COVID-19 GEÇİRDİKTEN SONRA

Covid-19 geçirdikten sonra testiniz negatifleşti ve iyileştiğiniz söylendi. Ancak sizin hala şikayetleriniz var. Peki bunlara yaklaşım nasıl olmalı?

Covid-19 geçirdikten sonra testiniz negatifleşti ve iyileştiğiniz söylendi. Ancak sizin hala şikayetleriniz var. Peki bunlara yaklaşım nasıl olmalı?

Covid-19 iyileşme süreci

Ağır bir hastalık geçirmiş ve hastanede yatmış olmak ciddi bir stres sebebidir. Kimi insanlar hastalığı kolay atlatır ve fazla desteğe gerek duymaz. Kimi insanlarda ise hastalık sonrasında ciddi fiziksel ve/veya psikolojik desteğe gerek duyulur. Bazen tümüyle düzelmek aylar alabilir. Bu duruma Long Covid de denmektedir.

Herkeste bu süreç farklıdır. Kendinizi başkalarıyla kıyaslamak doğru değildir.

Covid-19 sonrası yorgunluk
Covid-19 sonrası yorgunluk günlük hayatı etkileyebilir.

Covid-19 geçirdikten sonra ortaya çıkan sorunlar

Fiziksel sorunlar

  • Virüs sonrası yorgunluk sendromu
  • Kas güçsüzlüğü ve eklemlerde tutukluk
  • Nefes darlığı
  • Fiziksel kapasitede azalma
  • Balgam
  • İştahsızlık ve kilo kaybı
  • Koku ve tat duyularında kayıp
  • Yutma güçlüğü
  • Sindirim sistemi sorunları

Bilişsel ve duygusal sorunlar

  • Uyku sorunları
  • Duygusal algılamalarınızda değişiklik, anksiyete veya depresyon
  • Hafıza ve konsantrasyon sorunları
  • Kabuslar ve kötü anılar
  • Travma sonrası stres bozukluğu
  • Konfüzyon veya delirium

Covid-19 geçirdikten sonra fiziksel sorunlara yaklaşım

Virüs sonrası yorgunluk

Virüs enfeksiyonları sonrasında uzamış yorgunluk şikayetleri olabilmektedir. Bu şikayetler bazen bir yıla kadar uzayabilmektedir. Dünya Sağlık Örgütü bu durumu “virüs sonrası yorgunluk sendromu (ICD-10: C93.3)” olarak isimlendirmiş ve sinir sistemi hastalıkları arasında sınıflandırmıştır. Covid-19 geçirdikten sonra da insanların yaklaşık yarısı yorgunluk hissetmeye devam etmekte ve bu şikayetleri hastalıktan 10 hafta sonra bile sürmektedir.

Bu tablonun özel bir tedavisi yoktur. Ancak, bu konuda yapılması gerekenler kronik yorgunlukla mücadele için yapılması gerekenlerle aynıdır.

Covid-19 geçirdikten sonra kas güçsüzlüğü

Covid-19 geçirdikten sonra en belirgin sorunlardan biri kas güçsüzlüğü ve bunun getirdiği eklem tutukluğudur.

Nedenleri

  • Virüsün kaslarda yaptığı tutulum ve tahribat sonucu kaslardaki iltihaplanma (miyozit)
  • Virüsün yaptığı sinir sistemi tutulumu sonucunda beyin- kas ilişkisinde ortaya çıkan sorunlar: Kaslara gelen iletinin virüsün yaptığı sinir sistemi tutulumu sonucunda myasthenia gravis benzeri kas sorunları.
  • Virüsün yarattığı protein yıkımı ve iştahsızlık ve beslenme sorunları sonucunda enerji eksikliğinin yol açtığı kas erimesi: Yatakta geçirilen her gün, vücuttaki kas kitlesinin % 1-15 kadar azalması anlamına gelir. Enfeksiyon, miyozit ve beslenme bozuklukları bu durumu ağırlaştırır.

Kas zayıflığının en önemli belirtisi üst kaslardaki güçsüzlüktür (proksimal kas zaafı). Bu durum en kolay çömeldikten sonra bir yere tutunmadan yeniden ayağa kalkmayı başaramamak şeklinde gözlenir.

Kas zayıflığı ile mücadele

Bu durumla mücadelenin üç ana prensibi vardır.

Bunlar yeterli olmazsa, doktor kontrolu altında yürütülecek fizyoterapi programı gerekebilir.

Nefes darlığı

Hastalık geçtikten sonra nefes darlığı bir süre daha devam edebilir. Bu durum normal iyileşme sürecinin bir parçasıdır. Nefes darlığının ana nedenleri şunlardır:

  • Akciğerlerdeki enfeksiyon sonrası uzamış iyileşme süreci ve sekeller
  • Enfeksiyon nedeniyle solunum kaslarında güçsüzlük
  • Biriken balgamın dışarı atılamaması

Nefes darlığı şiddeti bazen giyinmek, tuvalete gitmek veya basit ev işlerini yapmak gibi aktiviteleri engelleyecek ölçüde şiddetli olabilir. Nefes darlığı anksiyete ve panik nedeni olabilir, bunlar da nefes darlığını arttırır.

Nefes darlığı hissettiğiniz zaman

  • Yaptığınız işi bırakın ve konuşmayı kesin
  • Nefes darlığının düzelmesi için kendinize zaman tanıyın
  • Kendinizi rahatlatmak için başka konulara odaklanın

Nefes darlığı ve solunum rehabilitasyonu için yapabilecekleriniz için Türk Toraks Derneği’nin “Solunumsal Rehabilitasyon” kılavuzundan yararlanabilirsiniz. Ayrıca düzenli solunum egzersizleri ve doğru nefes teknikleri de oldukça yararlı olur.

Koku ve tat kaybı

Covid-19 sırasında koku ve tat kaybı hastaların % 80’inden fazlasını etkileyebilmektedir. Bu durum, virüsün burun mukozası ile koku ve tat sinirlerini tutması sonucu olur. Virüs sadece burun mukozasını etkilemişse, hastalığın iyileşmesiyle bu durum genellikle düzelir. Buna karşılık, koku ve tat sinirlerinin etkilenmesi durumunda bu hislerin düzelmesi oldukça uzun (bazen aylar) sürebilir. bu his genellikle virüs sonrası yorgunluk ve kas güçsüzlüğü ile paralellik gösterir.

Koku ve tat kaybının düzelmesi için yapılabilecekler şunlardır:

  • Burnu düzenli temizleyerek açık tutmak
  • Koku rehabilitasyonu: Gün içinde zaman zaman kahve, parfüm veya baharat kokuları gibi farklı kokuları değişimli olarak kısa süreli koklamak
  • Tat rehabilitasyonu: Yediklerinizde zıt lezzetlere ve farklı baharatlara yer vermek
  • Bunlar yeterli olmazsa bir kulak burun boğaz uzmanıyla görüşmek

Mide barsak sorunları

COVID-19 geçirdikten sonra mide ve barsaklarınızda yanma, şişkinlik, gaz, ishal veya kabızlık gibi sorunlar ortaya çıkabilir veya devam edebilir. Bu durum enfeksiyonun kendi etkisine bağlı olabileceği gibi kullanılan ilaçlar (özellikle aspirin ve antibiyotikler) veya uzun süreli hareketsizlik sonucu olabilir.

Bu durumların düzelmesi için:

  • Az ve sık yemek yiyin ve mideyi tahriş edecek asitli veya acı yiyeceklerden, süt ürünlerinden, alkolden ve gazlı içeceklerden uzak durun.
  • Yediklerinizin lif içeriğinin ve besleyici değerinin yüksek olmasına dikkat edin.
  • Gerekirse bir gastroenteroloji uzmanıyla görüşün.

Covid-19 geçirdikten sonra bilişsel ve duygusal sorunlar

Covid-19, hastalık stresi nedeniyle anksiyete bozukluğu, panik ve depresyonu tetikleyebilir. Bu yakınmalar hafifse basit kişisel önlemlerle atlatılması mümkündür. Ancak anksiyete, panik ve depresyonun şiddetli olduğu durumlarda psikiatrist ve psikolog yardımı gereklidir.

Konfüzyon ve hafıza bozuklukları genellikle anksiyete ve depresyon kökenli olsa da, bazen virüsün sinir sistemini tutması sonucu da olabilir. Bu duruma bazen delirium, konvulsiyonlar, miyasteni benzeri kas sorunları veya tremor eklenebilir. Bu durumda mutlaka bir nöroloji uzmanının durumu değerlendirmesi gerekir.

Covid-19 geçirdikten sonra kardiyolojik kontrol

Covid-19 kalp damar sisteminde çeşitli sorunlara yol açabilen bir hastalıktır ve bu sorunların etkileri uzun vadeli sonuçlara yol açabilir. Dolayısıyla, hastalık geçtikten sonra kalp damar sistemini gözden geçirmekte yarar olabilir.

Covid-19 geçiren hastaların % 12- 15 kadarında kardiyak Troponin I seviyeleri yüksek çıkmakta, ağır hastalarda bu oran % 30’dan fazla bulunmaktadır. Yapılan kardiyak MR incelemelerinde kalp tutulumu %78, sessiz miyokardit % 60 olarak saptanmıştır. Kısacası, sorun sanıldığından daha büyüktür.

Enfeksiyon sonrasında kalp damar hastalığı açısından kontrol için belli hasta gruplarında yaklaşım farklıdır.

  • Bilinen bir kalp damar hastalığı, diyabet veya hipertansiyon mevcut olanlarda veya 55 yaş üzeri erkek veya 65 yaş üzeri kadınlarda hiç bir şikayet olmasa bile hastalık geçtikten bir ay kadar sonra kardiyolojik kontrol uygun olur. Bu kontrol klinik muayene, EKG, ekokardiyografi ve gerekirse efor testini içermelidir.
  • Profesyonel sporcular, rekabetli sporları yapanlar veya kas geliştirici (izometrik) sporları yapanlarda da enfeksiyon sonrasında kardiyolojik klinik muayene, EKG, ekokardiyografi ve gerekirse efor testi yapılmalıdır.
  • Bilinen bir kalp damar hastalığı olmayanlarda hastalık sonrasında yeni ortaya çıkan eforla göğüs ağrısı, eforla nefes darlığı veya çarpıntı şikayeti varsa, vakit geçirmeden bir kardiyologla görüşmekte yarar vardır.
  • Bilinen bir kalp damar hastalığı olmayan ve hastalığı atlattıktan sonra göğüs ağrısı, çarpıntı veya nefes darlığı şikayeti olmayanlar için kardiyolojik kontrol şart değildir.
  • Klinik açıdan anlamlı belirtileriniz varsa ve diğer tetkiklerde herhangi bir sorun bulunamamışsa, doktorunuz kardiyak MR incelemesi isteyebilir.

Kalp hastaları ve Covid-19 konusunda daha önce belirtilen önerilerin izlenmesi sürdürülmelidir.

Yeniden Covid-19 geçirilebilir mi?

Yeniden enfekte olmak, bulaşıcı hastalıkların büyük kısmında mümkündür. Grip gibi bazı hastalıklarda bu durum virüsün nitelik değiştirmesiyle ilişkilidir. Bir kısım hastalıklarda ise mikroorganizma vücutta sessiz kalabilir ve vücut direncinin düşmesiyle yeniden alevlenir (örn. tüberküloz, herpes, hepatit B, sıtma). Ancak, insanların büyük çoğunluğunda bir enfeksiyon geçirildikten sonra o etkene karşı uzun süreli bağışıklık sağlanır.

Covid-19 konusunda da durum farklı değildir. Milyonlarca kişiyi etkileyen bir hastalık için şimdiye kadar bildirilen yeniden hastalık geçiren kişi sayısı oldukça azdır. Üstelik yeniden hasta olanların önemli bir kısmı hastalığı daha hafif atlatmakta, ancak az sayıda hasta hastalığı daha ağır geçirmektedir. Bu durumun vücut direnci veya genetik faktörlerle ilişkisi olduğu düşünülmektedir.

Olasılık düşük olsa bile yeniden hasta olma ihtimali mevcuttur. Bu nedenle iyileşmiş olsanız bile mesafe- maske- hijyen üçlüsüne ve diğer korunma kurallarına uymaya devam etmek gerekir.

Düzeldikten sonra hala testim pozitif çıkıyor

Hastalığı atlattıktan ve test negatif çıktıktan bir süre sonra yaklaşık % 18 kadar hastada test yeniden pozitifleşebilir. Bu durum nadiren yeniden enfekte olmaya bağlıdır. Bu kişilerin çoğunda bu durum vücutta bulunan inaktif virüs parçacıklarının vücuttan atılmasına bağlıdır. Bu pozitiflik hastalıktan sonra 2 ay kadar sürebilir.

Eğer yeni bir belirti ortaya çıkmamışsa ve yapılan antikor testlerinde IgM negatife dönüp IgG antikorları pozitif olarak devam ediyorsa genellikle korkacak bir durum olmadığını işaret eder.

Sonuç

Covid-19 geçirdikten sonra görülen sorunların kolay bir tedavisi yoktur. Bu sorunların bir yıla kadar uzayabilmesi mümkündür. Bu durum ancak sizin kendi çabalarınızla düzelebilir. Bunun için mücadeleyi bırakmayın.

NEFES ALMA TEKNİKLERİ: 11 TEMEL TEKNİK

Doğru nefes almayı öğrenmek stress ve gerginliği gidermek, akciğer kapasitesini arttırmak ve kalbinizi güçlendirmek için çok önemlidir. Bu konuda pek çok teknik mevcuttur. Bu yazıda nefes teknikleri içinden 10 temel teknik anlatılmaktadır.

Doğru nefes almayı öğrenmek stress ve gerginliği gidermek, akciğer kapasitesini arttırmak ve kalbinizi güçlendirmek için çok önemlidir. Bu konuda pek çok teknik mevcuttur. Bu yazıda nefes teknikleri içinden 11 temel teknik anlatılmaktadır.

Nefes alma teknikleri günlük hayatta nasıl yapılmalı?

Nefes alma egzersizlerinin çok zaman alması gerekmez. Sadece bir yere oturarak nefes almaya odaklanmak yeterlidir. Bunun için

  • Önce günde 5 dakikayla başlayıp, tekniği daha kolay uyguladıkça süreyi yavaş yavaş arttırın
  • Eğer 5 dakika çok uzun gelirse 2 dakikayla başlayın
  • Günde birkaç kez aralıklarla egzersizleri tekrarlayın.

Nefes teknikleri: 11 temel teknik

4- 7- 8 nefes egzersizi

Oldukça basit ve çabuk etki eden bir egzersizdir. Bu egzersiz için rahat, sessiz, sakin bir yere oturun. Sonra 4 saniyede derin bir nefes alın. Ardından 8 saniye nefesinizi içinizde tutun. Son olarak 8 saniyede nefesinizi geri verin.

Sonrasında 3 kez normal nefes aldıktan sonra bu egzersizi tekrarlayın. Bu egzersizin 8- 10 kez tekrarlanması stresten kaynaklanan gerginliğinizi belirgin şekilde azaltacaktır.

Pandemi stresini azaltmak için nefes alma egzersizleri
Stresi azaltmak için nefes alma egzersizleri

Büzülmüş dudak solunumu

Büzülmüş dudak solunumunda nefes alma hızınızın her solunumda ilave efor harcayarak yavaşlatılması amaçlanmaktadır. Bu teknik eğilme, ağırlık kaldırma veya merdiven çıkma sırasında bile uygulanabilir. Bu tekniği tam öğrenene kadar günde 4- 5 kez tekrarlayın.

Uygulamak için

  1. Boynunuzu ve omuzlarınızı gevşetin
  2. Ağzınız kapalıyken burnunuzdan 2 saniye nefes alın
  3. Dudaklarınızı ıslık çalacakmış gibi büzün
  4. Yavaşça büzülmüş dudaklarınızın arasından 4 saniye boyunca nefes verin.
Büzülmüş dudak solunumu
Büzülmüş dudak solunumu

Diyafram solunumu

Karından solunum yapmak diyaframınızı uygun kullanmanızı sağlar. Karın solunumu egzersizlerini dinlenmiş ve rahat olduğunuzda yapın ve 5- 10 dakikalık sürelerle günde 3- 4 kez tekrarlayın. Bu teknik başlangıçta yorucu gelse de, zaman içinde çok daha kolaylaşacaktır.

Uygulamak için

  1. Başınızın altında bir yastıkla sırtüstü yatarak dizlerinizi hafifçe bükün.
  2. İsterseniz dizlerinizin altına da bir yastık koyabilirsiniz.
  3. Bir elinizi göğüs kemiğinizin üst kısmına ve diğer elinizi de diyafram hareketinizi hissedebilmek için kaburga yayının altına koyun.
  4. Yavaşça burnunuzdan karnınızı şişirerek nefes alın ve midenizin elinize yaptığı baskıyı hissedin.
  5. Diğer eliniz olabildiğince sabit kalsın.
  6. Karın kaslarınızı kasarak ve dudaklarınızı büzerek ağzınızdan nefes verin, üstteki eliniz yine sabit kalsın.
Diyafram solunumu uygulaması
Diyafram solunumu uygulaması

Egzersizi biraz daha zorlaştırmak için karnınızın üzerine kalın bir kitap koyabilirsiniz. Bu solunum tipine alıştıktan sonra aynısını sandalyede otururken de yapabilir ve böylece günlük faaliyetleriniz sırasında bu egzersizi yapmayı sürdürebilirsiniz.

Otururken diyafram solunumu
Otururken diyafram solunumu

Nefes teknikleri içinden nefes odağı tekniği

Bu derin nefes alma tekniği kimi imgeleri veya odaklanılan kelimeleri kullanır. Sizi gülümseten, rahat ve huzurlu hissettiren veya hiç bir şey hissettirmeyen bir kelime (mesela barış, tatil, huzur vb.) seçerek ona odaklanır ve bu egzersiz sırasında o kelimeyi sürekli tekrarlarsınız. Başlangıçta 10 dakikalık seanslar halinde başlayarak, zamanla 20 dakikaya kadar çıkabilirsınız.

Uygulamak için

  1. Rahat bir yerde yatın veya oturun
  2. Nasıl nefes aldığına aldırmaksızın nefesinize yoğunlaşın.
  3. Birkaç defa değiştirerek önce normal, sonra derin nefes alın. Normal nefes alma ve derin nefes alma arasındaki farkları algılayın. Derin nefes alma sırasında karnınızın nasıl genişlediğini izleyin.
  4. Derin nefes almaya oranla normal nefes almanın size nasıl hissettirdiğinin ayrımına varın.
  5. Birkaç dakika derin nefes alma egzersizi yapın.
  6. Bir elinizi göbek deliğinizin altına koyun, karnınızı gevşetin ve elinizin her her nefes alışta nasıl yükselip her nefes verişte nasıl alçaldığını izleyin.
  7. Ner nefes verme sırasında yüksek bir “hoh”sesi çıkartın.
  8. Derin nefes çalışmasını gevşemenizi destekleyecek bir imge ve odak kelime ile bütünleştirin.
  9. Nefesle aldığınız havanın vücudunuza huzur ve sükunet doldurduğunu düşünün ve içinizden “huzur ve sükunet soluyorum” diye tekrarlayın.
  10. Nefes verirken boşalttığınız havanın vücudunuzdan gerginlik ve huzursuzluğu birlikte götürdüğünü düşünün ve içinizden “gerginlik ve huzursuzluğu atıyorum” diye tekrarlayın.

Aslan nefesi

Aslanın nefesi, göğsünüzdeki ve yüzünüzdeki gerginliği hafifleten enerji verici bir yoga nefes uygulamasıdır. Sanskritçede simhasana olarak da bilinir.

Uygulamak için

  1. Rahat bir oturma pozisyonuna gelin. Topuklarınızın üzerine oturabilir veya bağdaş kurabilirsiniz.
  2. Parmaklarınızı açarak avuç içlerinizi dizlerinize doğru bastırın.
  3. Burnunuzdan derin nefes alın ve gözlerinizi iyice açın.
  4. Ağzınızı açarak dilinizi dışarı çıkarın ve ucunu çenenize doğru yönlendirin.
  5. Uzun bir “ha” sesi çıkararak ağzınızdan nefes alırken boğaz kaslarınızı kasın.
  6. Gözlerinizi, kaşlarınız ve burun ucunuz arasındaki boşluğa bakmak için döndürebilirsiniz.
  7. Bu nefesi 2 ila 3 kez tekrarlayın.
Aslan nefesi oturuşu
Aslan nefesi oturuşu

Diğer burun deliği solunumu

Sanskritçede nadi shodhana pranayama adıyla da bilinen diğer burun deliği solunumu gevşeme için kullanılan bir solunum tekniğidir. Bu tekniğin kalp ve damar fonksiyonlarını düzenlediği ve kalp hızını yavaşlattığı gösterilmiştir.

Diğer burun deliği solunumu
Diğer burun deliği solunumu

Diğer burun deliği solunumu en iyi aç karnına uygulanır. Kendinizi hasta hissediyorsanız veya burnunuzda konjesyon (dolgunluk, tıkanıklık) varsa bu tekniği uygulamayın. Teknik sırasınca nefesinizi yumuşak ve düzgün olarak sürdürün.

Uygulamak için

  1. Rahat bir oturma pozisyonu seçin.
  2. Sağ elinizi burnunuza doğru kaldırın, işaret ve orta parmaklarınızı kapatın ve diğer parmaklarınızı uzatın.
  3. Nefes verdikten sonra sağ burun deliğini kapatmak için başparmağınızı kullanın.
  4. Sol burun deliğinizden nefes alın ve ardından sol burun deliğinizi yüzük parmağınızla kapatın.
  5. Baş parmağınızı kaldırarak sağ burun deliğinden nefes verin.
  6. Sağ burun deliğinden nefes alın ve sonra sağ burun deliğinizi başparmağınızla kapatın.
  7. Sol burun deliğinizi açmak için yüzük parmağınızı kaldırın ve sol burun deliğinden nefes verin.
  8. Bu nefes alma düzenine bir döngü şeklinde 5 dakika kadar devam edin.
  9. Son olarak sol burun deliğinizden nefes vererek seansı bitirin.

Eşit solunum

Sanskritçede sama vritti adıyla bilinen eşit solunum, soluk alma ve soluk vermelerinizin eşit uzunlukta olması esasına dayanır. Bu teknik nefesinizi düz ve düzenli hale getirerek kendi içinize de denge ve düzen getirme amacını güder.

Ne çok kolay, ne de çok zor olmayan bir solunum uzunluğu seçin. Bu uzunluk bütün seans süresince sürdürebileceğiniz boyda, mesela üç ila beş saniye kadar olsun.

Bu solunumu oturarak uygulayabileceğiniz gibi, diğer günlük işleriniz sırasında da uygulayabilirsiniz.

Uygulamak için

  1. Rahat bir oturma pozisyonu seçin.
  2. Burnunuzdan nefes alıp verin.
  3. Her bir nefes alışınız sırasında sırasında sayın ve aynı sürede nefes verin. Alternatif olarak, her nefes alma ve nefes verme sırasında tekrarlanacak bir kelime veya kısa kelime öbeği seçin.
  4. Her nefes almanızdan sonra hafif bir duraklama veya nefes tutma ekleyebilirsiniz (Normal solunum doğal bir duraklama içerir.)
  5. Bu nefesi en az 5 dakika boyunca uygulamaya devam edin.

Rezonant veya tutarlı solunum

Nefes teknikleri arasında tutarlı solunum olarak da bilinen rezonant solunum, dakikada 5 kez nefes alıp vermeye dayanır. Bu hıza, her soluk alma ve her soluk vermenin beşer saniye sürmesiyle ulaşılır. Bu hızdaki solunum kalp hızı değişkenliğini arttırır, stresi azaltır ve hatta depresyon semptomlarını hafifletebilir.

Uygulamak için

  1. 5 saniye boyunca nefes alın.
  2. 5 saniye boyunca nefes verin.
  3. Bu şekilde nefes alıp vermeyi 5 dakika boyunca sürdürün.

Sitali solunumu

Bu yoga solunumu şekli vücut ısınızı düşürmeye ve zihninizi rahatlatmaya yardımcı olur.

Uygulamak için:

  • Rahat bir oturma pozisyonu seçin.
  • Dilinizi dışarı çıkarın ve dilinizin dış kenarlarını yukarı doğru kıvırın
  • Gerekirse dudaklarınızı büzebilirsiniz.
  • Ağzınızdan nefes alın.
  • Burnunuzdan nefes verin.
  • 5 dakika kadar bu şekilde nefes almaya devam edin.
Sitali solunumu sırasında ağız ve dilin durumu
Sitali solunumu sırasında ağız ve dilin durumu

Derin nefes alma

Derin nefes alma, havanın ciğerlerinize sıkışmasını önleyerek ve daha fazla havayı içinize çekerek nefes darlığını gidermeye yardımcı olur. Bu teknik daha rahat ve odaklanmış hissetmenize yardımcı olabilir.

Uygulamak için

  1. Ayakta veya otururken, göğsünüzün genişlemesi için dirseklerinizi hafifçe geri çekin.
  2. Burnunuzdan derin bir nefes alın.
  3. Nefesinizi 5 saniye tutun
  4. Burnunuzdan nefes vererek yavaşça havayı boşaltın.

Arı vızıltısı solunumu

Sanskritçede bhramari olarak da bilinen bu yoga nefes tekniği hızla sakinleştirir ve başınıdaki ağırlığı hafifletir. Hayal kırıklığı, endişe ve öfke anlarındaki kötü hisleri hafifletmek için arı vızıltısı solunumu birebirdir. Bu pratiği çıkardığınınz sesin çevreyi rahatsız etmeyeceği bir ortamda yapmakta yarar vardır.

Nefes teknikleri içinden arı vızıltısı tekniği için pozisyon
Arı vızıltısı tekniği için pozisyon

Uygulamak için

  1. Rahat bir oturma pozisyonu seçin.
  2. Gözlerinizi kapatın ve yüzünüzü gevşetin.
  3. Başparmaklarınızı kısmen kulak deliğinizi kısmen kapatan tragus kıkırdaüı üzerine yerleştirin
  4. Nefes alıp nefes verirken başparmağınızı kıkırdağa hafifçe bastırın.
  5. Ağzınızı kapalı iken yüksek sesle uğultu sesi çıkartın.
  6. Rahat olduğunuz sürece devam edin.

Nefes teknikleri hakkında sonsöz

Burada belirtilen nefes teknikleri içinden çoğunu hemen deneyebilirsiniz. Farklı teknikleri denemek için zaman ayırın ve haftada en az birkaç kez tekrarlayın. Bu egzersizlerin çoğunu gün boyunca yapabilirsiniz.

Tıbbi sorunlarınız varsa veya herhangi bir ilaç alıyorsanız, doktorunuza danışın. Bu konuda daha fazla bilgi edinmek isterseniz, bir solunum terapisti veya solunum uygulamaları konusunda uzmanlaşmış bir yoga eğitmenine danışabilirsiniz. Herhangi bir rahatsızlık ya da gerginlik hissi ortaya çıkarsa egzersizi kesin.

İlgili konular
Stresi azaltmak için yapılacaklar
Solunum egzersizleri
İyi bir uyku düzeni için 16 kural
Uyku hakkında 6 yanlış inanış