Sağlıklı Beslenme: Kalp Dostu Tabak ve Tuz Rehberi

Okuma süresi: 3 dakika
Sağlıklı beslenme

Kalp Dostu Beslenme: Tabağınızdaki Sağlık

Ne yediğimiz; tansiyondan kolesterole, kilodan kan şekerine kadar kalp sağlığını belirleyen her etkeni doğrudan etkiler. Mucize besinler yerine bilimsel kanıta dayanan, uygulanabilir ve lezzetli bir beslenme düzeni için bilmeniz gerekenler bu sayfada.

Beslenmemi test et Sağlıklı tabak

Sağlıklı tabak modeli

Kalori saymadan dengeli beslenmenin en kolay yolu: Tabağınızın yarısını sebze ve meyveye, çeyreğini tam tahıllara, çeyreğini sağlıklı protein kaynaklarına ayırın. Yemeği zeytinyağıyla hazırlayın, susuzluğu suyla giderin.

Sebze ve meyve: tabağın yarısıRenkli ve çeşitli olsun; sebze miktarı meyveden fazla tutulsun. Patates bu gruba sayılmaz.
Tam tahıllar: tabağın çeyreğiBulgur, yulaf, tam buğday ekmeği, esmer pirinç; beyaz ekmek ve rafine unlu gıdalar yerine.
Sağlıklı protein: tabağın çeyreğiBaklagiller, balık, tavuk, yumurta ve kuruyemiş; kırmızı eti sınırlayın, işlenmiş etten kaçının.

Günlük ve haftalık hedefler

Dünya Sağlık Örgütü ve kardiyoloji derneklerinin önerileriyle uyumlu, akılda kalıcı dört hedef.

<5 gTuz / gün

Yaklaşık bir çay kaşığı. Ekmek, peynir ve hazır gıdalardaki tuz da buna dahildir.

<%10Eklenmiş şeker

Günlük enerjinin %10’undan azı; ideali %5’in altı. Şekerli içecekler ilk bırakılması gerekenlerdir.

400 g+Sebze ve meyve / gün

En az beş porsiyon. Yaklaşık beş avuç dolusu.

2 kezBalık / hafta

Tercihen yağlı balık. Haftada birkaç kez de baklagil ve bir avuç çiğ kuruyemiş.

Kaynak: Dünya Sağlık Örgütü sağlıklı beslenme önerileri. Kişisel ihtiyaçlarınız için hekiminize veya diyetisyeninize danışın.

Tuzun çoğu tuzluktan gelmiyor

Türkiye’de günlük tuz tüketimi önerilen miktarın iki katından fazladır. Tuzun önemli bir bölümü yemeğe eklenen tuzdan değil, ekmek ve hazır gıdalardan gelir.

Fazla tuz tansiyonu yükseltir; tuzu azaltmak tansiyon ilacı kullananlarda bile değerleri belirgin şekilde düşürür.

Fazla tuz tüketiminin 9 işareti →

Ekmek ve unlu mamuller
Günlük tuzun en büyük kaynağı
Beyaz peynir, kaşar
Salamura ve olgunlaştırma tuzu
Zeytin ve turşu
Kahvaltıda kolayca birikir
Salça ve hazır soslar
Az miktarda bile yüksek tuz
Sucuk, salam, sosis
Hem tuz hem doymuş yağ
Hazır çorba ve atıştırmalıklar
Cips, kraker, bulyon

Küçük değişimler, büyük fark

Beslenmenizi baştan değiştirmek zorunda değilsiniz. Bu basit değişimlerle başlayın.

Beyaz ekmekTam buğday ekmeği
Şekerli içecek, meyve suyuSu, ayran, bütün meyve
Tereyağı, margarinZeytinyağı
Sucuk, salamYumurta, baklagil, balık
Cips ve krakerBir avuç çiğ kuruyemiş
Tuzla tatlandırmakLimon, baharat, taze ot
Beyaz pirinç pilavıBulgur pilavı
KızartmaFırın, haşlama, ızgara

Beslenmeniz ne kadar kalp dostu?

Size uyan ifadeleri işaretleyin; sonucunuzu anında görün.

0/10

Başlamak için ifadeleri işaretleyin

Her işaret kalp dostu bir alışkanlığı gösterir.

Öne çıkan yazılar

Kalp sağlığı için beslenme üzerine güncel yazılar.

Güncel kılavuzKalp sağlığı için beslenme: ACC 2026 bildirisi neyi değiştirdi?Amerikan Kardiyoloji Koleji’nin son önerileri TansiyonPotasyum içeren besinler TuzFazla tuz tüketimi belirtileri DavranışDuygusal yeme nasıl önlenir? KiloYemek saatleri ve zayıflama ProteinFazla protein tüketmek İleri yaşYaşlanma ve protein alımı EksikliklerSık rastlanan besleyici eksiklikleri Besin bileşenleriLikopen faydaları Besin bileşenleriKarotenoidler

Son beslenme yazıları

En yeni yazılar en üstte listelenir.

Tüm beslenme yazıları →

Sık sorulan sorular

Akdeniz tipi beslenme nedir?

Sebze, meyve, baklagil, tam tahıl, kuruyemiş ve zeytinyağı ağırlıklı; balık ve kümes hayvanlarının ölçülü, kırmızı et ve şekerin az tüketildiği bir beslenme düzenidir. Kalp-damar hastalıklarından korunmada en güçlü kanıta sahip beslenme modellerinden biridir ve Türk mutfağının zeytinyağlıları, bakliyat yemekleri ve bulgurla büyük ölçüde örtüşür.

Kalp sağlığı için hangi yağ kullanılmalı?

Pişirmede ve salatada öncelikle zeytinyağı tercih edilmelidir. Tereyağı, iç yağı gibi doymuş yağlar ve kısmen hidrojene yağlar (trans yağlar) sınırlanmalıdır. Kızartma yerine fırın, haşlama ve ızgara gibi yöntemler seçilmelidir.

Kahve kalbe zararlı mı?

Sağlıklı yetişkinlerde günde 2–3 fincan kahve genellikle güvenlidir ve bazı çalışmalarda kalp hastalığı riskinde azalma ile ilişkilendirilmiştir. Ancak çarpıntı, kontrolsüz yüksek tansiyon veya uyku sorunu yaşayanlar miktarı azaltmalı; şeker ve krema eklemekten kaçınmalıdır.

Aralıklı oruç kalp sağlığına iyi gelir mi?

Aralıklı oruç bazı kişilerde kilo vermeyi kolaylaştırabilir; ancak uzun vadede kalp sağlığına, aynı kaloride dengeli beslenmeden daha üstün olduğu gösterilmemiştir. Ne zaman yediğinizden çok ne yediğiniz önemlidir. Diyabet ilacı kullananlar öğün düzenini değiştirmeden önce hekimine danışmalıdır.

Bu sayfadaki bilgiler genel bilgilendirme amaçlıdır ve hekim muayenesinin ya da diyetisyen önerisinin yerini tutmaz. Böbrek hastalığı, diyabet veya kalp yetersizliği gibi durumlarda beslenme planınızı hekiminizle birlikte belirleyin.

Kardiyolog Prof. Dr. Nevrez Koylan’ın sağlıklı beslenme sayfası; tansiyon, kolesterol ve kilo kontrolü için kanıta dayalı, uygulanabilir beslenme önerilerini bir araya getiriyor. Sağlıklı tabak modeli, günlük tuz ve şeker hedefleri, gizli tuz kaynakları ve küçük ama etkili besin değişimleri sade bir dille anlatılıyor. Etkileşimli testle beslenmenizin ne kadar kalp dostu olduğunu görebilir, potasyumdan duygusal yemeye, proteinden besin eksikliklerine kadar tüm beslenme yazılarına buradan ulaşabilirsiniz.

Randevu alın