İyi bir uyku düzeni

İyi bir uyku düzeni verimli ve aktif bir yaşam için çok önemlidir. Uyku düzenini bozan çok çeşitli sorunlar mevcuttur, ama bunun yanında kişilerin de kendi uyku düzenleri için belli bir disipline ihtiyacı vardır. Bu konuda kişilerin uyması gereken kurallar konusunda Türk Nöroloji Derneği’nin önerdiği 16 kurala uymakta yarar var.

İyi bir uyku düzeni verimli ve aktif bir yaşam için çok önemlidir. Uyku düzenini bozan çok çeşitli sorunlar mevcuttur, ama bunun yanında kişilerin de kendi uyku düzenleri için belli bir disipline ihtiyacı vardır.

İyi bir uyku düzeni için başlıca kurallar

  • Uykunuz gelmeden yatağa gitmeyin: Yatma vaktinde uykulu hissetmiyorsanız, başka birşey yapın. Kitap okuyun, hafif bir müzik dinleyin veya bir dergiye bakın. Zaten iyi bir uyku disiplini oluşturduğunuz zaman yatma zamanında uykunuz gelir. 
  • Yattıktan 20 dakika sonra halen uykuya dalamadıysanız, yataktan çıkın: Kitap okuyun, meditasyon yapın, rahatlatıcı bir bitki veya meyve çayı için veya duş alın. Buna karşılık telefonunuzdan veya televizyondan uzak kalın. Eğer mümkünse, başka bir odaya geçin. Yatak odanız uyumak için gittiğiniz yer olmalı. Tekrar uykunuz gelince yatağa geri dönün.
  • İyi bir uyku düzeni için her sabah aynı saatte kalkın: Bunu tatillerde ve hafta sonlarında da yapın.
  • Düzenli olarak tüm gece uykusuna sahip olmaya çalışın: Gün içinde iyi dinlenmiş hissetmenizi sağlamaya yetecek süre uyuyun.
  • İyi bir uyku düzeni için belli bir günlük programı takip edin: Yemek, ilaçlar, ev işleri ve diğer düzenli aktiviteler vücut saatinin düzgün olarak çalışmasına yardımcı olur.
  • Yatağınızı sadece uyku ve cinsel aktivite amacıyla kullanın: Adı üstünde, orası yatak odası.
  • Öğle yemeğinden sonra kafein almayın: Kafein vücutta 8 saat kadar etkisini sürdürür, dolayısıyla akşam üzeri içeceğiniz çay veya kahve gece uykunuzu bozacaktır.
  • Yatma vaktinden altı saat öncesinde bira, şarap veya diğer alkollü içeceklerden kaçının: Alkol uykuya dalmanızı kolaylaştırsa da, uyku kalitenizi bozar, sık uyanma nedeni olur ve REM uykusuna geçişinizi güçleştirir.
  • Yatma vakti öncesinde sigara içmeyin veya diğer nikotin içeren gıdalar almayın: Sigara uyarıcıdır ve bu etkisi 1- 2 saat kadar sürer. Son sigaranızı akşam yemeğinden önce için veya daha iyisi sigarayı toptan bırakın.
  • Yatağa aç girmeyin, ancak yatma vaktine yakın saatlerde ağır yemek de yemeyin: Tercihan akşam yemeği ile uyku saati arasında 3- 4 saat olmalıdır. Akşam yemeğinden sonra bitki veya meyve çayları haricinde birşey yiyip içmeyin.
  • Yatma vaktinden önce altı saat içerisinde ağır egzersizden kaçının: Egzersizi günün daha erken saatlerinde yapın, genelde akşam 17:00’den sonra egzersiz yapmayın.

Uyku öncesi rutini

Yatmadan önceki bir saatte 20 dakikayı huzur veren (sakin müzik dinlemek veya evcil hayvanınızla oynamak gibi) veya odaklanmanızı değiştiren (bulmaca veya sudoku çözmek gibi) bir faaliyete, 20 dakikayı gevşemeye (mümkünse meditasyon veya yoga) ve son 20 dakikayı da özbakımınıza (diş fırçalama, makyaj temizleme gibi) ayırın. Bu dönemde tüm ekranlardan uzak durun.

Şekerlemeler

Yapabilirseniz, gün içinde şekerlemeden kaçının. Eğer mutlaka şekerleme yapmak zorunda kalırsanız, kısa tutun (bir saatten az). Öğleden sonra saat üçten sonra şekerleme yapmayın.

Kaygı ve stres

Endişelerinizi bir aile üyesi veya arkadaşınızla paylaşın. Duygularınızı bir günlüğe yazarak ifade edin. Meditasyon ve yoga da stresi azaltmaya yardımcı olur. Eğer endişeleriniz kalıcı bir problem ise profesyonel destek almayı düşünün.

İyi bir uyku düzeni için yatak odası

Bunu hatırlamanın kolay yolu, yatak odanızın bir mağara gibi olmasıdır. Camınıza ışık geçirmeyen (blackout) perde takın ve dışarıdan ışık sızmadığından emin olun. Odada veya odanın dışındaki koridorda gece lambaları dahil ışık kaynağı olmasın. Buna karşılık, gerektiğinde kullanmak için başucunuzda gerektiğinde açabileceğiniz bir lamba bulundurun. Yatmadan bir saat kadar önce yatak odanızı havalandırarak veya bir süre klima çalıştırarak serin hale getirin.

Yatak odasında çalışırken ses çıkartan veya ışık yayan saat veya benzeri eşyalar kullanmayın. Ekranlı çalar saatleri yatmadan önce ters çevirin. Yatak odanızda televizyon bulundurmayın.

Rahat ettiğiniz yatak ve yastık seçin. Serin tutan ve pamuk veya keten gibi doğal malzemelerden yapılma çarşaf, yastık kılıfı ve nevresimler kullanın.

Evcil hayvanlar stresi azaltır ve uykuyu kolaylaştırır. Ancak onları yatak odası dışında sevin, yatak odanızda olmasınlar. Evcil hayvanları yatağınıza asla almayın.

Evcil hayvanları yatağa almayın
Evcil hayvanları yatağa almayın

Teknoloji

Yatmadan bir saat önce televizyonu ve bilgisayarı kapatın ve telefonu elinizden bırakın. Telefonun yanınızda olması gerekiyorsa, sessize alın ve yakınınızdaki bir çekmecenin içine koyun. Yattıktan sonra asla mailinizi, mesajlarınızı veya sosyal medyanızı kontrol etmeyin.

Göz maskeleri ve kulak tıkaçları

Eğer çevreden gelen ışık veya sesleri engelleyemiyorsanız, göz maskeleri ve kulak tıkaçları oldukça yardımcı olur.

Uyku maskesi
Uyku maskesi

Uyku ilaçları

Uyku ilaçları bir çare gibi dursa da, pek çok yan etki ve sakıncaya sahiptir. Bu nedenle uyku ilaçlarını kolay bir çözüm gibi görmektense, uyku disiplinini sağlamak daha önemlidir.

Benzer şekilde, uyumayı kolaylaştıran bitkisel çay ve ilaçlar da bir çözüm gibi görülebilir. Ancak bunların da mevcut sağlık koşullarıyla ve kullanılan ilaçlarla etkileşimleri olabileceği göz ardı edilmemelidir. Bu nedenle uyku ilaçları ve uykuyu kolaylaştırıcı doğal ajanlar doktorun görüşü olmaksızın kullanılmamalıdır.

İlgili konular
Uyku ilaçları nasıl kullanılmalı?
Uyku hakkında 6 yanlış inanış
Kahve zararlı mı?

Uyku hakkında 6 yanlış inanış

Pek çok kişi yeterli ve kaliteli uyku uyuyamadığı halde hatalı davranıyor. Bu yazıda uyku hakkında 6 yanlış inanıştan söz edeceğiz.

Pek çok kişi yeterli ve kaliteli uyku uyuyamadığı halde hatalı davranıyor. Bu yazıda uyku hakkında 6 yanlış inanış hakkında konuşacağız.

Bugün uyku hakkında en iyi bildiğimiz konu, insanların çoğunun nitelik ve nicelik olarak yeterli uyku uyuyamadığı. Teknoloji çağında, 7/24 telefon uyarıları, email sinyalleri, sosyal medya ve benzeri faktörler günde 8 saat uyumayı çok zorlaştırabiliyor.

Yeterli ve kaliteli uykunun önemi malum. Yeterli süre ve kalitede uyuyamamak genellikle fiziksel ve zihinsel sağlık problemlerine yol açabiliyor, ayrıca önemli bir kilo alma nedeni. Çoğu insan bu duruma uyku ilaçlarıyla, yatağını değiştirerek veya benzeri birtakım değişikliklerle çare bulmaya uğraşsa da; bu yöntemlerin pek bir işe yaradığı söylenemez. Ülke ve bölgeye göre değişiklik gösterse de, erişkinlerin dörtte biri ile yarısı arası, ortalama toplumun üçte biri kronik olarak uykusuzluk çekmektedir.

Bu konuda hep ortada dolaşan ve çok kişinin inandığı, ancak ne işe yaradığı belli olmayan uyku hakkında 6 yanlış inanış var.

Ne zaman uyuduğumun önemi yok, ne kadar süre uyuduğum önemli.

Belki kolaylıkla uykuya dalıyor ve 7 saat veya daha uzun uyuyorsunuz, ama hala yorgun hissediyorsunuz. Buradaki sorun, uykunun miktarı değil, düzeni. Halbuki, uykunun düzeninin uyku süresinden daha önemli olduğunu bilmek gerek. Dolayısıyla yatak odasına belli bir saatte gidip yatma alışkanlığınız olsun.

Her gün belli bir saatte uyumak içinizdeki biyolojik saatin düzenli çalışmasını sağlayarak uykunun çok daha verimli olmasını sağlayabilirsiniz. Yapılan bir araştırmada, belli bir saatte uyuma alışkanlığı olan öğrencilerin, düzenli uyumayanlara göre daha başarılı oldukları saptanmış. Düzenli bir zamanda uyumak, aşağı yukarı uykunun süresi kadar önemli. Dolayısıyla, her gece belli bir saatte uyumaya kendinizi alıştırın.

Hafta sonunda uyuyarak hafta içindeki uyku açığımı kapatabilirim

Hafta içinde yeterince uyuyamayınca, hafta sonunu uyuyarak geçirmenin uyku açığını kapattığını zannedenlere kötü bir haberim var: Böyle birşey yok. Hafta sonunda bir saatten daha fazla ilave uykunun size hiçbir katkısı yok. Normal olan, hafta içindeki uyku rutininizi hafta sonunda da uygulamak. Yoksa, hafta sonunda fazla uyumanız, sonrasında hafta içinde uykunuzun gelmemesiyle sonuçlanıp, uykunuza daha fazla katkıda bulunur. Normal bir uyku düzeni için, uykudan önce 16- 17 saatlik bir uyanıklık dönemi gereklidir. Dolayısıyla, pazar sabahı 11:00’de uyanırsanız, pazarı pazartesiye bağlayan gece ancak 02:00 civarında uykunuz gelir. Bu duruma “sosyal jetlag” adı verilir.

Çalışmak için sabah erken kalkmak faydalıdır.

Çok kişi böyle düşünür ama, çevrenizde böyle yapan kişilere dikkat ederseniz, bunların sabah beşte kalkıp iki- üç saat çalıştıktan sonra, günün kalan kısmında pek bir iş yapmadan ortalıkta sersemlemiş şekilde dolaştığını görürsünüz. Bu şekilde, erken kalkmanın sağladığı yarardan fazlası zarar olarak ortaya çıkar.

Sabah erken kalkmak faydalıdır, ama eğer öncesinde 7 saat uyuduysanız. Eğer sabah altıda kalkmayı planladınızsa, gece en geç 11’de yatmış olun. Gece az uykuyla birleşen sabah erken kalkma vücut saatinizin ritmini bozacak, bu da metabolizmanıza ve özellikle de yediğiniz miktarlara yansıyacaktır. Bu şekilde hem kilo alacaksınız, hem de bütün gün performansınız düşük olacak.

Öğleden sonra çay/kahve içmekte bir sakınca yok.

Bu da uyku hakkında 6 yanlış inanış içinden biri. Akşam üzeri saat 5’de bir fincan çay çok sorun olmayabilir, ama koyu bir kahve veya espresso gece uykunuzun canına okuyacaktır. Kafein vücutta 8 saat kadar etkisini sürdürür ve uyumanızı engellemese bile uyku kalitenizi düşürür ve sabah yorgun uyanırsınız.

Uyumadan önce telefonla oynamak veya televizyon seyretmek sakıncasız

Uyku hakkında 6 yanlış inanış içinden biri daha. Pek çok kişi telefonlarıyla yada diğer teknolojik oyuncaklarıyla uyku kalitesi arasında bir ilişki olmadığını düşünür. Ancak, bu teknolojik oyuncaklar çoğu zaman kaliteli bir uykuyla sizin aranıza girer. Bu konudaki bir araştırmada uykudan önceki birkaç saatte tablet kullanan insanların uykuya dalmalarının 10 dakika geciktiği saptanmış.

Bu kişilerde uyku kalitesinin kötü olduğu ve ertesi gün de gündüz uyuklamaları yaşadıkları gözlenmiş. Bunun nedeni araştırıldığı zaman, melatonin salgılanmasının bu durumdan etkilendiği ve bunun da uyku düzenini bozduğu görülmüş.

Bu durumun önüne geçmek için bu cihazları mümkün olduğu kadar gözlerden uzak tutmak (telefon veya bilgisayar ekranı yerine televizyon ekranından video veya film seyretmek) uyku saatinden hiç değilse bir saat kadar önce tüm ekranlardan uzaklaşmak en iyisidir. Eğer seyretmeye devam edecekseniz, tercihan sarı camlı bir gözlük kullanarak mavi ışığın etkisinden uzak olmakta fayda var. Yatak odanızda televizyon seyretmeyin, telefonla oynamayın, hatta telefonunuzu yatak odasında şarja bile takmayın.

Alkol uyumaya yardımcı olur.

İnsanlar genellikle akşam içtikleri bir- iki kadehten sonra daha iyi uyuduklarını söyleseler de, durum pek de öyle değildir. Doğrudur, alkol uykuya dalmayı kolaylaştırır. Ancak, alkol sonrasındaki uyku genellikle çok bölünür ve bu durum da yaş ilerledikçe daha da artar.

Alkol asıl dinlendirici olan REM fazına geçmenizi de güçleştirir. Gece içki içecekseniz, akşamın erken saatlerinde için ve tercihan akşam saat sekizden sonra alkol almayın.