Günümüzde pek çoğumuz günün büyük bir kısmını dört duvar arasında, ekran karşısında geçiriyoruz. Doğal bir sonuç olarak, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu “güneş ışığı vitamini” yani D vitamini seviyeleri alarm vermeye başladı. Türkiye gibi güneşli bir ülkede bile nüfusun yaklaşık %70’inde bu eksikliğin görülmesi, konunun sadece mevsimsel değil, yapısal bir sorun olduğunu kanıtlıyor. Peki, D vitamini eksikliği sadece kemik ağrısı mı demek, yoksa buzdağının görünmeyen kısmında çok daha fazlası mı var?
D Vitamini Nedir?
D vitamini, aslında bir vitaminden ziyade vücudumuzda hormon gibi davranan, yağda çözünen bir bileşiktir. Temel görevi kalsiyum ve fosfor emilimini düzenleyerek kemik yapısını korumaktır. Ancak son yıllarda yapılan araştırmalar, D vitamininin bağışıklık hücrelerinden kalp kasına kadar vücuttaki hemen hemen her hücrede reseptörleri olduğunu gösteriyor.
D vitamini eksikliği sadece fiziksel sağlığı değil, ruh sağlığı üzerinde de doğrudan etkili olabiliyor. Özellikle serotonin sentezi üzerindeki rolü, eksiklik durumunda neden kendimizi daha yorgun ve depresif hissettiğimizi açıklıyor.
D vitamininin D2 (ergokalsiferol) ve D3 (kolekalsiferol) olmak üzere iki farklı formu vardır. 2 vitamini bitkisel kökenliyken, D3 vitamini hayvansal kaynaklıdır.
Vücutta D vitamini nasıl sentezlenir?
D vitamini, aynı zamanda pek çok başka işleve de sahiptir. Yağda eriyen bu vitaminD vitaminin 2 formu vardır: Vitamin D2 (ergokalsiferol) ve vitamin D3 (kolekalsiferol). Bu aslen bir hormon da sayılabilecek olan bu vitamin hem vücutta üretilir, hem de gıdalarla alınabilir.
D vitamininin vücutta üretilmesinde ilk basamak, güneş ışınlarındaki ultraviyole etkisiyle, deride bulunan provitamin D’nin vitamin D3’e (kolekalsiferol) dönüşmesidir. Gerek deride üretilen, gerekse gıdalarla alınan D vitamini kanla karaciğere taşınır. Burada kolekalsiferol 25-hidroksikolekalsiferol haline dönüşür, daha sonra da bu molekül böbreklerde 1-25 dihidroksikolekalsiferol haline çevrilir. 1-25 dihidroksikolekalsiferol D vitamininin aktif şeklidir.
Günlük D Vitamini İhtiyacı
Günlük D vitamini ihtiyacı aşağıdaki şekilde verilmiştir.
D Vitamini Değerleri Nasıl Yorumlanır?
Vücuttaki D vitamini gereksinimini öğrenmek için kanda 25-hidroksi vitamin D ölçümü yapmak gerekir. 25-hidroksivitamin D, cillte üretilen ve yiyeceklerle alınan D vitamini miktarını en iyi yansıtan formdur. Ölçülen D vitamini seviyeleri nanomol/litre (nmol/L) veya nanogram/mililitre (ng/mL) olarak ifade edilir.
| Değer Aralığı (ng/mL) | Durum | Klinik Yorum |
| 0 – 20 | Eksiklik (Deficiency) | Ciddi bir eksikliktir. Kemik erimesi, kas ağrıları ve bağışıklık sorunları riski yüksektir. Tedavi şarttır. |
| 21 – 29 | Yetersizlik (Insufficiency) | Sınırda bir değerdir. Vücut fonksiyonları için “idare eder” seviyededir ancak optimal değildir. |
| 30 – 50 | Yeterli / İdeal (Sufficiency) | En sağlıklı aralıktır. Metabolik süreçler ve genel sağlık için bu aralıkta kalmak hedeflenir. |
| 50 – 100 | Yüksek Seviye | Genellikle takviye kullananlarda görülür. Toksik değildir ancak daha fazla yükseltilmesi önerilmez. |
| 100+ | Toksisite Riski | D vitamini zehirlenmesi riskidir. Kanda kalsiyum birikmesine ve böbrek sorunlarına yol açabilir. |
D Vitamini ve Güneş
D vitamini ihtiyacının %90’ı güneş ışınları vasıtasıyla deri tarafından karşılanır. Cildin ürettiği D vitamini depolanır ve kışın yeterli güneş alınamayan durumlarda depodan kullanılır. Günde 10-15 dakika güneş ışınlarının dik geldiği öğlen saatlerinde güneşlenmek D vitamini sentezi için yeterlidir. Güneş ışınlarının içerdiği faydalı ultraviyole ışınları cam ve plastikten geçemez. Bu sebeple güneş direkt olarak deri üzerine düşmelidir. Günlük D vitamini ihtiyacının yetişkinlerde (0-50 yaş arası) 200 IU civarındadır ve 10-15 dakika güneşlenmek yaklaşık 3000 IU D vitamini üretimi sağlayabilir. Yaz ayları boyunca 3 hafta güneşlenmenin dahi 6 aylık D vitamini gereksinimini karşılayabileceğini gösterilmiştir.
Koyu renk tenli olmak ve ve güneşlenirken koruyucu kullanmak D vitamini sentezini azaltır. Bu nedenle, koyu tenlilerin güneşte daha uzun süre kalması önerilir. Güneş koruyucu sürmeden önce 10- 15 dakika güneşlenip, sonra güneş koruyucuyu kullanmak uygun olur. Güneşle teması olan cilt alanı önemli bir faktördür, bu nedenle vücudun olabildiğince büyük alanını güneşlendirmekte yarar vardır.
Güneşlenmeyi abartmamakta yarar vardır. Güneş ışınlarına fazla maruz kalmanın tehlikeleri aşağıda sayılmıştır:
- Güneş yanıkları
- Göz sorunları: Katarakt ve retina hasarı
- Ciltte yaşlanma
- Sıcak çarpması
- Cilt kanserleri
D Vitamini ve Besinler
D vitamininin diğer %10’luk kısmı ise besinler ile sağlanır. D vitamininden zengin besinler karaciğer, yağlı balıklar, süt ürünleri ve yumurta sarısıdır. Güneş ışınları ile deride sentez olmaksızın, sadece besinler ile günlük D vitamini gereksinmesi karşılanamaz. Bir porsiyon (100 gr) somon veya uskumru gibi yağlı balık günlük ihtiyacın (600 IU) ancak yarısını karşılayabilir. Diğer D vitamini kaynaklarında bu oran çok daha düşüktür.
Mantar, yağlı tohumlar ve yapraklı sebzeler gibi bitkisel besinlerde de D vitamini olmasına rağmen, bunların hem miktarı, hem de biyoyararlılıkları oldukça düşüktür. Bu nedenle bitkisel besinler D vitamini kaynağı olarak önemsizdir.
D Vitamini Eksikliği Nedenleri
Pek çok nedenden ötürü D vitamini eksikliği ortaya çıkabilir.
Güneşten Uzak Kalma
Kuzey ülkelerinde olduğu şekilde yeterince güneş ışığı alamama, kapalı giyinme veya kapalı yerlerde uzun süre bulunma ve çalışma gibi nedenler D vitamini sentezinin azalmasına yol açacağı için D vitamini eksikliği yaratabilir. Benzer şekilde, koyu renk cildi olanlar da D vitamini sentesi için daha uzun güneşlenme sürelerine ihtiyaç duyarlar. Büyük şehiğrlerde yada hava kirliliği yoğun olan bölgelerde yaşıyor olmak da güneşten yararlanmayı engelleyerek D vitamini eksikliği nedeni olabilir.
Beslenme Tarzı
Katı vegan diyet uygulayanlar büyük çoğunluğu hayvansal gıda kökenli olan D vitamini kaynaklarından uzak kalacakları için, bunlarda zamanla D vitamini eksikliği gelişmesi olasılığı daha fazladır.
Mide Bağırsak Problemleri
Bağırsaklarında emilim bozukluğu olan kişiler (malabsorbsiyon sendromu), obezite ameliyatı geçirenler, pankreas yetersizliği olanlar ve Crohn hastalığı, gluten enteropatisi gibi bağırsağın iltihabi hastalıkları da D vitamini emiliminde sorun yaratacağından D vitamini eksikliği nedeni olur.
Şişmanlık
Obezitede D vitamininin yağ dokusunda depolanması artacağı için dolaşımdaki D vitamini düzeyleri düşer.
Böbrek Yetersizliği
D2 vitamininin aktif form olan D3 vitaminine dönüşmesi böbreklerde olur. Bu nedenle, böbrek yetersizliğinde D vitamini etkinliği düşer. Ancak, azalan aktif D vitamini (1-25 dihidroksikolekalsiferol) olduğu için, böbrek yetersizliğinde D vitamini eksikliğinin yönetimi normalden farklıdır. Bu hastaların doktorlarının önerdiği dozda aktif D vitamini (1-25 dihidroksikolekalsiferol) alması gerekir ve doz hastanın durumuna göre doktoru tarafından belirlenir.
İlaçlar ve Bitkisel Maddeler
Kullanılan çeşitli ilaçlar ve bitkisel maddeler de D vitamini seviyelerini etkileyebilir. Bu ilaçlar aşağıda sıralanmıştır:
- Rifampisin ve tüberküloz ilaçları
- Epilepsi tedavisinde kullanılan ilaçlar: Fenobarbital, karbamazepin, difenilhidantoin
- Çeşitli kanser ilaçları
- Mantar ilaçları: Klotrimazol ve ketokonazol
- HIV tedavisinde kullanılan ilaçlar
- Kortizon ve benzeri ilaçlar
- Sarı kantaron (St. John’s wort) ve benzerleri
D Vitamini Eksikliği Belirtileri
Aşağıdaki belirti, bulgu ve şikayetler, D vitamini eksikliği belirtisi olabilir:
Kemiklerde Zayıflama ve Osteoporoz
D vitamini kalsiyum emilimi ve kemik metabolizmasında önemli bir rol oynar. Bu nedenle, osteoporoz (kemik erimesi) tanısı konan birçok kişide eksik D vitamini nedenlerden biri olabilir. Bu durum kemikteki kalsiyum azalması sonucu ortaya çıkar ve özellikle yaşlılarda kırık riskini arttırır. Bu durum kadınlarda daha belirgindir.
D vitamini eksikliğinin ortadan kaldırılması osteoporozdan koruduğu gibi kısmen düzelmesini de sağlar. Ancak ihtiyaçtan fazla D vitamini ve kalsiyum alınması osteoporozdan ve kırıklardan korumaz.
Sırt ve Bel Ağrısı
Kemik sağlığı için kalsiyum emilimini sağlayan D vitamini eksikliği, sırt ve bel bölgesinde kronikleşebilen ağrılara yol açabilir.
Kas Ağrıları ve Kramplar
Kasların sağlıklı fonksiyonu için gerekli olan D vitamini eksikliği, kaslarda ağrı, kramp ve güçsüzlük yaratabilir.
Yorgunluk ve Halsizlik
Yorgunluk ve halsizlik oldukça yaygın ve pek çok nedeni olan şikayetlerdir. D vitamini eksikliğinde yorgunluk sık görülen bir belirtidir ve D vitamini eksik kişilerde D vitamini verilmesi yorgunluk yakınmalarını azaltabilir. Ancak, D vitamini düzeyi normal olan kişilerde yorgunluk için D vitamini vermenin bir yararı yoktur.
Vücut Direncinde Azalma
D vitamini vücut direncinin korunmasında çok önemli bir role sahiptir. Ancak ihtiyaçtan fazla D vitamini ve kalsiyum alınması vücut direncini güçlendirmez.
Psikolojik Bozukluklar
D vitamini eksikliğinde depresyona olan eğilim artar, eksik olan D vitamininin tamamlanması ise, depresyonun düzelmesine yardımcı olur. Ancak, D vitamini normalse D vitamini verilmesinin depresyonun gidişine olumlu etkisi yoktur.
Doku iyileşmesinde gecikme
D vitamini doku oluşumuna büyük katkıda bulunduğu için, D vitamini eksikliğinde doku tamiri ile ilgili problemler görülebilir. Bu durum ameliyat sonrası yara iyileşmesinde gecikme, ciltte kırışıklık ve sarkmaların artması, kronik iltihabi süreçlerin iyileşmesinin gecikmesi ve saç dökülmesi gibi sorunlara yol açar ve D vitamininin tamamlanmasıyla genellikle problemler epeyce düzelir. Ancak, diğer sorunlarda olduğu gibi, burada da D vitamini normal olan kişilere ekstra D vitamini vermenin yararı yoktur.
Saç Dökülmesi
Saç sağlığı ve dökülmesi pek çok faktöre bağlı olsa da, şiddetli D vitamini eksikliği de saç dökülmesi ile ilişkilendirilmektedir.
Sonuç
D vitamini, basit bir besin desteğinden çok daha fazlasıdır; o, vücudunuzun biyolojik ritmini ve savunma kalkanını yöneten sessiz bir yardımcıdır. Modern yaşamın getirdiği kapalı alan alışkanlıkları bizi bu kaynaktan mahrum bıraksa da, düzenli kan takviyeleri, dengeli güneşlenme ve uzman kontrolündeki desteklerle sağlığımızı geri kazanmak mümkündür. Unutmayın, en doğru takviye planı, kendi biyokimyasal ihtiyaçlarınıza göre bir hekim tarafından hazırlanan plandır.
Bu yazıda anlatılanlar bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için doktorunuzun önerileri çerçevesinde hareket ediniz.
