Kronik yorgunlukla mücadele uzun ve sabır gerektiren bir uğraştır. Özel bir tedavisi olmayan kronik yorgunlukla mücadele için bazı ipuçları var.
Kronik yorgunluk nedir?
Kişinin bir iş yaparken fiziksel veya psikolojik anlamda yeterli gücü bulamadığı durumlara yorgunluk denir. Yeterli uykuya karşılık sabahtan itibaren güçsüz hissetmek de bu tanımın içindedir. Yorgunluğun 6 aydan fazla zamandan beri devam ediyor olması kronik yorgunluk sendromu adını alır.
Kronik yorgunlukla mücadele nasıl yapılır?
Bu tablonun özel bir tedavisi yoktur. Ancak, belirtilerin azalması ve günlük hayata dönüşün kolaylaşması için yapabilecekleriniz vardır. Bunlar şu şekilde sayılabilir:
- sağlıklı bir uyku düzeni
- gün içinde uykunuz geliyorsa 1-2 kısa uyku molası (olduğunuz yerde uyuklamayın, yatın).
- araç kullanırken uykunuz geliyorsa parkedin ve 15 dakika uyuyun
- bol su için (günde 2-3 litre)
- beslenmenize dikkat edin
Kronik yorgunlukla mücadele için psikolojik destek
Kronik yorgunlukla mücadelede kişinin psikolojisi önemli bir yer tutar. Anksiyete bozukluğu ve depresyon kronik yorgunluğun hem nedenleri, hem de sonuçları arasında yer alır. Bunlarla mücadele için kendi yapabileceğiniz şeyler olduğu gibi, ilaç veya terapi desteği almanız gerekiyorsa da bundan kaçınmayın.
Günlük hayatta kronik yorgunluk
Enerjinizi koruyun
Gün içinde enerji gereksiniminiz dalgalanmalar gösterir. Egzersiz yapmak uygun şekilde ve abartmamak şartıyla iyidir.
- Yaparken rahat olduğunuz egzersizleri yapın. Zorlandığınızı hissederseniz durun ve başka aktiviteye geçin.
- Yemek sonrasında egzersize başlamak için en az bir saat bekleyin.
- Kısa yürüyüşlerle veya basit işlerle (örn. basit yemekler yapmak) başlayın.
- Egzersizi her gün bir miktar arttırın, ama sizi sorlayan seviyede durun.
- Egzersizi bölümlere ayırın ve her bölüm arasında dinlenin.
- Sık kullandığınız eşyalar yakınınızda olsun.
Kronik yorgunlukla mücadele için yavaşlayın
- İşlerinizi gün içine yayın. Sabahtan her işi bitirip öğleden sonra boş kalmayın.
- Kendinizi başkalarıyla veya olduğunu düşündüğünüz kapasitenizle karşılaştırmayın.
- İşlerinizi yavaş ama düzenli bir tempoda yapın.
Yürüyüş kronik yorgunlukla mücadele için yararlıdır
Başlangıçta yürüyüş yapmak zor gelebilir veya kısa sürede nefes darlığı hissedebilirsiniz.
- Kısa ve gerçekçi hedeflerle başlayın. Mesela başlangıçta yatak odasına veya banyoya gidip gelin. Daha sonra yapabildiğinizi gördükçe süre ve mesafeyi yavaş yavaş arttırın.
- Dışarı çıkmaya başladığınız zaman, önce kapasitenizi kontrol edin. Bu amaçla 6 dakika yürüyüş testini kullanabilirsiniz. Yürüyüş sonrasında geri dönmek için de enerjiye ihtiyacınız olacağını unutmayın.
- Yürüme güçlüğü olan bir rahatsızlığınız varsa, ne gibi alternatif egzersizler yapabileceğiniz konusunda doktorunuz aracılığıyla bir fizyoterapistle görüşün.
Yataktan kalkmak
Yatakta uzun süre kaldıysanız, yataktan kalkmak çok kolay olmayabilir. Aniden kalkarsanız, başdönmesi ve halsizlik hissedebilir, hatta düşebilirsiniz.
- Yavaş olun.
- Önce yatağın içinde 1 dakika kadar oturun.
- Sonra yatağın kenarından ayaklarınızı sarkıtarak bir dakika kadar daha oturun.
- Sonra yavaş ve tutunarak ayağa kalkın.
Banyo ve tuvalet
- Banyo yapmak enerjinizi tüketeceğinden öncesinde biraz dinlenin.
- Ayakta yıkanmayın. Küvet için küvet kenarlarına oturan, duş için ise tercihan duvara çakılmış bir banyo oturağı kullanın. Sabit olmayan oturaklar devrilme tehlikesi yaratır. İlaveten banyoda bir tutunma demiri olması çok yararlı olur. Banyo oturağı ve tutunma demiri çeşitlerini yapı marketlerde bulabilirsiniz.
- Duş veya küvet tabanında kaydırmayan bir paspas bulunsun.
- Mutlaka klozet kullanın. Alaturka tuvaletler oturup kalkmayı çok zorlaştırır.
- Tuvalet kenarında bir tutunma demiri olması yararlı olur. Lavabonun kenarına veya başka bir eşyaya tutunmak güvenli olmayabilir.
- Kabızlıktan kaçınmak için posalı gıdalar yiyin ve bol su için. Kabız olursanız, barsaklarınızı boşaltmak çok fazla enerji tüketmenize neden olabilir.
- Tuvalette işiniz bitince hemen klozetten kalkmayın, öncesinde 1-2 dakika dinlenin.
Giyinmek
- Giyinmeye başlamadan önce tüm giyeceklerinizin el altında bulunmasını sağlayın.
- Giyilmesi kolay giyecekler giyin. Mesela ev ayakkabısı yerine terlik, kazak yeriine hırka terciih edin.
- Giyinirken oturun. Her parça giyeceği giydikten sonra biraz dinlenin.
- Eğilmekten kaçının. Örneğin çoraplarınızı otururken giyin.
Sonuç
Kronik yorgunluğun kolay bir tedavisi yoktur. Bu durum ancak sizin kendi çabalarınızla düzelebilir. Bunun için mücadeleyi bırakmayın.
Bu yazıda anlatılanlar bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için doktorunuzun önerileri çerçevesinde hareket ediniz.
