Flexitarian diyet

Flexitarian diyet, temelde vejeteryen olmasına rağmen, zaman zaman et ve diğer hayvansal ürünlere de izin veren bir yeme tarzıdır. Oldukça esnek olan bu diyet, aslında bir yaşam biçimidir.

Flexitarian diyet, temelde vejeteryen olmasına rağmen, zaman zaman et ve diğer hayvansal ürünlere de izin veren bir yeme tarzıdır. Oldukça esnek olan bu diyet, aslında bir yaşam biçimidir.

2009 yılından beri gündemde olan Flexitarian diyet, adını esnex (flexible) ve vejetaryen (vegetarian) kelimelerinin birleşmesinden almaktadır. Bu diyet 2018, 2019, 2020 ve 2021 yıllarında US News and World Report tarafından Akdeniz diyeti ve DASH diyeti ardından üçüncü en iyi diyet seçilmiştir. Diyetin esası vejetaryen temellidir, ancak abartmamak şartıyla et ve diğer hayvansal ürünlere de izin verilmektedir. Bu şekliyle Flexitarian diyet tam vejetaryen veya vegan diyetlerden daha esnektir.

Flexitarian diyet için temel prensipler

Vegan diyetlerde sadece bitki kökenli besinlere yer verilir. Vejetaryen diyetlerde, diyetin tipine göre süt ürünleri, yumurta ve bal gibi et dışı kimi hayvansal ürünler de tüketilebilir. Peskateryan diyetlerde ise buna ilaveten balık ve deniz ürünleri de bulunabilir.

Flexitarian diyette ise alışıldık kesin kurallar ve kalori sınırlaması yoktur. Bu diyet daha ziyade bir yaşam tarzının ifadesidir. Bu diyetin başlıca prensipleri aşağıdadır:

  • Beslenmenin temelini sebzeler, meyveler, baklagiller ve tam tahıllar oluşturur.
  • Protein alımında bitkisel protein kaynakları hayvansal olanlara tercih edilir.
  • Zaman zaman et ve diğer hayvansal gıdalar da tüketilebilir.
  • En az işlem görmüş ve doğal halde bulunan gıdalar tercih edilmelidir.
  • Şeker ve tatlı tüketiminden kaçınılmalıdır.

Esnek yapısından ve kısıtlayıcı olmayıp sınırlama önerdiğinden ötürü, bu diyet sağlıklı beslenmek isteyenler için popüler bir seçenek haline gelmiştir. Kısaca temel prensip daha fazla bitkisel gıda, daha az et tüketmektir.

Flexitarian diyet prensipleri
Flexitarian diyet prensipleri

Bu amaçla, haftanın iki gününü et tüketmeden geçirerek başlayarak, zaman içinde haftanın 5 gününü etsiz geçirmeye kadar kademeli olarak arttırmak en iyisidir.

Muhtemel sağlık yararları

Flexitarian diyet uygulamasının pek çok muhtemel sağlık yararı mevcuttur. Bu yararlarda eti azaltmak kadar şeker ve rafine gıdalardan kaçınmanın da önemi büyüktür.

Kalp hastalıkları

Liften ve yararlı yağlardan zengin gıdaların kalp sağlığı için iyi olduğu bilinir. Nitekim, vejetaryenlerin vejetaryen olmayanlara göre kalp hastalığı riski % 32 daha az bulunmuştur. Vejetaryenlerde kan basıncı da olmayanlara göre 7 mmHg daha düşük seyretmektedir. Flexitarian diyet ile ilgili böyle bir çalışma yoktur, ancak büyük ölçüde bitki temelli olması nedeniyle sonuçların yakın bulunması muhtemeldir.

Kilo verme

Flexitarian diyet kilo vermeyi kolaylaştırır. Bunun temel nedeni, daha fazla düşük kalorili bitkisel ürüm tüketilmesi ve hazır gıdalardan kaçınılmasıdır.

Diyabet

Sağlıklı ve bitkisel ağırlıklı beslenme diyabetten hem korunmada, hem de diyabetlilerde kan şekeri yönetiminde büyük öneme sahiptir. Bitkisel temelli olması, şeker ve işlenmiş gıda içermemesi nedeniyle Flexitarian diyet de diyabetliller için oldukça uygun olacaktır.

Kanser

Sağlıklı ve bitkisel ağırlıklı beslenme ile kanser sıklığının, özellikle de barsak kanserlerinin sıklığının azaldığı gösterilmiştir. Özel olarak Flexitarian diyetle yapılmış çalışma yoktur, ancak barsak kanseri olan 78 000 kişi üzerinde yapılan bir çalışmada yarı vejetaryenlerde barsak kanseri sıklığının % 8 daha az olduğu saptanmıştır.

Flexitarian diyet ve çevresel yararlar

Flexitarian diyet sadece sağlığa değil, çevreye de yararlıdır. Daha az et ve hayvansal ürün tüketmek hem arazi ve su kullanımını, hem de hayvansal kaynaklı sera gazlarının atmosfere salınmasını azaltacaktır. Bu azalmanın % 7’yi bulabileceği, üretimde kullanılan enerji miktarının ise 11 kat daha az olacağı hesaplanmıştır.

Olumsuz yönleri

Pek çok açıdan sağlıklı olsa da, bitkisel temelli olan bu diyette et ve hayvansal gıda tüketiminin düşük olması sonucunda kimi vitamin, mikrobesleyici ve minerallerin eksikliğinin ortaya çıkması olasıdır. Bunlar şu şekilde sayılabilir:

Bu mikrobesleyiciler açısından eksikliği takip ederek gerektiğinde bunları içeren bitkisel gıdalara ağırlık vermek veya dışarıdan takviye almak uygun bir seçim olacaktır.

Flexitarian Diyet içeriği

Tercih edilecek gıdalar

  • Proteinler: Baklagiller, mercimek, soya fasulyesi, tofu, tempeh
  • Nişastasız sebzeler: Yeşil yapraklı sebzeler, yeşil biber, taze fasulye, havuç, karnabahar ve benzerleri
  • Nişastalı sebzeler: Balkabağı, bezelye, tatlı patates, tane mısır ve benzerleri
  • Meyveler: Elma, narenciye, orman meyveleri, kiraz ve benzerleri
  • Tam tahıllar: Kinoa, karabuğday
  • Kuruyemişler, tohumlar ve diğer yağlı bitkiler: Badem, ceviz, antep fıstığı, yerfıstığı, avokado, zeytin, hindistan cevizi
  • Bitki sütleri: Tatlandırılmamış badem ve soya sütü
  • Baharatlar ve kokulu otlar
  • İçecekler: Su, maden suyu, çay, kahve

Hayvansal gıda tercihleri

Diyete eklenecek hayvansal gıdalar aşağıdaki şekilde tercih edilmelidir.

  • Yumurta: Gezen tavuk yumurtası
  • Kümes hayvanları: Organik veya gezen tavuk, hindi vs.
  • Balık: Avlanmış balıklar (kültür balıkları hariç)
  • Et: Otla beslenen hayvan etleri
  • Mandıra ürünleri: Organik veya otla beslenen hayvan sütleri ve bundan yapılan süt ürünleri

Kaçınılması gereken gıdalar

  • Şarküteri ürünleri ve işlem görmüş etler
  • Rafine karbonhidratlar: Beyaz un, beyaz pirinç ve benzerleri
  • Şeker ve şekerli ürünler
  • Fast food

Amino asitler

Proteinlerin, dolayısıyla vücudun ana yapıtaşları olan amino asitler çeşitli işlevlere sahiptir ve kaliteli beslenme ile yeterli amino asit almak mümkündür.

Proteinlerin, dolayısıyla vücudun ana yapıtaşları olan amino asitler çeşitli işlevlere sahiptir ve kaliteli beslenme ile yeterli amino asit almak mümkündür.

Amino asitlerin moleküler yapısı birleşerek proteinleri oluşturan bir ucu amin, diğer ucu karboksil olan zincir bileşikler şeklindedir. Bu bileşikler tüm dokuların ana yapısını oluşturur. Doku yapıları dışında hormonları, enzimleri ve benzer bileşikler de peptid adı verilen amino asit zincirleri tarafından oluşturulur. Ayrıca pek çok metabolik yolak da amino asit zincirlerine bağlıdır. Ayrıca amino asitler vücutta bir enerji kaynağı olarak da kullanılabilirler.

Amino asitlerin bir kısmı insan vücudunda yapılabilir, bir kısmı ise yapılamaz ve dışarıdan gıdalarla alınması gerekir. Vücutta yapılabilen amino asitlerin bir kısmı ise hastalık, yaralanma veya stres durumlarında dışarıdan alınmaları gerekir.

Türlerine göre amino asitler

Temelde iki ana grup amino asit vardır. Bunlar aşağıdaki tabloda gösterilmiştir.

Esnsiyel olmayan amino asitler

Bu amino asitleri vücut kendisi imal edebilir ve dışarıdan özel olarak alınmaları gerekmez.

Esansiyel amino asitler

Vücut tarafından sentezi yapılamayan bu amino asitlerin tüketilen gıdalarla alınmaları gerekir. Bu gıdalar hayvansal kökenli (et, süt ve süt ürünleri, yumurta) veya bitkisel kökenli (baklagiller, soya, kuruyemişler ve tahıllar) olabilir. Ancak, bitkisel kökenli gıdalarda bu aminoasitlerde miktarlar az olduğu için tüketim miktarlarının olağandan yüksek olması gerekir. Bu durum özellikle vejeteryen ve veganlar için önemlidir.

Koşullu esansiyel amino asitler

Vücut tarafından yapılabildikleri halde hastalık, yaralanma veya stres durumlarında vücuttaki yapım yetersiz kalacağından dışarıdan alınmaları gerekir. Bu aminoasitler kollajen ve elastin gibi önemli destek proteinlerinin yapımında büyük oynar. Bunlar aşağıdaki tabloda kırmızı renkte gösterilmiştir.

Dallı zincirli amino asitler (BCAA)

Bunlar esansiyel, yani vücutta yapılamayan amino asitlerin arasındadır. Yapılarında bir yan zincir bulunur. BCAA’lar insanda çizgili kas proteinlerinin üçte birini ve vücudun ihtiyaç duyduğu tüm amino asitlerin % 40’ını oluşturur. Bu amino asitler aşağıdaki tabloda mor renkte gösterilmiştir.

Yan zincirli amino asitler
Yan zincirli amino asitlerin moleküler yapıları
Esansiyel olmayan amino asitlerEsansiyel amino asitler
Alanin
Asparagin
Aspartik asit
Glutamik asit
Arginin
Sistein

Glutamin
Glisin
Prolin
Serin
Ornitin
Tirozin
Histidin
Lizin
Metyonin
Fenilalanin
Treonin
Triptofan
Izolösin
Lösin

Valin
Amino asit türleri (Koşullu esansiyel amino asitler, dallı zincirli amino asitler)

Esansiyel amino asitlerin yararları

Uyku kalitesini arttırmak ve stresi azaltmak

Esansiyel amino asitlerden biri olan bulunan triptofan, beyinde hücreler arası iletişimi sağlayan serotonin isimli kimyasalın ana hammaddesidir. Nitekim, çeşitli çalışmalarda triptofan alımıyla depresyon belirtilerinin azaldığı, ruhsal durumun düzeldiği ve mutluluk hissinin arttığı, hafızanın iyileştiği ve uyku kalitesinin arttığı gösterilmiştir.

Egzersiz performansında artış

Özellikle dallı zincirli amino asitlerin yorgunluğu azaltmak, egzersiz performansını arttırmak ve egzersiz sonrası kasların normale dönüşünü hızlandırmak gibi etkiler sağlayabildiklerini gösteren çalışmalar vardır.

Kas kaybını azaltmak

30 yaşından sonra, her 10 yılda vücut kas kitlesinin % 3 ila 5 kadarı kaybedilir. İleri yaşlarda vücut kas kitlesinin % 30 kadarı kaybedilmiş olabilir. Esansiyel amino asitlerin kas kaybını azalttığı ve yağsız vücut ağırlığını koruduğu gösterilmiştir.

Kilo kaybına yardımcı olmak

Özellikle dallı zincirli amino asitlerin kilo kaybına ve vücut yağ kütlesinin azalmasına yardımcı olduğunu gösteren çalışmalar yayınlanmıştır, ancak bu konudaki veriler güçlü değildir.

Karaciğer yetersizliği

İleri karaciğer yetersizliği ve karaciğer sirozunun yarattığı en önemli komplikasyonlar karaciğer koması ve karaciğer kanseri gelişimidir. Sirozlu hastalarda dallı zincirli esansiyel amino asitlerinin kullanımı bu iki sorunu da önlemeye yardımcı olabilmektedir.

Amino asitlerin zararları

Çok fazla amino asit alındığında aşağıdaki sorunlar görülebilir:

  • Şişkinlik ve mide- barsak sorunları
  • Karın ağrısı
  • İshal
  • Ürik asit yüksekliği ve gut riskinde artış
  • Kan basıncında sağlıksız düşmeler
  • Yeme bozuklukları
  • Böbrek sorunları (böbrek taşları veya böbrek yetersizliğinde artış)

Genellikle bu sorunlar sağlıklı bir diyetle görülmez ve sıklıkla ilave protein desteği alanlarda veya çok fazla et tüketenlerde ortaya çıkar. Özellikle protein desteklerinin kullanımından önce mutlaka doktora danışılmalıdır.

COVID-19 SONRASI BESLENME

Covid-19 sonrası beslenme büyük önem taşır. Hastalık sonrası doğru beslenme bağışıklık sisteminizi güçlendirir ve kuvvet ve dayanıklılığınızı yeniden kazanmanıza yardımcı olur.

Covid-19 sonrası beslenme büyük önem taşır. Hastalık sonrası doğru beslenme bağışıklık sisteminizi güçlendirir ve kuvvet ve dayanıklılığınızı yeniden kazanmanıza yardımcı olur.

İştahınız normalse

Hastalık geçtikten sonra

  • İştahınız normalse,
  • Kendinizi iyi hissediyorsanız,
  • Kilo kaybınız yoksa

sağlıklı ve dengeli bir beslenme düzeni size yetecektir. Ancak farklı yaş gruplarında farklı beslenme ihtiyaçları olabilir.

İştahsızsanız

Covid-19 sonrasında hastalık düzeldiği halde iştahsızlığınız devam edebilir. Ciddi bir hastalık sürecinin ardından bu durum normaldir. Tat ve koku kaybı da bu duruma katkıda bulunur.

  • Yemeğe başladıktan hemen sonra doyuyorsanız
  • Öğünleri atlıyorsanız
  • Özel gayret göstermediğiniz halde kilo kaybediyorsanız

iştahsızlığınız var demektir.

İştahınız azalmışsa, diyetinizin protein ve enerji içeriğinin yüksek olması gerekir. Bu şekilde kilo, enerji ve kas kaybı ile başa çıkabilirsiniz. Kilonuz fazlaysa ve kilo vermeyi zaten istiyorsanız bile, bu dönem kilo vermek için uygun değildir. Tümüyle düzelene kadar ayni kiloda kalmaya çalışın. Tümüyle düzeldikten sonra sağlıklı diyete dönebilirsiniz.

Covid-19 sonrası beslenme sırasında yemek zamanları

  • Az ve sık yiyin. Üç küçük olağan öğüne ilave üç de ara öğününüz olsun.
  • Yemeği dik otururken, tercihan masada yiyin.
  • Yemek için zaman ayırın. Bilgisayarda çalışırken veya televizyon karşisında koltukta otururken yemek yemeyin.
  • Sevdiğiniz yiyeceklere öncelik verin.
  • Yemekten önce ortamı havalandırın. Temiz hava iştahınıza yardımcı olur.

Covid-19 sonrası beslenme sırasında yutma güçlüğü veya nefes darlığı

  • yemeğinizi arkalıklı bir iskemlede sırtınızı dayayarak yiyin.
  • Küçük lokmalar halinde yiyin.
  • Yavaş yiyip için.
  • Yorgun hissederseniz veya nefes darlığğınız olursa durun ve dinlenin.
  • Daha az çiğnemeniz gereken yumuşak gıdalar yiyin.
  • Yemek sırasında konuşmayın.

Proteini ve enerjisi yüksek gıdalar

Küçük porsiyonlar halinde yiyebilenlerin protein ve kalori miktarı yüksek gıdalar tüketmesi uygun olur. Kimi örnekler şu şekilde sayılabilir:

  • Et veya tavuk suyuyla yapılmış ve patates veya baklagillerle zenginleştirilmiş çorbalar
  • Haşlanmış et, tavuk veya baklagil içeren pilav ve makarna çeşitleri (salçalı- kıymalı makarna veya tavuklu- nohutlu pilav gibi)
  • Patates yemekleri
  • Menemen, omlet ve çılbır gibi yumurta yemekleri
  • Buharda pişirilmiş veya buğulama yapılmış balıklar
  • Tam tahıllı ekmekler
  • Mantı veya gözleme gibi az yağlı hamurişleri
  • Peynir
  • Süte karıştırılmış yağsız süt tozu
  • Muhallebi ve sütlaç gibi süt tatlıları (hamur tatlıları genellikle fazla yağ içerdiğinden uzak durulmalıdır)
  • Süte karıştırılmış reçel veya bal
  • Süte karıştırılmış badem unu
  • Fındık, fıstık, badem ezmeleri
  • Kuruyemişler
  • Süzme yoğurt
  • Yumuşak meyveler, meyve püreleri, taze sıkılmış meyve suları ve meyveli yoğurtlar
Protein ve enerji içeriği yüksek gıdaları tercih edin
Protein ve enerji içeriği yüksek gıdaları tercih edin

Covid-19 sonrası beslenme için kimler doktora gitmeli?

  • Son üç ayda istem dışı olarak vücut ağırlığınızın % 5’inden fazlasını kaybettiyseniz
  • Vücut kitle indeksiniz 20 kg/m2 altına düştüyse

bir doktor tarafından değerlendirilmenizde yarar vardır.

Diyabet, gut, böbrek yada karaciğer hastalığı veya kan yağlarındaki yükseklik gibi mevcut bir soruna bağlı diyet sınırlamalarınız varsa, diyetinizle ilgili olarak doktorunuzla görüşmeniz iyi olur.

Sonuç

Covid-19 sonrası beslenme hastalığın etkilerinin olabildiğince çabuk giderilmesi ve iyileşmenin hızlanması için çok önemli bir konudur. Bu konuda gerekli özenin gösterilmesi, kişilerin normalo hayata olabildiğince çabuk dönmesini sağlayacaktır.

Kalp sağlığı ve yumurta

İçeriğindeki yüksek kolesterol nedeniyle kalp hastalarının, yumurta yemesinin sağlıkları için iyi olmadığı yönünde yaygın bir kanaat bulunuyor. Ancak yapılan son araştırmalar gösteriyor ki, gıdaların içindeki kolesterol miktarlarının kan kolesterol düzeylerine etkisi yüksek olmuyor. Yumurta, bilinçli tüketildiği takdirde son derece yararlı bir besin kaynağı.

İçeriğindeki yüksek kolesterol nedeniyle kalp hastalarının, yumurta yemesinin sağlıkları için iyi olmadığı yönünde yaygın bir kanaat bulunuyor. Ancak yapılan son araştırmalar gösteriyor ki,  gıdaların içindeki kolesterol miktarlarının kan kolesterol düzeylerine etkisi yüksek olmuyor. Bu nedenle kalp sağlığı ve yumurta ilişkisine dikkat etmek gerekli.

Kalp sağlığı ve yumurta ilişkisi nasıl?

Bir dönem kolesterolün sorumlusu olarak da görülen yumurta, ölçülü tüketildiğinde kalbe zarar vermiyor. Üstelik kalbi koruyucu nitelikte olan birçok vitamin, folik asit ve mikrobesleyicileri içeriyor. Kolesterolü asıl yükselten etkenlerin gıdaların içindeki doymuş ve trans yağlar ile gıdanın şeker- nişasta içeriği olduğu biliniyor.

Yumurta sarısının yüksek miktarda (yumurta başına ortalama 212 mg) kolesterol içermekle birlikte, bu kolesterol kan kolesterolünü son derece sınırlı ölçüde etkiliyor. Ayrıca, yumurtada kolesterol dışında yüksek miktarda protein (yumurta başına 6 gr) ve hepsi de kalp hastalığından koruyucu nitelikte olan B2, B12 ve D vitaminleri ile folik asit ve daha başka pek çok mikrobesleyici de bulunuyor. Söz konusu mikrobesleyicilerin arasında hafızayı koruyucu etki eden kolin ile görme kaybını engelleyici etki gösteren lutein de sıralanabilir.

Ne kadar yumurta tüketilmeli?

Salata ve yumurta
Salata ve haşlanmış yumurta güzel bir birliktelik

Sağlıklı bireylerin günde bir yumurta tüketmesinde herhangi bir sakınca yok. Şeker hastaları ve kalp krizi geçiren ya da stent, bypass gibi girişim yapılanlar için ise günde bir yumurta çok hafif de olsa riski artırabileceği için bu kişilerin daha çok yumurta beyazı yemeleri, yumurta sarısını ise haftada üç defadan daha fazla tüketmemeleri daha uygun.

Ancak yumurtanın zararı olmaması, sucuklu yumurtanın veya üç yumurtalı omletlerin faydalı olduğu sonucunu çıkarmaz. Yumurta ayrıca kek, pasta ve daha pek çok gıdada da kullanıldığı için, tüketimin ona göre ayarlanması yararlı olur.

Kalp sağlığı için yumurta nasıl pişirilmeli?

Yumurtanın pişirilme şekli de önemli. Yumurtanın haşlama ya da suda pişirme şeklinde pişirilmeli ve yağda pişirilmemeli. Sonuçta yumurta da dikkatli tüketildiği takdirde yararlı bir gıda maddesi. Tüm gıdalarda söz konusu olduğu şekilde bilinçli ve ölçülü tüketimi en iyisi. Bilinçli tüketildiği takdirde kalp sağlığı ve yumurta birbirine ters değil.