Egzersizin az bilinen yararları

Egzersizin kilo vermek, kiloyu korumak ve formda kalmak gibi yararlarını hepimiz biliyoruz. Oysa ki, egzersizin bunlar dışında az bilinen yararları da var.

Egzersizin kilo vermek, kiloyu korumak ve formda kalmak gibi yararlarını hepimiz biliyoruz. Oysa ki, egzersizin bunlar dışında az bilinen yararları da var.

Egzersiz ve ruh sağlığı

Endorfin artışı

Egzersiz vücutta endorfinlerin artmasını sağlar. Endorfinler, ağrıyı azaltan, mutluluk ve tatmin hissini arttıran ve hayata pozitif bakmanızı sağlayan hormonlardır. Endorfinler ayrıca doğal bir ağrı kesici görevi görür ve uzun süreli ağrıları hafifletmeye yardımcı olabilir. Bu durum, kasların güçlenmesini de sağlayarak kronik ağrıları rahatlattığı gibi, düşme ve yaralanma riskini de azaltabilir.

Depresyon

Yapılan çalışmalar, düzenli egzersizin hafif ve orta derecede depresyon tedavisinde antidepresanlara yakın ölçüde etkili olduğunu göstermiştir. Buna göre, 15 dakika koşmak veya bir saat yürümek major depresyon riskini % 26 azaltmaktadır. Bu durum, depresyon nükslerinin önlenmesi açısından da geçerlidir.

Düzenli egzersiz beyin hücrelerinin metabolizmasını düzenleyerek; enflamasyonu azaltarak; serotonin, GABA, endokannabinoid ve endorfin düzeylerini arttırarak depresyonla mücadeleye yardımcı olur.

Anksiyete

Egzersiz her tip anksiyete (kaygı, korku, panik, postravmatik stres, takıntı vb) için doğal ve etkili bir tedavi alternatifidir. Aynı şey akut anksiyete atakları için de geçerlidir. Egzersizle gerginlik ve stres azalır, fiziksel ve zihinsel enerji artar ve endorfin artışı mutluluk hissini yükseltir. Bu durum da aşağıdaki nedenlerle olur.

  • Anksiyeteyi yaratan nedenler dışına çıkarak odaklanma değişimini kolaylaştırır.
  • Anksiyetenin hem tetikleyicisi, hem de sonucu olan kas gerginliğini azaltır.
  • Beyin hücrelerinin metabolizmasını düzenler ve sonuçta enflamasyonu azaltır.
  • Beyinde serotonin, GABA, endokannabinoid ve endorfin düzeylerini arttırır.
  • Beynin ön kısımlarını uyararak, sinir sisteminin daha alt merkezlerince yönetilen steres tepkileri üzerindeki üst beyin kontrolünü arttırır ve duygusal dalgalanmaları azaltır.

Stres

Bir stres uyaranı ile karşılaşıldığı zaman, dövüş ya da kaç tepkisinin bir sonucu olarak yüz, boyun ve omuzlar başta olmak üzere kaslar gerilir. Bu gerginliğin sonucunda baş, boyun, çene ve sırt ağrıları, kas krampları ve göğüste sıkışma hissi ortaya çıkabilir. Yine aynı nedenle uykusuzluk, sindirim sistemi bozuklukları ve idrara sık çıkma gibi sorunlarla karşılaşılabilir. Bu sorunlar stresi daha da uyararak olayı beyinle vücut arasında bir kısır döngü haline çevirir.

Bu durumun en etkin çözümlerinden biri düzenli egzersizdir. Düzenli egzersiz sayesinde

  • Stres nedenleri dışına odaklanma kolaylaşır.
  • Stres tepkisinin hem tetikleyicisi, hem de sonucu olan kas gerginliği azalır.
  • Beyinde serotonin, GABA, endokannabinoid ve endorfin düzeyleri artar.
  • Beynin ön kısımları uyarılarak, sinir sisteminin daha alt merkezlerince yönetilen steres tepkileri üzerindeki üst beyin kontrolü artar ve duygusal dalgalanmalar azalır.

Egzersiz ve dikkat

Egzersizin az bilinen yararları arasında dikkat dağınıklığının azaltılması ve odaklanmanın kolaylaşması bulunur. Egzersiz, yukarıda sayılan nedenlerle odaklanmayı kolaylaştırıp performansı arttırarak dikkat dağınıklığı ve hiperaktivite konusunda ciddi yarar sağlar.

Egzersiz ve hafıza

Egzersiz beyin metabolizmasını iyileştirerek ve odaklanmayı düzelterek hafıza üzerine olumlu etki yapar. Özellikle yaşlı bireylerde bu durum Alzheimer dahil demans (bunama) tablolarının önlenmesi açısından büyük yarar sağlar.

Egzersiz ve hafıza
Egzersiz hafızayı çok olumlu etkiler

Egzersiz ve enerji

Sahip olduğunuz enerji miktarı diyetin enerji içeriğinden daha çok, vücudun ürettiği mitokondri sayısının doğrudan bir sonucudur. Mitokondriler, hücre içinde enerji kaynaklarından enerji üretimi yapan organellerdir. Ne kadar aktif olursanız, aerobik olarak ne kadar çok egzersiz yaparsanız, vücut ihtiyaçlarınızı karşılamak için o kadar fazla mitokondri üretir. Bu durum da, enerj kullanımının artmasıyla vücuttaki enerji üretiminin de artacağı anlamına gelir.

Nitekim, egzersiz sonrasında çok yorgun hissetseniz bile, aradan birkaç saat geçtikten sonra çok daha enerjik olduğunuzu farkedersiniz. Bunun nedeni, vücudun ihtiyaç duyduğu ekstra mitokondriyi üretmesinin biraz zaman almasıdır.

Diğer taraftan, egzersiz kalp hızını ve pompaladığı kan miktarını arttırarak kaslara daha fazla oksijen ve besin maddesi gitmesini sağlar. Bu da daha yüksek enerji seviyeleri anlamına gelir.

Kaliteli uyku egzersizin az bilinen yararları arasında

Uyku kalitesinin artması da egzersizin az bilinen yararları arasındadır. Egzersiz, stres ve anksiyete seviyelerini azaltarak, daha rahat ve huzurlu hissedilmesini sağlar. Bu durum stabilize hissetmeyi sağlayarak uyku için mükemmel bir altyapı hazırlar. Egzersiz yapmak vücut ısısını da arttıracağı için gün boyunca daha diri hissetmeye yardımcı olur. Egzersizden bir süre sonra vücut iç sıcaklığı düşerek daha rahat bir uykuya geçişe zemin hazırlar. Açık havada yapılan egzersiz D vitamini düzeylerini de yükselterek uyku- uyanıklık döngüsünün düzelmesine destek olur. Bu nedenlerle, düzenli egzersiz, uykusuzluk sorununun çözümüne önemli katkılarda bulunur.

Buna karşılık, uyku saatine yakın zamanlarda yapılacak egzersiz sonucunda yükselen endorfinler ve vücut iç ısısı uykuya geçişi zorlaştırır. Bu nedenle, uyku zamanından önceki birkaç saat içinde egzersizden kaçınmakta yarar vardır.

Kemik ve eklem sağlığı

Kemik sağlığını korumak da egzersizin az bilinen yararları arasındadır. Egzersiz sonucunda kasların güçlenmesi kemikler üzerine binen yükü azaltır. Ayrıca kemiklerdeki kan dolaşımının iyileşmesi ve kemikteki mineral kaybının önlenmesi açısından egzersiz son derece olumlu etki yapar.

Kötü alışkanlıkladan vazgeçme

Egzersiz sigara, alkol ve diğer zararlı alışkanlıklardan vazgeçmek ve bunları bırakanların toparlanmasını sağlamak için çok önemli bir araçtır.

Sonuç

Egzersizin yararları sadece burada sayılanlardan ibaret değildir. Düzenli egzersiz gerek metabolik etkileri, gerekse diğer yararları ile uzun ve sağlıklı bir yaşam için en önemli araçlardan biridir. Bu nedenle, düzenli egzersizin hayatın doğal bir parçasını oluşturması çok yararlı olur.

Beyin Sisi

Son zamanlarda hafıza,konsantrasyon ve odaklanma sorunlarınız mı var? Beyin sisi ile karşı karşıyasınız demektir.

Son zamanlarda hafıza,konsantrasyon ve odaklanma sorunlarınız mı var? Beyin sisi ile karşı karşıyasınız demektir.

Ders çalışmaya oturdunuz, ama kitaplar size, siz kitaplara bakıyorsunuz. Veya, işyerinde mailinizi açtınız, onları yanıtlamak yerine mail listesinde aşağı yukarı gezip duruyorsunuz. Evde bir işe başladınız, normalde 10 dakika bile sürmeyecek iş bir saattir bir saattir bitmedi. İşte beyin sisi denen şey budur.

Beyin sisi nedir?

Beyin sisi veya zihin yorgunluğu olarak da adlandırılan durum bir hastalık değil, çeşitli tıbbi sorunların bir belirtisidir. Bu bilişsel problem kapsamında şu belirtiler bulunur:

  • Kısa dönem hafıza problemleri
  • Zihinde netlik olmaması
  • Konsantrasyon bozukluğu
  • Odaklanma güçlüğü
  • Mantıklı karar verme güçlüğü
  • Bilgiyi işleme güçlüğü
  • Talimatları izleme güçlüğü
  • Hataları düzeltme güçlüğü

Bu durum iş veya okul yaşamını etkileyebilecek boyuta gelebilir. Ancak, bu durum çözümsüz değildir.

Beyin sisi nedenleri nelerdir?

Beyin sisi durumunu çözmenin yolu öncelikle altta yatan nedeni bulmaktan geçer. Nedeni ortaya çıkardıktan sonra çözüme geçilebilir. Muhtemel nedeler aşağıdadır.

Stres

Kronik stres kan basıncını yükseltir, bağışıklığı zayıflatır ve depresyonu tetikler. Bu durum aynı zamanda mental yorgunluk da yapar.

Stres tehlike anlamına gelir. Tehlike ile karşı karşıya kaldığı zaman oluşan tepkinin adı “dövüş veya kaç (fight or flight)” tepkisidir. Bu durumda kaçmak veya dövüşmek için gerekli gücü sağlamak üzere beyin bir dizi nörokimyasal ve hormon salgılanmasını sağlar. Sonuçta ortaya bir dizi zihinsel fiziksel ve metabolik değişiklik çıkar. Ortaya çıkan temel zihinsel değişiklik stresin kaynağına odaklanmak ve diğer zihinsel faaliyetleri geri planda bırakmaktır.

Bu durum kısa dönemde çok işe yaramasına karşılık, uzun vadede sorun yaratır ve olağan düşünsel işlevleri engeller. Kişinin beyni yorulduğu zaman düşünmek, bağlantı kurmak ve odaklanmak güçleşir. Kronik olarak stres uyarıları devam ettiği sürece stres kaynağına odaklanma sürer ve başka konulara odaklanma ve hafıza kaynaklarına ulaşma güçleşir.

Uyku problemleri

Beyin sisi açısından en önemli sorunlardan biri de uykunun süre ve/veya kalitesindeki azalmadır. Uyku süre ve kalitesi yetersizse, beyin yeterince temizlenmeye fırsat bulamaz ve bu durum beyin sisi ile sonuçlanır.

Hormonal değişiklikler

Kadınlarda östrojen ve progesteron düzeyleri bir menstruel döngü boyunca dalgalanan bir seyir izler. Emosyonel yapı da genellikle menstruel döngüyü izler.

Adet döngüsü sırasında hormonlar
Menstruasyon döngüsü sırasında hormonlar

Özellikle hormon düzeylerinin en fazla azaldığı adet döneminde hafıza, odaklanma ve konsantrasyon sorunları görülür. Benzer şekilde gebelikte ve menopoz döneminde de bu durum sıktır.

Diyet

Beyin sisinin oluşumunda diyet de önemli rol oynar. En bilinen örnek B12 eksikliği ve selenyum eksikliğidir. Gıda allerjileri ve duyarlılıkları da bu konuda önemli rol oynar. Özellikle FODMAP duyarlılığı ve laktoz intoleransı bu konuda başı çeker.

Bunun yanısıra, MSG (Çin tuzu), aspartam ve alkol de dikkat edilmesi gereken maddelerdir, bu nedenle beyin sisi olanların hazır soslar ve çorbalardan, diyet içeceklerden, sucuk salam ve benzeri şarküteri ürünlerinden uzak durması yararlıdır.

Sorun yaratan gıdaların diyetten çıkartılması belirtileri düzeltebilir.

Tıbbi sorunlar

Kan şekerini etkileyen durumlar, iltihaplı hastalıklar ve yorgunluk yaratan durumlar beyin sisini oluşturabilir. Bu durumlar aşağıda sıralanmıştır.

Bunlar dışında alkol, ilaç ve madde bağımlılığı da önemli bir nedendir.

İlaçlar

Kullanılan çeşitli ilaçlar da beyin sisine neden olabilir. Bu konudaki başlıca ilaç grupları şunlardır:

  • Anksiyete ilaçları
  • Epilepsi ilaçları
  • Trisiklik antidepresan ilaçlar
  • Uyku ilaçları
  • Parkinson ilaçları
  • Narkotik ağrı kesiciler
  • Kanser kemoterapisi
  • Antihistaminikler
  • İdrar kaçırmayı önleyici ilaçlar (antikolinerjikler)
  • Beta blokerler
  • Statinler

Beyin sisi nasıl giderilir?

Beyin sisinin düzelmesi için genellikle yukarıda belirtilen nedenlerin düzelmesi gerekir. Bunun dışında yapılması gerekenler aşağıda belirtilmiştir.

  • Anksiyete ve stres kontrolu
  • Uyku düzenini oluşturma
  • Düzenli egzersiz
  • Gün içinde hiçbirşey yapılmayan 5 dakikalık boş zamanlar oluşturma (TV, telefon ve diğer uyarılardan uzakta)
  • Çok çeşitli iş yapmayı (multitasking) bırakma, bir işi bitirmeden diğerine başlamama
  • Bir konu üzerine 15- 30 dakika yoğunlaşma (örneğin 15- 30 dakikalık bir online veya video eğitime katılma)
  • Rutin dışı işler yapma, yöntemler ve yaklaşımlar kullanma (örn. rutin işe bir saat ara verip yeni bir yemek pişirme)

Beyin sisi ne zaman ciddiye alınmalı?

Aşağıdaki dört belirtiden biri veya daha fazlası mevcutsa, sorunun altyapısını araştırmak üzere bir doktora görünmekte yarar vardır.

  • Beyin sisinin birkaç ay veya daha uzun sürmesi ve stres ve uykusuzluğun azalmasına rağmen düzelmemesi
  • Beyin sisinin sonucunda işyerinde, finansal kararlarda veya sosyal hayatta büyük hatalar yapılması
  • Beyin sisinin yanısıra ağrı veya denge problemleri gibi sorunların ortaya çıkması
  • Sosyal hayatı etkileyecek ölçüde unutkanlık

Sonuç

Her ne kadar bir hastalık olmayıp sadece bir belirtiler topluluğu olsa bile, beyin sisi dikkate alınması gereken bir durumdur. Bu durum genellikle yaşamda yolunda gitmeyen birşeylerin olduğunu işaret eder ve bunların düzeltilmesi için uyarı anlamına gelir. Bu uyarıyı dikkate almak gerekir.

Yaşlılıkta uykusuzluk

Yaşın ilerlemesiyle birlikte uykusuzluk daha sık görülmeye başlar. Yaşlılıkta uykusuzluk yaşam kalitesini önemli ölçüde bozar.

Yaşın ilerlemesiyle birlikte uykusuzluk daha sık görülmeye başlar. Yaşlılıkta uykusuzluk yaşam kalitesini önemli ölçüde bozar.

Uykusuzluk, uyuma imkanı olduğu halde uykuya dalamama veya uykuyu sürdürememe olarak tanımlanır. Kronik uykusuzluk dendiğinde ise, en az haftada üç gece ve en az üç ay süreyle uykusuzluk çekmek anlaşılır. Uykusuzluk başlıca iki şekilde kendisini gösterir. Kimi insanlarda uykusuzluk uyuyamama şeklinde görülürken, kimi insanlarda ise uykuya daldıktan bir süre sonra uyanma ve yeniden uyuyamama şeklinde görülür.

Uykusuzluk sık rastlanan bir yakınmadır ve erişkin insanların yaklaşık yarısı en az haftada bir geceyi uykusuz geçirir. Erişkinlerin %10-30‘unun kronik uykusuzluk çektiği tahmin edilmektedir.

Uykunun dönemleri

Uykuyu temel olarak iki kısma ayırmak mümkündür: REM Evresi (Rapid Eye Movement – Hızlı Göz Hareketi Evresi) ile NREM Evresi (Non-Rapid Eye Movement – REM-Olmayan Evre). Bu fazlar isimlerini gözlerimizin kapalı olmalarına rağmen göz yuvaları içindeki hareketlerinden alırlar.

REM ve NREM evreleri bir uyku boyunca periyodiktir. Yani vücudumuz uyku sırasında ortalama 90 dakikalık döngüler halinde REM ile NREM evreleri arasında gidip gelir. Rüyaların da genellikle görüldüğü REM evresi, NREM evresinden çok daha kısa sürer ve genellikle uykunun %80’i NREM döneminden oluşur.

Uykunun 4 evresi

NREM uykusu

Yavaş dalga uykusu olarak da bilinen NREM evresinde sinir aktivitesi giderek azalır, metabolik hız ve vücut ısısı en düşük düzeylere iner. Bu evrenin alt fazları ve genel süreçleri şöyle sıralanabilir: 

Hafif uyku (NREM evre 1)

  • Uyanık olmakla uyku arasındaki dönemdir.
  • Sadece 5-15 dakika arası sürer.
  • Uykunun % 5’ini oluşturur.

Derinleşen uyku (NREM EVRE 2)

  • Uykunun başlangıcıdır.
  • Ortam ile olan ilişik kesilir.
  • Nefes alımı ve kalp atışları sabitleşir.
  • Vücut sıcaklığı düşer.
  • Uykunun %50-60’ını oluşturur.

Derin uyku (NREM EVRE 3)

  • Kan basıncı düşer.
  • Nefes yavaşlar.
  • Kaslar gevşer.
  • Kaslara gönderilen kan miktarı artar.
  • Doku büyümesi ve tamiri hızlanır.
  • Enerji yenilenir.
  • Büyüme hormonu, gelişim hormonları (özellikle kas ile ilgili olanlar) salgılanır.
  • Uykunun %15-20’sini oluşturur. 

REM Uykusu

REM uykusu gece uykusunun %20-25’ini oluşturur. Buna karşılık uykuda beynin en aktif olduğu dönemdir. Bu devrede:

  • Beyne ve vücuda enerji sağlanır.
  • Gündüz performansına arttırmaya yönelik düzenlemeler yapılır.
  • Beynin farklı bölgeleri aktive edilir ve rüyalar görülür.
  • Gözler hızlıca hareket eder.
  • Vücut gevşer ve hareket edemez, kaslar tamamen kapatılır.
  • Ayrıca ghrelin ve leptin hormonları sayesinde mutluluk, tokluk gibi durumlar düzenlenir.
  • Karanlıkta salgılanabilen melatonin hormonu salgılanır.

Yaş ilerledikçe sadece uykunun süresi kısalmaz, derin uyku ve REM uykusu dönemleri de kısalır.

Yaşlılarda uykusuzluk nedenleri

Yaşlılar çeşitli nedenlerle uykusuzluğa daha eğilimlidirler. 60 yaşından sonra geçen her 10 yılda gece uyku süresinin ortalama 27 dakika azaldığı saptanmıştır.

Bu nedenler aşağıdadır.

  • Uyku düzeninde değişiklik: Yaşlanmayla birlikte uyku daha az dinlendirici olmaya başlar ve insanlar çevrelerindeki ses, ışık veya ısı farklılıkları gibi değişimlerle daha kolay uyanmaya başlarlar. Ancak, yaşlı insanlar da daha gençlerin gereksindiği miktarda uykuya gereksinim duyarlar.
  • Aktivite değişiklikleri: Yaş ilerledikçe fiziksel ve sosyal aktivite azalır, bu durum da kaliteli gece uykusunu güçleştirir. Ayrıca, günlük aktivitenin azalması sonucunda genellikle gündüz de uyunur ve bu da gece uykusunu da azaltır.
  • Sağlık durumu değişiklikleri: Artrit ve benzeri kronik ağrılar, depresyon ve anksiyete nedeniyle uyku süre ve kalitesi azalır. Uyku apnesi ve huzursuz bacak sendromu sıklığı da ilerleyen yaşla artar. Bunun dışında, prostat veya mesane problemleri nedeniyle sık idrara gitme zorunluluğu da yaşlılıkta uykusuzluk nedeni olur.
  • İlaçlar: Çeşitli kronik problemler nedeniyle kullanılan ilaçlar da yaşlılıkta uykusuzluk nedeni olabilir. Bunlar arasında:
    • Bazı antidepresanlar
    • Bazı tansiyon ilaçları
    • Allerji ve soğukalgınlığı ilaçları bulunur.
Yaşlılıkta uykusuzluk nedenleri

Yaşlanmanın uykuya etkileri

Yaşlılıkta uykusuzluk çeşitli şekillerde ortaya çıkar. Bunların başlıcaları şunlardır:

  • Uyku düzeninin değişmesi: Yaşın ilerlemesiyle biyolojik saat değişim gösterir ve insanlar genellikle daha erken saatte yorgun hissedip yatarlar ve sabah daha erken kalkmaya başlarlar. Bu da yaşlılıkta uykusuzluk nedeni olur.
  • Gece uyanmaları: Yaşlandıkça uykunun hafif dönemleri daha ön plana çıkar ve derin uyku ve REM dönemleri kısalır. Buna bağlı olarak gece uyanmaları sıklaşır ve çevreden gelen ses ve ışık gibi uyarılar daha uyandırıcı olur.
  • Gündüz uykuları: Yaş ilerledikçe gündüz uykuları artar. Bu durum kimi yararları olsa da, gece uykusunun süre ve kalitesini azaltır.
  • Uyku düzenindeki değişikliklerden daha fazla etkilenme: Uzun süre uykusuz kalma veya denizaşırı yolculuk gibi uyku düzenini bozan olaylardan sonra yaşlılarda adaptasyon daha geç olur.

İyi bir uyku düzeni için başlıca kurallar

Yaşlılar da, tıpkı diğer insanlar gibi, belli koşulları oluşturarak uyku düzenlerini iyileştirebilirler.

Temel kurallar

  • Uykunuz gelmeden yatağa gitmeyin: Yatma vaktinde uykulu hissetmiyorsanız, başka birşey yapın. Kitap okuyun, hafif bir müzik dinleyin veya bir dergiye bakın. Zaten iyi bir uyku disiplini oluşturduğunuz zaman yatma zamanında uykunuz gelir. 
  • Yattıktan 20 dakika sonra halen uykuya dalamadıysanız, yataktan çıkın: Kitap okuyun, meditasyon yapın, rahatlatıcı bir bitki veya meyve çayı için veya duş alın. Buna karşılık telefonunuzdan veya televizyondan uzak kalın. Eğer mümkünse, başka bir odaya geçin. Yatak odanız uyumak için gittiğiniz yer olmalı. Tekrar uykunuz gelince yatağa geri dönün.
  • İyi bir uyku düzeni için her sabah aynı saatte kalkın: Bunu tatillerde ve hafta sonlarında da yapın.
  • Düzenli olarak tüm gece uykusuna sahip olmaya çalışın: Gün içinde iyi dinlenmiş hissetmenizi sağlamaya yetecek süre uyuyun.
  • İyi bir uyku düzeni için belli bir günlük programı takip edin: Yemek, ilaçlar, ev işleri ve diğer düzenli aktiviteler vücut saatinin düzgün olarak çalışmasına yardımcı olur.
  • Yatağınızı sadece uyku ve cinsel aktivite amacıyla kullanın: Adı üstünde, orası yatak odası.
  • Öğle yemeğinden sonra kafein almayın: Kafein vücutta 8 saat kadar etkisini sürdürür, dolayısıyla akşam üzeri içeceğiniz çay veya kahve gece uykunuzu bozacaktır.
  • Yatma vaktinden altı saat öncesinde bira, şarap veya diğer alkollü içeceklerden kaçının: Alkol uykuya dalmanızı kolaylaştırsa da, uyku kalitenizi bozar, sık uyanma nedeni olur ve REM uykusuna geçişinizi güçleştirir.
  • Yatma vakti öncesinde sigara içmeyin veya diğer nikotin içeren gıdalar almayın: Sigara uyarıcıdır ve bu etkisi 1- 2 saat kadar sürer. Son sigaranızı akşam yemeğinden önce için veya daha iyisi sigarayı toptan bırakın.
  • Yatağa aç girmeyin, ancak yatma vaktine yakın saatlerde ağır yemek de yemeyin: Tercihan akşam yemeği ile uyku saati arasında 3- 4 saat olmalıdır. Akşam yemeğinden sonra bitki veya meyve çayları haricinde birşey yiyip içmeyin.
  • Yatma vaktinden önce altı saat içerisinde ağır egzersizden kaçının: Egzersizi günün daha erken saatlerinde yapın, genelde akşam 17:00’den sonra egzersiz yapmayın.

Uyku öncesi rutini

Yatmadan önceki bir saatte 20 dakikayı huzur veren (sakin müzik dinlemek veya evcil hayvanınızla oynamak gibi) veya odaklanmanızı değiştiren (bulmaca veya sudoku çözmek gibi) bir faaliyete, 20 dakikayı gevşemeye (mümkünse meditasyon veya yoga) ve son 20 dakikayı da özbakımınıza (diş fırçalama, makyaj temizleme gibi) ayırın. Bu dönemde tüm ekranlardan uzak durun.

Şekerlemeler

Yapabilirseniz, gün içinde şekerlemeden kaçının. Eğer mutlaka şekerleme yapmak zorunda kalırsanız, kısa tutun (bir saatten az). Öğleden sonra saat üçten sonra şekerleme yapmayın.

Kaygı ve stres

Endişelerinizi bir aile üyesi veya arkadaşınızla paylaşın. Duygularınızı bir günlüğe yazarak ifade edin. Meditasyon ve yoga da stresi azaltmaya yardımcı olur. Eğer endişeleriniz kalıcı bir problem ise profesyonel destek almayı düşünün.

İyi bir uyku düzeni için yatak odası

Bunu hatırlamanın kolay yolu, yatak odanızın bir mağara gibi olmasıdır. Camınıza ışık geçirmeyen (blackout) perde takın ve dışarıdan ışık sızmadığından emin olun. Odada veya odanın dışındaki koridorda gece lambaları dahil ışık kaynağı olmasın. Buna karşılık, gerektiğinde kullanmak için başucunuzda gerektiğinde açabileceğiniz bir lamba bulundurun. Yatmadan bir saat kadar önce yatak odanızı havalandırarak veya bir süre klima çalıştırarak serin hale getirin.

Yatak odasında çalışırken ses çıkartan veya ışık yayan saat veya benzeri eşyalar kullanmayın. Ekranlı çalar saatleri yatmadan önce ters çevirin. Yatak odanızda televizyon bulundurmayın.

Rahat ettiğiniz yatak ve yastık seçin. Serin tutan ve pamuk veya keten gibi doğal malzemelerden yapılma çarşaf, yastık kılıfı ve nevresimler kullanın.

Evcil hayvanlar stresi azaltır ve uykuyu kolaylaştırır. Ancak onları yatak odası dışında sevin, yatak odanızda olmasınlar. Evcil hayvanları yatağınıza asla almayın.

Evcil hayvanları yatağa almayın
Evcil hayvanları yatağa almayın

Teknoloji

Yatmadan bir saat önce televizyonu ve bilgisayarı kapatın ve telefonu elinizden bırakın. Telefonun yanınızda olması gerekiyorsa, sessize alın ve yakınınızdaki bir çekmecenin içine koyun. Yattıktan sonra asla mailinizi, mesajlarınızı veya sosyal medyanızı kontrol etmeyin.

Göz maskeleri ve kulak tıkaçları

Eğer çevreden gelen ışık veya sesleri engelleyemiyorsanız, göz maskeleri ve kulak tıkaçları oldukça yardımcı olur.

Göz maskeleri ve kulak tıkaçları
Uyku maskesi ve kulak tıkacı

Uyku ilaçları

Uyku ilaçları bir çare gibi dursa da, pek çok yan etki ve sakıncaya sahiptir. Bu nedenle uyku ilaçlarını kolay bir çözüm gibi görmektense, uyku disiplinini sağlamak daha önemlidir.

Benzer şekilde, uyumayı kolaylaştıran bitkisel çay ve ilaçlar da bir çözüm gibi görülebilir. Ancak bunların da mevcut sağlık koşullarıyla ve kullanılan ilaçlarla etkileşimleri olabileceği göz ardı edilmemelidir. Bu nedenle uyku ilaçları ve uykuyu kolaylaştırıcı doğal ajanlar doktorun görüşü olmaksızın kullanılmamalıdır.

Yaşlılar için uyku güvenliği

Yaşlılıkta uykusuzluk düşme ve kaza riskini arttırır. Bu nedenle, ilave güvenlik önlemleri de gerekir.

  • Yatağın yanında bir telefon bulundurun. Bu şekilde acil bir durumda yardım çağırabilirsiniz.
  • Yatağın yanında her an yakılabilecek bir lamba olsun. Bu şekilde gece yataktan kalkarken yakıp karanlık ortamı aydınlatabilirsiniz.
  • Yatak odasındaki tehlikeleri azaltın. Asla yatakta sigara içmeyin. Odada çarpıp veya takılıp düşmeye yol açabilecek mobilya, halı, kablo gibi şeyler bulunmasın.

Uykusuzluk

Uykusuzluk çok sık rastlanan bir şikayet ve yaşam kalitesini ciddi şekilde bozabiliyor. Halbuki bu konuda yapabilecekleriniz var.

Uykusuzluk çok sık rastlanan bir şikayet ve yaşam kalitesini ciddi şekilde bozabiliyor. Halbuki uykuyu kolaylaştırmak için yapabilecekleriniz var.

Uykusuzluk, uyuma imkanı olduğu halde uykuya dalamama veya uykuyu sürdürememe olarak tanımlanır. Kronik uykusuzluk dendiğinde ise, en az haftada üç gece ve en az üç ay süreyle uykusuzluk çekmek anlaşılır. Uykusuzluk başlıca iki şekilde kendisini gösterir. Kimi insanlarda uykusuzluk uyuyamama şeklinde görülürken, kimi insanlarda ise uykuya daldıktan bir süre sonra uyanma ve yeniden uyuyamama şeklinde görülür.

Uykusuzluk sık rastlanan bir yakınmadır ve erişkin insanların yaklaşık yarısı en az haftada bir geceyi uykusuz geçirir. Erişkinlerin %10-30‘unun kronik uykusuzluk çektiği tahmin edilmektedir. Üstelik bu sorun sadece yorgun hissetmeye yol açmaz; vücut direncinde düşüklük, anksiyete ve depresyon gibi psikolojik sorunlar, kalp hastalıkları, hipertansiyon ve diyabet riskinde belirgin artışa yol açar ve yaşam süresini kısaltır.

Buna karşılık, yeterli ve kaliteli uyku ile yaşam kalitesinde artış, hafızada güçlenme, psikolojik rahatlama ve hormonal denge sağlanır.

Uykunun dönemleri

Uykuyu temel olarak iki kısma ayırmak mümkündür: REM Evresi (Rapid Eye Movement – Hızlı Göz Hareketi Evresi) ile NREM Evresi (Non-Rapid Eye Movement – REM-Olmayan Evre). Bu fazlar isimlerini gözlerimizin kapalı olmalarına rağmen göz yuvaları içindeki hareketlerinden alırlar.

REM ve NREM evreleri bir uyku boyunca periyodiktir. Yani vücudumuz uyku sırasında ortalama 90 dakikalık döngüler halinde REM ile NREM evreleri arasında gidip gelir. Rüyaların da genellikle görüldüğü REM evresi, NREM evresinden çok daha kısa sürer ve genellikle uykunun %80’i NREM döneminden oluşur.

Uykunun 4 evresi
Uykunun 4 evresi

NREM uykusu

Yavaş dalga uykusu olarak da bilinen NREM evresinde sinir aktivitesi giderek azalır, metabolik hız ve vücut ısısı en düşük düzeylere iner. Bu evrenin alt fazları ve genel süreçleri şöyle sıralanabilir: 

Hafif uyku

  • Uyanık olmakla uyku arasındaki dönemdir.
  • Sadece 5-15 dakika arası sürer.
  • Uykunun % 5’ini oluşturur.

Derinleşen uyku

  • Uykunun başlangıcıdır.
  • Ortam ile olan ilişik kesilir.
  • Nefes alımı ve kalp atışları sabitleşir.
  • Vücut sıcaklığı düşer.
  • Uykunun %50-60’ını oluşturur.

Derin uyku

  • Kan basıncı düşer.
  • Nefes yavaşlar.
  • Kaslar gevşer.
  • Kaslara gönderilen kan miktarı artar.
  • Doku büyümesi ve tamiri hızlanır.
  • Enerji yenilenir.
  • Büyüme hormonu, gelişim hormonları (özellikle kas ile ilgili olanlar) salgılanır.
  • Uykunun %15-20’sini oluşturur. 

REM Uykusu

REM uykusu gece uykusunun %20-25’ini oluşturur. Buna karşılık uykuda beynin en aktif olduğu dönemdir. Bu devrede:

  • Beyne ve vücuda enerji sağlanır.
  • Gündüz performansına arttırmaya yönelik düzenlemeler yapılır.
  • Beynin farklı bölgeleri aktive edilir ve rüyalar görülür.
  • Gözler hızlıca hareket eder.
  • Vücut gevşer ve hareket edemez, kaslar tamamen kapatılır.
  • Ayrıca ghrelin ve leptin hormonları sayesinde mutluluk, tokluk gibi durumlar düzenlenir.
  • Karanlıkta salgılanabilen melatonin hormonu salgılanır.

Uykusuzluk belirtileri

  • Gece uyumada güçlük
  • Gece uyku sırasında uyanma
  • Çok erken uyanma
  • Sabah uyandıktan sonra yorgunluk
  • Gün içinde yorgunluk veya uyuklama
  • Gerginlik, anksiyete veya depresyon
  • Odaklanma güçlüğü, dikkat dağınıklığı ve hafıza sorunları
  • Hata veya kaza sıklığında artış
  • Uyuyamamaktan korkma

Bu şikayetleriniz varsa ve bu nedenle yaşam kaliteniz bozulmuşsa, bir doktorla görüşmekte yarar vardır.

Uykusuzluk nedenleri

Uykusuzluk genellikle stres, yaşamdaki olaylar veya alışkanlıklar sonucu ortaya çıkar. Genellikle altta yatan neden çözüldüğü zaman sorun da çözülür, ancak bazen bu iş yıllarca sürebilir. Ancak, kronik uykusuzluğu strese bağlamadan önce diğer nedenleri gözden geçirmekte yarar vardır. Başlıca kronik uykusuzluk nedenleri aşağıdadır.

Yaşam tarzına bağlı uykusuzluk etkenleri

  • Kadınlar: Adet döngüsü sırasındaki hormonal değişiklikler uykusuzluğa yol açabilir. Ayrıca, menopoz sırasında sıcak basmaları ve gece terlemeleri uykunun süre ve kalitesini etkileyebilir. Gebelik de önemli bir uykusuzluk nedenidir ve gebelerin yarıdan fazlası uyku problemleri yaşar.
  • İş veya yolculuk programı: İnsanın içindeki biyolojik saat uyku- uyanıklık dönemlerini, metabolizmayı, kan basıncını ve vücut ısısını ayarlar. Bu ritmin bozulması uykusuzluğa yolaçabilir. Denizaşırı uçak yolculuğu, vardiyalı çalışma veya sık vardiya değişimi, sık gece nöbetleri önemli uyku düzeni bozukluğu nedenleri arasındadır.
  • Kötü uyku alışkanlıkları:
    • Yatma saatinin düzensizliği
    • Gündüz uykuları
    • Uyku zamanından kısa süre önce uyarıcı faaliyetler (maç seyretmek, bilgisayar oyunu oynamak, korku veya macera filmi seyretmek , sosyal medya tartışmaları vb.)
    • Uygunsuz uyku ortamı
    • Yatakta çalışmak, yemek yemek veya TV seyretmek
  • Geç saatte fazla yemek yemek: Yatmadan önce hafif birşeyler atıştırmak anlaşılabilir, ancak fazla yemek yatınca rahatsız hissetmeye yol açabilir. Bu durum ayrıca reflüye de yol açarak yemek borusunda yanma ve ağrı sebebi olur.
  • Fazla kafein tüketimi: Yatmadan önceki birkaç saat içinde kahve, çay, yeşil çay, enerji içeceği veya kolalı içecek tüketimi uyku düzen ve kalitesini bozar. Yatmadan önce tütün (nikotin) tüketimi de benzer etki yapar.
  • Alkol: Alkol uykuya dalmayı kolaylaştırsa da, uyku kalitesini önemli ölçüde bozar ve genellikle gecenin ortasında uyanmaya yok açar.
Fazla kafein uykusuzluk nedenidir
Fazla kafein uykusuzluk nedeni olabilir

Çeşitli sorunlara bağlı uykusuzluk etkenleri

  • Psikolojik etkenler: İş, aile, finans veya sağlık gibi stres konuları ile anksiyete bozukluğu ve depresyon gibi psikolojik nedenler ciddi şekilde uyku düzenini bozabilir. Bir sevilenin kaybı, ayrılık, boşanma, iş kaybı ve benzeri travmalar da uykusuzluk için tetikleyici olur. Bipolar bozukluğun hipomani ve depresyon dönemleri uykusuzluk nedenidir. Çoğu psikozda uyku bozukluğı mevcuttur. Çok erken uyanma da depresyon nedenlerinden biridir.
  • Tıbbi sorunlar: Çeşitli tıbbi sorunlar uykusuzluk nedeni olabilir.
    • Kronik ağrı
    • Kanserler
    • Diyabet
    • Kalp hastalıkları
    • Astım
    • Gastroözofajiyal reflü
    • Tiroid bezinin aşırı çalışması (hipertiroidi)
    • Parkinson hastalığı
    • Bunama ve benzeri bilişsel problemler (Alzheimer vb.)
  • İlaçlar: Çeşitli reçeteli ve reçetesiz ilaçlar da önemli nedendir.
    • Kimi antidepresanlar
    • Kimi tansiyon ilaçları
    • Allerji ve soğukalgınlığı ilaçları
    • Hiperaktivite ve dikkat dağınıklığı için kullanılan ilaçlar
    • Kimi zayıflama ilaçları
  • Uyku ile ilgili problemler:
    • Uyku apne sendromu
    • Huzursuz bacak sendromu

Uykusuzluk nedenli sorunlar

Uyku, sağlığınız için en az sağlıklı beslenme ve düzenli fiziksel aktivite kadar önemlidir. Sebebi ne olursa olsun, uyku bozukluğu hem bedensel, hem de ruhsal sağlığı tehdit eder ve yaşam kalitesini bozar.

Bu sorun sonucunda

  • İş veya okul performansında azalma
  • Araç kullanırken tepki yavaşlaması sonucu daha yüksek kaza riski
  • Depresyon, anksiyete bozukluğu veya madde bağımlılığı gibi sonuçlar
  • Kalp hastalığı, hipertansiyon ve diğer kronik hastalık risklerinde artış

Sonuç

Yaşam kalitesini ciddi şekilde etkileyen bir sorun olan uykusuzluğun kendisini, nedenlerini ve sonuçlarını ayrıntılı şekilde irdeleyerek sorunu çözmek, ortaya çıkabilecek pek çok problemin de çözülmesini sağlar.

Uykusuzluk şiddeti testi

Aşağıdaki testi çözerek uykusuzluğunuzun şiddetini öğrenebilirsiniz.

ANKSİYETE BOZUKLUĞU

Anksiyete bozukluğu, psikolojik rahatsızlıklar arasında yer almaktadır. Toplumun %18’ini etkisi altına alan bu problem bazen günlük hayatı etkileyerek çok yorucu ve hayat kalitesini düşüren bir durum oluşturur.

Anksiyete bozukluğu, psikolojik rahatsızlıklar arasında yer almaktadır. Toplumun %18’ini etkisi altına alan bu problem bazen günlük hayatı etkileyerek çok yorucu ve hayat kalitesini düşüren bir durum oluşturur.

Anksiyete bozukluğu (kaygı bozukluğu) nedir?

Psikolojide anksiyete olarak bilinen kaygı, tehlikeli durumlarda, vücuda kavgaya hazırlanması gerektiğini haber veren sinyaldir. Kaygı doğaldır ve hissedilmeye başlandığında nefes alış verişi ve kalp atışı hızlanarak kaslara daha fazla oksijen gitmesi sağlanır ve kaslar mücadeleye hazırlanır. Tehlikenin sezilmesi için bu dürtü tetikte beklemeyi sağlar. Doğal anksiyete olarak adlandırılan bu dürtü sayesinde sorunlara ve tehlikelere hızlı tepki vermek mümkün olur.

Anksiyete bozukluğu ise kaygı duygusunun bir tehlike yokken ortaya çıkması ve uzun süre ve güçlü olarak hissedilmesidir. İleri derecede anksiyete bozukluğu kişilerin günlük hayatını ve sosyal yaşamını fazlasıyla etkiler. Bu kişiler genellikle hissettiklerinin abartılı olduğunun farkındadır, ancak bu durumu kontrol edemezler. Özellikle çocukluk çağı travmaları beyindeki korku işleme mekanizmalarının duyarlılığını arttırarak strese karşı aşırı duyarlılık ortaya çıkartır.

Anksiyete bozukluğu belirtileri

  • Kişisel belirtiler
    • Özgüvensizlik ve değersizlik duygusu
    • Gerginlik, kaygı, sıkıntı ve tanımlanamayan huzursuzluk hissi
    • Çabuk gerilmek
    • Umutsuzluk hissi
    • Ağlama isteği
    • Konsantrasyon güçlüğü
  • Sosyal belirtiler
    • Başkaları ile konuşmanın zor gelmesi
    • Toplum içinde konuşmaktan ve yemek yemekten çekinmek
    • Başkalarının sözlerine gereksiz ölçüde önem vermek
    • Çevreden kendisini izole etmek
  • Somatik (bedensel) belirtiler
    • Elde, başta veya vücudun diğer bölgelerinde titremeler (tremor)
    • Sebepsiz sırt, bel, boyun ve vücut ağrıları
    • Sık ve yüzeyel nefes alıp vermek
    • Yorgunluk hissi
    • Uykusuzluk veya kalitesiz uyku
    • Hafıza sorunları

Anksiyete bozukluğu tipleri

Anksiyete bozukluğu çeşitli şekillerde ortaya çıkabilir. Bazı kişilerde bu tablolardan biri bulunur, ancak genellikle birkaç tablo değişen ağırlıklarla bir arada olur ve bunlardan biri daha öncelikli olarak kendisini gösterir.

Saplantı bozukluğu (obsesif kompulsif bozukluk)

Bu durum yineleyen takıntılı ve saplantılı davranışlardır. İstem dışı korku hissi nedeniyle takıntılar gelişir. Sonuçta çok sık elleri yıkar, kapı kilidini, ocağı, ütüyü vs. sık ve gereksiz olarak kontrol eder. Bu takıntılara bağlı kontroller gerçekleştirilemediği zaman anksiyete daha da şiddetlenebilir. Bunun sonucunda kontrol ve ayrıntılarla fazla uğraşmak sonucunda verim ve konsantrasyon düşer, buna karşılık yorgunluk olur.

Panik atak

Herhangi bir tehlike olmamasına karşılık güçlü bir korku ve panik duygusu hissedilmesidir. Panikle birlikte kalp atışları hızlanır ve güçlenir, solunum sıklaşır ve kaslar gerilir. Bunun sonucunda bu kişiler kalp krizi veya inme geçirdiklerini sanabilir. Panik reaksiyonu bazen uykuda bile gelişebilir. Ataklar birkaç dakikadan birkaç saate kadar değişen sürelerde olabilir.

Travma sonrası stres bozukluğu

Güçlü bir fiziksel veya psikolojik travma sonrasında hissedilen korku ve sonucundaki bedensel tepkilerdir. Yaşananlar tekrar tekrar yeniden hatırlanarak aynı korku ve tepkiler tekrar tekrar ortaya çıkar. İlk kez 1. Dünya Savaşında cepheden dönen askerlerde tanımlanmıştır.

Yaygın kaygı bozukluğu

Her konuda tedirgin ve kaygılı hissetme durumudur. Deprem, soygun, hastalanma, sevdiklerini kaybetme, ödeme güçlüğüne düşme gibi kontrol edemeyeceği olaylardan korkarak, bu olaylar olmadığı halde tedirginlik duyma sözkonusudur. Bunun sonucunda kişiler sürekli bir huzursuzluk çeker, hatta buna bağlı uyku bozuklukları ortaya çıkar.

Korkular (Fobiler)

Kişinin bazı ortam veya olaylardan anlamsız şekilde korkmasıdır. Bunun nedeni yardım alamayacağını, olayların gidişini kontrol edemeyeceğini veya çevreden gelen olayların kendisine zarar vereceğini düşünmek olabilir. Örneğin yalnız kalma korkusu (monofobi), insanların toplu bulunduğu yerlerden korkma (agorafobi), toplum içinde küçük düşürülme veya zarar görme korkusu (sosyal fobi), asansörden/uçaktan/evcil hayvanlardan korkma gibi durumlar bu kapsamdadır.

Anksiyete bozukluğu kökenleri

Anksiyete bozukluğunun nedeni kesin olarak bilinmemekle birlikte, genetik yatkınlık ve eski veya yeni travmatik olayların birlikteliği temel neden olarak söylenebilir. Son zamanlarda, ebeveynlerin veya daha eski aile üyelerinin geçirdikleri travmaların etkilerinin epigenetik olarak sonraki kuşaklara aktarıldığı ve onlarda anksiyeteye yatkınlık nedeni olabildiği gösterilmiştir.

Bu nedenlerin tetiklediği beyindeki nörotransmitter adı verilen noradrenalin ve serotonin gibi kimi maddelerdeki dengesizlik anksiyete bozukluğunun belirtilerinin ortaya çıkmasına yol açar.

Anksiyete bozukluğu kökenleri
Anksiyete bozukluğu kökenleri

Anksiyete bozukluğu tanısı

Belirli bir ölçüde kaygı ve korku duymak günlük yaşam içinde normal sayılabilir. Ancak, bu durum kişinin günlük yaşamını, iş performansını ve sosyal ilişkilerini etkilemeye başladığı zaman müdahale edilmesi gerekir.

Anksiyete bozukluğunun tanısı ve derecesini saptamak belli testlerle mümkündür. Bu testlerin bazıları kişinin kendisi tarafından uygulanabilirse de, bunların bir uzman denetiminde yapılması daha doğrudur. Aşağıdaki Beck anksiyete sorgusu gibi tarama testleri kişinin kendisi tarafından uygulanabilir. Sonuçta anksiyete bozukluğu hafifse basit davranış terapileriyle bu durum yönetilebilir. Ancak, orta derecede veya ağır anksiyete bozukluğu varsa, mutlaka bir uzman tarafından değerlendirme yapılarak tedavi kararı verilmelidir. Bu nedenle, testlerdeki soruları gerçekçi ve doğru yanıtlamak çok önemlidir.

Anksiyete belirtileri ile gerçek fiziksel hastalık ayrımı her zaman kolay olmayabilir. O nedenle, anksiyete bozukluğu tanısını koymadan önce fiziksel hastalık olasılığını ekarte etmek için gerekli incelemeleri yapmak uygun olur.

Anksiyete tedavisi nasıl yapılır?

Anksiyete bozukluğu tedavisinde ilaç ve psikolojik terapi yöntemlerinin ikisi de ayrı ayrı veya birlikte kullanılabilir. Anksiyetenin şiddeti ve tedavi seçimi psikiyatri uzmanı tarafından yapılır, sonrasında psikiyatrist ve klinik psikolog tarafından tedavi uygulanır ve sonuçlar izlenir. İlaç tedavisinde çeşitli anksiyolitik ve antidepresan ilaçlar yerine göre kullanılabilir. Bilişsel davranış terapisi ve konuşma terapisiyle de anksiyetenin kökenlerini saptamak ve olumsuz davranışları olumlu olanlarla değiştirmek mümkün olabilir.

Anksiyete tedavisi kişiden kişiye değişir. Bu nedenle tedavi kararı ve uygulaması konunun uzmanları tarafından yapılmalıdır.

Hafif anksiyete ile başa çıkmak

Hafif dereceli anksiyete ataklarında kimi pratik yöntemler sorunu çözmek veya atak şiddetinin azaltılması için oldukça yararlı olabilir. Bu yöntemler yukarıdaki linktedir.

Beck Anksiyete Sorgusu

Anksiyetenin değerlendirilmesi için Beck ve arkadaşları tarafından 1988 yılında geliştirilmiş bir testtir. Fazla ayrıntı içermemesine karşılık, kişinin kendisini değerlendirmesi için de kullanılabilen bir tarama testidir. Bu testteki soruların yanıtları aşağıdaki şekilde puanlanır:

  • Hiç: 0 puan
  • Hafif- Beni pek Etkilemedi: 1 puan
  • Orta- Hoş değildi ama katlanabildim: 2 puan
  • Ciddi- Dayanmakta çok zorlandım: 3 puan

Test yanıtlarında toplam 21 sorudan elde edilen puanlar toplanıp toplam skor elde edilir. Bu skorun değerlendirilmesi aşağıdaki şekildedir:

0- 21 puan = düşük anksiyete
22- 35 puan = orta derecede anksiyete
36 puan ve üstü = şiddetli anksiyete

Hafif anksiyete için stres azaltıcı basit teknikleri kullanabilirsiniz. Bunlar yeterli olmazsa profesyonel destek almanızda yarar vardır. Orta derecede veya şiddetli anksiyeteniz varsa, bunu kendiniz çözemezsiniz, mutlaka profesyonel destek gerekir.

İlgili konular
Stresi azaltmak için yapılacaklar
Solunum egzersizleri
İyi bir uyku düzeni için 16 kural
Uyku hakkında 6 yanlış inanış

İyi bir uyku düzeni

İyi bir uyku düzeni verimli ve aktif bir yaşam için çok önemlidir. Uyku düzenini bozan çok çeşitli sorunlar mevcuttur, ama bunun yanında kişilerin de kendi uyku düzenleri için belli bir disipline ihtiyacı vardır. Bu konuda kişilerin uyması gereken kurallar konusunda Türk Nöroloji Derneği’nin önerdiği 16 kurala uymakta yarar var.

İyi bir uyku düzeni verimli ve aktif bir yaşam için çok önemlidir. Uyku düzenini bozan çok çeşitli sorunlar mevcuttur, ama bunun yanında kişilerin de kendi uyku düzenleri için belli bir disipline ihtiyacı vardır.

İyi bir uyku düzeni için başlıca kurallar

  • Uykunuz gelmeden yatağa gitmeyin: Yatma vaktinde uykulu hissetmiyorsanız, başka birşey yapın. Kitap okuyun, hafif bir müzik dinleyin veya bir dergiye bakın. Zaten iyi bir uyku disiplini oluşturduğunuz zaman yatma zamanında uykunuz gelir. 
  • Yattıktan 20 dakika sonra halen uykuya dalamadıysanız, yataktan çıkın: Kitap okuyun, meditasyon yapın, rahatlatıcı bir bitki veya meyve çayı için veya duş alın. Buna karşılık telefonunuzdan veya televizyondan uzak kalın. Eğer mümkünse, başka bir odaya geçin. Yatak odanız uyumak için gittiğiniz yer olmalı. Tekrar uykunuz gelince yatağa geri dönün.
  • İyi bir uyku düzeni için her sabah aynı saatte kalkın: Bunu tatillerde ve hafta sonlarında da yapın.
  • Düzenli olarak tüm gece uykusuna sahip olmaya çalışın: Gün içinde iyi dinlenmiş hissetmenizi sağlamaya yetecek süre uyuyun.
  • İyi bir uyku düzeni için belli bir günlük programı takip edin: Yemek, ilaçlar, ev işleri ve diğer düzenli aktiviteler vücut saatinin düzgün olarak çalışmasına yardımcı olur.
  • Yatağınızı sadece uyku ve cinsel aktivite amacıyla kullanın: Adı üstünde, orası yatak odası.
  • Öğle yemeğinden sonra kafein almayın: Kafein vücutta 8 saat kadar etkisini sürdürür, dolayısıyla akşam üzeri içeceğiniz çay veya kahve gece uykunuzu bozacaktır.
  • Yatma vaktinden altı saat öncesinde bira, şarap veya diğer alkollü içeceklerden kaçının: Alkol uykuya dalmanızı kolaylaştırsa da, uyku kalitenizi bozar, sık uyanma nedeni olur ve REM uykusuna geçişinizi güçleştirir.
  • Yatma vakti öncesinde sigara içmeyin veya diğer nikotin içeren gıdalar almayın: Sigara uyarıcıdır ve bu etkisi 1- 2 saat kadar sürer. Son sigaranızı akşam yemeğinden önce için veya daha iyisi sigarayı toptan bırakın.
  • Yatağa aç girmeyin, ancak yatma vaktine yakın saatlerde ağır yemek de yemeyin: Tercihan akşam yemeği ile uyku saati arasında 3- 4 saat olmalıdır. Akşam yemeğinden sonra bitki veya meyve çayları haricinde birşey yiyip içmeyin.
  • Yatma vaktinden önce altı saat içerisinde ağır egzersizden kaçının: Egzersizi günün daha erken saatlerinde yapın, genelde akşam 17:00’den sonra egzersiz yapmayın.

Uyku öncesi rutini

Yatmadan önceki bir saatte 20 dakikayı huzur veren (sakin müzik dinlemek veya evcil hayvanınızla oynamak gibi) veya odaklanmanızı değiştiren (bulmaca veya sudoku çözmek gibi) bir faaliyete, 20 dakikayı gevşemeye (mümkünse meditasyon veya yoga) ve son 20 dakikayı da özbakımınıza (diş fırçalama, makyaj temizleme gibi) ayırın. Bu dönemde tüm ekranlardan uzak durun.

Şekerlemeler

Yapabilirseniz, gün içinde şekerlemeden kaçının. Eğer mutlaka şekerleme yapmak zorunda kalırsanız, kısa tutun (bir saatten az). Öğleden sonra saat üçten sonra şekerleme yapmayın.

Kaygı ve stres

Endişelerinizi bir aile üyesi veya arkadaşınızla paylaşın. Duygularınızı bir günlüğe yazarak ifade edin. Meditasyon ve yoga da stresi azaltmaya yardımcı olur. Eğer endişeleriniz kalıcı bir problem ise profesyonel destek almayı düşünün.

İyi bir uyku düzeni için yatak odası

Bunu hatırlamanın kolay yolu, yatak odanızın bir mağara gibi olmasıdır. Camınıza ışık geçirmeyen (blackout) perde takın ve dışarıdan ışık sızmadığından emin olun. Odada veya odanın dışındaki koridorda gece lambaları dahil ışık kaynağı olmasın. Buna karşılık, gerektiğinde kullanmak için başucunuzda gerektiğinde açabileceğiniz bir lamba bulundurun. Yatmadan bir saat kadar önce yatak odanızı havalandırarak veya bir süre klima çalıştırarak serin hale getirin.

Yatak odasında çalışırken ses çıkartan veya ışık yayan saat veya benzeri eşyalar kullanmayın. Ekranlı çalar saatleri yatmadan önce ters çevirin. Yatak odanızda televizyon bulundurmayın.

Rahat ettiğiniz yatak ve yastık seçin. Serin tutan ve pamuk veya keten gibi doğal malzemelerden yapılma çarşaf, yastık kılıfı ve nevresimler kullanın.

Evcil hayvanlar stresi azaltır ve uykuyu kolaylaştırır. Ancak onları yatak odası dışında sevin, yatak odanızda olmasınlar. Evcil hayvanları yatağınıza asla almayın.

Evcil hayvanları yatağa almayın
Evcil hayvanları yatağa almayın

Teknoloji

Yatmadan bir saat önce televizyonu ve bilgisayarı kapatın ve telefonu elinizden bırakın. Telefonun yanınızda olması gerekiyorsa, sessize alın ve yakınınızdaki bir çekmecenin içine koyun. Yattıktan sonra asla mailinizi, mesajlarınızı veya sosyal medyanızı kontrol etmeyin.

Göz maskeleri ve kulak tıkaçları

Eğer çevreden gelen ışık veya sesleri engelleyemiyorsanız, göz maskeleri ve kulak tıkaçları oldukça yardımcı olur.

Uyku maskesi
Uyku maskesi

Uyku ilaçları

Uyku ilaçları bir çare gibi dursa da, pek çok yan etki ve sakıncaya sahiptir. Bu nedenle uyku ilaçlarını kolay bir çözüm gibi görmektense, uyku disiplinini sağlamak daha önemlidir.

Benzer şekilde, uyumayı kolaylaştıran bitkisel çay ve ilaçlar da bir çözüm gibi görülebilir. Ancak bunların da mevcut sağlık koşullarıyla ve kullanılan ilaçlarla etkileşimleri olabileceği göz ardı edilmemelidir. Bu nedenle uyku ilaçları ve uykuyu kolaylaştırıcı doğal ajanlar doktorun görüşü olmaksızın kullanılmamalıdır.

İlgili konular
Uyku ilaçları nasıl kullanılmalı?
Uyku hakkında 6 yanlış inanış
Kahve zararlı mı?

UYKU HAKKINDA 6 YANLIŞ İNANIŞ

Bugün uyku hakkında en iyi bildiğimiz konu, insanların çoğunun nitelik ve nicelik olarak yeterli uyku uyuyamadığı. Teknoloji çağında, 7/24 telefon uyarıları, email sinyalleri, sosyal medya ve benzeri faktörler günde 8 saat uyumayı çok zorlaştırabiliyor. Bu yazıda uyku hakkında 6 yanlış inanış üzerinde duracağız.

Bugün uyku hakkında en iyi bildiğimiz konu, insanların çoğunun nitelik ve nicelik olarak yeterli uyku uyuyamadığı. Teknoloji çağında, 7/24 telefon uyarıları, email sinyalleri, sosyal medya ve benzeri faktörler günde 8 saat uyumayı çok zorlaştırabiliyor. Bu yazıda uyku hakkında 6 yanlış inanış üzerinde duracağız. 

Yeterli ve kaliteli uykunun önemi malum. Yeterli süre ve kalitede uyuyamamak genellikle fiziksel ve zihinsel sağlık problemlerine yol açabiliyor, ayrıca önemli bir kilo alma nedeni. Çoğu insan bu duruma uyku ilaçlarıyla, yatağını değiştirerek veya benzeri birtakım değişikliklerle çare bulmaya uğraşsa da; bu yöntemlerin pek bir işe yaradığı söylenemez. Ülke ve bölgeye göre değişiklik gösterse de, erişkinlerin dörtte biri ile yarısı arası, ortalama toplumun üçte biri kronik olarak uykusuzluk çekmektedir.

Bu konuda hep ortada dolaşan ve çok kişinin inandığı, ancak ne işe yaradığı belli olmayan uyku hakkında 6 yanlış inanış var.

Uyku hakkında 6 yanlış inanış içinden ilki: Ne zaman uyuduğumun önemi yok, ne kadar süre uyuduğum önemli.

Belki kolaylıkla uykuya dalıyor ve 7 saat veya daha uzun uyuyorsunuz, ama hala yorgun hissediyorsunuz. Buradaki sorun, uykunun miktarı değil, düzeni. Halbuki, uykunun düzeninin uyku süresinden daha önemli olduğunu bilmek gerek. Dolayısıyla yatak odasına belli bir saatte gidip yatma alışkanlığınız olsun.

Yatak odasında eski usul çalar saat kullanın
Biyolojik saatiniz açısından yatma ve uyanma zamanlarınız önemli

Her gün belli bir saatte uyumak içinizdeki biyolojik saatin düzenli çalışmasını sağlayarak uykunun çok daha verimli olmasını sağlayabilirsiniz. Yapılan bir araştırmada, belli bir saatte uyuma alışkanlığı olan öğrencilerin, düzenli uyumayanlara göre daha başarılı oldukları saptanmış. Düzenli bir zamanda uyumak, aşağı yukarı uykunun süresi kadar önemli. Dolayısıyla, her gece belli bir saatte uyumaya kendinizi alıştırın.

Hafta sonunda uyuyarak hafta içindeki uyku açığımı kapatabilirim

Hafta içinde yeterince uyuyamayınca, hafta sonunu uyuyarak geçirmenin uyku açığını kapattığını zannedenlere kötü bir haberim var: Böyle birşey yok. Hafta sonunda bir saatten daha fazla ilave uykunun size hiçbir katkısı yok. Normal olan, hafta içindeki uyku rutininizi hafta sonunda da uygulamak. Yoksa, hafta sonunda fazla uyumanız, sonrasında hafta içinde uykunuzun gelmemesiyle sonuçlanıp, uykunuza daha fazla katkıda bulunur. Normal bir uyku düzeni için, uykudan önce 16- 17 saatlik bir uyanıklık dönemi gereklidir. Dolayısıyla, pazar sabahı 11:00’de uyanırsanız, pazarı pazartesiye bağlayan gece ancak 02:00 civarında uykunuz gelir. Bu duruma “sosyal jetlag” adı verilir.

Çalışmak için sabah erken kalkmak faydalıdır.

Çok kişi böyle düşünür ama, çevrenizde böyle yapan kişilere dikkat ederseniz, bunların sabah beşte kalkıp iki- üç saat çalıştıktan sonra, günün kalan kısmında pek bir iş yapmadan ortalıkta sersemlemiş şekilde dolaştığını görürsünüz. Bu şekilde, erken kalkmanın sağladığı yarardan fazlası zarar olarak ortaya çıkar.

Güne aktif ve verimli başlama
Güne aktif ve verimli başlamak için yeterli uyunmuş olmalıdır.

Sabah erken kalkmak faydalıdır, ama eğer öncesinde 7 saat uyuduysanız. Eğer sabah altıda kalkmayı planladınızsa, gece en geç 11’de yatmış olun. Gece az uykuyla birleşen sabah erken kalkma vücut saatinizin ritmini bozacak, bu da metabolizmanıza ve özellikle de yediğiniz miktarlara yansıyacaktır. Bu şekilde hem kilo alacaksınız, hem de bütün gün performansınız düşük olacak.

Öğleden sonra çay/kahve içmekte bir sakınca yok.

Bu da uyku hakkında 6 yanlış inanış içinden biri. Akşam üzeri saat 5’de bir fincan çay çok sorun olmayabilir, ama koyu bir kahve veya espresso gece uykunuzun canına okuyacaktır. Kafein vücutta 8 saat kadar etkisini sürdürür ve uyumanızı engellemese bile uyku kalitenizi düşürür ve sabah yorgun uyanırsınız.

Kahve tüketirken dikkatli olmak gerekli
Kahve tüketirken zamanı hakkında dikkatli olmak gerekli

Uyumadan önce telefonla oynamak veya televizyon seyretmek sakıncasız

Uyku hakkında 6 yanlış inanıştan biri daha. Pek çok kişi telefonlarıyla yada diğer teknolojik oyuncaklarıyla uyku kalitesi arasında bir ilişki olmadığını düşünür. Ancak, bu teknolojik oyuncaklar çoğu zaman kaliteli bir uykuyla sizin aranıza girer. Bu konudaki bir araştırmada uykudan önceki birkaç saatte tablet kullanan insanların uykuya dalmalarının 10 dakika geciktiği saptanmış.

Uyku hakkında 6 yanlış inanıştan biri de uyumadan önce telefona bakmanın bir sakıncası olmadığı
Uyku hakkında 6 yanlış inanıştan biri de uyumadan önce telefona bakmanın bir sakıncası olmadığı

Bu kişilerde uyku kalitesinin kötü olduğu ve ertesi gün de gündüz uyuklamaları yaşadıkları gözlenmiş. Bunun nedeni araştırıldığı zaman, melatonin salgılanmasının bu durumdan etkilendiği ve bunun da uyku düzenini bozduğu görülmüş.

Bu durumun önüne geçmek için bu cihazları mümkün olduğu kadar gözlerden uzak tutmak (telefon veya bilgisayar ekranı yerine televizyon ekranından video veya film seyretmek) uyku saatinden hiç değilse bir saat kadar önce ekrandan uzaklaşmak en iyisidir. Eğer seyretmeye devam edecekseniz, tercihan sarı camlı bir gözlük kullanarak mavi ışığın etkisinden uzak olmakta fayda var. Yatak odanızda televizyon seyretmeyin, telefonla oynamayın, hatta telefonunuzu yatak odasında şarja bile takmayın.

Uyku hakkında 6 yanlış inanış içinden sonuncusu: Alkol uyumanıza yardımcı olur.

İnsanlar genellikle akşam içtikleri bir- iki kadehten sonra daha iyi uyuduklarını söyleseler de, durum pek de öyle değildir. Doğrudur, alkol uykuya dalmayı kolaylaştırır. Ancak, alkol sonrasındaki uyku genellikle çok bölünür ve bu durum da yaş ilerledikçe daha da artar.

Alkol uyku sorunlarını arttırır.
Alkol uyku sorunlarını arttırır.

Alkol asıl dinlendirici olan REM fazına geçmenizi de güçleştirir. Gece içki içecekseniz, akşamın erken saatlerinde için ve tercihan akşam saat sekizden sonra alkol almayın.

İlgili konular
Uyku ilaçları nasıl kullanılır?
Kahve zararlı mı?

UYKU İLAÇLARI NASIL KULLANILMALI?

Uykusuzluk çekiyorsanız uyku ilaçları iyi bir çözüm olarak görünebilir. Ancak, uyku ilaçları ancak zorunluluk durumunda yardımcı olmak üzere kullanılmalıdır, sürekli kullanmak için değildir.

Uykusuzluk çekiyorsanız uyku ilaçları iyi bir çözüm olarak görünebilir. Ancak durum pek öyle değildir. Uyku ilaçları nasıl kullanılmalı konusunda Türk Nöroloji Derneği’nin önerileri şu şekilde verilmiş.

Uykusuzluk çekmek zor bir durumdur. Uyumak için insanlar birtakım yöntemlere başvurmak isteyebilir ve bu durumda uyku ilaçları iyi bir çare gibi görülebilir. Ancak, uyku ilaçları ancak zorunluluk durumunda yardımcı olmak üzere kullanılmalıdır, sürekli kullanmak için değildir.

Uyku ilaçları uykusuzluk için tedavi edici değildir, hatta bazen bir başka hastalıklardan kaynaklanan problemleri maskeleyebilir veya tersine arttırabilir. Örneğin, uyku ile ilişkili solunum bozuklukları (uyku apne vb.) uyku ilaçlarından kötü yönde etkilenir. Uykusuzluk doğru olarak tanınmalı ve ilaç başlanmadan önce tedavi seçenekleri bir uyku uzmanı ile tartışılmalıdır.

Uyku ilaçları uykusuzluğun çaresi değildir
Uyku ilaçları uykusuzluğun çaresi değildir

Bazı reçetesiz alınanlar da dahil olmak üzere pek çok uyku hapı mevcuttur. Farklı tip ilaçların bazı avantajları ve dezavantajları vardır. Örnek olarak, bazıları kısa etkilidir ve en iyi uykuya dalma güçlüğü olan durumlarda işe yararlar. Diğerleri uzun etkilidir ve tüm gece boyunca uyumanızı sağlar. Yani ilaç seçimi uykusuzluğun cinsine göre yapılmalı ve doktor kontrolünde kullanılmalıdır.

Uyku ilaçları nasıl kullanılmalı, ne gibi durumlarda faydalı?

Jet lag

Uyku ilaçları nasıl kullanılmalı sorusunun yanıtlarından biri jet lag
Uyku ilaçları nasıl kullanılmalı sorusunun yanıtlarından biri jet lag

Birçok zaman dilimini geçen uçuşlar hem uykusuzluğu hem de gündüz aşırı uykululuğu tetikleyebilir. Vücudunuzun zaman dilim değişikliklerine alışması bir hafta sürebilir. Bir gece uçuşu sırasında uçakta uyumanızı sağlayacak bir uyku hapı almanız uykunuzu daha iyi kılabilir ve gündüz aşırı uykululuğu azaltabilir.

Vardiyalı Çalışma

Vardiyalı çalışma uyku kalitesini bozar
Vardiyalı çalışma uyku kalitesini bozar

Vardiyalı çalışanlar bazen uykuya dalmayı kolaylaştıracak uyku ilaçlarını kullanabilir. Bu şekilde gündüz uykululuğu azaltabilir ve yeni programa uyum daha kolay sağlanabilir.

Akut Stres

Akut stres uykusuzluğun temel nedeni olabilir
Akut stres uykusuzluğun temel nedeni olabilir

Uyku ilaçları stresli dönemlerden geçişte uykusuzluğu olan kimselere yardımcı olarak uyku problemlerini engelleyebilir.

Öngörülebilir Stres

Öngörülebilir stres kısa dönemli uykusuzluk nedeni olabilir
Öngörülebilir stres kısa dönemli uykusuzluk nedeni olabilir

Bir aylık satış toplantısı, bir sınav veya bir konuşma görevi öncesindeki gece her zaman huzursuz uyuduğu bilinen kişiler bu gibi zamanlarda uyku ilacı alırlarsa daha iyi dinlenebilirler.

Kronik uykusuzluk durumunda uyku ilaçları nasıl kullanılmalı?

Uyku ilaçları nasıl kullanılmalı sorusunun cevabı en fazla kronik uykusuzluk durumunda önemli
Uyku ilaçları nasıl kullanılmalı sorusunun cevabı en fazla kronik uykusuzluk durumunda önemli

Uyku ilaçları kronik uykusuzluğu olan kişilerde sadece periyodik alevlenme dönemlerinde ve kısa süreli olarak kullanılmalıdır. Doğru kullanılırlarsa bu ilaçlar o dönemlerde uykusuzluğa eşlik eden endişeyi de yatıştırmaya destek olurlar.

Çoğu uyku ilaçları en iyi etkiyi haftada üç kereden az kullanıldıklarında gösterirler.

Eğer uyku düzeni bir aydan daha uzun süredir bozuksa ve günlük işlevleri bozuyorsa yardım arama zamanı gelmiştir. Bu durumda tıbbi yardım almak gerekir. Tıbbi özgeçmiş, fizik muayene ve bazı kan testleri uykusuzluğun bazı nedenlerinin ortaya konulmasında faydalıdır. Aile üyeleri kişinin uykusu hakkında horlayıp horlamadığı, uykuda huzursuz olup olmadığı, depresif veya sinirli olup olmadığı gibi değerli bilgiler verebilirler. 

Uykusuzlukta bazen sadece bilgi verme ve eğitim ile düzelebilir. Diğer kişilerde psikolojik danışmanlık, ilaç kullanımı veya bir uyku merkezinde değerlendirme gerekebilir.

Özet olarak, uykusuzluk kişiye özel bir durumdur ve herkesin uykusuzluk altyapısı farklıdır. Bu nedenle, uyku ilaçları gibi sorunlu olabilecek yöntemlere başvurmadan önce durumun değerlendirilmesi gerekir.

İlgili konular
Eşdeğer ilaçlar etkili mi?
Kronik hastalık yönetimi