Egzersizin az bilinen yararları

Egzersizin kilo vermek, kiloyu korumak ve formda kalmak gibi yararlarını hepimiz biliyoruz. Oysa ki, egzersizin bunlar dışında az bilinen yararları da var.

Egzersizin kilo vermek, kiloyu korumak ve formda kalmak gibi yararlarını hepimiz biliyoruz. Oysa ki, egzersizin bunlar dışında az bilinen yararları da var.

İçindekiler

Egzersiz ve ruh sağlığı

Endorfin artışı

Egzersiz vücutta endorfinlerin artmasını sağlar. Endorfinler, ağrıyı azaltan, mutluluk ve tatmin hissini arttıran ve hayata pozitif bakmanızı sağlayan hormonlardır. Endorfinler ayrıca doğal bir ağrı kesici görevi görür ve uzun süreli ağrıları hafifletmeye yardımcı olabilir. Bu durum, kasların güçlenmesini de sağlayarak kronik ağrıları rahatlattığı gibi, düşme ve yaralanma riskini de azaltabilir.

Depresyon

Yapılan çalışmalar, düzenli egzersizin hafif ve orta derecede depresyon tedavisinde antidepresanlara yakın ölçüde etkili olduğunu göstermiştir. Buna göre, 15 dakika koşmak veya bir saat yürümek major depresyon riskini % 26 azaltmaktadır. Bu durum, depresyon nükslerinin önlenmesi açısından da geçerlidir.

Düzenli egzersiz beyin hücrelerinin metabolizmasını düzenleyerek; enflamasyonu azaltarak; serotonin, GABA, endokannabinoid ve endorfin düzeylerini arttırarak depresyonla mücadeleye yardımcı olur.

Anksiyete

Egzersiz her tip anksiyete (kaygı, korku, panik, postravmatik stres, takıntı vb) için doğal ve etkili bir tedavi alternatifidir. Aynı şey akut anksiyete atakları için de geçerlidir. Egzersizle gerginlik ve stres azalır, fiziksel ve zihinsel enerji artar ve endorfin artışı mutluluk hissini yükseltir. Bu durum da aşağıdaki nedenlerle olur.

  • Anksiyeteyi yaratan nedenler dışına çıkarak odaklanma değişimini kolaylaştırır.
  • Anksiyetenin hem tetikleyicisi, hem de sonucu olan kas gerginliğini azaltır.
  • Beyin hücrelerinin metabolizmasını düzenler ve sonuçta enflamasyonu azaltır.
  • Beyinde serotonin, GABA, endokannabinoid ve endorfin düzeylerini arttırır.
  • Beynin ön kısımlarını uyararak, sinir sisteminin daha alt merkezlerince yönetilen steres tepkileri üzerindeki üst beyin kontrolünü arttırır ve duygusal dalgalanmaları azaltır.

Stres

Bir stres uyaranı ile karşılaşıldığı zaman, dövüş ya da kaç tepkisinin bir sonucu olarak yüz, boyun ve omuzlar başta olmak üzere kaslar gerilir. Bu gerginliğin sonucunda baş, boyun, çene ve sırt ağrıları, kas krampları ve göğüste sıkışma hissi ortaya çıkabilir. Yine aynı nedenle uykusuzluk, sindirim sistemi bozuklukları ve idrara sık çıkma gibi sorunlarla karşılaşılabilir. Bu sorunlar stresi daha da uyararak olayı beyinle vücut arasında bir kısır döngü haline çevirir.

Bu durumun en etkin çözümlerinden biri düzenli egzersizdir. Düzenli egzersiz sayesinde

  • Stres nedenleri dışına odaklanma kolaylaşır.
  • Stres tepkisinin hem tetikleyicisi, hem de sonucu olan kas gerginliği azalır.
  • Beyinde serotonin, GABA, endokannabinoid ve endorfin düzeyleri artar.
  • Beynin ön kısımları uyarılarak, sinir sisteminin daha alt merkezlerince yönetilen steres tepkileri üzerindeki üst beyin kontrolü artar ve duygusal dalgalanmalar azalır.

Egzersiz ve dikkat

Egzersizin az bilinen yararları arasında dikkat dağınıklığının azaltılması ve odaklanmanın kolaylaşması bulunur. Egzersiz, yukarıda sayılan nedenlerle odaklanmayı kolaylaştırıp performansı arttırarak dikkat dağınıklığı ve hiperaktivite konusunda ciddi yarar sağlar.

Egzersiz ve hafıza

Egzersiz beyin metabolizmasını iyileştirerek ve odaklanmayı düzelterek hafıza üzerine olumlu etki yapar. Özellikle yaşlı bireylerde bu durum Alzheimer dahil demans (bunama) tablolarının önlenmesi açısından büyük yarar sağlar.

Egzersiz ve hafıza
Egzersiz hafızayı çok olumlu etkiler

Egzersiz ve enerji

Sahip olduğunuz enerji miktarı diyetin enerji içeriğinden daha çok, vücudun ürettiği mitokondri sayısının doğrudan bir sonucudur. Mitokondriler, hücre içinde enerji kaynaklarından enerji üretimi yapan organellerdir. Ne kadar aktif olursanız, aerobik olarak ne kadar çok egzersiz yaparsanız, vücut ihtiyaçlarınızı karşılamak için o kadar fazla mitokondri üretir. Bu durum da, enerj kullanımının artmasıyla vücuttaki enerji üretiminin de artacağı anlamına gelir.

Nitekim, egzersiz sonrasında çok yorgun hissetseniz bile, aradan birkaç saat geçtikten sonra çok daha enerjik olduğunuzu farkedersiniz. Bunun nedeni, vücudun ihtiyaç duyduğu ekstra mitokondriyi üretmesinin biraz zaman almasıdır.

Diğer taraftan, egzersiz kalp hızını ve pompaladığı kan miktarını arttırarak kaslara daha fazla oksijen ve besin maddesi gitmesini sağlar. Bu da daha yüksek enerji seviyeleri anlamına gelir.

Kaliteli uyku egzersizin az bilinen yararları arasında

Uyku kalitesinin artması da egzersizin az bilinen yararları arasındadır. Egzersiz, stres ve anksiyete seviyelerini azaltarak, daha rahat ve huzurlu hissedilmesini sağlar. Bu durum stabilize hissetmeyi sağlayarak uyku için mükemmel bir altyapı hazırlar. Egzersiz yapmak vücut ısısını da arttıracağı için gün boyunca daha diri hissetmeye yardımcı olur. Egzersizden bir süre sonra vücut iç sıcaklığı düşerek daha rahat bir uykuya geçişe zemin hazırlar. Açık havada yapılan egzersiz D vitamini düzeylerini de yükselterek uyku- uyanıklık döngüsünün düzelmesine destek olur. Bu nedenlerle, düzenli egzersiz, uykusuzluk sorununun çözümüne önemli katkılarda bulunur.

Buna karşılık, uyku saatine yakın zamanlarda yapılacak egzersiz sonucunda yükselen endorfinler ve vücut iç ısısı uykuya geçişi zorlaştırır. Bu nedenle, uyku zamanından önceki birkaç saat içinde egzersizden kaçınmakta yarar vardır.

Kemik ve eklem sağlığı

Kemik sağlığını korumak da egzersizin az bilinen yararları arasındadır. Egzersiz sonucunda kasların güçlenmesi kemikler üzerine binen yükü azaltır. Ayrıca kemiklerdeki kan dolaşımının iyileşmesi ve kemikteki mineral kaybının önlenmesi açısından egzersiz son derece olumlu etki yapar.

Kötü alışkanlıkladan vazgeçme

Egzersiz sigara, alkol ve diğer zararlı alışkanlıklardan vazgeçmek ve bunları bırakanların toparlanmasını sağlamak için çok önemli bir araçtır.

Sonuç

Egzersizin yararları sadece burada sayılanlardan ibaret değildir. Düzenli egzersiz gerek metabolik etkileri, gerekse diğer yararları ile uzun ve sağlıklı bir yaşam için en önemli araçlardan biridir. Bu nedenle, düzenli egzersizin hayatın doğal bir parçasını oluşturması çok yararlı olur.

Bahar yorgunluğu

Kıştan bahara geçiş kimi ruhsal ve bedensel sorunları da birlikte getiriyor. Oysa ki, bahar yorgunluğu önlenebilir ve düzeltilebilir bir durum.

Kıştan bahara geçiş kimi ruhsal ve bedensel sorunları da birlikte getiriyor. Oysa ki, bahar yorgunluğu önlenebilir ve düzeltilebilir bir durum.

Table Of Contents

Bahar yorgunluğu nedir?

Bahar yorgunluğu, çoğu kişinin mevsim dönüşlerinde hissedebildiği kimi ruhsal ve bedensel belirtilere verilen genel bir isimdir. Bu durumun aslında altta yatan çeşitli nedenleri vardır.

Bu durum aslında genellikle değişen hava koşullarına bağlansa da, iki haftadan uzun sürmesi durumunda kronik yorgunluk sendromu olarak ele alınıp değerlendirilmesinde yarar vardır. Altta yatan ancak belirti vermeyen kimi nedenler baharın gelmesi, havaların ısınması ve buna bağlı ortaya çıkan diürnal ritm değişiklikleri belirtilerin ortaya çıkmasını tetikleyebilir. Altta yatan nedenler şu şekilde sayılabilir:

Bahar yorgunluğu ile mücadele 

Bahar yorgunluğu ile mücadele, kronik yorgunlukla mücadele ile aynı prensiplere sahiptir. Yukarıda belirtilen sorunların çözülmesi, sağlıklı bir uyku düzeni, sağlıklı beslenme, bol sıvı alımı ve bedensel ve ruhsal özbakım yapılması gerekenleri oluşturur. Aşağıda sayılan 10 madde bu konuda oldukça yardımcı olur.

  1. Aşırı ısı değişikliği olan ortamlardan kaçının.
  2. Günlük rutininizi izleyin.
  3. Bol sıvı alın.
  4. Sık ve az miktarda sağlıklı gıdalar tüketin.
  5. Sık sık derin nefes alıp vücudunuza giren oksijeni arttırın.
  6. Açık ve güneşli havalarda dışarıda uzun yürüyüşler yapın.
  7. Sık sık serin duş alın.
  8. Stresle mücadele edin.
  9. Düzenli meditasyon yapın.
  10. Gün içinde kısa süreli uyuyun

Bahar yorgunluğu ile mücadele etmenize ve gereken vitamin ve mineralleri almanıza yardımcı olacak bir smoothie tarifi aşağıda yer almaktadır.

  • 1 elma
  • 1 domates
  • 2 salatalık
  • Bir su bardağı soyulup küp küp doğranmış kereviz kökü
  • Bir tutam kırmızı biber
  • Su (su miktarı sebzelerin toplam miktarı kadar olmalı)
Vitamins also help against springtime tiredness.

Yukarıda yazılanların hepsini bir blender ile çekip günde 2 bardak içmek önerilir.

Amino asitler

Proteinlerin, dolayısıyla vücudun ana yapıtaşları olan amino asitler çeşitli işlevlere sahiptir ve kaliteli beslenme ile yeterli amino asit almak mümkündür.

Proteinlerin, dolayısıyla vücudun ana yapıtaşları olan amino asitler çeşitli işlevlere sahiptir ve kaliteli beslenme ile yeterli amino asit almak mümkündür.

Table Of Contents

Amino asitlerin moleküler yapısı birleşerek proteinleri oluşturan bir ucu amin, diğer ucu karboksil olan zincir bileşikler şeklindedir. Bu bileşikler tüm dokuların ana yapısını oluşturur. Doku yapıları dışında hormonları, enzimleri ve benzer bileşikler de peptid adı verilen amino asit zincirleri tarafından oluşturulur. Ayrıca pek çok metabolik yolak da amino asit zincirlerine bağlıdır. Ayrıca amino asitler vücutta bir enerji kaynağı olarak da kullanılabilirler.

Amino asitlerin bir kısmı insan vücudunda yapılabilir, bir kısmı ise yapılamaz ve dışarıdan gıdalarla alınması gerekir. Vücutta yapılabilen amino asitlerin bir kısmı ise hastalık, yaralanma veya stres durumlarında dışarıdan alınmaları gerekir.

Türlerine göre amino asitler

Temelde iki ana grup amino asit vardır. Bunlar aşağıdaki tabloda gösterilmiştir.

Esnsiyel olmayan amino asitler

Bu amino asitleri vücut kendisi imal edebilir ve dışarıdan özel olarak alınmaları gerekmez.

Esansiyel amino asitler

Vücut tarafından sentezi yapılamayan bu amino asitlerin tüketilen gıdalarla alınmaları gerekir. Bu gıdalar hayvansal kökenli (et, süt ve süt ürünleri, yumurta) veya bitkisel kökenli (baklagiller, soya, kuruyemişler ve tahıllar) olabilir. Ancak, bitkisel kökenli gıdalarda bu aminoasitlerde miktarlar az olduğu için tüketim miktarlarının olağandan yüksek olması gerekir. Bu durum özellikle vejeteryen ve veganlar için önemlidir.

Koşullu esansiyel amino asitler

Vücut tarafından yapılabildikleri halde hastalık, yaralanma veya stres durumlarında vücuttaki yapım yetersiz kalacağından dışarıdan alınmaları gerekir. Bu aminoasitler kollajen ve elastin gibi önemli destek proteinlerinin yapımında büyük oynar. Bunlar aşağıdaki tabloda kırmızı renkte gösterilmiştir.

Dallı zincirli amino asitler (BCAA)

Bunlar esansiyel, yani vücutta yapılamayan amino asitlerin arasındadır. Yapılarında bir yan zincir bulunur. BCAA’lar insanda çizgili kas proteinlerinin üçte birini ve vücudun ihtiyaç duyduğu tüm amino asitlerin % 40’ını oluşturur. Bu amino asitler aşağıdaki tabloda mor renkte gösterilmiştir.

Yan zincirli amino asitler
Yan zincirli amino asitlerin moleküler yapıları
Esansiyel olmayan amino asitlerEsansiyel amino asitler
Alanin
Asparagin
Aspartik asit
Glutamik asit
Arginin
Sistein

Glutamin
Glisin
Prolin
Serin
Ornitin
Tirozin
Histidin
Lizin
Metyonin
Fenilalanin
Treonin
Triptofan
Izolösin
Lösin

Valin
Amino asit türleri (Koşullu esansiyel amino asitler, dallı zincirli amino asitler)

Esansiyel amino asitlerin yararları

Uyku kalitesini arttırmak ve stresi azaltmak

Esansiyel amino asitlerden biri olan bulunan triptofan, beyinde hücreler arası iletişimi sağlayan serotonin isimli kimyasalın ana hammaddesidir. Nitekim, çeşitli çalışmalarda triptofan alımıyla depresyon belirtilerinin azaldığı, ruhsal durumun düzeldiği ve mutluluk hissinin arttığı, hafızanın iyileştiği ve uyku kalitesinin arttığı gösterilmiştir.

Egzersiz performansında artış

Özellikle dallı zincirli amino asitlerin yorgunluğu azaltmak, egzersiz performansını arttırmak ve egzersiz sonrası kasların normale dönüşünü hızlandırmak gibi etkiler sağlayabildiklerini gösteren çalışmalar vardır.

Kas kaybını azaltmak

30 yaşından sonra, her 10 yılda vücut kas kitlesinin % 3 ila 5 kadarı kaybedilir. İleri yaşlarda vücut kas kitlesinin % 30 kadarı kaybedilmiş olabilir. Esansiyel amino asitlerin kas kaybını azalttığı ve yağsız vücut ağırlığını koruduğu gösterilmiştir.

Kilo kaybına yardımcı olmak

Özellikle dallı zincirli amino asitlerin kilo kaybına ve vücut yağ kütlesinin azalmasına yardımcı olduğunu gösteren çalışmalar yayınlanmıştır, ancak bu konudaki veriler güçlü değildir.

Karaciğer yetersizliği

İleri karaciğer yetersizliği ve karaciğer sirozunun yarattığı en önemli komplikasyonlar karaciğer koması ve karaciğer kanseri gelişimidir. Sirozlu hastalarda dallı zincirli esansiyel amino asitlerinin kullanımı bu iki sorunu da önlemeye yardımcı olabilmektedir.

Amino asitlerin zararları

Çok fazla amino asit alındığında aşağıdaki sorunlar görülebilir:

  • Şişkinlik ve mide- barsak sorunları
  • Karın ağrısı
  • İshal
  • Ürik asit yüksekliği ve gut riskinde artış
  • Kan basıncında sağlıksız düşmeler
  • Yeme bozuklukları
  • Böbrek sorunları (böbrek taşları veya böbrek yetersizliğinde artış)

Genellikle bu sorunlar sağlıklı bir diyetle görülmez ve sıklıkla ilave protein desteği alanlarda veya çok fazla et tüketenlerde ortaya çıkar. Özellikle protein desteklerinin kullanımından önce mutlaka doktora danışılmalıdır.

Kollajen desteği

Kollajen vücuttaki tüm ptoteinlerin yaklaşık üçte birini oluşturur ve tüm doku ve organların ana yapıtaşlarından biridir. Bu yazıda yaygın bulunan bu proteini inceliyor ve destek olarak almanın yararı var mı sorusuna yanıt arıyoruz.

Kollajen vücuttaki tüm ptoteinlerin yaklaşık üçte birini oluşturur ve tüm doku ve organların ana yapıtaşlarından biridir. Bu yazıda yaygın bulunan bu proteini inceliyor ve kollajen desteği almanın yararı var mı sorusuna yanıt arıyoruz.

İçindekiler

Kollajen nedir? 

Kollajen; vücutta deri, kemik, bağlar ve kas kirişleri başta olmak üzere pek çok organ ve dokuda bulunan bir yapısal proteindir. Tüm vücut proteinlerinin yaklaşık üçte birini oluşturan bu protein, vücut dokularını bir yapıştırıcı gibi bir arada tutar ve zaten adını da Yunancada “yapıştırıcı” anlamına gelen “kólla” kelimesinden alır. Kolajen’in temel yapısını oluşturduğu dokular aşağıda gösterilmektedir.

Kollajenin ana yapısını oluşturduğu dokular

Kollajen temel olarak her üç amino asitinden biri glisin olan bir peptid zinciridir. Diğer amino asitlerin önemli bir kısmını da prolin, hidroksiprolin ve alanin oluşturur. Yaklaşık 1400 amino asit uzunluğundaki bu peptid zincirleri üçlü sarmallar halinde kollajen iplikçiklerini oluşturur. Kollajen iplikçikleri kollajen demetlerini ve bir araya gelen kollajen demetleri de kollajen liflerini meydana getirir.

Kollajen yapısı

Kolejen tipleri nelerdir?

Tümü bağ dokusu yapısını desteklemek amacına yönelik olsa da, çeşitli dokulara özel farklı tiplerde kollajen molekülleri vardır. Bugüne kadar 28 farklı tip kollajen saptanmıştır. Aşağıda başlıca kollajen tipleri, bulundukları dokular ve bulundukları gıdalar görülmektedir.

Kollajen tipleriBulundukları dokularBulundukları gıdalar
Tip IEn çok bulunan kollajen.
Kemikler, bağlar, kıkırdaklar, kan damarları, deri, saçlar, tırnaklar
Kemik suyu
Hayvansal proteinden zengin gıdalar
Yumurta beyazı
Tip IIKıkırdaklar, özellikle eklem kıkırdağıKemik suyu
Tavuk kıkırdağı
Hayvansal proteinden zengin gıdalar
Tip IIIKaslar, iç organlar, kan damarlarıKemik suyu
Hayvansal proteinden zengin gıdalar
Tip IVBöbrek ve akciğer bazal membranlarıYumurta beyazı
Hayvansal proteinden zengin gıdalar
Tip VHücre zarları ve plasentaYumurta beyazı
Hayvansal proteinden zengin gıdalar

Kollajen hasarı ve nedenleri

Yaş ilerledikçe üretilen kollajenin miktar ve kalitesi azalır. Bu durum da deri, kemikler, eklemler, kıkırdaklar ve çeşitli organlarda zayıflamaya neden olabilir.

Bunun yanı sıra bazı durumlar sonucunda vücuttaki kollajen hasara uğrayabilir. Bunun sebepleri arasında fazla şeker ve rafine karbonhidrat tüketimi, güneş ışığına fazla maruz kalmak ve sigara sayılabilir.

Kollajen eksikliği belirtileri

  • Tırnaklarda ve saçta kolay kırılma
  • Ciltte kırışıklık artışı
  • Yorgunluk ve güçsüzlük
  • Eklem ağrıları

Kollajen düzeyini yükseltmek

Çeşitli etkenler sonucunda vücutta azalan kollajen miktarını arttırmak yararlı olabilir. Bunun için üç yol vardır. Bunlar, vücutta kollajen üretimini desteklemek, gıdayla kollajen alımını arttırmak ve dışarıdan kollajen desteği kullanmak şeklinde sayılabilir.

Vücutta kollajen üretimini destekleme

Vücut için oldukça önemli bir protein olan kollajenin yeterli ölçüde ve kalitede sentezlenebilmesi sağlık açısından oldukça önemlidir. C vitamini ve bakır vücutta kollajen üretimi ve düzenlenmesi açısından önemli roller oynar.

Gıdayla kollajen alımını arttırmak

Kollajen hayvansal gıdaların bağ dokularında bulunur. Kemik suyu en zengin kollajen kaynağıdır. Bunun yanında kırmızı et, balık, tavuk eti, süt ürünleri ve yumurta gibi bazı yiyecekler de kolajen ve kollajen üretimi için gereken amino asitleri ve diğer yapıtaşlarını sağlayarak vücudun kollajen üretmesine yardımcı olur.

Dengeli bir diyet uygulandığında vücut ihtiyaç duyulan tüm kollajeni üretebildiğinden dışarıdan kollajen takviyesine ihtiyaç olmaz. Ancak, kimi durumlarda kollajen desteği yararlı olabildiğini gösteren kimi veriler mevcuttur.

Kollajen desteği türleri

Tüm proteinler gibi, kollajen de ağızdan alındıktan sonra midede parçalanarak aminoasitlere ve 2- 3 aminoasitten oluşan kısa peptid zincirlerine kadar parçalanır ve o şekilde emilir. Bu nedenle kollajen takviyeleri temel olarak glisin, prolin, hidroksiprolin ve alanin aminoasitlerini yoğun şekilde vermeye yarar.

Çeşitli kolajen türlerinin benzersiz amaçlara hizmet ettiğine dair pek çok iddia bulunmakta ve piyasada pek çok çeşit kollajen preparatı bulunmaktadır. Ancak, kollajen destekleri arasındaki farkların etki farkı yarattığına dair yeterli data veya bu konuda resmi bir kılavuz yoktur.

Unutulmaması gerekli bir nokta da, gerek doğal kollajenin gerekse kollajen desteklerinin vejeteryen diyete uygun olmadığıdır.

Hidrolize kollajen desteği

Kırmızı et, deniz ürünleri, kümes hayvanları ve diğer hayvan kaynaklarından elde edilen kollajen kısa ve emilmesi kolay peptit parçacıklarına bölünür. Bu formda jel oluşturmadığı için sıcak ve soğuk içeceklere, çorbalara hatta unlu mamüllere eklenebilir. Kapsül ve toz halinde satılan hidrolize kollajen’in günde 10 grama kadar olan dozlarda güvenli olduğu gösterilmiştir.

Tatlandırılmış kollajen

Tavuk kıkırdağından elde edilen ham kollajendir. Eklem sağlığı için yararlı olduğu iddia edilmekle birlikte, bunu destekleyecek yeterli veri yoktur.

Jelatin

Genellikle hayvansal kaynaklardan elde edilen pişmiş ham kollajendir. Parçalanmamış olduğı için katıldığı sıvıda jel oluşumuna yol açar. Bu etkisi yüzünden mutfakta ve yemek endüstrisinde sık kullanılan kollajenin etkinliği konusunda yeterli veri yoktur.

Kollajen desteği yararları

Kollajen takviyeleri; saç sağlığından kıkırdak ve eklem sağlığına, yüzdeki kırışıklardan kalp hastalıklarına kadar geniş bir spektrumda kullanılmaktadır.

Deri

Kollajen desteklerinin en sık kullanıldığı alanların başında cilt kırışıklıklarının azaltılması ve önlenmesi gelir. Düzenli kullanılan kollajen destekleri ile cildin esnekliğinin arttığı, nemini daha iyi koruduğu ve kırışıkların azaldığı saptanmıştır. Bu düzelmenin, kollajen takviyelerinin vücutta kollajen üretimini arttırmasına bağlı olduğu düşünülmektedir. Üştelik sadece kollajen değil, elastin ve fibrilin gibi derinin diğer yapıtaşı proteinleri de artar.

Kaslar

Kollajen destekleri kas kütlesinin artırılmasına yardımcı olur. Düzenli olarak direnç egzersizleri yapan yaşlı kişilerde kollajen desteği ile kas kütlesinde normale oranla daha belirgin artış sağlandığı gösterilmiştir. Aynı durum spor yapan aktif kişilerde de mevcuttur. Spor sonrası kas hasarları ve iltihapları da kollajen destekleri ile daha hızlı iyileşmektedir.

Kıkrdaklar, eklemler ve kemikler

Yaşlanmayla birlikte azalan kollajen üretimi, kıkırdak dokusunu zayıflatır ve buna bağlı olarak eklem yapısı ve kemikler de hasar görür. Bu süreç sonucuda eklemlerde ağrı ve hareket kısıtlanması ortaya çıkar. Kollajen takviyeleri eklemlerde ağrı ve kısıtlılığı azaltmaktadır. Kollajen desteği menopoz sonrası kadınlarda kemik mineral yoğunluğunun korunmasına da destek olmaktadır.

Kalp ve damar sistemi

Kollajen takviyeleri düzenli kullanıldığı zaman damar sertliğinin yol açtığı sorunların azalmasına ve kalp kasının güçlenmesine katkıda bulunabilmektedir. Kollajen etkisiyle hipertansiyon gelişimi de azalmaktadır.

Saçlar

Kollajen saç sağlığı için de oldukça önemlidir. Saç köklerinin yıpranması sonucunda saçlarda beyazlanma ve dökülme ortaya çıkar. Kollajen takviyeleri saç köklerindeki yıpranmanın önlenmesine olumlu katkılarda bulunur.

Kollajen desteği kullanımı

Piyasada bulunan pek çok kollajen desteği arasından hangisinin ve ne dozda kullanılacağı konusunda mutlaka doktorun görüşü alınmalıdır. Bunun yanısıra, bu preparatlardan en yüksek oranda yararlanmak için sağlıklı ve dengeli bir beslenme ve egzersiz planlaması yapılmalıdır. Ayrıca C vitamini içeren taze sebze ve meyve tüketimi arttırılarak kollajen eksikliğine yol açan sigara bırakılmalıdır.

Kollajen takviyelerinin yan etkileri

Kollajen takviyeleri ile ciddi yan etkiler bildirilmemiştir. Ancak zaman zaman hafif sindirim sistemi sorunları ve ağızda kötü tat görülebilmektedir. Kollajen takviyelerine katılan vitaminler, mineraller ve diğer besin takviyelerine bağlı yan etkiler daha sıktır.

Çocuklarda ve hamilelerde kollajen desteklerinin kullanılması konusunda bir sakınca belirtilmemiş olmasına rağmen, kullanımdan kaçınmak daha doğru olur. Ayrıca, kollajen bir protein olduğu için, protein alımının sınırlandırıldığı kronik böbrek hastalığı gibi durumlarda da kollajen destekleri verilmemelidir.

Özet ve sonuç

Kollajen vücudun önemli yapı elemanlarından biridir. Bu nedenle, diyetle kollajen alımının arttırılmasının önemi büyüktür.

Bununla birlikte, kollajen desteklerinin yararları hakkında pek çok çalışma olmakla birlikte, bu çalışmaların kapsamları tıbbi olarak kollajen desteklerinin kullanımını rutin olarak önermek açısından yeterli değildir. Vücuda giren kollajen aminoasitleri gerekli olan proteinleri yapmakta kullanılır ve bunun ne kadarının kollajen olduğu belli değildir. Yan etkilerin ve kullanımı kısıtlayan nedenlerin çok az olması nedeniyle kollajen desteği kullanmakta fazla bir sakınca olmayabilir, ancak bu kullanımın ödenen fiyata değip değmeyeceği tartışmalıdır.

Enflamasyon ve yiyecekler

Enflamasyon vücudun savunma ve tamir mekanizmasıdır, ancak kronikleşirse zarar verir. Enflamasyon ve yiyecekler ilişkisi de bu kapsamdadır.

Enflamasyon vücudun savunma ve tamir mekanizmasıdır, ancak kronikleşirse zarar verir. Enflamasyon ve yiyecekler ilişkisi de bu kapsamdadır.

Table Of Contents

Enflamasyon, vücudun dıştan gelen saldırılara karşı vücudun savunma ve tamir mekanizmasıdır. Ancak, enflamasyonu uyaran etkenler devam ettiği sürece enflamasyon devam eder ve kronikleşir. Kronik enflamasyon ise diyabet, kalp hastalıkları ve obezite başta olmak üzere pekçok sorunla ilgili riski arttırır.

Dışarıdan gelen enflamasyonu tetikleyici faktörler enflamasyon cevabını şiddetlendirebilir. Bu faktörler arasında kronikleşmiş enfeksiyonlar, otoimmün bozukluklar veya hava kirliliği yada endüstriyel kimyasallar bulunabilir. Ayrıca, sigara, alkol, obezite ve kronik stres de enflamasyonu arttırabilen faktörler arasındadır.

İlginç bir şekilde, enflamasyon ve yiyecekler arasında da ilişki vardır. Bir kısım yiyecekler enflamasyonu arttırıcı etki gösterirken, bir kısmı da aksine enflamasyonu azaltırlar.

Enflamasyonu arttıran yiyecekler

Enflamasyon ve yiyecekler ilişkisinde her durumda fazla yağlı, fazla şekerli yiyeceklerden ve işlenmiş gıdalardan uzak durulması önerilmektedir. Başlıca enflamasyon azaltıcı yiyecek grupları aşağıdadır.

Şekerler

Adı ne olursa olsun, şeker şekerdir. Günde 30 gramdan az tüketilmesi gerektiği halde, ortalama günlük diyette bunun yaklaşık üç misli şeker bulunur. İlave şekerlerin çoğunun kaynağı hazır gıdalardır. Meyveler ve süt ürünleri gibi doğal şeker kaynakları genellikle şeker ile birlikte lif ve protein içerdikleri için kan şekerinde pik halinde yükselmeye yol açmazlar. Ancak, hazır gıdalarda diğer tat arttırıcılarla birlikte bulunan şeker cinsleri kan şekerinde ani yükselmeye ve buna bağlı insülin salgısına yol açar.

Enflamasyon ve yiyecekler ilişkisinde şekerlerin önemi büyüktür. Araştırmalar, diyetteki ilave şekerin kronik enflamasyonu tetiklediğini göstermektedir. Bunun temel nedeni, kan şekerinin yükselmesinin tetiklediği insülin artışının şekerleri yağ dokusunda depolaması ve sonuçta enflamasyona yol açmasıdır.

Şeker hazır gıdaların pek çoğunun içinde bulunur. Bu listede şekerleme ve çikolata çeşitleri, kekler, gofretler, pastalar, tatlılar ve benzerleri olduğu gibi, hiç tahmin etmeyeceğiniz şekilde ekmekler, krakerler, salata sosları gibi yiyecekler de bulunur. Hazır içeceklerin büyük çoğunluğu da yüksek miktarda şeker içerir. Dolayısıyla, hazır gıdalarda etiket üzerindeki şeker miktarını incelemekte ve bir öğünde alınacak şeker miktarını 4 gramın altında tutmakta yarar vardır.

Hazır içecekler fazla miktarda şeker içerir
Hazır içecekler fazla miktarda şeker içerir

Yapay trans yağlar

Yapay trans yağlar margarin üretiminde sıvı yağların hidrojenizasyonu sırasında oluşur. Margarin üretiminde yağların hidrojenizasyonu yağın dokusunu, dayanıklılığını ve raf ömrünü değiştirir. Etlerde ve süt ürünlerinde de bir miktar doğal (ruminant) trans yağ bulunmakla birlikte, bunların yapay trans yağlar kadar zararlı olmadıkları belirtilmiştir.

Yapay trans yağlar her miktarda zararlıdır, bu nedenle günde 1 gramdan az tüketilmeleri önerilir.

Katı margarinler en sık rastlanan trans yağ örneğidir. Ancak, içeriğini kontrol edemediğiniz hazır gıdalar, restoran yemekleri ve pastane ürünleri en sık tüketilme şeklidir.

Yapay trans yağlar önemli bir enflamasyon tetikleyicisidir. O nedenle tüketim sırasında çok dikkatli olmak gerekir.

Omega-6 yağ asitleri

Yüksek oranda omega-6 yağ asitlerini içeren bitkisel sıvı yağlar günlük diyette çok sık kullanılırlar. Buna karşılık, bu sıvı yağların içerdikleri yüksek oranda omega-6 yağ asitleri nedeniyle iltihabi reaksiyonları uyardığı belirtilmektedir. Bu konuda omega-6/omega-3 oranının önemli olduğu, bu nedenle diyette omega-3 miktarının arttırılması gerektiği vurgulanmaktadır. Ancak, bu konudaki veriler yeterli değildir ve en bol bulunan omega-6 yağ asidi olan linoleik asidin enflamasyonu uyarmadığı belirtilmektedir. Yine de, eldeki veriler ışığında omega-6 yağ asitlerinin kullanımının sınırlanması ve omega-3 alımının arttırılması yararlı olacaktır.

Rafine karbonhidratlar

Karbonhidratlar en başta gelen enerji kaynağı olmaları dolayısıyla diyette vazgeçilmez durumundadırlar. Ancak, şeker, beyaz un ve beyaz pirinç gibi rafine karbonhidratlar enflamasyonu kolaylaştırabilmektedirler.

Rafine karbonhidratlar lif içermezler. Oysa ki lifler tokluk sağlar, kan şekerini dengeler ve barsaktaki yararlı bakterileri besler. Yeterli lif içermeyen karbonhidratlar ise tam tersine barsaktaki enflamasyon yapan bakterilerin çoğalmasına neden olur. Rafine karbonhidratların yüksek glisemik indeksi de kan şekerini hızlı yükselterek enflamatuar olayları tetikler.

Rafine karbonhidratlar başlıca aşağıdaki gıdalarda bulunur.

  • Her tür şeker ve şeker içeren gıda
  • Her tür tatlı
  • Beyaz ekmek ve her tür beyaz un içeren gıda
  • Bisküvi ve krakerler
  • Kek, pasta, poğaça ve benzeri pastane ürünleri
  • Beyaz pirinç

Rafine karbonhidratlar yerine tam tahillar ve baklagiller kullanılabilir.

Kırmızı et ve şarküteri ürünleri

Kırmızı et ve şarküteri ürünleri tüketimi kalp damar hastalıkları, diyabet ve kanser riskini belirgin şekilde arttırır. Bunun temel nedeni, kırmızı ette ve şarküteri ürünlerinde yüksek miktarda bulunan doymuş yağların enflamasyonu kolaylaştırmasıdır.

Kırmızı etin pişirilmesi ve şarküteri ürünlerinin hazırlanması sırasında içlerinde bol miktarda AGE’ler (ileri glikasyon son ürünleri) oluşur. AGE’ler de önemli enflamasyon uyarıcılarıdır.

Tüm bu nedenlerle kırmızı et ve şarküteri ürünleri tüketimini azaltmakta yarar vardır. Bunun için aşağıdaki önlemler alınabilir.

  • Haftada iki günü et yemeden geçirmek
  • Sadece tek öğün et yemek, sebze yemeklerini etsiz pişirmek
  • Sofrada et yemeği yerine etli sebze tüketmeyi tercih etmek (örn. kıymalı fasulye veya biber dolması gibi)
  • Şarküteri ürünlerini çok az tüketmek
  • Eti yağsız tüketmek
Şarküteri ürünleri buzdolabı tehlikelerinin başında gelir
Şarküteri ürünleri kaçınılması gereken gıdaların başında gelir

Alkol tüketimi

Özellikle yüksek miktarda alkol tüketimi enflamasyonu arttırır. Bunun en önemli nedeni alkolün barsaktaki zararlı bakterilerin çoğalmasına yol açması ve bunların salgıladığı toksinlerin vücutta yarattığı reaksiyondur. Bu nedenle, alkol alımını sıklık ve miktar açısından kısıtlamakta büyük yarar vardır.

Enflamasyonu azaltan yiyecekler

Enflamasyonu azaltan yiyecekler, enflamasyon olasılığını azaltırlar. Bu yiyecekler genel olarak sağlıklı addedilir. Enflamatuar hastalıklarda yemek alışkanlıklarının değişmesi hastalığın gidişini değiştirebilmektedir. Bu durum ilaçların ve diğer tedavilerin yerini doldurmaz, ancak alevlenmelerin ve kullanılan ilaç miktarlarının azalmasını sağlayabilir.

Enflamasyonu azaltan gıdalar arasında sebze ve meyveler, tam tahıllar, baklagiller ve kuruyemişler gibi bitkisel protein kaynakları, yağlı balıklar, yararlı yağlar, kokulu bitkiler ile baharatlar bulunur.

Sebzeler ve meyveler

Ispanak ve pazı gibi K itamininden zengin yeşil yapraklı sebzeler, brokoli ve lahana enflamazyonu azaltır. Kiraz, ahududu ve böğürtlen gibi kırmızı renkli küçük meyveler de benzer şekilde etki gösterir.

Tam tahıllar

Esmer pirinç, yulaf ezmesi, tam buğday gibi tam tahıllar lif yönünden zengindir ve bitkisel lifler enflamasyonun azalmasına katkıda bulunur.

Baklagiller

Baklagiller iyi lif kaynakları olmalarının yanısıra antioksidanlar ve başka antienflamatuar maddeler açısından da zengindirler.

Kuruyemişler

Kuruyemişlerin çoğu enflamasyonu azaltıcı özelliği olan yararlı yağ asitlerini içerir. Ancak günde bir avuçtan fazla tüketilmeleri durumunda kilo almaya yol açabilirler.

Atıştırmalık olarak kuruyemiş tüketebilirsiniz, ama miktarı abartmayın
Atıştırmalık olarak kuruyemiş tüketebilirsiniz, ama miktarı abartmayın

Yağlı balıklar

Somon, ton balığı, uskumru ve sardalya gibi yağlı balıklar içerdikleri omega-3 nedeniyle enflamasyonu azaltmaya yardımcı olur. Bu balıkların haftada en az iki kez ve kızartılmadan tüketilmeleri gerekmektedir.

Yararlı yağlar

Bu konuda omega-3 takviyeleri, zeytinyağı ve avokado yağı en önemlileridir. Bu yağlar da kızarma derecesine kadar ısıtılmadan tüketilmelidirler.

Kokulu bitkiler ve baharatlar

Bu grupta en önemlileri sarımsak ve zerdeçaldır.

Son söz

Enflamasyon ve yiyecekler ilişkisi önemlidir. İnsanı yediklerinin biçimlendirdiği düşünülünce, yenilmesi sakıncalı gıdalara üzülmek yerine yararlı gıdaların çeşitlendirilmesine odaklanmak daha önemlidir. Enflamasyonu azaltmak için tabağı gökküşağı gibi rengarenk doldurmak en iyisidir.

Cıva zehirlenmesi

Cıva sık rastlanan bir ağır metaldir ve zehirlenmelere yol açabilir. Cıva zehirlenmesi, sonuçları ve vücuttan temizlenmesi için kullanılan yöntemleri bilmek önemlidir.

Cıva sık rastlanan bir ağır metaldir ve zehirlenmelere yol açabilir. Cıva zehirlenmesi, sonuçları ve vücuttan temizlenmesi için kullanılan yöntemler önemlidir.

Table Of Contents

Cıva kaynakları

Cıva, doğada özellikle bileşikler halinde sık rastlanan bir ağır metaldir. Cıva aynı zamanda pek çok endüstriyel üründe de bulunur.Cıvaya üç şekilde rastlanır.

  • Elementer cıva
    • Tansiyon aletleri, termometreler, barometreler
    • Oda ısısında sıvı olarak (kolayca buharlaşır)
  • İnorganik cıva
    • Geleneksel kimi tedavilerde laksatif olarak (Calomel– Ayurveda, Çin tıbbı)
    • Fotoğraf banyo malzemeleri
    • Altın arıtması amacıyla
    • Sudkostik üretimi
    • Fare ve kemirgen zehirleri
    • Kimi makyaj malzemeleri
  • Organik cıva
    • Mantar öldürücü tarım ilaçları
    • Balık ve deniz ürünlerinde metil cıva şeklinde
    • Kimyasal silahlar

Organik cıvanın metil bileşiği (metil cıva) en sık balık ve deniz ürünlerinde bulunur ve sindirim sisteminden kolaylıkla emilir. Bir diğer organik cıva bileşiği olan etil cıva ise vücuttan kolayca atılır. Etil cıva genellikle timerosal’ın vücutta parçalanmasıyla ortaya çıkar. Timoresal kimi aşılara geçmişte koruyucu olarak çok küçük miktarlarda katılan bir bileşiktir, artık hemen hemen hiç kullanılmamaktadır.

Deniz ürünlerindeki cıva çevre kirliliği sonucudur.
Deniz ürünlerindeki cıva çevre kirliliği sonucudur.

Cıva vücuda üç yolla girer.

  • Solunum yoluyla: Emilim % 60-80
  • Deri yoluyla: Emilim % 3- 15
  • Mide- barsak sisteminden
    • Metalik: < %2
    • İnorganik: % 15
    • Organik : >%90

Cıva nerelerde depolanır ve nasıl atılır?

Cıva vücutta aşağıdaki organ ve dokularda depolanır ve depolanma miktarına göre o organ veya dokunun fonksiyonlarını engelleyebilir.

  • Beyin
  • Periferik sinirler
  • Akciğerler
  • Tiroid
  • Meme
  • Kalp kası
  • Çizgili kaslar
  • Böbrekler
  • Böbreküstü bezleri
  • Tükrük bezleri
  • Karaciğer
  • Pankreas
  • Barsak hücreleri
  • Deri
  • Saçlar ve kıllar
  • Ter bezleri
  • Testisler
  • Prostat
  • Kemik iliği
  • T lenfositler

Bunlara ilaveten cıva anneden plasentaya, rahimdeki bebeğe ve anne sütüne geçer.

Metalik cıva vücuttan büyük ölçüde inorganik tuz (merkürik cıva- Hg++) şeklinde atılır. Atılım çoğunlukla idrar yoluyla olur ama dışkı, ter ve tükürükle de dışarı atılır. Atılım süresi depolanmanın miktar ve yerine göre birkaç gün içinde olabileceği gibi, yıllarca da sürebilir.

Organik cıva ise büyük ölçüde dışkıyla atılr ve yarı ömrü 70 gün civarındadır.

Cıva zehirlenmesi

Organik cıva zehirlenmesi

Nadir rastlanır, fakat tehlikelidir. Yutularak veya deri ya da solunum yoluyla metilcıva alınması sonucu olur. En şiddetli örneklerine Minamata felaketinde ve Irak‘ta rastlanmıştır. Birincisinde cıva ile kirlenmiş deniz suyundan elde edilen deniz ürünlerinin tüketimi, ikincisinde metilcıva ile ilaçlanmış tohumlar sorumludur. Belirtiler aşağıdadır.

  • Sinir sistemi belirtileri
    • Konsantrasyon bozukluğu
    • Yorgunluk
    • Anksiyete
    • Depresyon
    • Öfke nöbetleri
    • Psikoz
    • Ataksi
    • Tremor
    • Duyu kayıpları
    • Görme alanının kısıtlanması
    • Koma ve konvulsiyonlar
  • Böbrek tutulumu
    • Akut böbrek yetersizliği
    • Otoimmün glomerülonefrit
  • Kemik iliği baskılanması

Organik cıva zehirlenmesinde tedavi yanıtı maalesef zayıftır.

İnorganik ve metalik cıva zehirlenmesi

En sık rastlanan neden cıva buharı solunmasıdır. Cıva tuzlarıyla zehirlenme daha nadirdir. Belirtileri aşağıdadır.

  • Solunum sistemi belirtileri: Genellikle cıva dumanı solunması sonucudur.
    • Öksürük
    • Nefes darlığı
    • Akciğer ödemi
    • Üşüme titreme
    • Ağır halsizlik
    • Soğukalgınlığı benzeri belirtiler
  • Sindirim sistemi belirtileri
    • Karın ağrısı
    • Kusma
    • Kanlı ishal
    • Peritonit
    • Sepsis ve şok
  • Sinir sistemi belirtileri
    • Konsantrasyon bozukluğu
    • Yorgunluk
    • Anksiyete
    • Depresyon
    • Öfke nöbetleri
    • Psikoz
    • Ataksi
    • Tremor
    • Duyu kayıpları
    • Görme alanının kısıtlanması
    • Koma ve konvulsiyonlar
  • Böbrek tutulumu
    • Akut böbrek yetersizliği
    • Otoimmün glomerülonefrit
    • Atrosklerozun hızlanması (kalp krizi ve inme artışı)
    • Hipertansiyon ve lipid bozuklukları
  • Kemik iliği baskılanması
  • Bağışıklık sistemi bozuklukları
    • T hücre yanıtının zayıflaması
    • Otoimmün ve allerjik reaksiyonlar
      • Astım
      • Dermatit
      • Tiroidit
      • Diğer otoimmün bozukluklar

Cıva zehirlenmesi sonuçları

Cıva zehirlenmesi durumlarında temasın kesilmesi önemlidir. Ancak, temasın kesilmesine ve cıvanın vücuttan atılmasına rağmen özellikle sinir sistemi ve bağışıklık sistemi bozuklukları devam edebilir. Selenyumun cıvanın uzun süreli etkilerini tersine çevirebildiği de bildirilmiştir, ancak bu konuda kanıtlar yeterli değildir.

Cıva zehirlenmesi tanısı

Cıva zehirlenmesi tanısı öncelikle klinik olarak konur. Tanıyı desteklemek amacıyla kanda, idrarda ve saçta cıva düzeylerine bakılır. Kan idrar veya saçta cıva bulunması klinik tanıyı doğrulayıcı nitelikte olmakla birlikte, buralardaki düzey ile vücutta depolanmış cıva miktarı arasında bir paralellik kurmak mümkün değildir.

Yine de, 10 mg/dl’e kadar olan kan cıva düzeyleri genelde normal kabul edilir. 10- 15 ng/ml hafif yükseklik, 50 ng/ml üzeri ise şiddetli cıva teması anlamına gelir. Ancak, bu düzeylerin cıva temasının şiddet ve süresine göre de değişkenlik göstereceği unutulmamalıdır.

Cıva detoksu

Cıvayı vücuttan temizlemeye yarayan işlemlere cıva detoksu adı verilir. Detoks işlemi doktorlar tarafından çeşitli şelatör (metal bağlayıcı) ilaçlar kullanılarak yapılabilir. Bu konuda en sık kullanılan cıva bağlayıcı ajan dimerkaprol veya BAL (British Anti Lewisite) adıyla bilinir ve ağızdan veya damar yoluyla kullanılabilir. Her ne kadar kimi ülkelerde reçetesiz satılsa ve yan etki profili dar olsa da, bu ajanın doktor gözetiminde kullanılması doğru olur.

Hafif cıva teması durumlarında vücuttan cıva temizlemeye yarayan basit yöntemler de vardır. Bu yöntemlerin hafif cıva teması (kanda <15 ng/ml) durumunda kullanılması daha doğru olur. Şiddetli cıva temasları ise mutlaka doktor gözetiminde tedavi edilmelidir.

Basit yöntemler

Her ne kadar internette cıvayı vücuttan uzaklaştırdığı öne sürülen pek çok yöntem ve destek öne sürülse de, bunların çoğunun geçerliliğini ve güvenilirliğini gösterir data yoktur.

Kullanılacak yöntemler başlıca iki aşamada incelenebilir.

  • Cıva temasının azaltılması
    • Amalgam diş dolgularının çıkartılması
    • Yüksek cıva içeren deniz ürünlerinin tüketilmemesi
      • Midye, istridye ve benzeri kabuklular
      • Dil balığı, pisi, kefal, kırlangıç, iskorpit gibi dip balıkları
      • Ton balığı türleri
      • Lüfer
      • Mersin
      • Uskumru
      • Köpekbalığı türleri
    • Çevre kirliliğinden kaçınmak
      • Yaşanılan ortamda iyi kalite hava temizleyici kullanılması
      • Sanayi kirliliğinden kaçınmak
      • Tarım ilaçlarını dikkatli kullanmak
    • Ağır metal içermeyen doğal makyaj malzemeleri kullanmak
  • Cıvanın vücuttan atılması
    • Bol su içmek
    • Bol lif tüketmek
    • Önerilen etkinliği şüpheli yöntemler
      • Glutatyon, fosfolipidler, C ve B vitaminleri gibi suplemanlar
      • Terlemeyi, dolayısıyla deri yoluyla atılmayı kolaylaştırmak amacıyla sauna ve buhar banyoları (uygulamadan önce uygunluğu açısından doktora danışılmalı ve birlikte yeterli sıvı ve mineral alınmalıdır).

Sonuç

Cıva zehirlenmesi çevre kirliliğinin artışıyla birlikte daha fazla gündeme gelen bir sorundur. En uygun çözüm cıva temasının azaltılmasıyla ve sağlıklı yaşam koşullarına dikkat edilmesiyle olacaktır.

Beyin Sisi

Son zamanlarda hafıza,konsantrasyon ve odaklanma sorunlarınız mı var? Beyin sisi ile karşı karşıyasınız demektir.

Son zamanlarda hafıza,konsantrasyon ve odaklanma sorunlarınız mı var? Beyin sisi ile karşı karşıyasınız demektir.

Table Of Contents

Ders çalışmaya oturdunuz, ama kitaplar size, siz kitaplara bakıyorsunuz. Veya, işyerinde mailinizi açtınız, onları yanıtlamak yerine mail listesinde aşağı yukarı gezip duruyorsunuz. Evde bir işe başladınız, normalde 10 dakika bile sürmeyecek iş bir saattir bir saattir bitmedi. İşte beyin sisi denen şey budur.

Beyin sisi nedir?

Beyin sisi veya zihin yorgunluğu olarak da adlandırılan durum bir hastalık değil, çeşitli tıbbi sorunların bir belirtisidir. Bu bilişsel problem kapsamında şu belirtiler bulunur:

  • Kısa dönem hafıza problemleri
  • Zihinde netlik olmaması
  • Konsantrasyon bozukluğu
  • Odaklanma güçlüğü
  • Mantıklı karar verme güçlüğü
  • Bilgiyi işleme güçlüğü
  • Talimatları izleme güçlüğü
  • Hataları düzeltme güçlüğü

Bu durum iş veya okul yaşamını etkileyebilecek boyuta gelebilir. Ancak, bu durum çözümsüz değildir.

Beyin sisi nedenleri nelerdir?

Beyin sisi durumunu çözmenin yolu öncelikle altta yatan nedeni bulmaktan geçer. Nedeni ortaya çıkardıktan sonra çözüme geçilebilir. Muhtemel nedeler aşağıdadır.

Stres

Kronik stres kan basıncını yükseltir, bağışıklığı zayıflatır ve depresyonu tetikler. Bu durum aynı zamanda mental yorgunluk da yapar.

Stres tehlike anlamına gelir. Tehlike ile karşı karşıya kaldığı zaman oluşan tepkinin adı “dövüş veya kaç (fight or flight)” tepkisidir. Bu durumda kaçmak veya dövüşmek için gerekli gücü sağlamak üzere beyin bir dizi nörokimyasal ve hormon salgılanmasını sağlar. Sonuçta ortaya bir dizi zihinsel fiziksel ve metabolik değişiklik çıkar. Ortaya çıkan temel zihinsel değişiklik stresin kaynağına odaklanmak ve diğer zihinsel faaliyetleri geri planda bırakmaktır.

Bu durum kısa dönemde çok işe yaramasına karşılık, uzun vadede sorun yaratır ve olağan düşünsel işlevleri engeller. Kişinin beyni yorulduğu zaman düşünmek, bağlantı kurmak ve odaklanmak güçleşir. Kronik olarak stres uyarıları devam ettiği sürece stres kaynağına odaklanma sürer ve başka konulara odaklanma ve hafıza kaynaklarına ulaşma güçleşir.

Uyku problemleri

Beyin sisi açısından en önemli sorunlardan biri de uykunun süre ve/veya kalitesindeki azalmadır. Uyku süre ve kalitesi yetersizse, beyin yeterince temizlenmeye fırsat bulamaz ve bu durum beyin sisi ile sonuçlanır.

Hormonal değişiklikler

Kadınlarda östrojen ve progesteron düzeyleri bir menstruel döngü boyunca dalgalanan bir seyir izler. Emosyonel yapı da genellikle menstruel döngüyü izler.

Menstruasyon döngüsü sırasında hormonlar
Menstruasyon döngüsü sırasında hormonlar

Özellikle hormon düzeylerinin en fazla azaldığı adet döneminde hafıza, odaklanma ve konsantrasyon sorunları görülür. Benzer şekilde gebelikte ve menopoz döneminde de bu durum sıktır.

Diyet

Beyin sisinin oluşumunda diyet de önemli rol oynar. En bilinen örnek B12 eksikliği ve selenyum eksikliğidir. Gıda allerjileri ve duyarlılıkları da bu konuda önemli rol oynar. Özellikle FODMAP duyarlılığı ve laktoz intoleransı bu konuda başı çeker.

Bunun yanısıra, MSG (Çin tuzu), aspartam ve alkol de dikkat edilmesi gereken maddelerdir, bu nedenle beyin sisi olanların hazır soslar ve çorbalardan, diyet içeceklerden, sucuk salam ve benzeri şarküteri ürünlerinden uzak durması yararlıdır.

Sorun yaratan gıdaların diyetten çıkartılması belirtileri düzeltebilir.

Tıbbi sorunlar

Kan şekerini etkileyen durumlar, iltihaplı hastalıklar ve yorgunluk yaratan durumlar beyin sisini oluşturabilir. Bu durumlar aşağıda sıralanmıştır.

Bunlar dışında alkol, ilaç ve madde bağımlılığı da önemli bir nedendir.

İlaçlar

Kullanılan çeşitli ilaçlar da beyin sisine neden olabilir. Bu konudaki başlıca ilaç grupları şunlardır:

  • Anksiyete ilaçları
  • Epilepsi ilaçları
  • Trisiklik antidepresan ilaçlar
  • Uyku ilaçları
  • Parkinson ilaçları
  • Narkotik ağrı kesiciler
  • Kanser kemoterapisi
  • Antihistaminikler
  • İdrar kaçırmayı önleyici ilaçlar (antikolinerjikler)
  • Beta blokerler
  • Statinler

Beyin sisi nasıl giderilir?

Beyin sisinin düzelmesi için genellikle yukarıda belirtilen nedenlerin düzelmesi gerekir. Bunun dışında yapılması gerekenler aşağıda belirtilmiştir.

  • Anksiyete ve stres kontrolu
  • Uyku düzenini oluşturma
  • Düzenli egzersiz
  • Gün içinde hiçbirşey yapılmayan 5 dakikalık boş zamanlar oluşturma (TV, telefon ve diğer uyarılardan uzakta)
  • Çok çeşitli iş yapmayı (multitasking) bırakma, bir işi bitirmeden diğerine başlamama
  • Bir konu üzerine 15- 30 dakika yoğunlaşma (örneğin 15- 30 dakikalık bir online veya video eğitime katılma)
  • Rutin dışı işler yapma, yöntemler ve yaklaşımlar kullanma (örn. rutin işe bir saat ara verip yeni bir yemek pişirme)

Beyin sisi ne zaman ciddiye alınmalı?

Aşağıdaki dört belirtiden biri veya daha fazlası mevcutsa, sorunun altyapısını araştırmak üzere bir doktora görünmekte yarar vardır.

  • Beyin sisinin birkaç ay veya daha uzun sürmesi ve stres ve uykusuzluğun azalmasına rağmen düzelmemesi
  • Beyin sisinin sonucunda işyerinde, finansal kararlarda veya sosyal hayatta büyük hatalar yapılması
  • Beyin sisinin yanısıra ağrı veya denge problemleri gibi sorunların ortaya çıkması
  • Sosyal hayatı etkileyecek ölçüde unutkanlık

Sonuç

Her ne kadar bir hastalık olmayıp sadece bir belirtiler topluluğu olsa bile, beyin sisi dikkate alınması gereken bir durumdur. Bu durum genellikle yaşamda yolunda gitmeyen birşeylerin olduğunu işaret eder ve bunların düzeltilmesi için uyarı anlamına gelir. Bu uyarıyı dikkate almak gerekir.

Selenyum nedir?

Vücut için gerekli olan bir eser mineral olan selenyum bilişsel sağlık, bağışıklık sistemi ve üreme fonksiyonu için önemlidir.

Vücut için gerekli olan bir eser mineral olan selenyum bilişsel sağlık, bağışıklık sistemi ve üreme fonksiyonu için önemlidir.

Table Of Contents

Selenyum toprakta, suda ve kimi gıdalarda bulunan bir mineraldir ve pek çok vücut fonksiyonunda rol alır.

Selenyum eksikliği belirtileri

Selenyum kaynakları

Selenyumun çoğu diyet kaynaklıdır ve gıdalardaki miktarı gıdaların yetiştiği ortam ile ilişkilidir. Genel olarak işlem görmemiş gıdalarda daha fazla bulunur, çünkü saflaştırma sırasında selenyumun önemli kısmı kaybolur.

  • Ceviz, badem ve Brezilya fıstığı gibi kuruyemişler
  • Doğal ortamda yetişmiş tatlı ve tuzlu su balıkları
  • Et ve tavuk
  • Tam tahıllar

genel olarak iyi kaynaklardır, ancak içlerindeki miktarlar yetiştikleri ortama göre değişiklik gösterir.

Selenyum ne işe yarar?

Selenyum, vücuttaki pek çok işlevde rol alır. Bu mineralin antioksidanların etkisini arttırdığı düşünülmektedir.

Etkin

  • Selenyum eksikliği

Muhtemelen etkin

Muhtemelen etkisiz

Yeterli kanıt yok

Yukarıda sayılan durumlarda selenyumun yararları konusunda yeterli veri yoktur.

Doz

Aşağıda belirtilen dozları aşmamak şartıyla selenyum kullanımı muhtemelen güvenlidir.

  • 6 aya kadar bebekler: <45 mcg/gün
  • 7- 12 aylık bebekler: <60 mcg/gün
  • 1- 3 yaş: <90 mcg/gün
  • 4- 8 yaş: <150 mcg/gün
  • 9-13 yaş: <280 mcg/gün
  • 14 yaş ve üstü:<400 mcg/gün

Tavsiye edilen günlük alım miktarları ise sağlıklı erişkinler için 55 mcg, gebeler için 60 mcg, süt veren anneler için 70 mcg’dir. Hashimoto hastalığında günlük 200 mcg, preeklampside ise günlük 60-100 mcg kullanılması tavsiye edilir.

İstenmeyen etkiler

Ağızdan alındığı zaman, günde 400 mg’a kadar olan dozlarda selenyum genellikle güvenlidir. Yüksek doz veya uzun süre kullanım ise zehirlenme riski taşır. Ayrıca, önerilen günlük miktardan (erişkinlerde 55 mcg/gün) daha yüksek dozlarda uzun süre kullanılırsa diyabet gelişmesi riskini arttırır.

Selenyum zehirlenmesi belirtileri

  • Ağızda metalik tat, kötü ağız kokusu
  • Bulantı ve ishal
  • Saç dökülmesi
  • Tırnaklarda kırılmalar ve renk değişimleri
  • Deride kızarıklıklar ve döküntüler
  • Yüzde ve vücutta kızarma
  • Yorgunluk
  • Kaslarda gerginlik
  • Sinirlilik
  • Kan pıhtılaşması bozuklukları
  • Karaciğer ve böbrek hasarı

Uyarı ve önlemler

Gebelik ve süt verme

Gebelik ve süt verme dönemlerinde günde 400 mcg’ı aşmayan dozlarda muhtemelen sorunsuz şekilde kullanılabilir. Ancak, daha yüksek dozlarda anne ve bebekte toksisite yaratabilir. Ayrıca, HIV pozitif annelerde selenyum sütteki virüs miktarını arttırabilir.

Otoimmün hastalıklar

Selenyumun immün sistemi uyarıcı etkisi dolayısıyla otoimmün hastalıklarda tablonun ağırlaşmasına neden olabilir. Multipl skleroz, romatoid artrit, sistemik lupus erythematosus ve benzeri hastalıkları olanlar kullanmaktan kaçınmalıdır.

Hemodiyaliz

Hemodiyalize giren hastalarda serum seviyeleri düşebilir. Bu kişilerde gerekli izlem yapılarak gerekiyorsa ağızdan selenyum takviyesi yapmak yararlı olur.

Hipotiroidi

Özellikle iyot eksikliğine bağlı hipotiroidi bulunan kişilerin kullanması tabloyu ağırlaştırabilir. Bu kişilerde iyot eksikliği giderilmeden başlanmamalıdır.

Erkek kısırlığı

Selenyum sperm hareketliliğini azaltabilir. Bu nedenle, çocuk sahibi olmak isteyen erkeklerin eksikliği olmadığı sürece kullanmaktan kaçınması gerekir.

Deri kanseri

Uzun süreli selenyum kullanımının kesin olmasa da deri kanseri nüksünü arttırdığı yönünde iddialar vardır. Bu nedenle, deri kanseri riski altında olan kişilerin kullanmaktan kaçınması yararlı olur.

Cerrahi müdahale

Selenyum cerrahi müdahale sırasında ve sonrasında kanama riskini arttırabilir. Bu nedenle planlı cerrahiden en az 2 hafta önce kesilmesi gerekir.

Etkileşimleri

  • Selenyum kan pıhtılaşmasını azalttığı için kan sulandırıcı ilaçlarla birlikte kullanımı sırasında kanama riski artabilir. Bu ilaçlar arasında aspirin, klopidogrel, enoksaparin, heparin, tiklopidin, warfarin ve diğerleri bulunur. Bu durum bilhassa warfarin (coumadine) kullanımında çok belirgindir.
  • Bu mineral kolesterol düşürücü ilaçların (statinler ve niasin) etkinliğini azaltabilir. Bu durum özellikle beta karoten, Vitamin C ve Vitamin E ile birlikte kullanıldığı zaman belirgindir.
  • Barbiturat grubu sakinleştiricilerin vücuttan atılması selenyum etkisiyle yavaşlar ve ilaç etkinliği artarak istenmeyen etki olasılığı fazlalaşır.
  • Doğum kontrol ilaçlarının serum düzeylerini yükseltebileceği öne sürülmüştür. O nedenle, doğum kontrol ilacı kullanan kadınların kullanmaması önerilir.
  • Romatizmal hastalıklarda kullanılan altın tuzları ise serum düzeylerini düşürür. Bu nedenle, bu ilaçları kullananlarda takviye gerekebilir.

Kısıtlıyken egzersiz yapmak

Fiziksel bir engel veya bir hastalık nedeniyle kısıtlılık söz konusu olabilir. Buna rağmen kısıtlıyken egzersiz yapmak ve egzersizden yararlanmak mümkün.

Fiziksel bir engel veya bir hastalık nedeniyle kısıtlılık söz konusu olabilir. Buna rağmen kısıtlıyken egzersiz yapmak ve egzersizden yararlanmak mümkün.

Table Of Contents

Egzersiz yapmak için bütün hareket yeteneklerine sahip olmanız gerekmez. Sakatlık, kısıtlılık, hastalık veya fazla kilo nedeniyle hareket yetenekleri kısıtlı olabilir, ancak bu durumlarda bile egzersiz yapmak için pek çok yol vardır.

Kısıtlılıklar söz konusu ise egzersiz morali yükseltir, depresyonu hafifletir, stres ve anksiyeteyi azaltır, özgüveni güçlendirir ve yaşam kalitesini arttırır. Bunların temel nedeni egzersizin diğer yararları yanısıra endorfin salgılanmasını da arttırmasıdır.

Hangi egzersiz tipleri yapılmalı?

Kısıtlılıkta egzersiz yapmak için hangi egzersiz tiplerinin seçileceği önemlidir. Hareketlilik kimi egzersizlerin yapılmasını diğerlerinden daha güç hale getirse de, koşullara uygun şekilde üç farklı tip egzersizin rutin olarak uygulanmasında yarar vardır.

Kardiyovaskuler egzersizler

Bu tip egzersizler kalp hızını ve dayanıklılığı arttırır. Bu grupta yürüyüş, koşma, bisiklete binme, dans, tenis, yüzme ve su aerobiği bulunur. Çoğu kısıtlılığı bulunan kişi suyun içinde yapılan egzersizleri daha kolay bulur. Tekerlekli iskemlede bile yapılabilecek kardiyovaskuler egzersizler mevcuttur.

Ksıtlılıkta suda egzersiz daha kolay gelir
Ksıtlılıkta suda egzersiz daha kolay gelir

Güç egzersizleri

Bu egzersizler ağırlıklar veya başka direnç mekanizmaları kullanılarak kas ve kemikleri güçlendirmek, dengeyi arttırmak ve düşmeleri azaltmak amacıyla kullanılır. Kullanılamayan kas grupları varsa, kullanılabilen kas grupları ile çalışılmalıdır.

Güç egzersizleri yararlıdır
Güç egzersizleri yararlıdır

Esneklik egzersizleri

Bu grup egzersizler hareket sınırlarını genişletir, yaralanmaları önler ve sertleşme ve ağrıları azaltır. Bu egzersizler gerilme (stretching) egzersizleri ve yogadan oluşur. Bu egzersizler kısıtlılık olan kaslarda atrofiyi önlemek için yararlıdır.

Kısıtlıyken egzersiz yapmak için hazırlık

Kısıtlıyken egzersiz yapmak için hazırlık aşamasında doktorla ve fizyoterapistle görüşerek aşağıdaki konularda ne yapılacağını öğrenmek gerekir.

  • Günde ve haftada yapılması gereken egzersiz miktarı
  • Yapılacak egzersiz tipleri
  • Kaçınılması gereken egzersiz tipleri
  • Egzersiz zamanı ile ilaç saatleri arasındaki ilişki

Egzersize başlamak

  • Egzersiz hedefleri gerçekçi olmalıdır
  • Yavaş başlanıp aktivite kademeli olarak arttırılmalıdır.
  • Egzersiz günlük yaşamınızın bir parçası olmalıdır.
  • Kararlı olunmalıdır.
  • Zaman zaman dalgalanmalardan etkilenmemek gerekir.

Kısıtlıyken egzersiz sırasında güvenlik

  • Ağrı, rahatsızlık, bulantı, sersemlik, başdönmesi, göğüs ağrısı, çarpıntı, nabız düzensizliği, nefes darlığı veya avuçlarda terleme olursa egzersiz kesilmelidir. Bir sonraki egzersiz sırasında egzersiz süre ve şiddetini rahatsızlık veren düzeyin altında tutulmalıdır.
  • Sakatlanmış vücut parçasını çalıştırmaktan kaçınmak gerekir. İyileşme için egzersiz önerildiyse, süre ve şiddet düşük tutulmalıdır.
  • Egzersizden önce ısınmayı, egzersiz sonrasında soğumayı ihmal etmemelidir.
  • Bol su içilmelidir.
  • Yapılacak egzersize uygun şekilde giyinilmelidir.

Egzersizin önündeki engeller

Kısıtlılıklar kişinin önüne sadece fiziksel değil, zihinsel ve duygusal engeller de koyar. Kısıtlılıktan utanma, başarısızlık düşüncesi, düşme veya sakatlanma korkusu bu engellerden bir kısmıdır.

  • Kısıtlılığa veya sağlık sorunlarına odaklanmamak gerekir.
  • Fiziksel kısıtlara karşı yaratıcı yollar bulmak gerekir.
  • Kısıtlılıktan utanma söz konusuysa egzersizi yalnız yapmayı tercih etmelidir.
  • Sakatlanma korkusu varsa daha düşük aktiviteyle başlamak ve ısınmayı ve soğumayı ihmal etmemek daha uygun olur.
  • Motivasyon eksikliği varsa bir arkadaşla birlikte egzersiz yapmak ve çevreden teşvik istemek yararlı olur.
  • Sporu başaramama korkusuna karşı yetenek istemeyen basit sporlar (yürüyüş, koşma, egzersiz bisikleti gibi) seçmek iyi olur.
  • Egzersizin sıkıcı gelmesi olasılığına karşı egzersiz yaptıran video oyunları da kullanılabilir. Bu oyunlar exergames adıyla bilinir ve tekerlekli iskemlede bile oynanabilir ve kalori yakmayı ve kalp hızını arttırmayı sağlar.

Sonsöz

Çeşitli nedenlerle kısıtlı olmak egzersizden uzak kalmak anlamına gelmez. Doktorla ve fizyoterapistle görüşüp, uygun bir egzersiz programı seçerek egzersizin yararlı sonuçları elde edilebilir.

Uykusuzluk

Uykusuzluk çok sık rastlanan bir şikayet ve yaşam kalitesini ciddi şekilde bozabiliyor. Halbuki bu konuda yapabilecekleriniz var.

Uykusuzluk çok sık rastlanan bir şikayet ve yaşam kalitesini ciddi şekilde bozabiliyor. Halbuki uykuyu kolaylaştırmak için yapabilecekleriniz var.

Table Of Contents

Uykusuzluk, uyuma imkanı olduğu halde uykuya dalamama veya uykuyu sürdürememe olarak tanımlanır. Kronik uykusuzluk dendiğinde ise, en az haftada üç gece ve en az üç ay süreyle uykusuzluk çekmek anlaşılır. Uykusuzluk başlıca iki şekilde kendisini gösterir. Kimi insanlarda uykusuzluk uyuyamama şeklinde görülürken, kimi insanlarda ise uykuya daldıktan bir süre sonra uyanma ve yeniden uyuyamama şeklinde görülür.

Uykusuzluk sık rastlanan bir yakınmadır ve erişkin insanların yaklaşık yarısı en az haftada bir geceyi uykusuz geçirir. Erişkinlerin %10-30‘unun kronik uykusuzluk çektiği tahmin edilmektedir. Üstelik bu sorun sadece yorgun hissetmeye yol açmaz; vücut direncinizde düşüklük, anksiyete ve depresyon gibi psikolojik sorunlar, kalp hastalıkları, hipertansiyon ve diyabet riskinde belirgin artışa yol açar ve yaşam süresini kısaltır.

Buna karşılık, yeterli ve kaliteli uyku ile yaşam kalitesinde artış, hafızada güçlenme, psikolojik rahatlama ve hormonal denge sağlanır.

Uykunun dönemleri

Uykuyu temel olarak iki kısma ayırmak mümkündür: REM Evresi (Rapid Eye Movement – Hızlı Göz Hareketi Evresi) ile NREM Evresi (Non-Rapid Eye Movement – REM-Olmayan Evre). Bu fazlar isimlerini gözlerimizin kapalı olmalarına rağmen göz yuvaları içindeki hareketlerinden alırlar.

REM ve NREM evreleri bir uyku boyunca periyodiktir. Yani vücudumuz uyku sırasında ortalama 90 dakikalık döngüler halinde REM ile NREM evreleri arasında gidip gelir. Rüyaların da genellikle görüldüğü REM evresi, NREM evresinden çok daha kısa sürer ve genellikle uykunun %80’i NREM döneminden oluşur.

NREM uykusu

Yavaş dalga uykusu olarak da bilinen NREM evresinde sinir aktivitesi giderek azalır, metabolik hız ve vücut ısısı en düşük düzeylere iner. Bu evrenin alt fazları ve genel süreçleri şöyle sıralanabilir: 

Hafif uyku

  • Uyanık olmakla uyku arasındaki dönemdir.
  • Sadece 5-15 dakika arası sürer.
  • Uykunun % 5’ini oluşturur.

Derinleşen uyku

  • Uykunun başlangıcıdır.
  • Ortam ile olan ilişik kesilir.
  • Nefes alımı ve kalp atışları sabitleşir.
  • Vücut sıcaklığı düşer.
  • Uykunun %50-60’ını oluşturur.

Derin uyku

  • Kan basıncı düşer.
  • Nefes yavaşlar.
  • Kaslar gevşer.
  • Kaslara gönderilen kan miktarı artar.
  • Doku büyümesi ve tamiri hızlanır.
  • Enerji yenilenir.
  • Büyüme hormonu, gelişim hormonları (özellikle kas ile ilgili olanlar) salgılanır.
  • Uykunun %15-20’sini oluşturur. 

REM Uykusu

REM uykusu gece uykusunun %20-25’ini oluşturur. Buna karşılık uykuda beynin en aktif olduğu dönemdir. Bu devrede:

  • Beyne ve vücuda enerji sağlanır.
  • Gündüz performansına arttırmaya yönelik düzenlemeler yapılır.
  • Beynin farklı bölgeleri aktive edilir ve rüyalar görülür.
  • Gözler hızlıca hareket eder.
  • Vücut gevşer ve hareket edemez, kaslar tamamen kapatılır.
  • Ayrıca ghrelin ve leptin hormonları sayesinde mutluluk, tokluk gibi durumlar düzenlenir.
  • Karanlıkta salgılanabilen melatonin hormonu salgılanır.

Uykusuzluk belirtileri

  • Gece uyumada güçlük
  • Gece uyku sırasında uyanma
  • Çok erken uyanma
  • Sabah uyandıktan sonra yorgunluk
  • Gün içinde yorgunluk veya uyuklama
  • Gerginlik, anksiyete veya depresyon
  • Odaklanma güçlüğü, dikkat dağınıklığı ve hafıza sorunları
  • Hata veya kaza sıklığında artış
  • Uyuyamamaktan korkma

Bu şikayetleriniz varsa ve bu nedenle yaşam kaliteniz bozulmuşsa, bir doktorla görüşmekte yarar vardır.

Uykusuzluk nedenleri

Uykusuzluk genellikle stres, yaşamdaki olaylar veya alışkanlıklar sonucu ortaya çıkar. Genellikle altta yatan neden çözüldüğü zaman sorun da çözülür, ancak bazen bu iş yıllarca sürebilir. Ancak, kronik uykusuzluğu strese bağlamadan önce diğer nedenleri gözden geçirmekte yarar vardır. Başlıca kronik uykusuzluk nedenleri aşağıdadır.

Yaşam tarzına bağlı uykusuzluk etkenleri

  • Kadınlar: Adet döngüsü sırasındaki hormonal değişiklikler uykusuzluğa yol açabilir. Ayrıca, menopoz sırasında sıcak basmaları ve gece terlemeleri uykunun süre ve kalitesini etkileyebilir. Gebelik de önemli bir uykusuzluk nedenidir ve gebelerin yarıdan fazlası uyku problemleri yaşar.
  • İş veya yolculuk programı: İnsanın içindeki biyolojik saat uyku- uyanıklık dönemlerini, metabolizmayı, kan basıncını ve vücut ısısını ayarlar. Bu ritmin bozulması uykusuzluğa yolaçabilir. Denizaşırı uçak yolculuğu, vardiyalı çalışma veya sık vardiya değişimi, sık gece nöbetleri önemli uyku düzeni bozukluğu nedenleri arasındadır.
  • Kötü uyku alışkanlıkları:
    • Yatma saatinin düzensizliği
    • Gündüz uykuları
    • Uyku zamanından kısa süre önce uyarıcı faaliyetler (maç seyretmek, bilgisayar oyunu oynamak, korku veya macera filmi seyretmek , sosyal medya tartışmaları vb.)
    • Uygunsuz uyku ortamı
    • Yatakta çalışmak, yemek yemek veya TV seyretmek
  • Geç saatte fazla yemek yemek: Yatmadan önce hafif birşeyler atıştırmak anlaşılabilir, ancak fazla yemek yatınca rahatsız hissetmeye yol açabilir. Bu durum ayrıca reflüye de yol açarak yemek borusunda yanma ve ağrı sebebi olur.
  • Fazla kafein tüketimi: Yatmadan önceki birkaç saat içinde kahve, çay, yeşil çay, enerji içeceği veya kolalı içecek tüketimi uyku düzen ve kalitesini bozar. Yatmadan önce tütün (nikotin) tüketimi de benzer etki yapar.
  • Alkol: Alkol uykuya dalmayı kolaylaştırsa da, uyku kalitesini önemli ölçüde bozar ve genellikle gecenin ortasında uyanmaya yok açar.
Fazla kafein uykusuzluk nedeni olabilir
Fazla kafein uykusuzluk nedeni olabilir

Çeşitli sorunlara bağlı uykusuzluk etkenleri

  • Psikolojik etkenler: İş, aile, finans veya sağlık gibi stres konuları ile anksiyete bozukluğu ve depresyon gibi psikolojik nedenler ciddi şekilde uyku düzenini bozabilir. Bir sevilenin kaybı, ayrılık, boşanma, iş kaybı ve benzeri travmalar da uykusuzluk için tetikleyici olur. Bipolar bozukluğun hipomani ve depresyon dönemleri uykusuzluk nedenidir. Çoğu psikozda uyku bozukluğı mevcuttur. Çok erken uyanma da depresyon nedenlerinden biridir.
  • Tıbbi sorunlar: Çeşitli tıbbi sorunlar uykusuzluk nedeni olabilir.
    • Kronik ağrı
    • Kanserler
    • Diyabet
    • Kalp hastalıkları
    • Astım
    • Gastroözofajiyal reflü
    • Tiroid bezinin aşırı çalışması (hipertiroidi)
    • Parkinson hastalığı
    • Bunama ve benzeri bilişsel problemler (Alzheimer vb.)
  • İlaçlar: Çeşitli reçeteli ve reçetesiz ilaçlar da önemli nedendir.
    • Kimi antidepresanlar
    • Kimi tansiyon ilaçları
    • Allerji ve soğukalgınlığı ilaçları
    • Hiperaktivite ve dikkat dağınıklığı için kullanılan ilaçlar
    • Kimi zayıflama ilaçları
  • Uyku ile ilgili problemler:
    • Uyku apne sendromu
    • Huzursuz bacak sendromu

Uykusuzluk nedenli sorunlar

Uyku, sağlığınız için en az sağlıklı beslenme ve düzenli fiziksel aktivite kadar önemlidir. Sebebi ne olursa olsun, uyku bozukluğu hem bedensel, hem de ruhsal sağlığı tehdit eder ve yaşam kalitesini bozar.

Bu sorun sonucunda

  • İş veya okul performansında azalma
  • Araç kullanırken tepki yavaşlaması sonucu daha yüksek kaza riski
  • Depresyon, anksiyete bozukluğu veya madde bağımlılığı gibi sonuçlar
  • Kalp hastalığı, hipertansiyon ve diğer kronik hastalık risklerinde artış

Sonuç

Yaşam kalitesini ciddi şekilde etkileyen bir sorun olan uykusuzluğun kendisini, nedenlerini ve sonuçlarını ayrıntılı şekilde irdeleyerek sorunu çözmek, ortaya çıkabilecek pek çok problemin de çözülmesini sağlar.

Uykusuzluk şiddeti testi

Aşağıdaki testi çözerek uykusuzluğunuzun şiddetini öğrenebilirsiniz.