Yaşlılıkta uykusuzluk

Yaşın ilerlemesiyle birlikte uykusuzluk daha sık görülmeye başlar. Yaşlılıkta uykusuzluk yaşam kalitesini önemli ölçüde bozar.

Yaşın ilerlemesiyle birlikte uykusuzluk daha sık görülmeye başlar. Yaşlılıkta uykusuzluk yaşam kalitesini önemli ölçüde bozar.

Uykusuzluk, uyuma imkanı olduğu halde uykuya dalamama veya uykuyu sürdürememe olarak tanımlanır. Kronik uykusuzluk dendiğinde ise, en az haftada üç gece ve en az üç ay süreyle uykusuzluk çekmek anlaşılır. Uykusuzluk başlıca iki şekilde kendisini gösterir. Kimi insanlarda uykusuzluk uyuyamama şeklinde görülürken, kimi insanlarda ise uykuya daldıktan bir süre sonra uyanma ve yeniden uyuyamama şeklinde görülür.

Uykusuzluk sık rastlanan bir yakınmadır ve erişkin insanların yaklaşık yarısı en az haftada bir geceyi uykusuz geçirir. Erişkinlerin %10-30‘unun kronik uykusuzluk çektiği tahmin edilmektedir.

Uykunun dönemleri

Uykuyu temel olarak iki kısma ayırmak mümkündür: REM Evresi (Rapid Eye Movement – Hızlı Göz Hareketi Evresi) ile NREM Evresi (Non-Rapid Eye Movement – REM-Olmayan Evre). Bu fazlar isimlerini gözlerimizin kapalı olmalarına rağmen göz yuvaları içindeki hareketlerinden alırlar.

REM ve NREM evreleri bir uyku boyunca periyodiktir. Yani vücudumuz uyku sırasında ortalama 90 dakikalık döngüler halinde REM ile NREM evreleri arasında gidip gelir. Rüyaların da genellikle görüldüğü REM evresi, NREM evresinden çok daha kısa sürer ve genellikle uykunun %80’i NREM döneminden oluşur.

Uykunun 4 evresi

NREM uykusu

Yavaş dalga uykusu olarak da bilinen NREM evresinde sinir aktivitesi giderek azalır, metabolik hız ve vücut ısısı en düşük düzeylere iner. Bu evrenin alt fazları ve genel süreçleri şöyle sıralanabilir: 

Hafif uyku (NREM evre 1)

  • Uyanık olmakla uyku arasındaki dönemdir.
  • Sadece 5-15 dakika arası sürer.
  • Uykunun % 5’ini oluşturur.

Derinleşen uyku (NREM EVRE 2)

  • Uykunun başlangıcıdır.
  • Ortam ile olan ilişik kesilir.
  • Nefes alımı ve kalp atışları sabitleşir.
  • Vücut sıcaklığı düşer.
  • Uykunun %50-60’ını oluşturur.

Derin uyku (NREM EVRE 3)

  • Kan basıncı düşer.
  • Nefes yavaşlar.
  • Kaslar gevşer.
  • Kaslara gönderilen kan miktarı artar.
  • Doku büyümesi ve tamiri hızlanır.
  • Enerji yenilenir.
  • Büyüme hormonu, gelişim hormonları (özellikle kas ile ilgili olanlar) salgılanır.
  • Uykunun %15-20’sini oluşturur. 

REM Uykusu

REM uykusu gece uykusunun %20-25’ini oluşturur. Buna karşılık uykuda beynin en aktif olduğu dönemdir. Bu devrede:

  • Beyne ve vücuda enerji sağlanır.
  • Gündüz performansına arttırmaya yönelik düzenlemeler yapılır.
  • Beynin farklı bölgeleri aktive edilir ve rüyalar görülür.
  • Gözler hızlıca hareket eder.
  • Vücut gevşer ve hareket edemez, kaslar tamamen kapatılır.
  • Ayrıca ghrelin ve leptin hormonları sayesinde mutluluk, tokluk gibi durumlar düzenlenir.
  • Karanlıkta salgılanabilen melatonin hormonu salgılanır.

Yaş ilerledikçe sadece uykunun süresi kısalmaz, derin uyku ve REM uykusu dönemleri de kısalır.

Yaşlılarda uykusuzluk nedenleri

Yaşlılar çeşitli nedenlerle uykusuzluğa daha eğilimlidirler. 60 yaşından sonra geçen her 10 yılda gece uyku süresinin ortalama 27 dakika azaldığı saptanmıştır.

Bu nedenler aşağıdadır.

  • Uyku düzeninde değişiklik: Yaşlanmayla birlikte uyku daha az dinlendirici olmaya başlar ve insanlar çevrelerindeki ses, ışık veya ısı farklılıkları gibi değişimlerle daha kolay uyanmaya başlarlar. Ancak, yaşlı insanlar da daha gençlerin gereksindiği miktarda uykuya gereksinim duyarlar.
  • Aktivite değişiklikleri: Yaş ilerledikçe fiziksel ve sosyal aktivite azalır, bu durum da kaliteli gece uykusunu güçleştirir. Ayrıca, günlük aktivitenin azalması sonucunda genellikle gündüz de uyunur ve bu da gece uykusunu da azaltır.
  • Sağlık durumu değişiklikleri: Artrit ve benzeri kronik ağrılar, depresyon ve anksiyete nedeniyle uyku süre ve kalitesi azalır. Uyku apnesi ve huzursuz bacak sendromu sıklığı da ilerleyen yaşla artar. Bunun dışında, prostat veya mesane problemleri nedeniyle sık idrara gitme zorunluluğu da yaşlılıkta uykusuzluk nedeni olur.
  • İlaçlar: Çeşitli kronik problemler nedeniyle kullanılan ilaçlar da yaşlılıkta uykusuzluk nedeni olabilir. Bunlar arasında:
    • Bazı antidepresanlar
    • Bazı tansiyon ilaçları
    • Allerji ve soğukalgınlığı ilaçları bulunur.
Yaşlılıkta uykusuzluk nedenleri

Yaşlanmanın uykuya etkileri

Yaşlılıkta uykusuzluk çeşitli şekillerde ortaya çıkar. Bunların başlıcaları şunlardır:

  • Uyku düzeninin değişmesi: Yaşın ilerlemesiyle biyolojik saat değişim gösterir ve insanlar genellikle daha erken saatte yorgun hissedip yatarlar ve sabah daha erken kalkmaya başlarlar. Bu da yaşlılıkta uykusuzluk nedeni olur.
  • Gece uyanmaları: Yaşlandıkça uykunun hafif dönemleri daha ön plana çıkar ve derin uyku ve REM dönemleri kısalır. Buna bağlı olarak gece uyanmaları sıklaşır ve çevreden gelen ses ve ışık gibi uyarılar daha uyandırıcı olur.
  • Gündüz uykuları: Yaş ilerledikçe gündüz uykuları artar. Bu durum kimi yararları olsa da, gece uykusunun süre ve kalitesini azaltır.
  • Uyku düzenindeki değişikliklerden daha fazla etkilenme: Uzun süre uykusuz kalma veya denizaşırı yolculuk gibi uyku düzenini bozan olaylardan sonra yaşlılarda adaptasyon daha geç olur.

İyi bir uyku düzeni için başlıca kurallar

Yaşlılar da, tıpkı diğer insanlar gibi, belli koşulları oluşturarak uyku düzenlerini iyileştirebilirler.

Temel kurallar

  • Uykunuz gelmeden yatağa gitmeyin: Yatma vaktinde uykulu hissetmiyorsanız, başka birşey yapın. Kitap okuyun, hafif bir müzik dinleyin veya bir dergiye bakın. Zaten iyi bir uyku disiplini oluşturduğunuz zaman yatma zamanında uykunuz gelir. 
  • Yattıktan 20 dakika sonra halen uykuya dalamadıysanız, yataktan çıkın: Kitap okuyun, meditasyon yapın, rahatlatıcı bir bitki veya meyve çayı için veya duş alın. Buna karşılık telefonunuzdan veya televizyondan uzak kalın. Eğer mümkünse, başka bir odaya geçin. Yatak odanız uyumak için gittiğiniz yer olmalı. Tekrar uykunuz gelince yatağa geri dönün.
  • İyi bir uyku düzeni için her sabah aynı saatte kalkın: Bunu tatillerde ve hafta sonlarında da yapın.
  • Düzenli olarak tüm gece uykusuna sahip olmaya çalışın: Gün içinde iyi dinlenmiş hissetmenizi sağlamaya yetecek süre uyuyun.
  • İyi bir uyku düzeni için belli bir günlük programı takip edin: Yemek, ilaçlar, ev işleri ve diğer düzenli aktiviteler vücut saatinin düzgün olarak çalışmasına yardımcı olur.
  • Yatağınızı sadece uyku ve cinsel aktivite amacıyla kullanın: Adı üstünde, orası yatak odası.
  • Öğle yemeğinden sonra kafein almayın: Kafein vücutta 8 saat kadar etkisini sürdürür, dolayısıyla akşam üzeri içeceğiniz çay veya kahve gece uykunuzu bozacaktır.
  • Yatma vaktinden altı saat öncesinde bira, şarap veya diğer alkollü içeceklerden kaçının: Alkol uykuya dalmanızı kolaylaştırsa da, uyku kalitenizi bozar, sık uyanma nedeni olur ve REM uykusuna geçişinizi güçleştirir.
  • Yatma vakti öncesinde sigara içmeyin veya diğer nikotin içeren gıdalar almayın: Sigara uyarıcıdır ve bu etkisi 1- 2 saat kadar sürer. Son sigaranızı akşam yemeğinden önce için veya daha iyisi sigarayı toptan bırakın.
  • Yatağa aç girmeyin, ancak yatma vaktine yakın saatlerde ağır yemek de yemeyin: Tercihan akşam yemeği ile uyku saati arasında 3- 4 saat olmalıdır. Akşam yemeğinden sonra bitki veya meyve çayları haricinde birşey yiyip içmeyin.
  • Yatma vaktinden önce altı saat içerisinde ağır egzersizden kaçının: Egzersizi günün daha erken saatlerinde yapın, genelde akşam 17:00’den sonra egzersiz yapmayın.

Uyku öncesi rutini

Yatmadan önceki bir saatte 20 dakikayı huzur veren (sakin müzik dinlemek veya evcil hayvanınızla oynamak gibi) veya odaklanmanızı değiştiren (bulmaca veya sudoku çözmek gibi) bir faaliyete, 20 dakikayı gevşemeye (mümkünse meditasyon veya yoga) ve son 20 dakikayı da özbakımınıza (diş fırçalama, makyaj temizleme gibi) ayırın. Bu dönemde tüm ekranlardan uzak durun.

Şekerlemeler

Yapabilirseniz, gün içinde şekerlemeden kaçının. Eğer mutlaka şekerleme yapmak zorunda kalırsanız, kısa tutun (bir saatten az). Öğleden sonra saat üçten sonra şekerleme yapmayın.

Kaygı ve stres

Endişelerinizi bir aile üyesi veya arkadaşınızla paylaşın. Duygularınızı bir günlüğe yazarak ifade edin. Meditasyon ve yoga da stresi azaltmaya yardımcı olur. Eğer endişeleriniz kalıcı bir problem ise profesyonel destek almayı düşünün.

İyi bir uyku düzeni için yatak odası

Bunu hatırlamanın kolay yolu, yatak odanızın bir mağara gibi olmasıdır. Camınıza ışık geçirmeyen (blackout) perde takın ve dışarıdan ışık sızmadığından emin olun. Odada veya odanın dışındaki koridorda gece lambaları dahil ışık kaynağı olmasın. Buna karşılık, gerektiğinde kullanmak için başucunuzda gerektiğinde açabileceğiniz bir lamba bulundurun. Yatmadan bir saat kadar önce yatak odanızı havalandırarak veya bir süre klima çalıştırarak serin hale getirin.

Yatak odasında çalışırken ses çıkartan veya ışık yayan saat veya benzeri eşyalar kullanmayın. Ekranlı çalar saatleri yatmadan önce ters çevirin. Yatak odanızda televizyon bulundurmayın.

Rahat ettiğiniz yatak ve yastık seçin. Serin tutan ve pamuk veya keten gibi doğal malzemelerden yapılma çarşaf, yastık kılıfı ve nevresimler kullanın.

Evcil hayvanlar stresi azaltır ve uykuyu kolaylaştırır. Ancak onları yatak odası dışında sevin, yatak odanızda olmasınlar. Evcil hayvanları yatağınıza asla almayın.

Evcil hayvanları yatağa almayın
Evcil hayvanları yatağa almayın

Teknoloji

Yatmadan bir saat önce televizyonu ve bilgisayarı kapatın ve telefonu elinizden bırakın. Telefonun yanınızda olması gerekiyorsa, sessize alın ve yakınınızdaki bir çekmecenin içine koyun. Yattıktan sonra asla mailinizi, mesajlarınızı veya sosyal medyanızı kontrol etmeyin.

Göz maskeleri ve kulak tıkaçları

Eğer çevreden gelen ışık veya sesleri engelleyemiyorsanız, göz maskeleri ve kulak tıkaçları oldukça yardımcı olur.

Göz maskeleri ve kulak tıkaçları
Uyku maskesi ve kulak tıkacı

Uyku ilaçları

Uyku ilaçları bir çare gibi dursa da, pek çok yan etki ve sakıncaya sahiptir. Bu nedenle uyku ilaçlarını kolay bir çözüm gibi görmektense, uyku disiplinini sağlamak daha önemlidir.

Benzer şekilde, uyumayı kolaylaştıran bitkisel çay ve ilaçlar da bir çözüm gibi görülebilir. Ancak bunların da mevcut sağlık koşullarıyla ve kullanılan ilaçlarla etkileşimleri olabileceği göz ardı edilmemelidir. Bu nedenle uyku ilaçları ve uykuyu kolaylaştırıcı doğal ajanlar doktorun görüşü olmaksızın kullanılmamalıdır.

Yaşlılar için uyku güvenliği

Yaşlılıkta uykusuzluk düşme ve kaza riskini arttırır. Bu nedenle, ilave güvenlik önlemleri de gerekir.

  • Yatağın yanında bir telefon bulundurun. Bu şekilde acil bir durumda yardım çağırabilirsiniz.
  • Yatağın yanında her an yakılabilecek bir lamba olsun. Bu şekilde gece yataktan kalkarken yakıp karanlık ortamı aydınlatabilirsiniz.
  • Yatak odasındaki tehlikeleri azaltın. Asla yatakta sigara içmeyin. Odada çarpıp veya takılıp düşmeye yol açabilecek mobilya, halı, kablo gibi şeyler bulunmasın.

Uykusuzluk

Uykusuzluk çok sık rastlanan bir şikayet ve yaşam kalitesini ciddi şekilde bozabiliyor. Halbuki bu konuda yapabilecekleriniz var.

Uykusuzluk çok sık rastlanan bir şikayet ve yaşam kalitesini ciddi şekilde bozabiliyor. Halbuki uykuyu kolaylaştırmak için yapabilecekleriniz var.

Uykusuzluk, uyuma imkanı olduğu halde uykuya dalamama veya uykuyu sürdürememe olarak tanımlanır. Kronik uykusuzluk dendiğinde ise, en az haftada üç gece ve en az üç ay süreyle uykusuzluk çekmek anlaşılır. Uykusuzluk başlıca iki şekilde kendisini gösterir. Kimi insanlarda uykusuzluk uyuyamama şeklinde görülürken, kimi insanlarda ise uykuya daldıktan bir süre sonra uyanma ve yeniden uyuyamama şeklinde görülür.

Uykusuzluk sık rastlanan bir yakınmadır ve erişkin insanların yaklaşık yarısı en az haftada bir geceyi uykusuz geçirir. Erişkinlerin %10-30‘unun kronik uykusuzluk çektiği tahmin edilmektedir. Üstelik bu sorun sadece yorgun hissetmeye yol açmaz; vücut direncinde düşüklük, anksiyete ve depresyon gibi psikolojik sorunlar, kalp hastalıkları, hipertansiyon ve diyabet riskinde belirgin artışa yol açar ve yaşam süresini kısaltır.

Buna karşılık, yeterli ve kaliteli uyku ile yaşam kalitesinde artış, hafızada güçlenme, psikolojik rahatlama ve hormonal denge sağlanır.

Uykunun dönemleri

Uykuyu temel olarak iki kısma ayırmak mümkündür: REM Evresi (Rapid Eye Movement – Hızlı Göz Hareketi Evresi) ile NREM Evresi (Non-Rapid Eye Movement – REM-Olmayan Evre). Bu fazlar isimlerini gözlerimizin kapalı olmalarına rağmen göz yuvaları içindeki hareketlerinden alırlar.

REM ve NREM evreleri bir uyku boyunca periyodiktir. Yani vücudumuz uyku sırasında ortalama 90 dakikalık döngüler halinde REM ile NREM evreleri arasında gidip gelir. Rüyaların da genellikle görüldüğü REM evresi, NREM evresinden çok daha kısa sürer ve genellikle uykunun %80’i NREM döneminden oluşur.

Uykunun 4 evresi
Uykunun 4 evresi

NREM uykusu

Yavaş dalga uykusu olarak da bilinen NREM evresinde sinir aktivitesi giderek azalır, metabolik hız ve vücut ısısı en düşük düzeylere iner. Bu evrenin alt fazları ve genel süreçleri şöyle sıralanabilir: 

Hafif uyku

  • Uyanık olmakla uyku arasındaki dönemdir.
  • Sadece 5-15 dakika arası sürer.
  • Uykunun % 5’ini oluşturur.

Derinleşen uyku

  • Uykunun başlangıcıdır.
  • Ortam ile olan ilişik kesilir.
  • Nefes alımı ve kalp atışları sabitleşir.
  • Vücut sıcaklığı düşer.
  • Uykunun %50-60’ını oluşturur.

Derin uyku

  • Kan basıncı düşer.
  • Nefes yavaşlar.
  • Kaslar gevşer.
  • Kaslara gönderilen kan miktarı artar.
  • Doku büyümesi ve tamiri hızlanır.
  • Enerji yenilenir.
  • Büyüme hormonu, gelişim hormonları (özellikle kas ile ilgili olanlar) salgılanır.
  • Uykunun %15-20’sini oluşturur. 

REM Uykusu

REM uykusu gece uykusunun %20-25’ini oluşturur. Buna karşılık uykuda beynin en aktif olduğu dönemdir. Bu devrede:

  • Beyne ve vücuda enerji sağlanır.
  • Gündüz performansına arttırmaya yönelik düzenlemeler yapılır.
  • Beynin farklı bölgeleri aktive edilir ve rüyalar görülür.
  • Gözler hızlıca hareket eder.
  • Vücut gevşer ve hareket edemez, kaslar tamamen kapatılır.
  • Ayrıca ghrelin ve leptin hormonları sayesinde mutluluk, tokluk gibi durumlar düzenlenir.
  • Karanlıkta salgılanabilen melatonin hormonu salgılanır.

Uykusuzluk belirtileri

  • Gece uyumada güçlük
  • Gece uyku sırasında uyanma
  • Çok erken uyanma
  • Sabah uyandıktan sonra yorgunluk
  • Gün içinde yorgunluk veya uyuklama
  • Gerginlik, anksiyete veya depresyon
  • Odaklanma güçlüğü, dikkat dağınıklığı ve hafıza sorunları
  • Hata veya kaza sıklığında artış
  • Uyuyamamaktan korkma

Bu şikayetleriniz varsa ve bu nedenle yaşam kaliteniz bozulmuşsa, bir doktorla görüşmekte yarar vardır.

Uykusuzluk nedenleri

Uykusuzluk genellikle stres, yaşamdaki olaylar veya alışkanlıklar sonucu ortaya çıkar. Genellikle altta yatan neden çözüldüğü zaman sorun da çözülür, ancak bazen bu iş yıllarca sürebilir. Ancak, kronik uykusuzluğu strese bağlamadan önce diğer nedenleri gözden geçirmekte yarar vardır. Başlıca kronik uykusuzluk nedenleri aşağıdadır.

Yaşam tarzına bağlı uykusuzluk etkenleri

  • Kadınlar: Adet döngüsü sırasındaki hormonal değişiklikler uykusuzluğa yol açabilir. Ayrıca, menopoz sırasında sıcak basmaları ve gece terlemeleri uykunun süre ve kalitesini etkileyebilir. Gebelik de önemli bir uykusuzluk nedenidir ve gebelerin yarıdan fazlası uyku problemleri yaşar.
  • İş veya yolculuk programı: İnsanın içindeki biyolojik saat uyku- uyanıklık dönemlerini, metabolizmayı, kan basıncını ve vücut ısısını ayarlar. Bu ritmin bozulması uykusuzluğa yolaçabilir. Denizaşırı uçak yolculuğu, vardiyalı çalışma veya sık vardiya değişimi, sık gece nöbetleri önemli uyku düzeni bozukluğu nedenleri arasındadır.
  • Kötü uyku alışkanlıkları:
    • Yatma saatinin düzensizliği
    • Gündüz uykuları
    • Uyku zamanından kısa süre önce uyarıcı faaliyetler (maç seyretmek, bilgisayar oyunu oynamak, korku veya macera filmi seyretmek , sosyal medya tartışmaları vb.)
    • Uygunsuz uyku ortamı
    • Yatakta çalışmak, yemek yemek veya TV seyretmek
  • Geç saatte fazla yemek yemek: Yatmadan önce hafif birşeyler atıştırmak anlaşılabilir, ancak fazla yemek yatınca rahatsız hissetmeye yol açabilir. Bu durum ayrıca reflüye de yol açarak yemek borusunda yanma ve ağrı sebebi olur.
  • Fazla kafein tüketimi: Yatmadan önceki birkaç saat içinde kahve, çay, yeşil çay, enerji içeceği veya kolalı içecek tüketimi uyku düzen ve kalitesini bozar. Yatmadan önce tütün (nikotin) tüketimi de benzer etki yapar.
  • Alkol: Alkol uykuya dalmayı kolaylaştırsa da, uyku kalitesini önemli ölçüde bozar ve genellikle gecenin ortasında uyanmaya yok açar.
Fazla kafein uykusuzluk nedenidir
Fazla kafein uykusuzluk nedeni olabilir

Çeşitli sorunlara bağlı uykusuzluk etkenleri

  • Psikolojik etkenler: İş, aile, finans veya sağlık gibi stres konuları ile anksiyete bozukluğu ve depresyon gibi psikolojik nedenler ciddi şekilde uyku düzenini bozabilir. Bir sevilenin kaybı, ayrılık, boşanma, iş kaybı ve benzeri travmalar da uykusuzluk için tetikleyici olur. Bipolar bozukluğun hipomani ve depresyon dönemleri uykusuzluk nedenidir. Çoğu psikozda uyku bozukluğı mevcuttur. Çok erken uyanma da depresyon nedenlerinden biridir.
  • Tıbbi sorunlar: Çeşitli tıbbi sorunlar uykusuzluk nedeni olabilir.
    • Kronik ağrı
    • Kanserler
    • Diyabet
    • Kalp hastalıkları
    • Astım
    • Gastroözofajiyal reflü
    • Tiroid bezinin aşırı çalışması (hipertiroidi)
    • Parkinson hastalığı
    • Bunama ve benzeri bilişsel problemler (Alzheimer vb.)
  • İlaçlar: Çeşitli reçeteli ve reçetesiz ilaçlar da önemli nedendir.
    • Kimi antidepresanlar
    • Kimi tansiyon ilaçları
    • Allerji ve soğukalgınlığı ilaçları
    • Hiperaktivite ve dikkat dağınıklığı için kullanılan ilaçlar
    • Kimi zayıflama ilaçları
  • Uyku ile ilgili problemler:
    • Uyku apne sendromu
    • Huzursuz bacak sendromu

Uykusuzluk nedenli sorunlar

Uyku, sağlığınız için en az sağlıklı beslenme ve düzenli fiziksel aktivite kadar önemlidir. Sebebi ne olursa olsun, uyku bozukluğu hem bedensel, hem de ruhsal sağlığı tehdit eder ve yaşam kalitesini bozar.

Bu sorun sonucunda

  • İş veya okul performansında azalma
  • Araç kullanırken tepki yavaşlaması sonucu daha yüksek kaza riski
  • Depresyon, anksiyete bozukluğu veya madde bağımlılığı gibi sonuçlar
  • Kalp hastalığı, hipertansiyon ve diğer kronik hastalık risklerinde artış

Sonuç

Yaşam kalitesini ciddi şekilde etkileyen bir sorun olan uykusuzluğun kendisini, nedenlerini ve sonuçlarını ayrıntılı şekilde irdeleyerek sorunu çözmek, ortaya çıkabilecek pek çok problemin de çözülmesini sağlar.

Uykusuzluk şiddeti testi

Aşağıdaki testi çözerek uykusuzluğunuzun şiddetini öğrenebilirsiniz.