Hiç de çekici bir görünümü olmayan ve şekilsiz kökler halinde bulunan yer elması, mikrobesinler açısından zengin ve değerli bir sebzedir.
Yer elması (Helianthus tuberosus L.) birçok vitamin ve mineralin iyi bir kaynağıdır ve aynı zamanda bir miktar lif ve protein sağlar. Şekli budaklı zencefil köklerine benzer. Dokusu çiğken su kestanesine, pişirildiğinde ise beyaz patatese benzer.
Bir fincan (150 gr) yer elmasında bulunan besin maddeleri aşağıda sayılmıştır:
Kalori: 110
Yağ: 0g
Sodyum: 6mg
Karbonhidratlar: 26.1g
Lif: 2,4g
Şekerler: 14,4g
Protein: 3g
Demir: 5,1 mg
Bakır: 0,2 mg
Magnezyum: 25,5 mg
Fosfor: 117mg
Potasyum: 644mg
Yer elmalarındaki kalorilerin %90’ından fazlası kompleks karbonhidratlardan gelir. Bir porsiyon günlük lif ihtiyacının yaklaşık %10’unu karşılar. Bu kök sebzede özellikle fruktan ailesinden fermente edilebilir bir lif olan inülin oranı yüksektir.
Bir porsiyonunda ayrıca 14 gram doğal şeker bulunur. Bu miktar yüksek görünse de, yer elmasının glisemik indeksi düşüktür. Bu da kan şekeri üzerinde minimum etkiye sahip olduğu anlamına gelir, bu da onları pre-diyabet veya diyabet hastaları için iyi bir patates ikamesi yapar.
Aşağıda yer elmasının başlıca sağlık yararları görülmektedir:
Bağırsak Sağlığını İyileştirir: Yer elmalarındaki inülin lifi bağırsak sağlığı için faydalıdır çünkü bağırsak fonksiyonlarını düzenlemeye yardımcı olurken aynı zamanda prebiyotik görevi de görür. İnülin, bifidobacterium gibi faydalı bakterilerin artmasını sağlar. Bu artan iyi bakteriler, bağırsaktaki kötü bakteri sayısını azaltmaya ve bağırsak mikrobiyomunu iyileştirmeye yardımcı olabilir. Sağlıklı miktarda iyi bakterinin korunması; iltihaplanmanın azalması, metabolizma ve bağışıklığın iyileşmesi ile bağlantılıdır.
Kan Şekeri Kontrolüne Yardımcı Olur: İnülin glikoz metabolizması için de faydalı olabilir. Bunun nedeni, inülinin diğer karbonhidratlar gibi metabolize edilmeyen ve basit şekerlere parçalanmayan kısa zincirli bir karbonhidrat olması, yani kan şekerini yükseltmemesidir. Bazı çalışmalar, inülinin tip 2 diyabeti olanlarda açlık kan şekerini düşürmeye ve açlık insülinini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Kan Basıncını Düzenler: Yer elması, kan basıncını düzenlemeye ve sodyumun olumsuz etkilerini gidermeye yardımcı olan iyi bir potasyum kaynağıdır. Yüksek potasyumlu, düşük sodyumlu diyetler (DASH diyeti gibi) kan basıncını düşürmek için önerilmektedir.
Kolesterolü Düşürür: Yer elmalarındaki çözünür lif, yüksek kolesterol ve trigliseritlerin düşürülmesine yardımcı olabilir. Çözünür lif oranı yüksek gıdaların alımının artmasının kardiyovasküler sağlığın sağlanması ve korunması için önemli olduğuna dair güçlü kanıtlar vardır.
Kansere Karşı Korur: Araştırmacılar yer elmasının yapraklarını incelediklerinde 11 seskiterpen lakton ve bilinen iki flavon buldular. Bu bileşikler birlikte kanser hücrelerine karşı sitotoksik aktiviteler sergilediler. Ancak, bu konuda yeterli çalışma yoktur.
Yer elmasının yenmesi genellikle güvenli kabul edilir. Ancak bazı kişiler için yüksek inülin içeriği sindirim rahatsızlığına neden olabilir Bu sebze çok fazla gaza neden olmasıyla ünlüdür. Nadiren de olsa, bazı insanların yer elmasındaki inüline (hindiba kökünde de bulunur) alerjisi vardır. Ayrıca, fruktan içerdiğinden, fruktan intoleransı olan veya düşük FODMAP diyetinde olan herkes Kudüs enginarı yemekten kaçınmalıdır.
Aşağıda, zeytinyağlı portakallı yer elması tarifi içeren videoyu bulacaksınız. Tarifin ayrıntıları videonun açıklamalarında.
Bu yazıda anlatılanlar bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için doktorunuzun önerileri çerçevesinde hareket ediniz.
