İyi bir uyku düzeni

İyi bir uyku düzeni verimli ve aktif bir yaşam için çok önemlidir. Uyku düzenini bozan çok çeşitli sorunlar mevcuttur, ama bunun yanında kişilerin de kendi uyku düzenleri için belli bir disipline ihtiyacı vardır. Bu konuda kişilerin uyması gereken kurallar konusunda Türk Nöroloji Derneği’nin önerdiği 16 kurala uymakta yarar var.

İyi bir uyku düzeni verimli ve aktif bir yaşam için çok önemlidir. Uyku düzenini bozan çok çeşitli sorunlar mevcuttur, ama bunun yanında kişilerin de kendi uyku düzenleri için belli bir disipline ihtiyacı vardır.

İyi bir uyku düzeni için başlıca kurallar

  • Uykunuz gelmeden yatağa gitmeyin: Yatma vaktinde uykulu hissetmiyorsanız, başka birşey yapın. Kitap okuyun, hafif bir müzik dinleyin veya bir dergiye bakın. Zaten iyi bir uyku disiplini oluşturduğunuz zaman yatma zamanında uykunuz gelir. 
  • Yattıktan 20 dakika sonra halen uykuya dalamadıysanız, yataktan çıkın: Kitap okuyun, meditasyon yapın, rahatlatıcı bir bitki veya meyve çayı için veya duş alın. Buna karşılık telefonunuzdan veya televizyondan uzak kalın. Eğer mümkünse, başka bir odaya geçin. Yatak odanız uyumak için gittiğiniz yer olmalı. Tekrar uykunuz gelince yatağa geri dönün.
  • İyi bir uyku düzeni için her sabah aynı saatte kalkın: Bunu tatillerde ve hafta sonlarında da yapın.
  • Düzenli olarak tüm gece uykusuna sahip olmaya çalışın: Gün içinde iyi dinlenmiş hissetmenizi sağlamaya yetecek süre uyuyun.
  • İyi bir uyku düzeni için belli bir günlük programı takip edin: Yemek, ilaçlar, ev işleri ve diğer düzenli aktiviteler vücut saatinin düzgün olarak çalışmasına yardımcı olur.
  • Yatağınızı sadece uyku ve cinsel aktivite amacıyla kullanın: Adı üstünde, orası yatak odası.
  • Öğle yemeğinden sonra kafein almayın: Kafein vücutta 8 saat kadar etkisini sürdürür, dolayısıyla akşam üzeri içeceğiniz çay veya kahve gece uykunuzu bozacaktır.
  • Yatma vaktinden altı saat öncesinde bira, şarap veya diğer alkollü içeceklerden kaçının: Alkol uykuya dalmanızı kolaylaştırsa da, uyku kalitenizi bozar, sık uyanma nedeni olur ve REM uykusuna geçişinizi güçleştirir.
  • Yatma vakti öncesinde sigara içmeyin veya diğer nikotin içeren gıdalar almayın: Sigara uyarıcıdır ve bu etkisi 1- 2 saat kadar sürer. Son sigaranızı akşam yemeğinden önce için veya daha iyisi sigarayı toptan bırakın.
  • Yatağa aç girmeyin, ancak yatma vaktine yakın saatlerde ağır yemek de yemeyin: Tercihan akşam yemeği ile uyku saati arasında 3- 4 saat olmalıdır. Akşam yemeğinden sonra bitki veya meyve çayları haricinde birşey yiyip içmeyin.
  • Yatma vaktinden önce altı saat içerisinde ağır egzersizden kaçının: Egzersizi günün daha erken saatlerinde yapın, genelde akşam 17:00’den sonra egzersiz yapmayın.

Uyku öncesi rutini

Yatmadan önceki bir saatte 20 dakikayı huzur veren (sakin müzik dinlemek veya evcil hayvanınızla oynamak gibi) veya odaklanmanızı değiştiren (bulmaca veya sudoku çözmek gibi) bir faaliyete, 20 dakikayı gevşemeye (mümkünse meditasyon veya yoga) ve son 20 dakikayı da özbakımınıza (diş fırçalama, makyaj temizleme gibi) ayırın. Bu dönemde tüm ekranlardan uzak durun.

Şekerlemeler

Yapabilirseniz, gün içinde şekerlemeden kaçının. Eğer mutlaka şekerleme yapmak zorunda kalırsanız, kısa tutun (bir saatten az). Öğleden sonra saat üçten sonra şekerleme yapmayın.

Kaygı ve stres

Endişelerinizi bir aile üyesi veya arkadaşınızla paylaşın. Duygularınızı bir günlüğe yazarak ifade edin. Meditasyon ve yoga da stresi azaltmaya yardımcı olur. Eğer endişeleriniz kalıcı bir problem ise profesyonel destek almayı düşünün.

İyi bir uyku düzeni için yatak odası

Bunu hatırlamanın kolay yolu, yatak odanızın bir mağara gibi olmasıdır. Camınıza ışık geçirmeyen (blackout) perde takın ve dışarıdan ışık sızmadığından emin olun. Odada veya odanın dışındaki koridorda gece lambaları dahil ışık kaynağı olmasın. Buna karşılık, gerektiğinde kullanmak için başucunuzda gerektiğinde açabileceğiniz bir lamba bulundurun. Yatmadan bir saat kadar önce yatak odanızı havalandırarak veya bir süre klima çalıştırarak serin hale getirin.

Yatak odasında çalışırken ses çıkartan veya ışık yayan saat veya benzeri eşyalar kullanmayın. Ekranlı çalar saatleri yatmadan önce ters çevirin. Yatak odanızda televizyon bulundurmayın.

Rahat ettiğiniz yatak ve yastık seçin. Serin tutan ve pamuk veya keten gibi doğal malzemelerden yapılma çarşaf, yastık kılıfı ve nevresimler kullanın.

Evcil hayvanlar stresi azaltır ve uykuyu kolaylaştırır. Ancak onları yatak odası dışında sevin, yatak odanızda olmasınlar. Evcil hayvanları yatağınıza asla almayın.

Evcil hayvanları yatağa almayın
Evcil hayvanları yatağa almayın

Teknoloji

Yatmadan bir saat önce televizyonu ve bilgisayarı kapatın ve telefonu elinizden bırakın. Telefonun yanınızda olması gerekiyorsa, sessize alın ve yakınınızdaki bir çekmecenin içine koyun. Yattıktan sonra asla mailinizi, mesajlarınızı veya sosyal medyanızı kontrol etmeyin.

Göz maskeleri ve kulak tıkaçları

Eğer çevreden gelen ışık veya sesleri engelleyemiyorsanız, göz maskeleri ve kulak tıkaçları oldukça yardımcı olur.

Uyku maskesi
Uyku maskesi

Uyku ilaçları

Uyku ilaçları bir çare gibi dursa da, pek çok yan etki ve sakıncaya sahiptir. Bu nedenle uyku ilaçlarını kolay bir çözüm gibi görmektense, uyku disiplinini sağlamak daha önemlidir.

Benzer şekilde, uyumayı kolaylaştıran bitkisel çay ve ilaçlar da bir çözüm gibi görülebilir. Ancak bunların da mevcut sağlık koşullarıyla ve kullanılan ilaçlarla etkileşimleri olabileceği göz ardı edilmemelidir. Bu nedenle uyku ilaçları ve uykuyu kolaylaştırıcı doğal ajanlar doktorun görüşü olmaksızın kullanılmamalıdır.

İlgili konular
Uyku ilaçları nasıl kullanılmalı?
Uyku hakkında 6 yanlış inanış
Kahve zararlı mı?

Güne aktif ve verimli başlamanın ipuçları

Başarılı kişilerin hemen hemen tamamının sabah güne başlarken belli bir rutinleri olduğu anlaşılır. Güne aktif ve verimli başlangıç rutinleri sırasıyla gözden geçirilirse zor olmadığı görülecektir.

Başarılı kişilerin günlük yaşamları incelendiği zaman, hemen hemen tamamının sabah güne başlarken belli bir rutinleri olduğu anlaşılır. Bu rutin de nedense sıradan insanlara hep imkansızmış gibi görünür. Halbuki bu rutinler gizli saklı falan değildir, sadece ısrarlı ve düzenli şekilde uygulanırlar. Güne aktif ve verimli başlangıç rutinleri sırasıyla gözden geçirilirse zor olmadığı görülecektir.

En uygun saatte uyanmak

Bu durum sabah saat 04:00’de uyanmak anlamına gelmiyor. Uyanma zamanı ideal olarak gündoğumunu izleyen saatlerde olmalıdır. Yeterince dinlenmiş olmayan bir insanın günü de verimsiz ve gergin geçer. Yeterince dinlenmiş olunan bir saatte uyanmak en iyisidir. Eğer sabah çok erken kalkmak zorunluluğu varsa, gece yatış saati de ona göre olmalıdır.

Gündoğumuyla uyanmak

Kısa bir zaman içinde vücudun biyolojik saati buna uyum gösterir. Sabah uyanma saatini hafta sonlarında da aynen uygulamak gerekir, yoksa biyolojik saat bozulur.

Güne aktif ve verimli başlangıç için teknolojiden uzak yatak odası

Alarm kullanma zorunluluğunuz varsa, eski usul bir çalar saat kullanın ve cep telefonunuzu yatak odanızın dışında bırakın. Bu şekilde, gece yattığınız zaman sosyal medyada gereksiz yere dolaşmaz veya maillerinize bakmazsınız.

Yatak odasında cep telefonu kullanmayın
Yatak odasında cep telefonu kullanmayın

Çoğu kişi uyandıktan sonra da teknolojiden uzak durmayı önerir. Hiç değilse uyandıktan sonra 10 dakika kadar ekrandan uzak durmayı başarmak bile yetebilir. Böylece güne aktif ve verimli başlamak mümkün olur.

İçeri gün ışığı ve hava girsin

Gün ışığı vücudun gündüz/gece ayrımını yapmasındaki en önemli etkenlerden biridir. Uyandıktan sonra ya camlar ve perdeler açılarak içeri taze hava ve gün ışığı girmesi sağlanmalı, eğer mümkünse dışarı çıkılarak bir süre yürünmelidir. Bu şekilde güne dinç başlamak ve uyku mahmurluğunu atlatmak mümkün olur. Eğer gün ağarmadan kalkılıyorsa hiç değilse ışıklar açılmalıdır.

Sabah içeri gün ışığı ve temiz hava girsin
Sabah içeri gün ışığı ve temiz hava girsin

Yatağın toplanması

Sabah yatağı toplamak hem özdisiplini geliştirir, hem de yeniden yatıp uyuma fikrini ortadan kaldırır. Sabah yatağı toplayanlar genellikle gece de daha rahat ve huzurlu uyurlar.

Kalktıktan sonra yatağı toplamak güne aktif ve verimli başlamanın ipuçları arasında
Kalktıktan sonra yatağı toplamak güne aktif ve verimli başlamanın ipuçları arasında

Sıvı alarak güne aktif ve verimli başlangıç

Uyandıktan sonra yorgun ve halsiz hissediliyorsa, bunun nedenlerinden biri gece uyku sırasındaki sıvı kaybı olabilir. Sabah çay veya kahveden önce içilecek bir bardak su genellikle bu halsizlik ve yorgunluğun ortadan kalkmasına oldukça yardımcı olur, ayrıca gün boyu sıvı almayı sürdürmeyi de daha kolaylaştırır.

Yeterli sıvı almak

Kısa bir yapılacak işler listesi oluşturmak

Sabah uyandıktan sonra  o gün yapılacak işleri ana başlıklarıyla listelemek günlük planlamayı kolaylaştırır. Buradaki önemli nokta, bu listeyi sadece ana başlıklarla ve kısa yapmaktır. Liste uzadıkça hissedilen stres de artar. İyi bir sabah listesi 4- 5 maddeyi geçmemelidir.

Güne aktif ve verimli başlangıç için iyi bir kahvaltı

Güne aktif ve verimli başlamanın ipuçları arasında sağlıklı bir kahvaltı da var
Güne aktif ve verimli başlamanın ipuçları arasında sağlıklı bir kahvaltı da var

Sabah yapılacak besleyici ama hafif bir kahvaltı güne aktif ve verimli başlamayı sağlar. Biraz peynir, sebze ve yumurta ile bir dilim tam tahıllı ekmek hem güne başlama enerjisini sağlar, hem de gereksiz kalori yüklemesi yapmaz.

Sabah rutinleri güne enerjik ve odaklanmış başlamayı kolaylaştırır, bu nedenle abartmadan uygulanmalıdır.