Nişasta, yediğimiz çeşitli gıdalarda bulunan uzun glukoz zincirleridir. Beslenmemizde yer alan
karbonhidratların çoğu nişastadır. Bazı nişasta türleri ise sindirim enzimlerine dirençlidir, bir başka deyişle sindirime uğramazlar ve vücutta enerji için kullanılmak üzere parçalanamazlar. Lif gibi işlevler gösteren bu
formlar, dirençli nişasta olarak adlandırılmaktadır.
Dirençli Nişasta Türleri
Temelde 4 tip dirençli nişasta türü bulunmaktadır:
- Tip 1, yiyeceklerin lifli hücre duvarlarında yer alır. İnsan vücudu lifi veya nişastanın kendisini fiziksel olarak sindiremez. Bu tip nişasta baklagiller, tohumlar ve birçok tahılda bulunur.
- Tip 2, özellikle çiğ patates ve yeşil (olgunlaşmamış) muzda bulunmaktadır.
- Tip 3, nişastalı gıdaların ısıtılması ve ardından soğutulması işlemi sırasında oluşan, oldukça dirençli bir formdur. Örneğin, pirinç veya patates gibi gıdaların piştikten onra soğutulmaya bırakılması, nişasta içeriğinin bir kısmını dirençli nişastaya dönüştürecektir.
- Tip 4, nişastanın işlenmiş ve modifiye edilmiş formlarıdır. Bu dirençli nişastalar tamamen yapaydır.
Dirençli Nişasta ve Olası Sağlık Yararları
İnsanlarda yapılan birçok çalışma, dirençli nişastanın güçlü sağlık yararları olabileceğini göstermektedir.
Sindirim ve kalınbarsak sağlığına katkı sağlar
Dirençli nişastanın temel faydalarından biri, vücutta çözünmesi ve fermente olabilen lif gibi işlev görmesidir. Mide ve barsaklardan sindirilmeden geçen ve sonunda barsak bakterilerini beslediği kalınbarsağa ulaşan bu nişasta türü daha sonra barsak bakterileri tarafından fermantasyona uğrar. Bu fermantasyon sonucu, gaz ve kısa zincirli yağ asitleri açığa çıkar. Bu yağ asitleri ve özellikle bütirat, kolon sağlığı, kanserden korunma ve enflamasyonun azaltılması başta olmak üzere birçok işleve sahiptir.
Barsak bakterilerini besler
Kolona ulaşan dirençli nişastanın barsaktaki dost bakterileri besleyerek, onların tür ve sayısını arttırıcı etkisi vardır.
Barsak hastalıklarında faydalı olabilir
Dirençli nişastalar kalınbarsaktaki ph’ ı düşürerek kalınbarsaktaki enflamasyonu güçlü şekilde azaltabilir. Bu etkileri nedeniyle Ülseratif Kolit, Crohn, Divertikülit ve ishal gibi çeşitli bağırsak hastalıklarında semptomların iyileşmesi kolaylaşır. Bu nişasta tipi ayrıca dışkı hacmini arttırarak kabızlığın hafiflemesini sağlar.
Kilo vermeyi kolaylaştırabilir
Dirençli nişasta, normal nişastadan daha az kaloriye sahiptir. Aynı zamanda çözünür lif gibi işlev gören bu nişasta tipi tokluk hissini arttırarak iştahı baskılar, bu etkisiyle de kilo kaybı hedeflenen bireylerde ağırlık kaybını destekleyebilir.
İnsülin duyarlılığını arttırabilir
İnsülin direnci; metabolik sendrom, tip 2 diyabet, obezite, kalp hastalığı ve Alzheimer dahil olmak üzere birçok ciddi hastalık için önemli bir risk faktörüdür. İnsülin duyarlılığının arttırılması, kan şekerinin düşmesi ve yaşam kalitesinin düzelmesini sağlar.
Yapılan bazı çalışmalar, dirençli nişastanın bazı bireylerde insülin duyarlılığının arttırılmasına katkıda bulunabileceğini göstermektedir. 2016 yılında yürütülen bir çalışmada, dirençli nişastadan günde 30 gram tüketen kadınlarda gelişmiş insülin duyarlılığı gözlemlenmiştir. Bir başka çalışma ise 15-30 gramlık tüketimle aşırı kilolu veya obez erkeklerde, tüketmeyenlere kıyasla insülin duyarlılığının iyileştiği saptanmıştır.
Dirençli Nişasta Kaynakları Nelerdir?
Başlıca dirençli nişasta kaynakları şunlardır:
- Olgunlaşmamış muz
- Çiğ veya piştikten sonra soğutulmuş patates
- Piştikten sonra soğutulmuş pirinç
- Yulaf
- Nohut
- Mercimek
- Bezelye
- Fasulye
- Arpa
- Tam buğday ekmeği
Gıdalarda Dirençli Nişasta Arttırılabilir Mi?
Yiyeceklerin hazırlanma yöntemleri nişasta içeriğini etkilemektedir. Pişirme ve ısıtma işlemleri gıdalarda bulunan dirençli nişastayı yok eder. Ancak bazı gıdaların pişirdikten sonra soğumaya bırakılması ile dirençli nişasta içeriği geri kazanılabilmektedir. Makarna, pirinç veya patates gibi yüksek nişastalı yiyeceklerin pişirilmesi ve daha sonra yemeden önce soğumaya izin verilmesi, diyete dirençli nişasta almanın basit bir yoludur.
Dirençli Nişasta Tüketiminin Yan Etkisi Var Mı?
Bu nişasta türü vücutta lif gibi davrandığı için çok az yan etkisi bulunur. Bununla birlikte yüksek miktarlarda tüketildiğinde gaz ve şişkinlik gibi hafif yan etkilere neden olabilir. Ayrıca dirençli nişasta içeren gıdaların yüksek karbonhidrat içerikleri nedeniyle, özellikle diyabetli bireyler başta olmak üzere, tüketim porsiyonuna dikkat edilmesi önerilmektedir.
Bu yazıda anlatılanlar bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için doktorunuzun önerileri çerçevesinde hareket ediniz.
