kollajeni üretebildiğinden dışarıdan kollajen takviyesine ihtiyaç olmaz. Ancak, kimi durumlarda kollajen desteği yararlı olabildiğini gösteren kimi veriler mevcuttur.
Kollajen desteği türleri
Tüm proteinler gibi, kollajen de ağızdan alındıktan sonra midede parçalanarak aminoasitlere ve 2- 3 aminoasitten oluşan kısa peptid zincirlerine kadar parçalanır ve o şekilde emilir. Bu nedenle kollajen takviyeleri temel olarak glisin, prolin, hidroksiprolin ve alanin aminoasitlerini yoğun şekilde vermeye yarar.
Çeşitli kolajen türlerinin benzersiz amaçlara hizmet ettiğine dair pek çok iddia bulunmakta ve piyasada pek çok çeşit kollajen preparatı bulunmaktadır. Ancak, kollajen destekleri arasındaki farkların etki farkı yarattığına dair yeterli data veya bu konuda resmi bir kılavuz yoktur.
Unutulmaması gerekli bir nokta da, gerek doğal kollajenin gerekse kollajen desteklerinin vejeteryen diyete uygun olmadığıdır.
Hidrolize kollajen desteği
Kırmızı et, deniz ürünleri, kümes hayvanları ve diğer hayvan kaynaklarından elde edilen kollajen kısa ve emilmesi kolay peptit parçacıklarına bölünür. Bu formda jel oluşturmadığı için sıcak ve soğuk içeceklere, çorbalara hatta unlu mamüllere eklenebilir. Kapsül ve toz halinde satılan hidrolize kollajen’in günde 10 grama kadar olan dozlarda güvenli olduğu gösterilmiştir.
Tatlandırılmış kollajen
Tavuk kıkırdağından elde edilen ham kollajendir. Eklem sağlığı için yararlı olduğu iddia edilmekle birlikte, bunu destekleyecek yeterli veri yoktur.
Jelatin
Genellikle hayvansal kaynaklardan elde edilen pişmiş ham kollajendir. Parçalanmamış olduğı için katıldığı sıvıda jel oluşumuna yol açar. Bu etkisi yüzünden mutfakta ve yemek endüstrisinde sık kullanılan kollajenin etkinliği konusunda yeterli veri yoktur.
Kollajen desteği yararları
Kollajen takviyeleri; saç sağlığından kıkırdak ve eklem sağlığına, yüzdeki kırışıklardan kalp hastalıklarına kadar geniş bir spektrumda kullanılmaktadır.
Deri
Kollajen desteklerinin en sık kullanıldığı alanların başında cilt kırışıklıklarının azaltılması ve önlenmesi gelir. Düzenli kullanılan kollajen destekleri ile cildin esnekliğinin arttığı, nemini daha iyi koruduğu ve kırışıkların azaldığı saptanmıştır. Bu düzelmenin, kollajen takviyelerinin vücutta kollajen üretimini arttırmasına bağlı olduğu düşünülmektedir. Üştelik sadece kollajen değil, elastin ve fibrilin gibi derinin diğer yapıtaşı proteinleri de artar.
Kaslar
Kollajen destekleri kas kütlesinin artırılmasına yardımcı olur. Düzenli olarak direnç egzersizleri yapan yaşlı kişilerde kollajen desteği ile kas kütlesinde normale oranla daha belirgin artış sağlandığı gösterilmiştir. Aynı durum spor yapan aktif kişilerde de mevcuttur. Spor sonrası kas hasarları ve iltihapları da kollajen destekleri ile daha hızlı iyileşmektedir.
Kıkrdaklar, eklemler ve kemikler
Yaşlanmayla birlikte azalan kollajen üretimi, kıkırdak dokusunu zayıflatır ve buna bağlı olarak eklem yapısı ve kemikler de hasar görür. Bu süreç sonucuda eklemlerde ağrı ve hareket kısıtlanması ortaya çıkar. Kollajen takviyeleri eklemlerde ağrı ve kısıtlılığı azaltmaktadır. Kollajen desteği menopoz sonrası kadınlarda kemik mineral yoğunluğunun korunmasına da destek olmaktadır.
Kalp ve damar sistemi
Kollajen takviyeleri düzenli kullanıldığı zaman damar sertliğinin yol açtığı sorunların azalmasına ve kalp kasının güçlenmesine katkıda bulunabilmektedir. Kollajen etkisiyle hipertansiyon gelişimi de azalmaktadır.
Saçlar
Kollajen saç sağlığı için de oldukça önemlidir. Saç köklerinin yıpranması sonucunda saçlarda beyazlanma ve dökülme ortaya çıkar. Kollajen takviyeleri saç köklerindeki yıpranmanın önlenmesine olumlu katkılarda bulunur.
Kollajen desteği kullanımı
Piyasada bulunan pek çok kollajen desteği arasından hangisinin ve ne dozda kullanılacağı konusunda mutlaka doktorun görüşü alınmalıdır. Bunun yanısıra, bu preparatlardan en yüksek oranda yararlanmak için sağlıklı ve dengeli bir beslenme ve egzersiz planlaması yapılmalıdır. Ayrıca C vitamini içeren taze sebze ve meyve tüketimi arttırılarak kollajen eksikliğine yol açan sigara bırakılmalıdır.
Kollajen takviyelerinin yan etkileri
Kollajen takviyeleri ile ciddi yan etkiler bildirilmemiştir. Ancak zaman zaman hafif sindirim sistemi sorunları ve ağızda kötü tat görülebilmektedir. Kollajen takviyelerine katılan vitaminler, mineraller ve diğer besin takviyelerine bağlı yan etkiler daha sıktır.
Çocuklarda ve hamilelerde kollajen desteklerinin kullanılması konusunda bir sakınca belirtilmemiş olmasına rağmen, kullanımdan kaçınmak daha doğru olur. Ayrıca, kollajen bir protein olduğu için, protein alımının sınırlandırıldığı kronik böbrek hastalığı gibi durumlarda da kollajen destekleri verilmemelidir.
Özet ve sonuç
Kollajen vücudun önemli yapı elemanlarından biridir. Bu nedenle, diyetle kollajen alımının arttırılmasının önemi büyüktür.
Bununla birlikte, kollajen desteklerinin yararları hakkında pek çok çalışma olmakla birlikte, bu çalışmaların kapsamları tıbbi olarak kollajen desteklerinin kullanımını rutin olarak önermek açısından yeterli değildir. Vücuda giren kollajen aminoasitleri gerekli olan proteinleri yapmakta kullanılır ve bunun ne kadarının kollajen olduğu belli değildir. Yan etkilerin ve kullanımı kısıtlayan nedenlerin çok az olması nedeniyle kollajen desteği kullanmakta fazla bir sakınca olmayabilir, ancak bu kullanımın ödenen fiyata değip değmeyeceği tartışmalıdır.
Bu yazıda anlatılanlar bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için doktorunuzun önerileri çerçevesinde hareket ediniz.
