Panik atak

Panik atak çok korkutucu olabilir, ama öldürmez. Panik ata belirtilerini tanımak ve atak sırasında gerekenleri yapmak genellikle yararlı olur.

Panik atak çok korkutucu olabilir, ama öldürmez. Panik atak belirtilerini tanımak ve atak sırasında gerekenleri yapmak genellikle yararlı olur.

Panik atak nedir?

Herkeste zaman zaman anksiyete olur. Sinirlilik ve korku gibi duygular zaman zaman, özellikle de kimi tetikleyiciler etkisiyle (sınav, finansal problemler, böcek görmek, hastalık, tartışma vb.) ortaya çıkabilir.

Anksiyete bozukluğu ise bundan farklı bir durumdur ve bu durumda zaman zaman atak şeklinde kaygı ve korkunun çok yoğunlaştığı duygusal patlamalar olabilir. Bu duruma “panik atak” veya “anksiyete atağı” adı verilir.

Panik atak genellikle ani başlar, 10 dakika kadar bir süre içinde zirveye ulaşır ve genellikle toplam 15- 20 dakikada biter.

Panik atak belirti ve bulguları

Panik atak belirtileri

Duygusal

  • Tehdit veya tehlike hissi
  • Gerçeklik duygusunun kaybı
  • Kontrolü kaybetme korkusu
  • Ölüm korkusu

Fizyolojik

  • Çarpıntı
  • Terleme
  • Göğüste sıkışma hissi
  • Başdönmesi, sersemlik, bayılacak gibi olma
  • Üşüme, titreme
  • Karında kramplar
  • Başağrısı
  • Bulantı
  • Kulak çınlaması
  • Sıcak basması
  • Ellerde uyuşma, karıncalanma ve titreme
  • Nefes darlığı veya boğazda tıkanma hissi

Davranışsal

  • Huzursuzluk
  • Kaçınma

Panik atak nedenleri ve tetikleyicileri

Panik atakların nedenleri tam olarak anlaşılamasa da, altyapıda bulunan kimi faktörlerin atakları kolaylaştırdığı, kimi faktörlerin de atakları tetikleyici olduğu bilinir.

Nedenler

Tetikleyiciler

  • Kontrolü kaybetme duygusu
  • Kalabalıkta kalmak
  • Saldırgan veya tehdit edici davranışlara maruz kalmak
  • Güçlü kokular
  • Yüksek sesler
  • Parlak ışıklar
  • Fiziksel acı
  • Fazla kafein
  • Fazla alkol alımı sonrası
  • Kimi ilaçlar

Panik atağı önlemek için yapılacaklar

Amerikan Anksiyete ve Depresyon Derneği yoğun stres yaşayan ve panik atak riski altında olanlarda korunma için aşağıdaki pratik stratejileri öneriyor:

  • Her şeyi kontrol edemeyeceğini kabul et
  • Elinden gelenin en iyisini yap, imkansızı isteme
  • Hayata olumlu bakma gayreti içinde ol
  • Anksiyeteni neyin tetiklediğini öğren.
  • Panik atak belirtilerini yaz
  • Sağlıklı yaşam kurallarını izle
    • Sağlıklı beslen
    • Düzenli fiziksel aktivite yap
    • Yeterli süre ve kalitede uyku uyu
    • Kafein ve alkolden uzak kal

Panik atağı durdurmak

Nefes teknikleri

En kolay uygulanabilecek olan 4-7-8 nefes egzersizidir. Oldukça basit ve çabuk etki eden bir egzersizdir. Bu egzersiz için rahat, sessiz, sakin bir yere oturun. Sonra 4 saniyede derin bir nefes alın. Ardından 7 saniye nefesinizi içinizde tutun. Son olarak 8 saniyede nefesinizi geri verin.

Sonrasında 3 kez normal nefes aldıktan sonra bu egzersizi tekrarlayın. Bu egzersizin 8- 10 kez tekrarlanması stresten kaynaklanan gerginliğinizi belirgin şekilde azaltacaktır.

Diğer nefes teknikleri için tıklayın.

Kas gevşetme egzersizi

  1. Rahat bir yere oturun.
  2. Derin bir nefes alıp yavaşça bırakın, bunu 4 kez tekrarlayın.
  3. Yüzünüz ve başınızı kasıp sıkın ve birkaç saniye sonra bırakın.
  4. Omuzlarınızı kasıp sıkın ve birkaç saniye sonra bırakın.
  5. Kollarınızı kasıp sıkın ve birkaç saniye sonra bırakın.
  6. Karın kaslarınızı kasıp sıkın ve birkaç saniye sonra bırakın.
  7. Bacaklarınızı kasıp sıkın ve birkaç saniye sonra bırakın.
  8. Tüm vücudunuzu kasıp sıkın ve birkaç saniye sonra bırakın.
  9. Derin bir nefes alıp yavaşça bırakın, bunu 4 kez tekrarlayın.
  10. Bitirin

Kendinizle konuşmak

Kendinize yüksek sesle bunun bir panik atak olduğunu ve kısa sürede biteceğini söyleyin, ama yüksek sesle!

5- 4- 3- 2- 1

Gözlerinizi kapatarak derin bir nefes alın ve sonrasında

  • Gördüğünüz ilk beş nesneyi algılayın.
  • Dokunabildiğiniz ilk dört nesneyi algılayın.
  • Duyabildiğiniz ilk üç sesi algılayın.
  • Burnunuza gelen ilk iki kokuyu algılayın.
  • Tadabildiğiniz ilk lezzeti algılayın.

Bunların içinde sizi mutlu etmeyen veya huzursuz edenler varsa, değişime onlardan başlamak faydalı olacaktır.

Beş duyunuzu rahatlatmak

Paniği azaltmak için algıları değiştirmek önemlidir. Aşağıda her bir duyu için sayılanlar sadece örnek olup, siz istediklerinizi sevdiğiniz bir başka eylem ile değiştirebilirsiniz.

  • Görme
    • Kitap okumak
    • Eski fotoğraf albümlerine bakmak
    • Televizyon veya internette sürükleyici bir film seyretmek
  • Dokunma
    • Bir stres topunu sıkıp sıkıp bırakmak
    • Rahatlatıcı bir banyo yapma. (İmkan varsa bir süre küvette ilik suda yatın. Banyo suyuna birkaç damla parfüm veya aromatik yağ damlatmak daha da rahatlatıcı olur.)
    • Evcil hayvanınızı sevmek.
    • Kaslarınızı gerip bırakmak.
  • Koklama
    • Taze çiçekler
    • Aromatik yağlar
    • Kokulu mumlar
    • Parfüm ve kolonya
  • Dinleme
    • Müzik
    • Sesli kitap veya sohbet (podcast)
    • Meditasyon müziği
    • Doğa sesleri
  • Lezzet
    • Bitki çayı
    • Nane
    • Şekerleme
    • Sevdiğiniz yiyecekler

Anı yaşamak

Paniği tetikleyen olay veya yerden uzaklaşmak ilk tepkiniz olabilir. Ancak, kendinizi tutun, tetikleyen faktörden kaçmak yerine onunla yüzleşin.

Ayağa kalkın ve vücudunuzu dik tutun

Korku veya tehlike hissedildiğinde vücut bilinçaltından gelen bir dürtüyle öne eğilerek kalbi ve akciğerleri koruma altına alır. Ayağa kalkmak ve dik durmak, vücuda her şeyin normal olduğu mesajını vererek sakinleşmenize yardımcı olacaktır.

3-3-3 uygulaması

  • Etrafınızdaki üç şeyin ismini söyleyin.
  • Duyduğunuz üç sesi söyleyin.
  • Vücudunuzu üç bölümünü; parmaklarınızı, bileklerinizi ve kolunuzu oynatın.

Ya panik değil gerçekse!

Panik atak kalp krizini veya astım atağını taklit edebilir ya da sizi bayıltabilir. Ancak, panik atağınızın olması kalp krizi veya astım atağı olmanızı engellemez. Dolayısıyla, herhangi bir tıbbi sorununuzun olmadığını ve olayın sadece panik atak olduğunu anlamak için en azından başlangıçta doktor kontrolünden geçmekte yarar vardır. İlkinin panik olduğu anlaşıldıktan sonra tekrarlayan benzer durumları da panik olarak değerlendirebilir ve her seferinde acile koşturmazsınız. Belirtilerin farklılaşması durumunda yine doktora görünmek iyi olur.

Panik atak için uzun vadeli yaklaşım

Anksiyete bozukluğu ve panik atak önemsenmesi gereken durumlardır. Eğer anksiyetenizin şiddeti veya panik ataklar hayatınızı etkiliyorsa bir psikiyatrist veya psikoterapistle görüşmekte yarar vardır. Psikoterapi ve/veya ilaç tedavisi sorunları çözmenize yardımcı olacaktır.

Anksiyete bozukluğunun zaman zaman ataklarla seyreden uzun vadeli bir sorun olduğu unutulmamalıdır. Tedavinin temel amacı, atakların sayı ve şiddetini azaltmak ve ataklar arasındaki süreyi uzatmaktır. Bu nedenle, kısa vadeli düşünmemekte yarar vardır.

Çarpıntı

Çarpıntı, kişinin kendi kalp atışını hissetmesi anlamına gelir ve genellikle kişiyi panikletir. İşte çarpıntı konusunda bilmeniz gerekenler.

Çarpıntı, kişinin kendi kalp atışını hissetmesi anlamına gelir ve genellikle kişiyi panikletir. İşte çarpıntı konusunda bilmeniz gerekenler.

Normalde insan kendi kalbinin attığını hissetmez. Kalp atışlarının hissedilmesine çarpıntı adı veriliyor. Bu durum

  • kalbin hızlı atması
  • atışların güçlü olması
  • kalbin göğüs içinde takla atması
  • atışlarda düzensizlik

şeklinde hissedilebilir. Bu his sadece göğüste değil, boyunda ve boğazda da olabilir.

Çarpıntı çok göz korkutucu olabilir, ancak çoğu zaman zararsızdırlar ve ciddi bir sorunun habercisi değildir. Buna karşılık, zaman zaman ciddi sorunlara da işaret ediyor olabilirler.

Çarpıntı nedenleri

Çarpıntı çok çeşitli nedenlerle ortaya çıkabilir. Bunların başlıcaları aşağıda sıralanmıştır:

  • Kalp hastalıkları
    • Yeni veya geçirilmiş kalp krizi
    • Koroner arter hastalığı
    • Kalp yetersizliği
    • Kalp kapak hastalıkları
    • Kalp kası hastalıkları
    • Kalbin ritm ve ileti bozuklukları
  • Anksiyete, korku, panik veya stres gibi duygusal yüklenmeler
  • Kimi tıbbi sorunlar
    • Postural hipotansiyon
    • Susuz kalma
  • Yaşam tarzına bağlı sorunlar
    • Ağır yemekler sonrası
      • Fazla şeker
      • Fazla karbonhidrat
      • Fazla yağ
      • Fazla baharat
      • Alkol
      • Sigara
      • Fazla kafein (kahve, çay, enerji içecekleri, kolalı içecekler)
    • Uyarıcı yasadışı maddeler
      • Amfetamin
      • Kokain
      • Eroin
      • Ekstazi
      • Esrar (cannabis)
  • Hormonal değişiklik dönemleri
    • Menstruasyon (adet) dönemi
    • Gebelik
    • Menopoz öncesi
  • İlaçlar
    • Soğukalgınlığı ve allerji ilaçları (psödoefedrin vs.)
    • Zayıflama ilaçları
    • Kimi hipertansiyon ilaçları (hidralazin, minoksidil, alfa blokerler)
    • Kimi antihistaminikler (örn. Terfenadin)
    • Kimi antibiyotikler (eritromisin, klaritromisin vs.)
    • Mantar ilaçları (itrokonazol vs)
    • Kimi antidepresanlar (sitalopram, essitalopram, trisiklik antidepresanlar)
    • Astım ve KOAH için kullanılan kimi ilaçlar (salbutamol, ipratropium bromür vs.) (solunum yoluyla alınanlar dahil)
    • Kalp ritm bozukluğu için kullanılan kimi ilaçlar
    • Tiroid ilaçları
    • Erektil disfonksiyon ilaçları (sildenafil, tadalafil vs.)
    • Spor performansı ve kas gelişimi için kullanılan ilaçlar
    • Kimi bitkisel maddeler veya besin destekleri
  • Elektrolit bozuklukları

Çarpıntıya yaklaşım

Ne zaman doktora gitmek gerekir?

Çarpıntılar seyrek oluyor ve kısa sürüyorsa, genellikle altında ciddi bir neden yoktur, genellikle de doktora gitmeyi gerektirmez. Ancak, aşağıdaki durumlar mevcutsa doktorla görüşmekte yarar vardır:

  • Çarpıntıların uzun sürmesi, düzelmemesi veya kötüleşmesi
  • Geçmişte kalp hastalığı öyküsü olması
  • Çarpıntı hakkında endişe duyulması

Ne zaman acile müracaat etmek gerekir?

Çarpıntı ile birlikte aşağıdaki belirtiler mevcutsa, en kısa sürede acil servise müracaat etmek gerekir.

  • Şiddetli nefes darlığı
  • Göğüs ağrısı veya göğüste baskı ve sıkışma hissi
  • Başdönmesi, sersemlik, dengesizlik
  • Bayılma veya kendinden geçme

Çarpıntı için yapılabilecek incelemeler

Çarpıntı için doktora müracaat edildiğinde aşağıdaki incelemeler yapılır:

  • Klinik incelemeler
    • Çarpıntının
      • Şekli
      • Belirtileri
      • Sıklığı
      • Süresi
      • Tetikleyicileri hakkında sorgu
    • Tıbbi özgeçmiş sorgusu
    • Tıbbi aile geçmişi sorgusu
    • Yaşam tarzı, alışkanlıklar ve kullanılan ilaç ve maddeler sorgusu
    • Fizik muayene
  • Elektrokardiyogram (EKG)
    • Standart 12 derivasyonlu EKG
    • Gerekirse egzersiz testi
    • Gerekirse Holter monitör ile 24-48 saatlik EKG kaydı
    • Gerekirse event recorder denen cihazlarla uzun süreli (1 hafta veya daha fazla) EKG takibi
  • Kan biyokimyası
    • Kan sayımı
    • Kan şekeri
    • Böbrek fonksiyonları
    • Elektrolitler
    • Tiroid fonksiyonları
    • Gerekli olabilecek diğer incelemeler
  • Yapısal kalp hastalıklarını araştırmak için ekokardiyografi
  • Gerekirse elektrofizyoloik incelemeler

Çarpıntı tedavisi

Çarpıntıda tedavi nedene bağlıdır. Çoğu çarpıntı zararsız olup kısa sürede geçtiği için genellikle özel bir tedavi gerekmez. Genellikle çarpıntının tetikleyicilerinden uzak durmak yeterli olur.

  • Anksiyete ve stres azaltıcı yöntemler
  • Alkol, nikotin, kafein ve yasadışı maddelerden uzak durmak
  • Kullanılan ilaçları çarpıntı yapma olasılığı açısından gözden geçirmek
  • Kullanılan bitkisel maddeler ve gıda takviyelerini gözden geçirmek

Doktor bir neden saptarsa ona yönelik tedavi planlanır. Bu tedavi ilaçlar veya elektrofizyolojik yöntemler olabilir.

Egzersizin az bilinen yararları

Egzersizin kilo vermek, kiloyu korumak ve formda kalmak gibi yararlarını hepimiz biliyoruz. Oysa ki, egzersizin bunlar dışında az bilinen yararları da var.

Egzersizin kilo vermek, kiloyu korumak ve formda kalmak gibi yararlarını hepimiz biliyoruz. Oysa ki, egzersizin bunlar dışında az bilinen yararları da var.

Egzersiz ve ruh sağlığı

Endorfin artışı

Egzersiz vücutta endorfinlerin artmasını sağlar. Endorfinler, ağrıyı azaltan, mutluluk ve tatmin hissini arttıran ve hayata pozitif bakmanızı sağlayan hormonlardır. Endorfinler ayrıca doğal bir ağrı kesici görevi görür ve uzun süreli ağrıları hafifletmeye yardımcı olabilir. Bu durum, kasların güçlenmesini de sağlayarak kronik ağrıları rahatlattığı gibi, düşme ve yaralanma riskini de azaltabilir.

Depresyon

Yapılan çalışmalar, düzenli egzersizin hafif ve orta derecede depresyon tedavisinde antidepresanlara yakın ölçüde etkili olduğunu göstermiştir. Buna göre, 15 dakika koşmak veya bir saat yürümek major depresyon riskini % 26 azaltmaktadır. Bu durum, depresyon nükslerinin önlenmesi açısından da geçerlidir.

Düzenli egzersiz beyin hücrelerinin metabolizmasını düzenleyerek; enflamasyonu azaltarak; serotonin, GABA, endokannabinoid ve endorfin düzeylerini arttırarak depresyonla mücadeleye yardımcı olur.

Anksiyete

Egzersiz her tip anksiyete (kaygı, korku, panik, postravmatik stres, takıntı vb) için doğal ve etkili bir tedavi alternatifidir. Aynı şey akut anksiyete atakları için de geçerlidir. Egzersizle gerginlik ve stres azalır, fiziksel ve zihinsel enerji artar ve endorfin artışı mutluluk hissini yükseltir. Bu durum da aşağıdaki nedenlerle olur.

  • Anksiyeteyi yaratan nedenler dışına çıkarak odaklanma değişimini kolaylaştırır.
  • Anksiyetenin hem tetikleyicisi, hem de sonucu olan kas gerginliğini azaltır.
  • Beyin hücrelerinin metabolizmasını düzenler ve sonuçta enflamasyonu azaltır.
  • Beyinde serotonin, GABA, endokannabinoid ve endorfin düzeylerini arttırır.
  • Beynin ön kısımlarını uyararak, sinir sisteminin daha alt merkezlerince yönetilen steres tepkileri üzerindeki üst beyin kontrolünü arttırır ve duygusal dalgalanmaları azaltır.

Stres

Bir stres uyaranı ile karşılaşıldığı zaman, dövüş ya da kaç tepkisinin bir sonucu olarak yüz, boyun ve omuzlar başta olmak üzere kaslar gerilir. Bu gerginliğin sonucunda baş, boyun, çene ve sırt ağrıları, kas krampları ve göğüste sıkışma hissi ortaya çıkabilir. Yine aynı nedenle uykusuzluk, sindirim sistemi bozuklukları ve idrara sık çıkma gibi sorunlarla karşılaşılabilir. Bu sorunlar stresi daha da uyararak olayı beyinle vücut arasında bir kısır döngü haline çevirir.

Bu durumun en etkin çözümlerinden biri düzenli egzersizdir. Düzenli egzersiz sayesinde

  • Stres nedenleri dışına odaklanma kolaylaşır.
  • Stres tepkisinin hem tetikleyicisi, hem de sonucu olan kas gerginliği azalır.
  • Beyinde serotonin, GABA, endokannabinoid ve endorfin düzeyleri artar.
  • Beynin ön kısımları uyarılarak, sinir sisteminin daha alt merkezlerince yönetilen steres tepkileri üzerindeki üst beyin kontrolü artar ve duygusal dalgalanmalar azalır.

Egzersiz ve dikkat

Egzersizin az bilinen yararları arasında dikkat dağınıklığının azaltılması ve odaklanmanın kolaylaşması bulunur. Egzersiz, yukarıda sayılan nedenlerle odaklanmayı kolaylaştırıp performansı arttırarak dikkat dağınıklığı ve hiperaktivite konusunda ciddi yarar sağlar.

Egzersiz ve hafıza

Egzersiz beyin metabolizmasını iyileştirerek ve odaklanmayı düzelterek hafıza üzerine olumlu etki yapar. Özellikle yaşlı bireylerde bu durum Alzheimer dahil demans (bunama) tablolarının önlenmesi açısından büyük yarar sağlar.

Egzersiz ve hafıza
Egzersiz hafızayı çok olumlu etkiler

Egzersiz ve enerji

Sahip olduğunuz enerji miktarı diyetin enerji içeriğinden daha çok, vücudun ürettiği mitokondri sayısının doğrudan bir sonucudur. Mitokondriler, hücre içinde enerji kaynaklarından enerji üretimi yapan organellerdir. Ne kadar aktif olursanız, aerobik olarak ne kadar çok egzersiz yaparsanız, vücut ihtiyaçlarınızı karşılamak için o kadar fazla mitokondri üretir. Bu durum da, enerj kullanımının artmasıyla vücuttaki enerji üretiminin de artacağı anlamına gelir.

Nitekim, egzersiz sonrasında çok yorgun hissetseniz bile, aradan birkaç saat geçtikten sonra çok daha enerjik olduğunuzu farkedersiniz. Bunun nedeni, vücudun ihtiyaç duyduğu ekstra mitokondriyi üretmesinin biraz zaman almasıdır.

Diğer taraftan, egzersiz kalp hızını ve pompaladığı kan miktarını arttırarak kaslara daha fazla oksijen ve besin maddesi gitmesini sağlar. Bu da daha yüksek enerji seviyeleri anlamına gelir.

Kaliteli uyku egzersizin az bilinen yararları arasında

Uyku kalitesinin artması da egzersizin az bilinen yararları arasındadır. Egzersiz, stres ve anksiyete seviyelerini azaltarak, daha rahat ve huzurlu hissedilmesini sağlar. Bu durum stabilize hissetmeyi sağlayarak uyku için mükemmel bir altyapı hazırlar. Egzersiz yapmak vücut ısısını da arttıracağı için gün boyunca daha diri hissetmeye yardımcı olur. Egzersizden bir süre sonra vücut iç sıcaklığı düşerek daha rahat bir uykuya geçişe zemin hazırlar. Açık havada yapılan egzersiz D vitamini düzeylerini de yükselterek uyku- uyanıklık döngüsünün düzelmesine destek olur. Bu nedenlerle, düzenli egzersiz, uykusuzluk sorununun çözümüne önemli katkılarda bulunur.

Buna karşılık, uyku saatine yakın zamanlarda yapılacak egzersiz sonucunda yükselen endorfinler ve vücut iç ısısı uykuya geçişi zorlaştırır. Bu nedenle, uyku zamanından önceki birkaç saat içinde egzersizden kaçınmakta yarar vardır.

Kemik ve eklem sağlığı

Kemik sağlığını korumak da egzersizin az bilinen yararları arasındadır. Egzersiz sonucunda kasların güçlenmesi kemikler üzerine binen yükü azaltır. Ayrıca kemiklerdeki kan dolaşımının iyileşmesi ve kemikteki mineral kaybının önlenmesi açısından egzersiz son derece olumlu etki yapar.

Kötü alışkanlıkladan vazgeçme

Egzersiz sigara, alkol ve diğer zararlı alışkanlıklardan vazgeçmek ve bunları bırakanların toparlanmasını sağlamak için çok önemli bir araçtır.

Sonuç

Egzersizin yararları sadece burada sayılanlardan ibaret değildir. Düzenli egzersiz gerek metabolik etkileri, gerekse diğer yararları ile uzun ve sağlıklı bir yaşam için en önemli araçlardan biridir. Bu nedenle, düzenli egzersizin hayatın doğal bir parçasını oluşturması çok yararlı olur.

Bahar yorgunluğu

Kıştan bahara geçiş kimi ruhsal ve bedensel sorunları da birlikte getiriyor. Oysa ki, bahar yorgunluğu önlenebilir ve düzeltilebilir bir durum.

Kıştan bahara geçiş kimi ruhsal ve bedensel sorunları da birlikte getiriyor. Oysa ki, bahar yorgunluğu önlenebilir ve düzeltilebilir bir durum.

Bahar yorgunluğu nedir?

Bahar yorgunluğu, çoğu kişinin mevsim dönüşlerinde hissedebildiği kimi ruhsal ve bedensel belirtilere verilen genel bir isimdir. Bu durumun aslında altta yatan çeşitli nedenleri vardır.

Bu durum aslında genellikle değişen hava koşullarına bağlansa da, iki haftadan uzun sürmesi durumunda kronik yorgunluk sendromu olarak ele alınıp değerlendirilmesinde yarar vardır. Altta yatan ancak belirti vermeyen kimi nedenler baharın gelmesi, havaların ısınması ve buna bağlı ortaya çıkan diürnal ritm değişiklikleri belirtilerin ortaya çıkmasını tetikleyebilir. Altta yatan nedenler şu şekilde sayılabilir:

Bahar yorgunluğu ile mücadele 

Bahar yorgunluğu ile mücadele, kronik yorgunlukla mücadele ile aynı prensiplere sahiptir. Yukarıda belirtilen sorunların çözülmesi, sağlıklı bir uyku düzeni, sağlıklı beslenme, bol sıvı alımı ve bedensel ve ruhsal özbakım yapılması gerekenleri oluşturur. Aşağıda sayılan 10 madde bu konuda oldukça yardımcı olur.

  1. Aşırı ısı değişikliği olan ortamlardan kaçının.
  2. Günlük rutininizi izleyin.
  3. Bol sıvı alın.
  4. Sık ve az miktarda sağlıklı gıdalar tüketin.
  5. Sık sık derin nefes alıp vücudunuza giren oksijeni arttırın.
  6. Açık ve güneşli havalarda dışarıda uzun yürüyüşler yapın.
  7. Sık sık serin duş alın.
  8. Stresle mücadele edin.
  9. Düzenli meditasyon yapın.
  10. Gün içinde kısa süreli uyuyun

Bahar yorgunluğu ile mücadele etmenize ve gereken vitamin ve mineralleri almanıza yardımcı olacak bir smoothie tarifi aşağıda yer almaktadır.

  • 1 elma
  • 1 domates
  • 2 salatalık
  • Bir su bardağı soyulup küp küp doğranmış kereviz kökü
  • Bir tutam kırmızı biber
  • Su (su miktarı sebzelerin toplam miktarı kadar olmalı)
Vitamins also help against springtime tiredness.

Yukarıda yazılanların hepsini bir blender ile çekip günde 2 bardak içmek önerilir.

Beyin Sisi

Son zamanlarda hafıza,konsantrasyon ve odaklanma sorunlarınız mı var? Beyin sisi ile karşı karşıyasınız demektir.

Son zamanlarda hafıza,konsantrasyon ve odaklanma sorunlarınız mı var? Beyin sisi ile karşı karşıyasınız demektir.

Ders çalışmaya oturdunuz, ama kitaplar size, siz kitaplara bakıyorsunuz. Veya, işyerinde mailinizi açtınız, onları yanıtlamak yerine mail listesinde aşağı yukarı gezip duruyorsunuz. Evde bir işe başladınız, normalde 10 dakika bile sürmeyecek iş bir saattir bir saattir bitmedi. İşte beyin sisi denen şey budur.

Beyin sisi nedir?

Beyin sisi veya zihin yorgunluğu olarak da adlandırılan durum bir hastalık değil, çeşitli tıbbi sorunların bir belirtisidir. Bu bilişsel problem kapsamında şu belirtiler bulunur:

  • Kısa dönem hafıza problemleri
  • Zihinde netlik olmaması
  • Konsantrasyon bozukluğu
  • Odaklanma güçlüğü
  • Mantıklı karar verme güçlüğü
  • Bilgiyi işleme güçlüğü
  • Talimatları izleme güçlüğü
  • Hataları düzeltme güçlüğü

Bu durum iş veya okul yaşamını etkileyebilecek boyuta gelebilir. Ancak, bu durum çözümsüz değildir.

Beyin sisi nedenleri nelerdir?

Beyin sisi durumunu çözmenin yolu öncelikle altta yatan nedeni bulmaktan geçer. Nedeni ortaya çıkardıktan sonra çözüme geçilebilir. Muhtemel nedeler aşağıdadır.

Stres

Kronik stres kan basıncını yükseltir, bağışıklığı zayıflatır ve depresyonu tetikler. Bu durum aynı zamanda mental yorgunluk da yapar.

Stres tehlike anlamına gelir. Tehlike ile karşı karşıya kaldığı zaman oluşan tepkinin adı “dövüş veya kaç (fight or flight)” tepkisidir. Bu durumda kaçmak veya dövüşmek için gerekli gücü sağlamak üzere beyin bir dizi nörokimyasal ve hormon salgılanmasını sağlar. Sonuçta ortaya bir dizi zihinsel fiziksel ve metabolik değişiklik çıkar. Ortaya çıkan temel zihinsel değişiklik stresin kaynağına odaklanmak ve diğer zihinsel faaliyetleri geri planda bırakmaktır.

Bu durum kısa dönemde çok işe yaramasına karşılık, uzun vadede sorun yaratır ve olağan düşünsel işlevleri engeller. Kişinin beyni yorulduğu zaman düşünmek, bağlantı kurmak ve odaklanmak güçleşir. Kronik olarak stres uyarıları devam ettiği sürece stres kaynağına odaklanma sürer ve başka konulara odaklanma ve hafıza kaynaklarına ulaşma güçleşir.

Uyku problemleri

Beyin sisi açısından en önemli sorunlardan biri de uykunun süre ve/veya kalitesindeki azalmadır. Uyku süre ve kalitesi yetersizse, beyin yeterince temizlenmeye fırsat bulamaz ve bu durum beyin sisi ile sonuçlanır.

Hormonal değişiklikler

Kadınlarda östrojen ve progesteron düzeyleri bir menstruel döngü boyunca dalgalanan bir seyir izler. Emosyonel yapı da genellikle menstruel döngüyü izler.

Adet döngüsü sırasında hormonlar
Menstruasyon döngüsü sırasında hormonlar

Özellikle hormon düzeylerinin en fazla azaldığı adet döneminde hafıza, odaklanma ve konsantrasyon sorunları görülür. Benzer şekilde gebelikte ve menopoz döneminde de bu durum sıktır.

Diyet

Beyin sisinin oluşumunda diyet de önemli rol oynar. En bilinen örnek B12 eksikliği ve selenyum eksikliğidir. Gıda allerjileri ve duyarlılıkları da bu konuda önemli rol oynar. Özellikle FODMAP duyarlılığı ve laktoz intoleransı bu konuda başı çeker.

Bunun yanısıra, MSG (Çin tuzu), aspartam ve alkol de dikkat edilmesi gereken maddelerdir, bu nedenle beyin sisi olanların hazır soslar ve çorbalardan, diyet içeceklerden, sucuk salam ve benzeri şarküteri ürünlerinden uzak durması yararlıdır.

Sorun yaratan gıdaların diyetten çıkartılması belirtileri düzeltebilir.

Tıbbi sorunlar

Kan şekerini etkileyen durumlar, iltihaplı hastalıklar ve yorgunluk yaratan durumlar beyin sisini oluşturabilir. Bu durumlar aşağıda sıralanmıştır.

Bunlar dışında alkol, ilaç ve madde bağımlılığı da önemli bir nedendir.

İlaçlar

Kullanılan çeşitli ilaçlar da beyin sisine neden olabilir. Bu konudaki başlıca ilaç grupları şunlardır:

  • Anksiyete ilaçları
  • Epilepsi ilaçları
  • Trisiklik antidepresan ilaçlar
  • Uyku ilaçları
  • Parkinson ilaçları
  • Narkotik ağrı kesiciler
  • Kanser kemoterapisi
  • Antihistaminikler
  • İdrar kaçırmayı önleyici ilaçlar (antikolinerjikler)
  • Beta blokerler
  • Statinler

Beyin sisi nasıl giderilir?

Beyin sisinin düzelmesi için genellikle yukarıda belirtilen nedenlerin düzelmesi gerekir. Bunun dışında yapılması gerekenler aşağıda belirtilmiştir.

  • Anksiyete ve stres kontrolu
  • Uyku düzenini oluşturma
  • Düzenli egzersiz
  • Gün içinde hiçbirşey yapılmayan 5 dakikalık boş zamanlar oluşturma (TV, telefon ve diğer uyarılardan uzakta)
  • Çok çeşitli iş yapmayı (multitasking) bırakma, bir işi bitirmeden diğerine başlamama
  • Bir konu üzerine 15- 30 dakika yoğunlaşma (örneğin 15- 30 dakikalık bir online veya video eğitime katılma)
  • Rutin dışı işler yapma, yöntemler ve yaklaşımlar kullanma (örn. rutin işe bir saat ara verip yeni bir yemek pişirme)

Beyin sisi ne zaman ciddiye alınmalı?

Aşağıdaki dört belirtiden biri veya daha fazlası mevcutsa, sorunun altyapısını araştırmak üzere bir doktora görünmekte yarar vardır.

  • Beyin sisinin birkaç ay veya daha uzun sürmesi ve stres ve uykusuzluğun azalmasına rağmen düzelmemesi
  • Beyin sisinin sonucunda işyerinde, finansal kararlarda veya sosyal hayatta büyük hatalar yapılması
  • Beyin sisinin yanısıra ağrı veya denge problemleri gibi sorunların ortaya çıkması
  • Sosyal hayatı etkileyecek ölçüde unutkanlık

Sonuç

Her ne kadar bir hastalık olmayıp sadece bir belirtiler topluluğu olsa bile, beyin sisi dikkate alınması gereken bir durumdur. Bu durum genellikle yaşamda yolunda gitmeyen birşeylerin olduğunu işaret eder ve bunların düzeltilmesi için uyarı anlamına gelir. Bu uyarıyı dikkate almak gerekir.

Yaşlılıkta uykusuzluk

Yaşın ilerlemesiyle birlikte uykusuzluk daha sık görülmeye başlar. Yaşlılıkta uykusuzluk yaşam kalitesini önemli ölçüde bozar.

Yaşın ilerlemesiyle birlikte uykusuzluk daha sık görülmeye başlar. Yaşlılıkta uykusuzluk yaşam kalitesini önemli ölçüde bozar.

Uykusuzluk, uyuma imkanı olduğu halde uykuya dalamama veya uykuyu sürdürememe olarak tanımlanır. Kronik uykusuzluk dendiğinde ise, en az haftada üç gece ve en az üç ay süreyle uykusuzluk çekmek anlaşılır. Uykusuzluk başlıca iki şekilde kendisini gösterir. Kimi insanlarda uykusuzluk uyuyamama şeklinde görülürken, kimi insanlarda ise uykuya daldıktan bir süre sonra uyanma ve yeniden uyuyamama şeklinde görülür.

Uykusuzluk sık rastlanan bir yakınmadır ve erişkin insanların yaklaşık yarısı en az haftada bir geceyi uykusuz geçirir. Erişkinlerin %10-30‘unun kronik uykusuzluk çektiği tahmin edilmektedir.

Uykunun dönemleri

Uykuyu temel olarak iki kısma ayırmak mümkündür: REM Evresi (Rapid Eye Movement – Hızlı Göz Hareketi Evresi) ile NREM Evresi (Non-Rapid Eye Movement – REM-Olmayan Evre). Bu fazlar isimlerini gözlerimizin kapalı olmalarına rağmen göz yuvaları içindeki hareketlerinden alırlar.

REM ve NREM evreleri bir uyku boyunca periyodiktir. Yani vücudumuz uyku sırasında ortalama 90 dakikalık döngüler halinde REM ile NREM evreleri arasında gidip gelir. Rüyaların da genellikle görüldüğü REM evresi, NREM evresinden çok daha kısa sürer ve genellikle uykunun %80’i NREM döneminden oluşur.

Uykunun 4 evresi

NREM uykusu

Yavaş dalga uykusu olarak da bilinen NREM evresinde sinir aktivitesi giderek azalır, metabolik hız ve vücut ısısı en düşük düzeylere iner. Bu evrenin alt fazları ve genel süreçleri şöyle sıralanabilir: 

Hafif uyku (NREM evre 1)

  • Uyanık olmakla uyku arasındaki dönemdir.
  • Sadece 5-15 dakika arası sürer.
  • Uykunun % 5’ini oluşturur.

Derinleşen uyku (NREM EVRE 2)

  • Uykunun başlangıcıdır.
  • Ortam ile olan ilişik kesilir.
  • Nefes alımı ve kalp atışları sabitleşir.
  • Vücut sıcaklığı düşer.
  • Uykunun %50-60’ını oluşturur.

Derin uyku (NREM EVRE 3)

  • Kan basıncı düşer.
  • Nefes yavaşlar.
  • Kaslar gevşer.
  • Kaslara gönderilen kan miktarı artar.
  • Doku büyümesi ve tamiri hızlanır.
  • Enerji yenilenir.
  • Büyüme hormonu, gelişim hormonları (özellikle kas ile ilgili olanlar) salgılanır.
  • Uykunun %15-20’sini oluşturur. 

REM Uykusu

REM uykusu gece uykusunun %20-25’ini oluşturur. Buna karşılık uykuda beynin en aktif olduğu dönemdir. Bu devrede:

  • Beyne ve vücuda enerji sağlanır.
  • Gündüz performansına arttırmaya yönelik düzenlemeler yapılır.
  • Beynin farklı bölgeleri aktive edilir ve rüyalar görülür.
  • Gözler hızlıca hareket eder.
  • Vücut gevşer ve hareket edemez, kaslar tamamen kapatılır.
  • Ayrıca ghrelin ve leptin hormonları sayesinde mutluluk, tokluk gibi durumlar düzenlenir.
  • Karanlıkta salgılanabilen melatonin hormonu salgılanır.

Yaş ilerledikçe sadece uykunun süresi kısalmaz, derin uyku ve REM uykusu dönemleri de kısalır.

Yaşlılarda uykusuzluk nedenleri

Yaşlılar çeşitli nedenlerle uykusuzluğa daha eğilimlidirler. 60 yaşından sonra geçen her 10 yılda gece uyku süresinin ortalama 27 dakika azaldığı saptanmıştır.

Bu nedenler aşağıdadır.

  • Uyku düzeninde değişiklik: Yaşlanmayla birlikte uyku daha az dinlendirici olmaya başlar ve insanlar çevrelerindeki ses, ışık veya ısı farklılıkları gibi değişimlerle daha kolay uyanmaya başlarlar. Ancak, yaşlı insanlar da daha gençlerin gereksindiği miktarda uykuya gereksinim duyarlar.
  • Aktivite değişiklikleri: Yaş ilerledikçe fiziksel ve sosyal aktivite azalır, bu durum da kaliteli gece uykusunu güçleştirir. Ayrıca, günlük aktivitenin azalması sonucunda genellikle gündüz de uyunur ve bu da gece uykusunu da azaltır.
  • Sağlık durumu değişiklikleri: Artrit ve benzeri kronik ağrılar, depresyon ve anksiyete nedeniyle uyku süre ve kalitesi azalır. Uyku apnesi ve huzursuz bacak sendromu sıklığı da ilerleyen yaşla artar. Bunun dışında, prostat veya mesane problemleri nedeniyle sık idrara gitme zorunluluğu da yaşlılıkta uykusuzluk nedeni olur.
  • İlaçlar: Çeşitli kronik problemler nedeniyle kullanılan ilaçlar da yaşlılıkta uykusuzluk nedeni olabilir. Bunlar arasında:
    • Bazı antidepresanlar
    • Bazı tansiyon ilaçları
    • Allerji ve soğukalgınlığı ilaçları bulunur.
Yaşlılıkta uykusuzluk nedenleri

Yaşlanmanın uykuya etkileri

Yaşlılıkta uykusuzluk çeşitli şekillerde ortaya çıkar. Bunların başlıcaları şunlardır:

  • Uyku düzeninin değişmesi: Yaşın ilerlemesiyle biyolojik saat değişim gösterir ve insanlar genellikle daha erken saatte yorgun hissedip yatarlar ve sabah daha erken kalkmaya başlarlar. Bu da yaşlılıkta uykusuzluk nedeni olur.
  • Gece uyanmaları: Yaşlandıkça uykunun hafif dönemleri daha ön plana çıkar ve derin uyku ve REM dönemleri kısalır. Buna bağlı olarak gece uyanmaları sıklaşır ve çevreden gelen ses ve ışık gibi uyarılar daha uyandırıcı olur.
  • Gündüz uykuları: Yaş ilerledikçe gündüz uykuları artar. Bu durum kimi yararları olsa da, gece uykusunun süre ve kalitesini azaltır.
  • Uyku düzenindeki değişikliklerden daha fazla etkilenme: Uzun süre uykusuz kalma veya denizaşırı yolculuk gibi uyku düzenini bozan olaylardan sonra yaşlılarda adaptasyon daha geç olur.

İyi bir uyku düzeni için başlıca kurallar

Yaşlılar da, tıpkı diğer insanlar gibi, belli koşulları oluşturarak uyku düzenlerini iyileştirebilirler.

Temel kurallar

  • Uykunuz gelmeden yatağa gitmeyin: Yatma vaktinde uykulu hissetmiyorsanız, başka birşey yapın. Kitap okuyun, hafif bir müzik dinleyin veya bir dergiye bakın. Zaten iyi bir uyku disiplini oluşturduğunuz zaman yatma zamanında uykunuz gelir. 
  • Yattıktan 20 dakika sonra halen uykuya dalamadıysanız, yataktan çıkın: Kitap okuyun, meditasyon yapın, rahatlatıcı bir bitki veya meyve çayı için veya duş alın. Buna karşılık telefonunuzdan veya televizyondan uzak kalın. Eğer mümkünse, başka bir odaya geçin. Yatak odanız uyumak için gittiğiniz yer olmalı. Tekrar uykunuz gelince yatağa geri dönün.
  • İyi bir uyku düzeni için her sabah aynı saatte kalkın: Bunu tatillerde ve hafta sonlarında da yapın.
  • Düzenli olarak tüm gece uykusuna sahip olmaya çalışın: Gün içinde iyi dinlenmiş hissetmenizi sağlamaya yetecek süre uyuyun.
  • İyi bir uyku düzeni için belli bir günlük programı takip edin: Yemek, ilaçlar, ev işleri ve diğer düzenli aktiviteler vücut saatinin düzgün olarak çalışmasına yardımcı olur.
  • Yatağınızı sadece uyku ve cinsel aktivite amacıyla kullanın: Adı üstünde, orası yatak odası.
  • Öğle yemeğinden sonra kafein almayın: Kafein vücutta 8 saat kadar etkisini sürdürür, dolayısıyla akşam üzeri içeceğiniz çay veya kahve gece uykunuzu bozacaktır.
  • Yatma vaktinden altı saat öncesinde bira, şarap veya diğer alkollü içeceklerden kaçının: Alkol uykuya dalmanızı kolaylaştırsa da, uyku kalitenizi bozar, sık uyanma nedeni olur ve REM uykusuna geçişinizi güçleştirir.
  • Yatma vakti öncesinde sigara içmeyin veya diğer nikotin içeren gıdalar almayın: Sigara uyarıcıdır ve bu etkisi 1- 2 saat kadar sürer. Son sigaranızı akşam yemeğinden önce için veya daha iyisi sigarayı toptan bırakın.
  • Yatağa aç girmeyin, ancak yatma vaktine yakın saatlerde ağır yemek de yemeyin: Tercihan akşam yemeği ile uyku saati arasında 3- 4 saat olmalıdır. Akşam yemeğinden sonra bitki veya meyve çayları haricinde birşey yiyip içmeyin.
  • Yatma vaktinden önce altı saat içerisinde ağır egzersizden kaçının: Egzersizi günün daha erken saatlerinde yapın, genelde akşam 17:00’den sonra egzersiz yapmayın.

Uyku öncesi rutini

Yatmadan önceki bir saatte 20 dakikayı huzur veren (sakin müzik dinlemek veya evcil hayvanınızla oynamak gibi) veya odaklanmanızı değiştiren (bulmaca veya sudoku çözmek gibi) bir faaliyete, 20 dakikayı gevşemeye (mümkünse meditasyon veya yoga) ve son 20 dakikayı da özbakımınıza (diş fırçalama, makyaj temizleme gibi) ayırın. Bu dönemde tüm ekranlardan uzak durun.

Şekerlemeler

Yapabilirseniz, gün içinde şekerlemeden kaçının. Eğer mutlaka şekerleme yapmak zorunda kalırsanız, kısa tutun (bir saatten az). Öğleden sonra saat üçten sonra şekerleme yapmayın.

Kaygı ve stres

Endişelerinizi bir aile üyesi veya arkadaşınızla paylaşın. Duygularınızı bir günlüğe yazarak ifade edin. Meditasyon ve yoga da stresi azaltmaya yardımcı olur. Eğer endişeleriniz kalıcı bir problem ise profesyonel destek almayı düşünün.

İyi bir uyku düzeni için yatak odası

Bunu hatırlamanın kolay yolu, yatak odanızın bir mağara gibi olmasıdır. Camınıza ışık geçirmeyen (blackout) perde takın ve dışarıdan ışık sızmadığından emin olun. Odada veya odanın dışındaki koridorda gece lambaları dahil ışık kaynağı olmasın. Buna karşılık, gerektiğinde kullanmak için başucunuzda gerektiğinde açabileceğiniz bir lamba bulundurun. Yatmadan bir saat kadar önce yatak odanızı havalandırarak veya bir süre klima çalıştırarak serin hale getirin.

Yatak odasında çalışırken ses çıkartan veya ışık yayan saat veya benzeri eşyalar kullanmayın. Ekranlı çalar saatleri yatmadan önce ters çevirin. Yatak odanızda televizyon bulundurmayın.

Rahat ettiğiniz yatak ve yastık seçin. Serin tutan ve pamuk veya keten gibi doğal malzemelerden yapılma çarşaf, yastık kılıfı ve nevresimler kullanın.

Evcil hayvanlar stresi azaltır ve uykuyu kolaylaştırır. Ancak onları yatak odası dışında sevin, yatak odanızda olmasınlar. Evcil hayvanları yatağınıza asla almayın.

Evcil hayvanları yatağa almayın
Evcil hayvanları yatağa almayın

Teknoloji

Yatmadan bir saat önce televizyonu ve bilgisayarı kapatın ve telefonu elinizden bırakın. Telefonun yanınızda olması gerekiyorsa, sessize alın ve yakınınızdaki bir çekmecenin içine koyun. Yattıktan sonra asla mailinizi, mesajlarınızı veya sosyal medyanızı kontrol etmeyin.

Göz maskeleri ve kulak tıkaçları

Eğer çevreden gelen ışık veya sesleri engelleyemiyorsanız, göz maskeleri ve kulak tıkaçları oldukça yardımcı olur.

Göz maskeleri ve kulak tıkaçları
Uyku maskesi ve kulak tıkacı

Uyku ilaçları

Uyku ilaçları bir çare gibi dursa da, pek çok yan etki ve sakıncaya sahiptir. Bu nedenle uyku ilaçlarını kolay bir çözüm gibi görmektense, uyku disiplinini sağlamak daha önemlidir.

Benzer şekilde, uyumayı kolaylaştıran bitkisel çay ve ilaçlar da bir çözüm gibi görülebilir. Ancak bunların da mevcut sağlık koşullarıyla ve kullanılan ilaçlarla etkileşimleri olabileceği göz ardı edilmemelidir. Bu nedenle uyku ilaçları ve uykuyu kolaylaştırıcı doğal ajanlar doktorun görüşü olmaksızın kullanılmamalıdır.

Yaşlılar için uyku güvenliği

Yaşlılıkta uykusuzluk düşme ve kaza riskini arttırır. Bu nedenle, ilave güvenlik önlemleri de gerekir.

  • Yatağın yanında bir telefon bulundurun. Bu şekilde acil bir durumda yardım çağırabilirsiniz.
  • Yatağın yanında her an yakılabilecek bir lamba olsun. Bu şekilde gece yataktan kalkarken yakıp karanlık ortamı aydınlatabilirsiniz.
  • Yatak odasındaki tehlikeleri azaltın. Asla yatakta sigara içmeyin. Odada çarpıp veya takılıp düşmeye yol açabilecek mobilya, halı, kablo gibi şeyler bulunmasın.

Sessiz katil hipertansiyon

Sessiz katil hipertansiyon her an size de zarar verebilir. Hipertansiyon ihmal edilmemesi gereken bir sağlık sorunudur.

Sessiz katil hipertansiyon her an size de zarar verebilir. Hipertansiyon ihmal edilmemesi gereken bir sağlık sorunudur.

Bu satırları okuyan her 10 okuyucudan biri hipertansiyon hastası, her 5 okuyucudan biri de tansiyon hastası olmaya aday. Tansiyon hastalarının yarısı rahatsız olduğunun farkında değil. Bu ürkütücü tablo yapılan çeşitli çalışmalar sonucunda ortaya çıkarıldı.

Toplum sağlığını bu denli tehdit eden sessiz katil hipertansiyon genç, çocuk, yaşlı demeden her yaş grubunu etkiler. Ortaya çıkarken herhangi bir sinyal vermeden tüm vücudu etkisi altına alması ise hastalığa ilişkin bir başka korkutucu gerçektir. Tedavi edilmediğinde ise kalp krizi, inme, körlük, böbrek rahatsızlıkları gibi sorunlara yol açabilir.

Hipertansiyon nedir?

Hipertansiyon, kan basıncının yani tansiyonun normal sınırlar üzerinde seyretmesidir. Dinamik bir fizyolojik değişken olan kan basıncı, çeşitli koşullar altında zaman zaman kısa sürelerle normal seviyelerin üzerine çıkabilir. Ancak kan basıncı yükselmesinin kalıcı hale gelmesi durumuna hipertansiyon denir.

Normal ve anormal kan basınçları nelerdir?

Normal ve anormal kan basınçları ayrımı için önerilen sınırlar aşağıdadır:

KATEGORİSİSTOLİK KAN BASINCI (MMHG)DİYASTOLİK KAN BASINCI (MMHG)
Normal <120 ve <80<120ve<80
Artmış 120–139 ve/veya 80-89120- 139ve/veya80-89
Hipertansiyon ≥140 ve/veya ≥90≥140ve/veya≥90
Evre 1 Hipertansiyon≥140–159ve/veya≥90-99
Evre 2 Hipertansiyon≥160ve/veya≥100

Ancak, bu kan basınçlarının standart koşullarda ölçülmüş ve zaman içinde tutarlılık gösterir nitelikte olması gerekir. Bu koşullar altında büyük (Sistolik kan basıncı) tansiyonu 140 mm civa, küçük (diastolik kan basıncı) tansiyonun 90 mm civa üzerinde olan kişiler hipertansiyonlu olarak nitelendirilir.

Hipertansiyon belirtileri nelerdir?

Aslında bu hastalık çok sinsi seyreder. Birçok hasta, yüksek tansiyon hastası olduğunu bilmeden yaşamını sürdürür. Örneğin tansiyon hastalarının yarısı yüksek tansiyon hastası olduğunu bilmez.

Normal olarak kan basıncının yükselmesi hiç bir belirti vermez. Bu nedenle adı “sessiz katil hipertansiyon” olarak konulmuştur.

Buna karşılık aşağıdaki belirtilere sık rastlanır.

  • Sabahları ensede hissedilen ağrı
  • Nefes darlığı
  • Çarpıntı
  • Baş dönmesi
  • Baş ağrısı
  • Sık idrara çıkma
  • Bacaklara sık sık kramp girmesi
  • Ayakların şişmesi
  • Kulaklarda uğultu
  • Çınlama
  • Görmede bozukluk
  • Göğüste baskı hissi
  • Vücudun yarısında uyuşma hissi ve güç kaybı

Bu belirtiler son derece sık rastlanan ve hipertansiyona özgü olmayan belirtilerdir ve kimi zaman kan basıncı yüksekliğinin nedeni, kimi zaman da hipertansiyonun sonucu olarak ortaya çıkabilir, hatta çoğu zaman hipertansiyonla hiç ilgisi olmayan sorunlar nedeniyle bulunurlar. O nedenle hipertansiyon tanısı için en önemli kriter doğru koşullarda ölçülmüş kan basıncının uzun vadeli olarak yüksek bulunmasıdır.

Sessiz katil hipertansiyon sıklığı

Bu hastalık ülkemizde her 10 erişkinden birinde görülür. 40 yaşın üzerindeki kişileri göz önüne alırsak görülme oranı % 40 üzerine çıkar. Kentsel farklılıklara göre de bu hastalıkla karşılaşma oranı değişir. Örneğin yoğun sanayi yaşantısının olduğu bölgelerde yüksek tansiyon sıklığı biraz daha fazladır.

Aslında durum gelişmiş ülkelerde de farklı değildir. Yüksek tansiyon bu ülkelerde yüzde 20 oranında görülür.

Hipertansiyonlu hastaların ancak yüzde 50’si hasta olduğunun farkındadır, hipertansiyonu olduğunu bilenlerin ancak yarısı bu nedenle ilaç kullanır ve ilaç kullananların da ancak yarısında tedavi etkili olur. Bu durum hipertansiyonda yarılar kuralı olarak bilinir.

Hipertansiyon nasıl oluşur?

Esansiyel (primer) hipertansiyon

Tüm hipertansiyon hastalarının yüzde 95 kadarında hipertansiyonun kökeni belli değildir. Ancak, yine de hipertansiyonun altyapısında bulunan risk faktörleri bellidir.

İlk grup risk faktörü kalıtım, yaş, cinsiyet, şeker hastalığı gibi değiştiremeyen faktörlerden oluşur. İkinci grupta ise şişmanlık, sigara, tuzlu yiyecekler, stres, hareketsizlik, fazla alkol alma gibi değiştirilebilen faktörler bulunur. Bu faktörlerin de etkisiyle, hipertansiyon zamanla ortaya çıkar.

Sekonder hipertansiyon

Hastaların % 5 kadar bir kısmında ise, hipertansiyon nedeni olan bir sorun bulunur. Bu hastalar da tıpkı esansiyel hipertansiyon hastaları gibi, kan basıncı çok yüksek düzeylere çıksa bile genellikle pek belirti vermezler. Ancak, feokromositoma gibi kimi durumlarda zaman zaman tansiyonun ani yükselmesi ile gelen sıcak basması, kozarma, çarpıntı gibi belirtiler olur.

Sekonder hipertansiyon belirtileri

Tansiyonu yüksek olan bir kişide aşağıdaki belirtilerin bulunması durumunda sekonder hipertansiyon yönünden araştırma yapmak gerekir.

  • İlaç tedavisine rağmen düşmeyen kan basıncı (dirençli hipertansiyon)
  • Çok yüksek kan basıncı (sistolik 180 mmHg veya diastolik 120 mmHg üzerinde)
  • Daha önceden tansiyonu düşüren ilaçların artık ilaç tedavisine cevap vermez olması
  • 30 yaşından önce veya 55 yaş yaşından sonra ani başlangıçlı hipertansiyon
  • Hipertansiyon için aile hikayesinin bulunmaması
  • Obezitenin bulunmaması

Sekonder hipertansiyon nedenleri

Çeşitli nedenler sekonder hipertansiyon nedeni olabilir. Bunlar aşağıda sıralanmıştır.

uyku apnesi hipertansiyon nedenidir
Uyku apnesi hipertansiyon nedenidir
  • Uyku apnesi
  • Böbrek yetersizliği
  • Böbrek damarlarında darlık
  • Aort koarktasyonu
  • Cushing sendromu
  • Primer aldosteronizm
  • Feokromositoma
  • Hiperparatiroidi
  • Tiroid fonksiyon bozuklukları
  • Obezite
  • Gebelik
  • İlaçlar
  • Diğer nedenler

Sekonder hipertansiyondan şüpheleniliyorsa, doktor bunlarla ilgili ayrıntılı inceleme yapıp durumu açıklığa kavuşturacaktır.

Hipertansiyonun yarattığı riskler

Hipertansiyon zaman içinde ciddi sorunlara zemin hazırlama riski taşır. Bu riskler aşağıda belirtilmiştir.

Hipeertansiyonun yarattığı riskler

Hipertansiyon ve yaşlanma

Yaş ilerledikçe hipertansiyon görülme sıklığı artar. Kadınlarda menopoz zamanına kadar genellikle erkeklerden daha az görülür, ancak menopoz sonrasında kadın/erkek oranı eşitlenir ve 70 yaş üzerinde oran neredeyse % 70’lere ulaşır. Ancak, hipertansiyonun bir yaşlı hastalığı olmayıp, çocuklarda bile görülebildiğini unutmamak gerekir.

Ürik asit yüksekliği

Ürik asit yüksekliği günlük hayatta giderek daha sık karşımıza cıkmaya başladı. Ürik asit yüksekliği nedir ve bu konuda yapılması gerekenler nelerdir?

Ürik asit yüksekliği günlük hayatta giderek daha sık karşımıza cıkmaya başladı. Ürik asit yüksekliği nedir ve bu konuda yapılması gerekenler nelerdir?

Ürik asit nedir?

Canlı hücrelerin parçalanması sonucunda hücre çekirdeğinde bulunan nükleoproteinlerin (DNA ve RNA’dan oluşan nükleik asitlerle proteinlerin oluşturduğu kompleks) yıkılması sonucunda pürin molekülü ortaya çıkar. Pürin karaciğerde ürik asit molekülüne dönüştürülerek böbreklerden atılır. Kısacası, ürik asit hücre yıkımının son ürünü, yani hücre yıkımının çöpüdür.

Yükselen ürik asitin sonuçları

Ürik asit yüksekliği olan hastaların dörtte üçünde bir şikayet olmaz, ancak dörtte birinde gut başta olmak üzere çeşitli sorunlar görülür. Bu sorunlar şu şekilde sayılabilir:

Ürik asit yüksekliği ile hipertansiyon, kalp damar hastalığı, kronik böbrek hastalığı ve insülin direnci sıklıkla birlikte görüldüğü halde aralarındaki ilişki tam anlaşılamamıştır. Yüksek ürik asit düzeylerinin damar iç yüzeyini (endotel) bozduğu yönünde bulgular mevcuttur.

Ürik asit yüksekliği nedenleri

Ürik asit yüksekliğinin en önemli kaynağı genellikle gıdalardır. Gıdalardaki ve kandaki pürin miktarıyla kan ürik asit düzeyleri birbirine paralellik gösterir. Ayrıca kimi gıdalar da ürik asit metabolizmasına etki ederek düzeylerini yükseltir.

Buna karşılık, ürik asit seviyesindeki artışın tek nedeni gıdalar değildir. Çeşitli hastalıklar ve diğer faktörler de ürik asit düzeylerini etkiler

Hastalıklar

Ağır enfeksiyonlar, kanser tedavisi, büyük travmalar ve ağır iltihabi hastalıklar ve benzeri büyük çaplı hücre ölümünün yaşandığı veya ürik asit atılmasının azaldığı durumlar vücuttan kaynaklanan ürik asit artışına yol açar. Bu durumların başlıcaları aşağıdadır:

Sakıncalı ilaçlar

  • Diüretikler (idrar sökücüler)
    • Klorotiazid
    • hidroklorotiazid
    • klortalidon
    • indapamid
    • spironolakton
  • Aspirin
  • ACE inhibitörleri
  • Angiotensin II reseptör blokerleri
  • Beta blokerler
  • Niasin
  • Levodopa
  • Siklosporin
  • Kemoterapi ilaçları

Ürik asiti arttıran diğer faktörler

  • Stres
  • Enfeksiyonlar
  • Ani hastalık
  • Hastaneye yatma
  • Cerrahi müdahale
  • Aşırı ısı değişiklikleri

Sakıncalı gıdalar

  • Alkollü içecekler: Tüm alkollü içecekler ürik asit düzeylerini üç temel mekanizmayı etkileyerek yükseltir. Bu mekanizmalar şunlardır:
    • Bira ve şarap gibi mayalı alkollü içkiler içindeki yüksek pürin miktarı,
    • Alkol etkisiyle artan nükleotid (vücudun dahili pürin kaynağı) yıkımı sonucu ürik asit artışı
    • Ürik asitin böbreklerden atılımının azalması
  • Tüm şekerler, özellikle fruktoz (mısır şurubu, meyve ve meyve suları, bal)
  • Beyaz un ve nişasta içeren gıdalar
  • Sakatatlar ve şarküteri ürünleri
  • Kırmızı etler ve etsuları
  • Tüm kanatlı hayvan etleri ve suları
  • Av etleri
  • Balık ve diğer deniz canlıları (midye, istridye, deniztarağı, ahtapot, kalamar, yengeç, istakoz vb.)
  • Karnabahar, kuşkonmaz ve ıspanak
  • Bezelye
  • Kuru bakliyatlar
  • Mantar
  • Mayalı gıdalar
Şarküteri ürünleri
Şarküteri ürünleri ürik asit düzeylerini yükseltir.

Tuz

  • Yemek yaparken daha az tuz kullanın. Pilav yaparken veya hamura tuz eklemekten kaçının, ayrıca masadan tuzluğu kaldırın.
  • Daha az tuz kullanıp yenebilir yemekler yapmak için domates, limon suyu, lor, kırmızı biber gibi yardımcıları kullanın.
  • Gizli tuz kaynaklarına dikkat edin.
  • İşlenmiş ve uzun ömürlü gıdaları aşırı tüketmeyin. Ör: Pastane ürünleri)

Tercih edilecek gıdalar

  • Taze vişne, çilek, yaban mersini ve diğer kırmızı-mor dutsu meyveler
  • Muz
  • Kereviz
  • Domates
  • Ispanak, karnabahar ce kuşkonmaz dışındaki sebzeler
  • Bromelain açısından zengin yiyecekler (ananas)
  • C vitamini açısından zengin yiyecekler (kırmızı lahana, kırmızı dolmalık biber, mandalina, portakal, patates)
  • Az yağlı süt ürünleri
  • Kompleks karbonhidratlar (tam buğday ekmeği)
  • Mısır
  • Yumurta beyazı
  • Çiğ kuruyemişler
  • Beyaz pirinç
  • Çikolata, kakao
  • Kahve, çay

TANSİYONU YÜKSELTEN NEDENLER

“Tansiyonum yükseldi” sözünü çok sık duyuyorsunuz, belki sizinki de zaman zaman yükseliyor. Tansiyon hastası olsanız da olmasanız da, tansiyonu yükselten nedenler sizin de tansiyonunuzu yükseltebilir.

“Tansiyonum yükseldi” sözünü çok sık duyuyorsunuz, belki sizinki de zaman zaman yükseliyor. Tansiyon hastası olsanız da olmasanız da, tansiyonu yükselten nedenler sizin de tansiyonunuzu yükseltebilir.

Hipertansiyon nedir?

Hipertansiyon, kan basıncının yani tansiyonun normal sınırlar üzerinde seyretmesidir. Dinamik bir fizyolojik değişken olan kan basıncı, çeşitli koşullar altında zaman zaman kısa sürelerle normal seviyelerin üzerine çıkabilir. Ancak kan basıncı yükselmesinin kalıcı hale gelmesi durumuna hipertansiyon denir.

Hipertansiyon sadece kan basıncı yüksekliği değildir. Kan basıncı yüksekliğinin de içinde olduğu ve kalp damar hastalıkları riskinin artışı ile seyreden hemodinamik, hücresel ve metabolik süreçler topluluğunun oluşturduğu bir klinik durumdur. Şeker metabolizması sorunları (diyabet, insülin direnci, metabolik sendrom) ve kan yağları yüksekliği sıklıkla hipertansiyon ile birlikte bulunur.

Kan basıncı yüksekliği hipertansiyonun sadece bir bulgusudur, üstelik erken bulgusu da değildir. Kan basıncının yükselmesine neden olan faktörler, hipertansiyonun yol açtığı koroner kalp hastalığı, kalp yetersizliği, inme, böbrek hastalığı gibi sorunların oluşumuna da zemin hazırlar. Bu nedenle, hipertansiyon tanısı kan basıncı ile konsa bile, hipertansiyon asla sadece yüksek kan basıncından ibaret bir durum değildir.

Başlıca tansiyonu yükselten nedenler

Kimi faktörler kişinin tansiyonunun yükselmesine neden olabilir. Bu nedenler olayın başlangıcından itibaren bulunabilir veya olarak kısa veya uzun süreli çevresel etken olarak yer alabilir. Özellikle değiştirmenin kişinin kendi elinde olduğu faktörler bu konuda büyük önem taşır.

  • Yaş
  • Ailevi yatkınlık
    • Genetik nedenler
    • Tüm aileyi etkileyen çevresel nedenler (yaşam koşulları, beslenme alışkanlıkları vb.)
  • Düşük kilolu doğmuş olmak
  • Çevre ve çalışma koşulları (aşırı gürültü, vardiyalı çalışma, çevre kirliliği vb.)
  • Diyabet
  • Obezite
  • Sigara
  • Alkol
  • Uyku bozuklukları (uykusuzluk, uyku apnesi, kalitesiz uyku)
  • Stres ve diğer psikolojik sorunlar
  • Kimi ilaçlar (ağrı kesiciler, grip ilaçları, kortizon vb.)
  • Yaşam tarzına bağlı sorunlar
    • Aşırı tuz tüketimi
    • Doymuş yağdan ve hayvansal gıdadan zengin diyet
    • Hareketsiz yaşam tarzı

Yüksek tuz tüketimi

Günlük tuz tüketiminin fazla olması hipertansiyona neden olan önemli etkenlerden biridir. Günlük 6 gramlık tuz artışı sistolik kan basıncında 9 mmHg yükselmeye neden olur.

Dünya Sağlık Örgütü tarafından önerilen günlük tuz tüketimi azami 5 gramdır (bir çay kaşığı). Buna karşılık Türkiyede yapılan SALTURK çalışmasına göre bir kişi günlük ortalama 18 gram tuz tüketmektedir.

Şişmanlık

Tansiyonu yükselten nedenlerden biri olan şişmanlık (obezite) giderek büyüyen bir toplumsal sorun durumundadır. 2016 verilerine göre tüm dünya erişkin nüfusunun %13_ü obezite sınırı sayılan 30 kg/m2 vücut kütle indeksinin üzerinde, yani obezdir. Bu rakam 1975 yılına göre 3 kat artış anlamına gelmektedir.

Kilo artışı beraberinde kan basıncı yükselmesini de getirir. Vücut ağırlığında ortalama 10 kg fazlalık sistolik kan basıncında ortalama 1.7 mmHg, 25 kg fazlalık ise ortalama 5.2 mmHg artışa neden olmaktadır. Diğer taraftan vücut ağırlığında % 10 azalma da ortalama 4 mmHg kan basıncı azalması sağlayabilmektedir.

Diyet içeriği

Tuz kısıtlaması ve kilo verme dışında diyet kompozisyonu da önemlidir. Şeker ve diğer glisemik indeksi yüksek gıdalar tansiyonu yükseltir. Gıdalardaki glisemik indeksin 10 ünite azaltılmasıyla ortalama 1.2 mmHg civarında kan basıncı azalması sağlanabildiği gösterilmiştir.

Besinlerdeki potasyum içeriğinin arttırılması ve DASH diyeti temellerine oturan bir gıda rejimi (sebzeler, meyveler, yağsız süt ürünlerinden zengin ve kolesterol ve doymuş ve total yağlardan fakir bir gıda rejimi) de kan basıncını azaltır. Hipertansiyonlu kişilerde günde 4- 5 porsiyon (300 gr) sebze ve meyve tüketilmesi, balık tüketiminin arttırılması, doymuş yağ ve kolesterol tüketiminin azaltılması önerilir. Ayrıca liften zengin ve kalsiyum ve magnezyum içeriği yüksek beslenme düzeni de kan basıncını olumlu etkiler.

Uyku bozuklukları

Uyku apnesi, kronik uykusuzluk veya uyku kalitesinin düşük olması tansiyonu yükseten nedenler arasındadır. Kaliteli uyku süresinin gecede 5 saatin altında olması hipertansiyon gelişmesi olasılığını yaklaşık % 50 arttırır. Uyku apnesinde apnenin şiddetinin artması ve apne sırasında kandaki oksijen seviyelerinin anlamlı şekilde düşmesi hipertansiyon riskinin 2- 3 kat artmasına yol açar. Uykusuzluk veya uyku apnesinin uygun şekilde tedavi edilmesiyle de hipertansiyon her zaman ortadan kalkmasa bile tedaviyi azaltmak genellikle mümkün olur.

Uyku apnesi hipertansiyon nedenidir
Uyku apnesi hipertansiyon nedenidir

Stres tansiyonu yükselten nedenler arasındadır

Anlık stres ve kaygı, kan basıncını yükseltebilir, bu durum genellikle sorun yaratmaz. Ancak kronik stres ve kaygı kan basıncı kontrolünü ve tedavisini zorlaştırır. Bu nedenle stres ve anksiyete ile mücadelede gerektiğinde psikolojik yardım almak hipertansiyon tedavisinin başarısında önemli rol oynayabilir.

Anksiyete bozukluğu dışında depresyon, panik bozukluk, bipolar ataklar ve diğer psikolojik sorunlar da kan basıncını yükseltebilir. Bu durumlarda da mutlaka profesyonel psikolojik yardım almak gerekir.

Alkol

Alkol kan basıncını yükselten bir faktördür. Bir seferde üç duble veya üzerinde alınan alkol kan basıncını anlamlı şekilde yükseltici etkiye sahiptir. Alkol miktarının veya tüketim sıklığının artışı bu kan basıncı yükselmelerini kalıcı hale getirebilir. Buna karşılık, alkolün kesilmesi sistolik kan basıncını 2-4 mmHg aşağıya çeker.

Alkol tansiyonu yükselten nedenler arasındadır
Alkol tansiyonu yükselten nedenler arasındadır

İlaçlar da tansiyonu yükselten nedenler arasında yer alabilir.

Bazı ağrı kesiciler, hormon ilaçları, uzun dönem kullanılan kortizon tipi ilaçlar, soğuk algınlığı ilaçları ve diğer pek çok ilaç tansiyonu yükseltebilir. Bu durumda bu ilaçların kullanılma zorunluluğu ve tedavinin düzenlenmesi ilgili doktorla görüşerek yapılmalıdır.

Bu faktörlere dikkat etmek, hipertansiyon tedavisinin önemli bir parçasıdır. Bu şekilde hem gereksiz ilaç kullanımının önüne geçilmiş olur, hem de yaşam kalitesinde belirgin bir artış ve komplikasyonlardan korunma sağlanır.

Kronik yorgunlukla mücadele

Kronik yorgunlukla mücadele uzun ve sabır gerektiren bir uğraştır. Özel bir tedavisi olmayan kronik yorgunlukla mücadele için bazı ipuçları var.

Kronik yorgunlukla mücadele uzun ve sabır gerektiren bir uğraştır. Özel bir tedavisi olmayan kronik yorgunlukla mücadele için bazı ipuçları var.

Kronik yorgunluk nedir?

Kişinin bir iş yaparken fiziksel veya psikolojik anlamda yeterli gücü bulamadığı durumlara yorgunluk denir. Yeterli uykuya karşılık sabahtan itibaren güçsüz hissetmek de bu tanımın içindedir. Yorgunluğun 6 aydan fazla zamandan beri devam ediyor olması kronik yorgunluk sendromu adını alır.

Kronik yorgunlukla mücadele nasıl yapılır?

Bu tablonun özel bir tedavisi yoktur. Ancak, belirtilerin azalması ve günlük hayata dönüşün kolaylaşması için yapabilecekleriniz vardır. Bunlar şu şekilde sayılabilir:

Kronik yorgunlukla mücadele için psikolojik destek

Kronik yorgunlukla mücadelede kişinin psikolojisi önemli bir yer tutar. Anksiyete bozukluğu ve depresyon kronik yorgunluğun hem nedenleri, hem de sonuçları arasında yer alır. Bunlarla mücadele için kendi yapabileceğiniz şeyler olduğu gibi, ilaç veya terapi desteği almanız gerekiyorsa da bundan kaçınmayın.

Günlük hayatta kronik yorgunluk

Enerjinizi koruyun

Gün içinde enerji gereksiniminiz dalgalanmalar gösterir. Egzersiz yapmak uygun şekilde ve abartmamak şartıyla iyidir.

  • Yaparken rahat olduğunuz egzersizleri yapın. Zorlandığınızı hissederseniz durun ve başka aktiviteye geçin.
  • Yemek sonrasında egzersize başlamak için en az bir saat bekleyin.
  • Kısa yürüyüşlerle veya basit işlerle (örn. basit yemekler yapmak) başlayın.
  • Egzersizi her gün bir miktar arttırın, ama sizi sorlayan seviyede durun.
  • Egzersizi bölümlere ayırın ve her bölüm arasında dinlenin.
  • Sık kullandığınız eşyalar yakınınızda olsun.

Kronik yorgunlukla mücadele için yavaşlayın

  • İşlerinizi gün içine yayın. Sabahtan her işi bitirip öğleden sonra boş kalmayın.
  • Kendinizi başkalarıyla veya olduğunu düşündüğünüz kapasitenizle karşılaştırmayın.
  • İşlerinizi yavaş ama düzenli bir tempoda yapın.

Yürüyüş kronik yorgunlukla mücadele için yararlıdır

Başlangıçta yürüyüş yapmak zor gelebilir veya kısa sürede nefes darlığı hissedebilirsiniz.

  • Kısa ve gerçekçi hedeflerle başlayın. Mesela başlangıçta yatak odasına veya banyoya gidip gelin. Daha sonra yapabildiğinizi gördükçe süre ve mesafeyi yavaş yavaş arttırın.
  • Dışarı çıkmaya başladığınız zaman, önce kapasitenizi kontrol edin. Bu amaçla 6 dakika yürüyüş testini kullanabilirsiniz. Yürüyüş sonrasında geri dönmek için de enerjiye ihtiyacınız olacağını unutmayın.
  • Yürüme güçlüğü olan bir rahatsızlığınız varsa, ne gibi alternatif egzersizler yapabileceğiniz konusunda doktorunuz aracılığıyla bir fizyoterapistle görüşün.

Yataktan kalkmak

Yatakta uzun süre kaldıysanız, yataktan kalkmak çok kolay olmayabilir. Aniden kalkarsanız, başdönmesi ve halsizlik hissedebilir, hatta düşebilirsiniz.

  • Yavaş olun.
  • Önce yatağın içinde 1 dakika kadar oturun.
  • Sonra yatağın kenarından ayaklarınızı sarkıtarak bir dakika kadar daha oturun.
  • Sonra yavaş ve tutunarak ayağa kalkın.
Yataktan zor kalkmak
Yataktan kalkmak kronik yorgunlukla mücadele sırasında çok kolay olmayabilir

Banyo ve tuvalet

  • Banyo yapmak enerjinizi tüketeceğinden öncesinde biraz dinlenin.
  • Ayakta yıkanmayın. Küvet için küvet kenarlarına oturan, duş için ise tercihan duvara çakılmış bir banyo oturağı kullanın. Sabit olmayan oturaklar devrilme tehlikesi yaratır. İlaveten banyoda bir tutunma demiri olması çok yararlı olur. Banyo oturağı ve tutunma demiri çeşitlerini yapı marketlerde bulabilirsiniz.
  • Duş veya küvet tabanında kaydırmayan bir paspas bulunsun.
  • Mutlaka klozet kullanın. Alaturka tuvaletler oturup kalkmayı çok zorlaştırır.
  • Tuvalet kenarında bir tutunma demiri olması yararlı olur. Lavabonun kenarına veya başka bir eşyaya tutunmak güvenli olmayabilir.
  • Kabızlıktan kaçınmak için posalı gıdalar yiyin ve bol su için. Kabız olursanız, barsaklarınızı boşaltmak çok fazla enerji tüketmenize neden olabilir.
  • Tuvalette işiniz bitince hemen klozetten kalkmayın, öncesinde 1-2 dakika dinlenin.
Banyo ve tuvalet güvenliği
Banyo ve tuvalet güvenliği

Giyinmek

  • Giyinmeye başlamadan önce tüm giyeceklerinizin el altında bulunmasını sağlayın.
  • Giyilmesi kolay giyecekler giyin. Mesela ev ayakkabısı yerine terlik, kazak yeriine hırka terciih edin.
  • Giyinirken oturun. Her parça giyeceği giydikten sonra biraz dinlenin.
  • Eğilmekten kaçının. Örneğin çoraplarınızı otururken giyin.

Sonuç

Kronik yorgunluğun kolay bir tedavisi yoktur. Bu durum ancak sizin kendi çabalarınızla düzelebilir. Bunun için mücadeleyi bırakmayın.