Egzersizin az bilinen yararları

Egzersizin kilo vermek, kiloyu korumak ve formda kalmak gibi yararlarını hepimiz biliyoruz. Oysa ki, egzersizin bunlar dışında az bilinen yararları da var.

Egzersizin kilo vermek, kiloyu korumak ve formda kalmak gibi yararlarını hepimiz biliyoruz. Oysa ki, egzersizin bunlar dışında az bilinen yararları da var.

İçindekiler

Egzersiz ve ruh sağlığı

Endorfin artışı

Egzersiz vücutta endorfinlerin artmasını sağlar. Endorfinler, ağrıyı azaltan, mutluluk ve tatmin hissini arttıran ve hayata pozitif bakmanızı sağlayan hormonlardır. Endorfinler ayrıca doğal bir ağrı kesici görevi görür ve uzun süreli ağrıları hafifletmeye yardımcı olabilir. Bu durum, kasların güçlenmesini de sağlayarak kronik ağrıları rahatlattığı gibi, düşme ve yaralanma riskini de azaltabilir.

Depresyon

Yapılan çalışmalar, düzenli egzersizin hafif ve orta derecede depresyon tedavisinde antidepresanlara yakın ölçüde etkili olduğunu göstermiştir. Buna göre, 15 dakika koşmak veya bir saat yürümek major depresyon riskini % 26 azaltmaktadır. Bu durum, depresyon nükslerinin önlenmesi açısından da geçerlidir.

Düzenli egzersiz beyin hücrelerinin metabolizmasını düzenleyerek; enflamasyonu azaltarak; serotonin, GABA, endokannabinoid ve endorfin düzeylerini arttırarak depresyonla mücadeleye yardımcı olur.

Anksiyete

Egzersiz her tip anksiyete (kaygı, korku, panik, postravmatik stres, takıntı vb) için doğal ve etkili bir tedavi alternatifidir. Aynı şey akut anksiyete atakları için de geçerlidir. Egzersizle gerginlik ve stres azalır, fiziksel ve zihinsel enerji artar ve endorfin artışı mutluluk hissini yükseltir. Bu durum da aşağıdaki nedenlerle olur.

  • Anksiyeteyi yaratan nedenler dışına çıkarak odaklanma değişimini kolaylaştırır.
  • Anksiyetenin hem tetikleyicisi, hem de sonucu olan kas gerginliğini azaltır.
  • Beyin hücrelerinin metabolizmasını düzenler ve sonuçta enflamasyonu azaltır.
  • Beyinde serotonin, GABA, endokannabinoid ve endorfin düzeylerini arttırır.
  • Beynin ön kısımlarını uyararak, sinir sisteminin daha alt merkezlerince yönetilen steres tepkileri üzerindeki üst beyin kontrolünü arttırır ve duygusal dalgalanmaları azaltır.

Stres

Bir stres uyaranı ile karşılaşıldığı zaman, dövüş ya da kaç tepkisinin bir sonucu olarak yüz, boyun ve omuzlar başta olmak üzere kaslar gerilir. Bu gerginliğin sonucunda baş, boyun, çene ve sırt ağrıları, kas krampları ve göğüste sıkışma hissi ortaya çıkabilir. Yine aynı nedenle uykusuzluk, sindirim sistemi bozuklukları ve idrara sık çıkma gibi sorunlarla karşılaşılabilir. Bu sorunlar stresi daha da uyararak olayı beyinle vücut arasında bir kısır döngü haline çevirir.

Bu durumun en etkin çözümlerinden biri düzenli egzersizdir. Düzenli egzersiz sayesinde

  • Stres nedenleri dışına odaklanma kolaylaşır.
  • Stres tepkisinin hem tetikleyicisi, hem de sonucu olan kas gerginliği azalır.
  • Beyinde serotonin, GABA, endokannabinoid ve endorfin düzeyleri artar.
  • Beynin ön kısımları uyarılarak, sinir sisteminin daha alt merkezlerince yönetilen steres tepkileri üzerindeki üst beyin kontrolü artar ve duygusal dalgalanmalar azalır.

Egzersiz ve dikkat

Egzersizin az bilinen yararları arasında dikkat dağınıklığının azaltılması ve odaklanmanın kolaylaşması bulunur. Egzersiz, yukarıda sayılan nedenlerle odaklanmayı kolaylaştırıp performansı arttırarak dikkat dağınıklığı ve hiperaktivite konusunda ciddi yarar sağlar.

Egzersiz ve hafıza

Egzersiz beyin metabolizmasını iyileştirerek ve odaklanmayı düzelterek hafıza üzerine olumlu etki yapar. Özellikle yaşlı bireylerde bu durum Alzheimer dahil demans (bunama) tablolarının önlenmesi açısından büyük yarar sağlar.

Egzersiz ve hafıza
Egzersiz hafızayı çok olumlu etkiler

Egzersiz ve enerji

Sahip olduğunuz enerji miktarı diyetin enerji içeriğinden daha çok, vücudun ürettiği mitokondri sayısının doğrudan bir sonucudur. Mitokondriler, hücre içinde enerji kaynaklarından enerji üretimi yapan organellerdir. Ne kadar aktif olursanız, aerobik olarak ne kadar çok egzersiz yaparsanız, vücut ihtiyaçlarınızı karşılamak için o kadar fazla mitokondri üretir. Bu durum da, enerj kullanımının artmasıyla vücuttaki enerji üretiminin de artacağı anlamına gelir.

Nitekim, egzersiz sonrasında çok yorgun hissetseniz bile, aradan birkaç saat geçtikten sonra çok daha enerjik olduğunuzu farkedersiniz. Bunun nedeni, vücudun ihtiyaç duyduğu ekstra mitokondriyi üretmesinin biraz zaman almasıdır.

Diğer taraftan, egzersiz kalp hızını ve pompaladığı kan miktarını arttırarak kaslara daha fazla oksijen ve besin maddesi gitmesini sağlar. Bu da daha yüksek enerji seviyeleri anlamına gelir.

Kaliteli uyku egzersizin az bilinen yararları arasında

Uyku kalitesinin artması da egzersizin az bilinen yararları arasındadır. Egzersiz, stres ve anksiyete seviyelerini azaltarak, daha rahat ve huzurlu hissedilmesini sağlar. Bu durum stabilize hissetmeyi sağlayarak uyku için mükemmel bir altyapı hazırlar. Egzersiz yapmak vücut ısısını da arttıracağı için gün boyunca daha diri hissetmeye yardımcı olur. Egzersizden bir süre sonra vücut iç sıcaklığı düşerek daha rahat bir uykuya geçişe zemin hazırlar. Açık havada yapılan egzersiz D vitamini düzeylerini de yükselterek uyku- uyanıklık döngüsünün düzelmesine destek olur. Bu nedenlerle, düzenli egzersiz, uykusuzluk sorununun çözümüne önemli katkılarda bulunur.

Buna karşılık, uyku saatine yakın zamanlarda yapılacak egzersiz sonucunda yükselen endorfinler ve vücut iç ısısı uykuya geçişi zorlaştırır. Bu nedenle, uyku zamanından önceki birkaç saat içinde egzersizden kaçınmakta yarar vardır.

Kemik ve eklem sağlığı

Kemik sağlığını korumak da egzersizin az bilinen yararları arasındadır. Egzersiz sonucunda kasların güçlenmesi kemikler üzerine binen yükü azaltır. Ayrıca kemiklerdeki kan dolaşımının iyileşmesi ve kemikteki mineral kaybının önlenmesi açısından egzersiz son derece olumlu etki yapar.

Kötü alışkanlıkladan vazgeçme

Egzersiz sigara, alkol ve diğer zararlı alışkanlıklardan vazgeçmek ve bunları bırakanların toparlanmasını sağlamak için çok önemli bir araçtır.

Sonuç

Egzersizin yararları sadece burada sayılanlardan ibaret değildir. Düzenli egzersiz gerek metabolik etkileri, gerekse diğer yararları ile uzun ve sağlıklı bir yaşam için en önemli araçlardan biridir. Bu nedenle, düzenli egzersizin hayatın doğal bir parçasını oluşturması çok yararlı olur.

Kısıtlıyken egzersiz yapmak

Fiziksel bir engel veya bir hastalık nedeniyle kısıtlılık söz konusu olabilir. Buna rağmen kısıtlıyken egzersiz yapmak ve egzersizden yararlanmak mümkün.

Fiziksel bir engel veya bir hastalık nedeniyle kısıtlılık söz konusu olabilir. Buna rağmen kısıtlıyken egzersiz yapmak ve egzersizden yararlanmak mümkün.

Table Of Contents

Egzersiz yapmak için bütün hareket yeteneklerine sahip olmanız gerekmez. Sakatlık, kısıtlılık, hastalık veya fazla kilo nedeniyle hareket yetenekleri kısıtlı olabilir, ancak bu durumlarda bile egzersiz yapmak için pek çok yol vardır.

Kısıtlılıklar söz konusu ise egzersiz morali yükseltir, depresyonu hafifletir, stres ve anksiyeteyi azaltır, özgüveni güçlendirir ve yaşam kalitesini arttırır. Bunların temel nedeni egzersizin diğer yararları yanısıra endorfin salgılanmasını da arttırmasıdır.

Hangi egzersiz tipleri yapılmalı?

Kısıtlılıkta egzersiz yapmak için hangi egzersiz tiplerinin seçileceği önemlidir. Hareketlilik kimi egzersizlerin yapılmasını diğerlerinden daha güç hale getirse de, koşullara uygun şekilde üç farklı tip egzersizin rutin olarak uygulanmasında yarar vardır.

Kardiyovaskuler egzersizler

Bu tip egzersizler kalp hızını ve dayanıklılığı arttırır. Bu grupta yürüyüş, koşma, bisiklete binme, dans, tenis, yüzme ve su aerobiği bulunur. Çoğu kısıtlılığı bulunan kişi suyun içinde yapılan egzersizleri daha kolay bulur. Tekerlekli iskemlede bile yapılabilecek kardiyovaskuler egzersizler mevcuttur.

Ksıtlılıkta suda egzersiz daha kolay gelir
Ksıtlılıkta suda egzersiz daha kolay gelir

Güç egzersizleri

Bu egzersizler ağırlıklar veya başka direnç mekanizmaları kullanılarak kas ve kemikleri güçlendirmek, dengeyi arttırmak ve düşmeleri azaltmak amacıyla kullanılır. Kullanılamayan kas grupları varsa, kullanılabilen kas grupları ile çalışılmalıdır.

Güç egzersizleri yararlıdır
Güç egzersizleri yararlıdır

Esneklik egzersizleri

Bu grup egzersizler hareket sınırlarını genişletir, yaralanmaları önler ve sertleşme ve ağrıları azaltır. Bu egzersizler gerilme (stretching) egzersizleri ve yogadan oluşur. Bu egzersizler kısıtlılık olan kaslarda atrofiyi önlemek için yararlıdır.

Kısıtlıyken egzersiz yapmak için hazırlık

Kısıtlıyken egzersiz yapmak için hazırlık aşamasında doktorla ve fizyoterapistle görüşerek aşağıdaki konularda ne yapılacağını öğrenmek gerekir.

  • Günde ve haftada yapılması gereken egzersiz miktarı
  • Yapılacak egzersiz tipleri
  • Kaçınılması gereken egzersiz tipleri
  • Egzersiz zamanı ile ilaç saatleri arasındaki ilişki

Egzersize başlamak

  • Egzersiz hedefleri gerçekçi olmalıdır
  • Yavaş başlanıp aktivite kademeli olarak arttırılmalıdır.
  • Egzersiz günlük yaşamınızın bir parçası olmalıdır.
  • Kararlı olunmalıdır.
  • Zaman zaman dalgalanmalardan etkilenmemek gerekir.

Kısıtlıyken egzersiz sırasında güvenlik

  • Ağrı, rahatsızlık, bulantı, sersemlik, başdönmesi, göğüs ağrısı, çarpıntı, nabız düzensizliği, nefes darlığı veya avuçlarda terleme olursa egzersiz kesilmelidir. Bir sonraki egzersiz sırasında egzersiz süre ve şiddetini rahatsızlık veren düzeyin altında tutulmalıdır.
  • Sakatlanmış vücut parçasını çalıştırmaktan kaçınmak gerekir. İyileşme için egzersiz önerildiyse, süre ve şiddet düşük tutulmalıdır.
  • Egzersizden önce ısınmayı, egzersiz sonrasında soğumayı ihmal etmemelidir.
  • Bol su içilmelidir.
  • Yapılacak egzersize uygun şekilde giyinilmelidir.

Egzersizin önündeki engeller

Kısıtlılıklar kişinin önüne sadece fiziksel değil, zihinsel ve duygusal engeller de koyar. Kısıtlılıktan utanma, başarısızlık düşüncesi, düşme veya sakatlanma korkusu bu engellerden bir kısmıdır.

  • Kısıtlılığa veya sağlık sorunlarına odaklanmamak gerekir.
  • Fiziksel kısıtlara karşı yaratıcı yollar bulmak gerekir.
  • Kısıtlılıktan utanma söz konusuysa egzersizi yalnız yapmayı tercih etmelidir.
  • Sakatlanma korkusu varsa daha düşük aktiviteyle başlamak ve ısınmayı ve soğumayı ihmal etmemek daha uygun olur.
  • Motivasyon eksikliği varsa bir arkadaşla birlikte egzersiz yapmak ve çevreden teşvik istemek yararlı olur.
  • Sporu başaramama korkusuna karşı yetenek istemeyen basit sporlar (yürüyüş, koşma, egzersiz bisikleti gibi) seçmek iyi olur.
  • Egzersizin sıkıcı gelmesi olasılığına karşı egzersiz yaptıran video oyunları da kullanılabilir. Bu oyunlar exergames adıyla bilinir ve tekerlekli iskemlede bile oynanabilir ve kalori yakmayı ve kalp hızını arttırmayı sağlar.

Sonsöz

Çeşitli nedenlerle kısıtlı olmak egzersizden uzak kalmak anlamına gelmez. Doktorla ve fizyoterapistle görüşüp, uygun bir egzersiz programı seçerek egzersizin yararlı sonuçları elde edilebilir.

YAŞLILARDA DÜŞME

Mutlaka büyüklerinizden veya ileri yaştaki akraba veya tanıdıklarınızdan düşme sonucu başına bir iş gelen birileri mevcuttur. İleri yaşta düşme ciddi bir sorundur.

Mutlaka büyüklerinizden veya ileri yaştaki akraba veya tanıdıklarınızdan düşme sonucu başına bir iş gelen birileri mevcuttur. Yaşlılarda düşme ciddi bir sorundur.

Table Of Contents

Yaşlılarda düşme sorununun boyutu

2019 yılı itibariyle Türkiye nüfusunun %9.1’i 65 yaş ve üzeri insanlardan oluşuyor ve nüfusumuzun yaşlanması giderek artıyor. Şu sırada her 10 kişiden neredeyse biri 65 yaş üzerinde. Bu arada bizler de gün geçtikçe yaşlanıyoruz. Son 5 yılda ülkemizde 65 yaş ve üzeri nüfus % 21.9 artarak 7.5 milyon kişiyi geçti. Üstelik yaşlıların % 20- 25’i evde tek başına yaşıyor.

Her yıl dünyada milyonlarca, ülkemizde yüzbinlerce yaşlı düşüyor. 65 yaş ve üzeri bireylerin %30-40’ı, 80 yaş ve üzeri bireylerin ise %50’si her yıl düşme ile karşılaşıyor. Üstelik bir kez düşen birisinin yeniden düşme ihtimali % 50 artar.

Düşmeler zaman zaman çok tehlikeli olabilir. Düşme sonucunda ortaya çıkabilen en önemli sorunlar kemik kırıkları ve kafa travmalarıdır. Kalça kırıklarının % 95’inden fazlası düşme sonucunda ortaya çıkar. Kalça kırığı geçiren yaşlıların % 20-30’u kırık sonrası 6 ay içinde genellikle kaybedilir. Düşmeler travmatik beyin hasar ve kanamalarının da en önemli nedenidir.

Yaşlılarda düşme ciddi sorunlara yol açabilir
Yaşlılarda düşme ciddi sorunlara yol açabilir

Yaşlılarda düşme nedenleri

Yaşlılarda düşme sılığının artmasının çeşitli nedenler vardır. Bu nedenler yaşlanmayla düşmeye zemin hazırlayan değişimler ve düşmeye yol açabilen hastalık ve tedaviler olarak ikiye ayrılabilir.

Yaşlanmayla düşmeye zemin hazırlayan değişimler

  • Göz sorunları
    • Görme keskinliğinde azalma
    • Karanlığa uyumda azalma
    • Göz kamaşması
    • Kontrast duyarlılığında azalma
  • İşitme-Denge sorunları
    • Konuşma ayrımında bozulma
    • Ses tonu eşiğinde bozulma
    • İç kulak denge sisteminde bozulma
  • Sinir sistemine bağlı sorunlar
    • Reaksiyon süresinde yavaşlama
    • Pozisyon duyusunda bozulma
    • Postürde bozulma
    • Yaşlı yürüyüşünün ortaya çıkması

Düşmeye yol açabilen hastalık ve tedaviler

  • Sinir sistemi hastalıkları
    • Beyin damar hastalıkları
    • Parkinson
    • Omurilik hastalıkları
    • Nöbetler
    • Beyincik hastalıkları
    • Vücut sinirlerini tutan hastalıklar (nöropatiler)
    • Demans
    • Deliryum
  • Kalp ve Damar Sistemi Hastalıkları
  • Mide Barsak Sistemi Hastalıkları
    • Kanama
    • Diyare (ishal)
    • Dışkılama sorunlarına (ıkınmaya) bağlı bayılma
    • Aşırı yemek sonrası bayılma
  • Metabolizma Sorunları
    • Tiroid bezinin yavaş çalışması
  • İdrara çıkma sorunları
    • İdrar kaçırma
    • Gece sık idrara çıkma
  • Kas- iskelet sistemi sorunları
    • Eklem hastalıkları
    • Sarkopeni (kas kaybı ve güçsüzlüğü)
  • Psikolojik sorunlar
  • İlaçlar
    • Benzodiazepinler
    • Fenotiyazinler
    • Trisiklik antidepresanlar
    • Bazı antihipertansifler
    • İdrar sökücü ilaçlar
    • Narkotik ağrı kesiciler
    • Prostat ilaçları
    • Erektil disfonksiyonda kullanılan ilaçlar

Yaşlılarda düşme nasıl önlenir?

Düşmeler kazadır ve çoğu engellenemez. Ancak, yine de kimi önlemler düşme riskini azaltmak açısından çok yararlıdır.

Yaşlının evi, çevresi ve günlük yaşamı için alınabilecek tedbirler konusunda hakkında Türk Geriatri Derneği’nin “Yaşlılar Evi” adlı kitapçığından yararlanılabilir. Basit bazı öneriler şunlardır.

  • Evdeki dağınıklığı ve eşyayı en aza indirmek
  • Evde halı, kilim ve paspas gibi kayma ve takılma nedeni olabilecek eşyaları kaldırmak
  • Sivri ve sert köşeleri olan eşyalardan kaçınmak
  • Gereğinde baston veya walker gibi destek cihazları kullanmak
  • Tabanı kaymayan rahat terlikler ve ayakkabılar giymek, kösele taban ve yüksek topuktan kaçınmak
  • Koridor, banyo ve tuvaletlerde trabzan ve tutamaçlar kullanmak.
Tuvalet ve banyo tutamaçları
Tuvalet ve banyo tutamaçları

Gece tuvalete kalkma

Yaşlıda düşmelerin yarıya yakını gece tuvalete kalkarken olur. Gece düşmelerini önlemek açısından aşağıdaki önlemler çok yararlıdır.

  • Yatağın başında hemen yakılabilecek bir abajur bulundurmak
  • Düşük ışıklı gece lambalarından kaçınmak (zayıf ışık gölge oyunlarına neden olur ve düşme riskini arttırır)
  • Yataktan tuvalete gidinceye kadar olası tutunma senaryosunu önceden belirlemek
  • Yataktan kalkmadan önce doğrulup 1-2 dakika oturmak, sonra yatağın kenarında 1-2 dakika daha oturmak
  • Koridor ve tuvaletlerde yakmaya ihtiyaç göstermeyen sensörlü lambalar kullanmak
  • -Mutlaka alafranga tuvalet kullanmak
  • Tuvaletin bir veya her iki yanına tutunma demirleri çaktırmak, ayağa kalkarken lavao veya dolap kenarına tutunmamak
  • Tuvalet ihtiyacı giderildikten sonra hemen kalkmamak, 1- 2 dakika daha oturmak.

Banyo

İkinci en riskli bölge banyodur. Banyo ile ilgili alınabilecek önlemler şunlardır.

  • Küvet yerine duşakabin kullanımını tercih etmek
  • Küvet kullanmak gerekirse küvete bir yardımcının desteğiyle girip çıkmak
  • Banyo tabanında kaymayı önleyici bir mat kullanmak
  • Banyoda oturmak için tabure değil duvara sabitlenmiş banyo oturakları kullanmak
  • Banyo duvarına tutunma demiri çaktırmak
Duvara sabitlenmiş banyo oturağı
Duvara sabitlenmiş banyo oturağı

Yaşlının sağlıklı beslenmesi düşmelerin önlenmesi açısından çok önemlidir. Ayrıca, düzenli denge egzersizleri de düşme riskini oldukça azaltır. Bu konuda yapılabilecek üç egzersiz örneği aşağıdaki videolarda verilmiştir.

Tek bacak kaldırma egzersizi

Kol ve bacağı birlikte kaldırma

Topuktan parmağa yürüyüş

Eğer uygun altyapı varsa, düşme durumlarında kullanılabilen alarm düğmeleri özellikle yalnız yaşayan yaşlılarda çok yararlı olur. Boyna asılabilen bu düğmelere yaşlı düşme veya benzeri acil durumlarda basarak acil yardım çağırabilmektedir.

Yaşlıların düşmesi sorununda diğer yapılabilecekler için doktorla işbirliği şarttır. Bu şekilde istenmeyen kazaların ve sonuçların ortaya çıkması kısmen de olsa engellenebilir.

DOĞRU EGZERSİZ HEDEFLERİ

Egzersiz yapmak konusunda çok heveslisiniz ve daha aktif olmak istiyorsunuz. Buna karşılık yanlış egzersiz sorun yaratabilir. Bu nedenle doğru egzersiz kuralları çok önemli.

Egzersiz yapmak konusunda çok heveslisiniz ve daha aktif olmak istiyorsunuz. Buna karşılık yanlış egzersiz sorun yaratabilir. Bu nedenle doğru egzersiz hedefleri çok önemli.

Table Of Contents

Egzersiz nedir?

Vücudumuz hareketli olmak üzerine programlanmıştır. Yaptığınız her hareketli iş bir şekilde yararlıdır. Bu durum her yaş için gereklidir. Özellikle değişen aktivite tiplerini uygulandığında vücutta farklı kas grupları çalışır ve tüm vücudun aktif olması sağlanır.

Yürüme, koşma, merdiven çıkma, ev işleri, tamirat, bahçede çalışma vb. tüm yaptıklarınız fiziksel egzersizdir. Ancak, bu egzersizler günümüzün konfor ortamında genellikle yeterli olmaz ve ilave egzersiz gereği doğar.

Fiziksel aktivite sağlıklı kalmayı sağladığı gibi kiloyu korumaya, kas- kemik sağlığını korumaya, metabolizmayı düzenlemeye ve bağışıklık sistemini güçlü tutmaya yardımcı olur. Ayrıca kas-iskelet sistemi hastalıkları, tip 2 diyabet, kalp-damar hastalıkları,  bazı kanser türleri  gibi birçok durumda ilave yararlar sağlar. Sonuçta düzenli egzersiz yaşam kalitesini arttırmanın en önemli yollarından biridir.

Fiziksel aktivite hemen hemen her koşulda uygulanabilir ve her yaş grubu ve her koşul altında egzersiz mümkündür. Fiziksel aktiviteyi sınırlayan koşullarda egzersiz hedefleri doktorla ve/veya fizyoterapistle planlanmalıdır.

Gerek aktivite gerektiren işleri yapmak, gerekse ilave egzersizler için iyi bir planlama yapmak gerekir. Planlı egzersiz hem aktivite yapmayı daha eğlenceli hale getirir, hem de daha fazla yararlanmayı sağlar. Bu şekilde hedeflerin ve gelişmenin izlenmesi mümkün olur.

Doğru egzersiz hedefleri nasıl planlanır?

Doğru egzersiz yapmak aslında basittir. Planlamanın sadece beş kuralı vardır ve bu kuralların İngilizce karşılıklarının baş harflerinden oluşan S.M.A.R.T. kısaltması ile bilinir. Bu kurallar aşağıda sıralanmıştır.

  • Özgün (specific) olmalı
  • Ölçülebilir (measurable) olmalı
  • kabullenilmiş (accepted) olmalı
  • Gerçekçi (realistic) olmalı
  • Zamanı belirlenmiş (time-bound) olmalı
Doğru egzersiz hedefleri için 5 kural
Doğru egzersiz hedefleri için 5 kural

S.M.A.R.T. protokolü ile doğru egzersiz hedefleri

Özgün olmak

Yapacılacak aktivite belirli olmalı. Örneğin bir sonraki hafta yapılacak aktivitenin ne olduğunun belirlenmesi, aktif olma niyetinden daha doğru bir yaklaşımdır. Örneğin, “bu hafta egzersiz yapacağım” demek yerine “bu hafta her gün yürüyeceğim” demek daha belirleyicidir.

Ölçülebilir olmak

Egzersizin ölçülebilirliği kişinin kendisini değerlendirmesini sağlar, ayrıca motivasyonu ve devamlılığı arttırır. Örneğin yürüyüş yapacaksanız, yürüdüğünüz mesafeyi veya adım sayısını cep telefonu yardımı ile öğrenebilirsiniz.

Kabullenilmiş olmak

Egzersiz yapmayı içinize sindirmiş olmanız gereklidir. Buradaki kabulleniş, egzersiz fikrini, türünü, süresini ve miktarını topluca içermelidir. Bu konuda emin değilseniz, yakınlarınızın veya doktorunuzun bu konudaki fikrini almak iyi bir yaklaşımdır.

Gerçekçi olmak

Egzersiz planlarken her anlamda gerçekçi olmak gerekir. Hedefler biraz zorlayıcı olabilir, ancak zorlayıcılık da gerçekçi olmalıdır. Gereğinden kolay hedefler gerçekçi olmaz, hedefleri zor saptadığınız zaman ise başarısızlık heves kırıcı olur. Özellikle tıbbi bir sorununuz varsa fazla zorlayıcı hedefler heves kırıcı olmaktan öte, tehlikeli de olabilir. Bu nedenle gerçekçi hedefler belirlenmelidir. Bu konuda gerekirse doktorunuzdan da destek isteyebilirsiniz.

Nefes darlığı önemli bir kalp yetersizliği bulgusudur.
Doğru hedefler seçilmezse sonuç çok zorlayıcı olabilir

Zamanı belirlenmiş olmak

Hedeflerin zamanı ve aşamaları belirlenmiş olmalıdır. Örneğin, “bu hafta her gün 5000 adım yürüyeceğim, sonra bu mesafeyi haftada 500 adım arttıracağım” diyebilirsiniz. Bu şekilde kademeli hedef artışı egzersizin daha verimli yapılmasını sağlayacak ve performans gelişmesini gerçekçi hale getirecektir.

Egzersiz tipleri nelerdir?

Sağlıklı bireylerde egzersiz önerileri nelerdir?

Avrupa Kardiyoloji Derneği 2020 Spor Kardiyolojisi ve Egzersiz kılavuzu sağlıklı bireylerde egzersiz ve spor için aşağıdaki önerilerde bulunmaktadır:

  • Haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta ya da en az 75 dakika yoğun aerobik egzersiz veya bunlara eşdeğer uygun kombinasyonlar önerilmektedir.
  • Orta yoğunluktaki aerobik egzersizi giderek arttırarak haftada 300 dakikaya, ya da yoğun aerobik egzersizi haftada 150 dakikaya çıkarmak veya bunlara eşdeğer kombinasyonlar uygulamak ilave fayda sağlamak maksadı ile tavsiye edilmektedir.
  • Bireylerin yapılan egzersiz programına uyumun düzenli olarak değerlendirilmesi, teşvik edilmesi ve eğer gerekiyorsa egzersiz volümünün zaman içinde artırılması için destek olunması önerilmektedir.
  • Egzersizleri haftanın 4-5 gününe, mümkünse her gününe, yayacak şekilde bir planlamanın yapılması tavsiye edilmektedir.

Aynı kılavuzda 35 yaş üzerindeki sağlıklı kişilerde kardiyovasküler değerlendirme ve düzenli egzersiz için şu önerilerde bulunulmaktadır:

  • Düşük-orta kardiyovasküler hastalık riski olan bireylerde, eğlence maksadı ile yapılan (recreational) tüm spor aktivitelerine, ileri kardiyovasküler incelemeye gerek olmadan müsaade edilmesi düşünülmelidir.
  • Yarışma tarzındaki aktivitelerine katılacak sporcularda ise, aile hikayesi, semptomların değerlendirilmesi, fizik muayene ve on iki derivasyon istirahat EKG’sini içeren kardiyak taramanın yapılması düşünülmelidir.
  • Yoğun egzersiz programına başlamayı ya da yarışmalı sporlara katılmayı planlayan sedanter kişilerin ve yüksek-çok yüksek kardiyovasküler riski olanların, prognoz değerlendirilmesi maksadı ile maksimal egzersiz testini de içeren klinik değerlendirilmeye tabi tutulması düşünülmelidir.
  • Bilinen koroner arter hastalığı olmayan, ancak kardiyovasküler hastalık riski çok yüksek olup (Systematic Coronary Risk Evaluation-SCORE >%10, yüklü aile hikayesi ya da ailevi hiperkolestrolemi) yoğun veya çok yoğun egzersizlere başlama arzusu olanlarda, riskleri değerlendirmek amacı ile bir fonksiyonel görüntüleme testi, koroner BT anjiyo, ya da karotis veya femoral arter ultrasonografisi düşünülebilir.

Yaşlı bireylerde egzersiz önerileri nelerdir?

  • ≥ 65 yaşında olup, mobilitelerini sınırlayan sağlık sorunu bulunmayan fit kişilerde, haftada en az 150 dakika olacak şekilde orta yoğunlukta aerobik egzersiz tavsiye edilmektedir.
  • Düşme riski olan yaşlı bireylerde, denge ve koordinasyonu arttırmaya yönelik güçlendirici egzersizlerin haftada en az iki gün yapılması önerilmektedir.
  • Yüksek yoğunlukta aktivitelere katılma arzusunda olup sedanter hayat süren 65 yaş ve üzerindeki kişilerde, maksimal egzersiz testini de içeren tam bir klinik değerlendirmenin yapılması düşünülmelidir.
  • Düşük ya da orta kardiyovasküler riski olan asemptomatik yaşlı atletlerin (master atlet), yoğun ve çok yoğun aktiviteleri (yarışma sporları dahil) sürdürmeleri belki düşünülebilir.

Obezite, hipertansiyon ve diyabet durumlarında egzersiz önerileri nelerdir?

Avrupa Kardiyoloji Derneği 2020 Spor Kardiyolojisi ve Egzersiz kılavuzu obezite, hipertansiyon ve diabet durumlarında egzersiz ve spor için aşağıdaki önerilerde bulunmaktadır:

  • Obezitede egzersiz
    • Kardiyovasküler hastalık riskini azaltmak için obez bireylerde (BMI>_30 kg/m2 ya da bel çevresi >80 cm olan kadınlar, >94 cm olan erkekler) haftada ≥ 3 kez direnç egzersizi ve ilave olarak orta ya da güçlü aerobik egzersiz (haftada 5-7 gün, en az 30 dakika) önerilmektedir.
  • Hipertansiyonda egzersiz
    • Tansiyonun iyi kontrol edildiği hipertansif olgularda, kan basıncını düşürmek ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltmak için, haftada ≥ 3 kez “resistance training” ve ilave olarak orta ya da güçlü aerobik egzersiz (haftada 5-7 gün, en az 30 dakika) tavsiye edilmektedir.
    • Hipertansiyonun iyi kontrol edildiği ancak yüksek risk ve/veya hedef organ hasarı olan yetişkinlerde, yüksek yoğunlukta rezistans egzersiz tavsiye edilmemektedir.
    • Hipertansiyonun kontrol altında olmadığı bireylerde (sistolik kan basıncı >160 mmHg), kan basıncı kontrol altına alınıncaya kadar yüksek yoğunlukta rezistans egzersiz önerilmemektedir.
  • Diyabette egzersiz
    • Diabetes mellituslu olgularda insülin duyarlılığını arttırmak ve daha iyi kardiyovasküler risk profili elde etmek için, haftada ≥ 3 kez “resistance training” ve ilave olarak orta ya da güçlü aerobik egzersiz (haftada 5-7 gün, en az 30 dakika) önerilmektedir.

Doğru egzersiz hedefleri hakkında son söz

Düzenli egzersizin yararlarını tartışmanın gereği yoktur. Esas olan, herkesin kendi koşulları içinde, kendi hedeflerini belirleyerek sürdürülebilir bir şekilde düzenli egzersiz yapmasını sağlamaktır. Bunun yolu da doğru egzersiz hedefleri hakkında S.M.A.R.T. protokolunu uygulamaktır.

SAĞLIKLI BİR KALP İÇİN EGZERSİZ

Sağlıklı bir kalp için egzersiz yaşantınızın bir parçası olmalıdır. Bu şekilde hem kalp ve damar sağlığınızı korumak, hem de kendinizi her zaman zinde hissetmek mümkün olur.

Sağlıklı bir kalp için egzersiz yaşantınızın bir parçası olmalıdır. Bu şekilde hem kalp ve damar sağlığınızı korumak, hem de kendinizi her zaman zinde hissetmek mümkün olur.

Sağlıklı bir kalp için egzersiz hangi sporları içermeli?

Aerobik olarak nitelendirilen sporlar; yani yürüyüş, hafif koşular, temposu ayarlanmış aerobik jimnastik, yüzme, bisiklete binme gibi egzersizler en uygun olanlardır. Aerobik egzersizler ön planda olmak üzere vücut kas kitlesini korumak ve bazal metabolizma hızını yüksek tutmak amacıyla az miktarda izometrik egzersiz de aerobik sporlara eklendiğinde yararlı olur.

Hangi sporları yapılmamalı?

Yoğun izometik egzersiz sağlayan halter, kürek body building gibi sporlarla, güreş, boks gibi bedensel mücadele sporları kalp sağlığınız açısından uygun değildir. Futbol, basketbol, tenis gibi müsabakalı sporlar için ise doktorunuzun görüşünü alınız. Yaptığınız sporların çoğu aerobik, küçük bir kısmı ise izometrik olmalıdır.

Sağlıklı bir kalp için egzersiz ne sıklıkla yapılmalı?

Yapılan çalışmalar haftada üç kezden daha az yapılan egzersizlerin koruyucu etkisi olmadığını göstermiştir. İdeal olanı her gün, bu olmazsa günaşırı egzersiz yapmak gereklidir.

Sağlıklı bir kalp için egzersiz amacıyla her gün en az yarım saat yürümeyi ihmal etmeyin
Her gün en az yarım saat yürümeyi ihmal etmeyin

Sağlıklı bir kalp için egzersiz ne kadar yapılmalı?

Yaptığınız egzersizlerin size yararlı olması için azami kalp hızınızın % 65- 70’ini sağlayacak miktarda ve en az günde yarım saat uygulanması gereklidir.

Azami kalp hızınızı (220- yaş) formülü ile hesaplayabilirsiniz. Mesela 50 yaşındaysanız, 220-50=170 azami kalp hızınızı verir. Bunun % 70’i (170*70/100) 119 anlamına gelir. Kısaca, egzersiz sırasında 110- 120 arası bir kalp hızının aşılmaması gerekir.

Yürüyüş hızınızı ve yürüdüğünüz mesafeyi gösteren telefon uygulamalarından veya kalp hızını gösteren akıllı saatlerden yararlanabilirsiniz.

Yürüyüş sırasında aşağıdaki noktalara dikkat ediniz

  • Yürüyüşe aç karnına ve rahat ayakkabı ile çıkınız.
  • Aşırı soğuk, aşırı sıcak, fırtınalı, yağışlı, çok sisli havalarda ya da şiddetli rüzgara karşı yürümeyiniz.
  • Isınma ve soğuma aşamalarını mutlaka yapınız.
  • Yürüyüş sırasında önceki yürüyüşlerinizde olmayan göğüs ağrısı, çarpıntı veya nefes darlığı gibi yakınmalarınız olursa doktorunuza bildiriniz.

Yürüyüş Programı

AşamaDış ortam mesafeDış ortam süreTreadmill hızTreadmill süre

İlk 3 hafta

AşamaDış ortam mesafeDış ortam süreTreadmill hızıTreadmill süre
Isınma400 mt7,5 dak.3,2 km/saat5 dak.
Yürüyüş1500 mt20 dak4,5 km/saat20 dak
Soğuma400 mt7,5 dak.3,2 km/saat5 dak.

İkinci 3 hafta

Isınma400 mt7,5 dak.3,2 km/saat5 dak.
Yürüyüş3000 mt40 dak.4,5 km/saat40 dak.
Soğuma400 mt7,5 dak.3,2 km/saat5 dak.

Üçüncü 3 hafta

Isınma400 mt7,5 dak.3,2 km/saat5 dak.
Yürüyüş3000 mt.35 dak.5,2 km/saat35 dak.
Soğuma400 mt7,5 dak.3,2 km/saat5 dak.

Dördüncü 3 hafta

Isınma400 mt7,5 dak.3,2 km/saat5 dak.
Yürüyüş4500 mt.50 dak.5,2 km/saat50 dak.
Soğuma400 mt7,5 dak.3,2 km/saat5 dak.

İdame

Isınma400 mt7,5 dak.3,2 km/saat5 dak.
Yürüyüş4500 mt45 dak.6,0 km/saat45 dak.
Soğuma400 mt7,5 dak.3,2 km/saat5 dak.

Dış ortamdaki yürüyüşlerde son kademede bir ay yürüdükten sonra yürüyüşünüze her 500 mt.de bir 50 adım jogging ekleyiniz.

Treadmill üzerinde yürüyorsanız son kademede bir ay yürüdükten sonra eğimi önce % 5 arttırınız. Bu şekilde bir ay yürüdükten sonra eğimi % 10’a çıkartınız. Burada da bir ay yürüdükten sonra ayda % 2 arttırmaya devam ediniz, ancak % 16’dan daha fazla arttırmayınız.

Sağlıklı bir kalp için egzersiz amacıyla yüzme programı

HaftaTur MesafesiTur sayısıTurlar arası nefes sayısı
İlk Hafta (100 metre)25 metre420
2. Hafta (100 metre)25 metre415
3. Hafta (150 metre)25 metre620
4. Hafta (150 metre)25 metre615
5. Hafta (200 metre)25 metre815
6. Hafta (200 metre)50 metre120
25 metre615
7. Hafta (250 metre)50 metre120
25 metre815
İdame (250 metre)50 metre115
25 metre815

İzometrik kas egzersizleri

http://www.darebee.com

  • Kas egzersizlerine yürüyüş programının idamesine geldikten sonra başlanmalıdır.
  • Yürüyüş sonrasında 15 dakika dinlenme ardından yürüyüş programının ısınma aşaması gerçekleştirildikten sonra kas egzersizlerine geçilmelidir.
  • İlk 8 hafta her grup egzersizden yapabileceğiniz bir tanesi yapılmalı, sonraki egzersizler 8 haftalık dönemden sonra her grup egzersizden yapabileceğiniz bir başkasıyla 8 hafta için değiştirilmelidir.
  • Her egzersiz grubu arasında 20 nefeslik ara verilmelidir. 

Kas egzersizleri programı

Egzersiz İlk hafta2. hafta3. hafta4. hafta5, hafta6. hafta7. haftaİdame
Karın5105105101010
Baldır551051051010
Kalça5105105101010
Triceps5105105101010
Biceps551051051010
Sırt5105105101010
Göğüs 5105105101010

Sağlıklı bir kalp için egzersiz hakkında sonsöz

Egzersiz bir süreçtir ve yaşamınızın bir parçası olmak durumundadır. Yukarıda verilen programlar sadece yol göstericidir. Kendinizi yıpratmadan en uygun programı siz zamanla oluşturacaksınız. O nedenle sağlıklı kalmak için egzersizi yaşamınıza entegre edin.

Egzersiz kendinizle veya bir başkasıyla yarışma noktasına geldiği andan itibaren zararlı olmaya başlar. Yarışmayın, kendinizi zorlamayın.

İlgili konular
Kalp yetersizliği ve egzersiz
Genç sporcularda ani ölüm

NEFES ALMA TEKNİKLERİ: 11 TEMEL TEKNİK

Doğru nefes almayı öğrenmek stress ve gerginliği gidermek, akciğer kapasitesini arttırmak ve kalbinizi güçlendirmek için çok önemlidir. Bu konuda pek çok teknik mevcuttur. Bu yazıda nefes teknikleri içinden 10 temel teknik anlatılmaktadır.

Doğru nefes almayı öğrenmek stress ve gerginliği gidermek, akciğer kapasitesini arttırmak ve kalbinizi güçlendirmek için çok önemlidir. Bu konuda pek çok teknik mevcuttur. Bu yazıda nefes teknikleri içinden 11 temel teknik anlatılmaktadır.

Table Of Contents

Nefes alma teknikleri günlük hayatta nasıl yapılmalı?

Nefes alma egzersizlerinin çok zaman alması gerekmez. Sadece bir yere oturarak nefes almaya odaklanmak yeterlidir. Bunun için

  • Önce günde 5 dakikayla başlayıp, tekniği daha kolay uyguladıkça süreyi yavaş yavaş arttırın
  • Eğer 5 dakika çok uzun gelirse 2 dakikayla başlayın
  • Günde birkaç kez aralıklarla egzersizleri tekrarlayın.

Nefes teknikleri: 11 temel teknik

4- 7- 8 nefes egzersizi

Oldukça basit ve çabuk etki eden bir egzersizdir. Bu egzersiz için rahat, sessiz, sakin bir yere oturun. Sonra 4 saniyede derin bir nefes alın. Ardından 8 saniye nefesinizi içinizde tutun. Son olarak 8 saniyede nefesinizi geri verin.

Sonrasında 3 kez normal nefes aldıktan sonra bu egzersizi tekrarlayın. Bu egzersizin 8- 10 kez tekrarlanması stresten kaynaklanan gerginliğinizi belirgin şekilde azaltacaktır.

Pandemi stresini azaltmak için nefes alma egzersizleri
Stresi azaltmak için nefes alma egzersizleri

Büzülmüş dudak solunumu

Büzülmüş dudak solunumunda nefes alma hızınızın her solunumda ilave efor harcayarak yavaşlatılması amaçlanmaktadır. Bu teknik eğilme, ağırlık kaldırma veya merdiven çıkma sırasında bile uygulanabilir. Bu tekniği tam öğrenene kadar günde 4- 5 kez tekrarlayın.

Uygulamak için

  1. Boynunuzu ve omuzlarınızı gevşetin
  2. Ağzınız kapalıyken burnunuzdan 2 saniye nefes alın
  3. Dudaklarınızı ıslık çalacakmış gibi büzün
  4. Yavaşça büzülmüş dudaklarınızın arasından 4 saniye boyunca nefes verin.
Büzülmüş dudak solunumu
Büzülmüş dudak solunumu

Diyafram solunumu

Karından solunum yapmak diyaframınızı uygun kullanmanızı sağlar. Karın solunumu egzersizlerini dinlenmiş ve rahat olduğunuzda yapın ve 5- 10 dakikalık sürelerle günde 3- 4 kez tekrarlayın. Bu teknik başlangıçta yorucu gelse de, zaman içinde çok daha kolaylaşacaktır.

Uygulamak için

  1. Başınızın altında bir yastıkla sırtüstü yatarak dizlerinizi hafifçe bükün.
  2. İsterseniz dizlerinizin altına da bir yastık koyabilirsiniz.
  3. Bir elinizi göğüs kemiğinizin üst kısmına ve diğer elinizi de diyafram hareketinizi hissedebilmek için kaburga yayının altına koyun.
  4. Yavaşça burnunuzdan karnınızı şişirerek nefes alın ve midenizin elinize yaptığı baskıyı hissedin.
  5. Diğer eliniz olabildiğince sabit kalsın.
  6. Karın kaslarınızı kasarak ve dudaklarınızı büzerek ağzınızdan nefes verin, üstteki eliniz yine sabit kalsın.
Diyafram solunumu uygulaması
Diyafram solunumu uygulaması

Egzersizi biraz daha zorlaştırmak için karnınızın üzerine kalın bir kitap koyabilirsiniz. Bu solunum tipine alıştıktan sonra aynısını sandalyede otururken de yapabilir ve böylece günlük faaliyetleriniz sırasında bu egzersizi yapmayı sürdürebilirsiniz.

Otururken diyafram solunumu
Otururken diyafram solunumu

Nefes teknikleri içinden nefes odağı tekniği

Bu derin nefes alma tekniği kimi imgeleri veya odaklanılan kelimeleri kullanır. Sizi gülümseten, rahat ve huzurlu hissettiren veya hiç bir şey hissettirmeyen bir kelime (mesela barış, tatil, huzur vb.) seçerek ona odaklanır ve bu egzersiz sırasında o kelimeyi sürekli tekrarlarsınız. Başlangıçta 10 dakikalık seanslar halinde başlayarak, zamanla 20 dakikaya kadar çıkabilirsınız.

Uygulamak için

  1. Rahat bir yerde yatın veya oturun
  2. Nasıl nefes aldığına aldırmaksızın nefesinize yoğunlaşın.
  3. Birkaç defa değiştirerek önce normal, sonra derin nefes alın. Normal nefes alma ve derin nefes alma arasındaki farkları algılayın. Derin nefes alma sırasında karnınızın nasıl genişlediğini izleyin.
  4. Derin nefes almaya oranla normal nefes almanın size nasıl hissettirdiğinin ayrımına varın.
  5. Birkaç dakika derin nefes alma egzersizi yapın.
  6. Bir elinizi göbek deliğinizin altına koyun, karnınızı gevşetin ve elinizin her her nefes alışta nasıl yükselip her nefes verişte nasıl alçaldığını izleyin.
  7. Ner nefes verme sırasında yüksek bir “hoh”sesi çıkartın.
  8. Derin nefes çalışmasını gevşemenizi destekleyecek bir imge ve odak kelime ile bütünleştirin.
  9. Nefesle aldığınız havanın vücudunuza huzur ve sükunet doldurduğunu düşünün ve içinizden “huzur ve sükunet soluyorum” diye tekrarlayın.
  10. Nefes verirken boşalttığınız havanın vücudunuzdan gerginlik ve huzursuzluğu birlikte götürdüğünü düşünün ve içinizden “gerginlik ve huzursuzluğu atıyorum” diye tekrarlayın.

Aslan nefesi

Aslanın nefesi, göğsünüzdeki ve yüzünüzdeki gerginliği hafifleten enerji verici bir yoga nefes uygulamasıdır. Sanskritçede simhasana olarak da bilinir.

Uygulamak için

  1. Rahat bir oturma pozisyonuna gelin. Topuklarınızın üzerine oturabilir veya bağdaş kurabilirsiniz.
  2. Parmaklarınızı açarak avuç içlerinizi dizlerinize doğru bastırın.
  3. Burnunuzdan derin nefes alın ve gözlerinizi iyice açın.
  4. Ağzınızı açarak dilinizi dışarı çıkarın ve ucunu çenenize doğru yönlendirin.
  5. Uzun bir “ha” sesi çıkararak ağzınızdan nefes alırken boğaz kaslarınızı kasın.
  6. Gözlerinizi, kaşlarınız ve burun ucunuz arasındaki boşluğa bakmak için döndürebilirsiniz.
  7. Bu nefesi 2 ila 3 kez tekrarlayın.
Aslan nefesi oturuşu
Aslan nefesi oturuşu

Diğer burun deliği solunumu

Sanskritçede nadi shodhana pranayama adıyla da bilinen diğer burun deliği solunumu gevşeme için kullanılan bir solunum tekniğidir. Bu tekniğin kalp ve damar fonksiyonlarını düzenlediği ve kalp hızını yavaşlattığı gösterilmiştir.

Diğer burun deliği solunumu
Diğer burun deliği solunumu

Diğer burun deliği solunumu en iyi aç karnına uygulanır. Kendinizi hasta hissediyorsanız veya burnunuzda konjesyon (dolgunluk, tıkanıklık) varsa bu tekniği uygulamayın. Teknik sırasınca nefesinizi yumuşak ve düzgün olarak sürdürün.

Uygulamak için

  1. Rahat bir oturma pozisyonu seçin.
  2. Sağ elinizi burnunuza doğru kaldırın, işaret ve orta parmaklarınızı kapatın ve diğer parmaklarınızı uzatın.
  3. Nefes verdikten sonra sağ burun deliğini kapatmak için başparmağınızı kullanın.
  4. Sol burun deliğinizden nefes alın ve ardından sol burun deliğinizi yüzük parmağınızla kapatın.
  5. Baş parmağınızı kaldırarak sağ burun deliğinden nefes verin.
  6. Sağ burun deliğinden nefes alın ve sonra sağ burun deliğinizi başparmağınızla kapatın.
  7. Sol burun deliğinizi açmak için yüzük parmağınızı kaldırın ve sol burun deliğinden nefes verin.
  8. Bu nefes alma düzenine bir döngü şeklinde 5 dakika kadar devam edin.
  9. Son olarak sol burun deliğinizden nefes vererek seansı bitirin.

Eşit solunum

Sanskritçede sama vritti adıyla bilinen eşit solunum, soluk alma ve soluk vermelerinizin eşit uzunlukta olması esasına dayanır. Bu teknik nefesinizi düz ve düzenli hale getirerek kendi içinize de denge ve düzen getirme amacını güder.

Ne çok kolay, ne de çok zor olmayan bir solunum uzunluğu seçin. Bu uzunluk bütün seans süresince sürdürebileceğiniz boyda, mesela üç ila beş saniye kadar olsun.

Bu solunumu oturarak uygulayabileceğiniz gibi, diğer günlük işleriniz sırasında da uygulayabilirsiniz.

Uygulamak için

  1. Rahat bir oturma pozisyonu seçin.
  2. Burnunuzdan nefes alıp verin.
  3. Her bir nefes alışınız sırasında sırasında sayın ve aynı sürede nefes verin. Alternatif olarak, her nefes alma ve nefes verme sırasında tekrarlanacak bir kelime veya kısa kelime öbeği seçin.
  4. Her nefes almanızdan sonra hafif bir duraklama veya nefes tutma ekleyebilirsiniz (Normal solunum doğal bir duraklama içerir.)
  5. Bu nefesi en az 5 dakika boyunca uygulamaya devam edin.

Rezonant veya tutarlı solunum

Nefes teknikleri arasında tutarlı solunum olarak da bilinen rezonant solunum, dakikada 5 kez nefes alıp vermeye dayanır. Bu hıza, her soluk alma ve her soluk vermenin beşer saniye sürmesiyle ulaşılır. Bu hızdaki solunum kalp hızı değişkenliğini arttırır, stresi azaltır ve hatta depresyon semptomlarını hafifletebilir.

Uygulamak için

  1. 5 saniye boyunca nefes alın.
  2. 5 saniye boyunca nefes verin.
  3. Bu şekilde nefes alıp vermeyi 5 dakika boyunca sürdürün.

Sitali solunumu

Bu yoga solunumu şekli vücut ısınızı düşürmeye ve zihninizi rahatlatmaya yardımcı olur.

Uygulamak için:

  • Rahat bir oturma pozisyonu seçin.
  • Dilinizi dışarı çıkarın ve dilinizin dış kenarlarını yukarı doğru kıvırın
  • Gerekirse dudaklarınızı büzebilirsiniz.
  • Ağzınızdan nefes alın.
  • Burnunuzdan nefes verin.
  • 5 dakika kadar bu şekilde nefes almaya devam edin.
Sitali solunumu sırasında ağız ve dilin durumu
Sitali solunumu sırasında ağız ve dilin durumu

Derin nefes alma

Derin nefes alma, havanın ciğerlerinize sıkışmasını önleyerek ve daha fazla havayı içinize çekerek nefes darlığını gidermeye yardımcı olur. Bu teknik daha rahat ve odaklanmış hissetmenize yardımcı olabilir.

Uygulamak için

  1. Ayakta veya otururken, göğsünüzün genişlemesi için dirseklerinizi hafifçe geri çekin.
  2. Burnunuzdan derin bir nefes alın.
  3. Nefesinizi 5 saniye tutun
  4. Burnunuzdan nefes vererek yavaşça havayı boşaltın.

Arı vızıltısı solunumu

Sanskritçede bhramari olarak da bilinen bu yoga nefes tekniği hızla sakinleştirir ve başınıdaki ağırlığı hafifletir. Hayal kırıklığı, endişe ve öfke anlarındaki kötü hisleri hafifletmek için arı vızıltısı solunumu birebirdir. Bu pratiği çıkardığınınz sesin çevreyi rahatsız etmeyeceği bir ortamda yapmakta yarar vardır.

Nefes teknikleri içinden arı vızıltısı tekniği için pozisyon
Arı vızıltısı tekniği için pozisyon

Uygulamak için

  1. Rahat bir oturma pozisyonu seçin.
  2. Gözlerinizi kapatın ve yüzünüzü gevşetin.
  3. Başparmaklarınızı kısmen kulak deliğinizi kısmen kapatan tragus kıkırdaüı üzerine yerleştirin
  4. Nefes alıp nefes verirken başparmağınızı kıkırdağa hafifçe bastırın.
  5. Ağzınızı kapalı iken yüksek sesle uğultu sesi çıkartın.
  6. Rahat olduğunuz sürece devam edin.

Nefes teknikleri hakkında sonsöz

Burada belirtilen nefes teknikleri içinden çoğunu hemen deneyebilirsiniz. Farklı teknikleri denemek için zaman ayırın ve haftada en az birkaç kez tekrarlayın. Bu egzersizlerin çoğunu gün boyunca yapabilirsiniz.

Tıbbi sorunlarınız varsa veya herhangi bir ilaç alıyorsanız, doktorunuza danışın. Bu konuda daha fazla bilgi edinmek isterseniz, bir solunum terapisti veya solunum uygulamaları konusunda uzmanlaşmış bir yoga eğitmenine danışabilirsiniz. Herhangi bir rahatsızlık ya da gerginlik hissi ortaya çıkarsa egzersizi kesin.

İlgili konular
Stresi azaltmak için yapılacaklar
Solunum egzersizleri
İyi bir uyku düzeni için 16 kural
Uyku hakkında 6 yanlış inanış

SOLUNUM EGZERSİZLERİ

Kronik kalp ve akciğer hastalarında nefes darlığı ve günlük yaşamdaki hareketsizlik kemik ve kas yapısının, kalp ve akciğer fonksiyonlarının ve hareket yeteneğinin giderek azalmasına neden olur. Bu nedenlerle solunum egzersizleri gereklidir.

Solunum egzersizleri neden gereklidir?

Kronik kalp ve akciğer hastalarında nefes darlığı ve günlük yaşamdaki hareketsizlik kemik ve kas yapısının, kalp ve akciğer fonksiyonlarının ve hareket yeteneğinin giderek azalmasına neden olur. Bu nedenlerle solunum egzersizleri gereklidir.

Solunum egzersizlerinin vücutta olumlu etkileri

  • Kas kuvvetini artırır, daha güçlü kaslara sahip olunur,
  • Kas dayanıklılığını, direncini artırır ve daha uzun mesafeler yürünebilir,
  • Kas ve eklemler daha iyi hareket eder,
  • Daha güçlü, pozitif ve enerjik hissedilir,
  • Gevşemeyi sağlar,
  • Kilonun dengede tutulmasına yardımcı olur,
  • Yeni arkadaşlar edinilmesi sağlanır,
  • Kalbin çalışması iyileşir,
  • Daha az ağrı hissedilir.

Solunum egzersizleri nasıl planlanmalıdır?

Solunum egzersizleri çok yönlü planlanmalıdır.
Solunum egzersizleri çok yönlü planlanmalıdır.

Egzersiz, pulmoner rehabilitasyon programlarının en önemli bölümlerinden biridir. Egzersiz stratejileri: dayanıklılık anlamında büyük kas gruplarına yönelik ‘aerobik’ ve daha küçük kas gruplarını güçlendirmeye yönelik, kuvvetlendirme egzersizlerinden oluşmaktadır.

Yürüme ve bisiklete binme temel aerobik egzersizlerdir. Dayanıklılık egzersizleri (bisiklet, yürüme bandı ya da normal zeminde yapılan yürüyüş) kalp-dolaşım ve solunum sistemini etkileyerek daha az nefes darlığı ve bacak yorgunluğu ile daha fazla egzersiz yapılmasını, daha uzun mesafelerde yürünmesini sağlar. Hastalar için uygun egzersiz programını doktoru ve fizyoterapisti birlikte belirler. Egzersiz testi ile efor kapasitesi belirlenecek ve hastanın durumuna uygun, hastanede ve evde yapılacak egzersiz programları planlanacaktır. Egzersiz eğitimi ile etkin bir gelişme elde etmek için egzersizin şiddeti, süresi, sıklığı ve egzersizin tipi düzenlenmelidir. 

Solunum egzersizleri sırasında ne kadar mesafe yürünmelidir?

Sağlıklı bireyler için hergün en az 20 dakika yürüyüş önerilmektedir. Rehabilitasyon programında hasta için egzersiz testine göre saptanan hızda ve sürelerde yürüyüş yapılmalıdır. Yürüme programları, hastanın yürüme zamanını ve mesafesini artıracak şekilde planlanır.

Evde yürüyüş yapan hastalara;

  • 0 – 5 dk. yürüyebiliyorlarsa → en az günde 2 kez, ideal olarak 3 kez
  • 5 -10 dakika yürüyebiliyorlarsa → günde 2 kez
  • 10 – 15 dakika yürüyebiliyorlarsa → en az günde 1 kez
  • 15 – 20 dakika yürüyebiliyorlarsa → günde 1 kez yürümeleri önerilir.

Yürüyüşler yanında, ev egzersiz programları da haftada 2 kez uygulanmalıdır (mümkünse daha fazla). Her egzersizde bir öncekinden daha fazla yapmaya çalışılmalıdır.

Evdeki yürüyüşlerde yapılması ve yapılmaması gereken önemli noktalar

Yapılmalı!

  • Düz bir zemin üzerinde yürünmeli
  • Her zaman kısa etkili nefes açıcı ilaç hastanın yanında olmalı
  • Mümkünse sürekli olarak, çok uzun süreli ve duraklamadan yürünmeli
  • Yürüme zamanı yavaş yavaş artırılmalı
  • Yürüyüş günlüğü programa gelirken mutlaka getirilmelidir.

Yapılmamalı!

  • Fazla miktarda yemek yedikten sonra yürünmemelidir.
  • Bir anda aşırı egzersize kalkışılmamalı, tempo yavaş yavaş artırılmalıdır.

Solunum egzersizleri kapsamında bacak ve kol kaslarını güçlendirme egzersizleri

Kol ve bacak güçlendirici egzersizler dikkat etmek şartıyla çok yararlı olur
Kol ve bacak güçlendirici egzersizler dikkat etmek şartıyla çok yararlı olur

Bacaklarda ortaya çıkan güçsüzlük, egzersiz kısıtlaması ve yürüme mesafelerinin kısalmasına neden olan en önemli faktörlerdir. Bu nedenle aerobik egzersizlere ek olarak, kol ve bacakların serbest hareketler ve ağırlıklar ile çalıştırılması önerilmektedir. Kaslara eklenen ağırlıklar ve tekrarlar, kasların güçlenmesini sağlamaktadır. Kuvvetlendirme egzersizleri, fiziksel performansı da anlamlı derecede iyileştirmektedir. Egzersiz toleransındaki artışlar, kasların güçlenmesini ve günlük yaşam aktivitelerini daha rahat yapabilir hale gelmelerini sağlar. Hastanede uygulanan programların devamı olarak da, evde basit ağırlıkların günlük olarak uygulanması önerilmektedir.

Solunum egzersizleri sırasında kaçınılması gereken egzersizler

  • Ağırlık kaldırma ve diğer ağırlık egzersizleri
  • Çim biçme, çapalama, belleme veya küreme gibi bahçe işleri
  • Mekik, şnav, barfiks ve benzeri izometrik egzersizler
  • Çok sıcak, çok soğuk, çok rüzgarlı veya çok nemli havada dışarıda yapılacak egzersizler
  • Yokuş yukarı tırmanma şeklinde yürüyüşler

hafif koşular, ağırlık çalışmaları veya yüzme için doktorunuza danışınız.

Solunum egzersizleri ne zaman kesilmeli?

Başdönmesi, ağır halsizlik, nefes darlığı veya ağrı varsa hemen durmak gerekir.
Başdönmesi, ağır halsizlik, nefes darlığı veya ağrı varsa hemen durmak gerekir.

Solunum egzersizleri sırasında aşağıdaki belirtilerden biriyle karşılaşırsanız hemen durun, oturun ve ayaklarınızı uzatın. Eğer birkaç dakika içinde rahatlamazsanız ambulans çağırın. Birkaç dakika içinde rahatlasanız bile, doktorunuzu durumdan haberdar edin.

  • Bulantı,
  • Başdönmesi,
  • Halsizlik,
  • Kalp hızının artması veya kalpte teklemeler
  • Ağır nefes darlığı,
  • Ağrı,
  • Göğüste, kolda, boyunda, çenede veya omuzda baskı hissi

İlgili konular
Güne aktif ve verimli başlamanın ipuçları
Gizli kalp krizi
Genç sporcularda ani ölüm

GENÇ SPORCULARDA ANİ ÖLÜM

Genç sporcularda ani ölüm tanımı ile 35 yaş altında spor yapan kişilerde antreman ya da müsabaka sırasında ortaya çıkan kalbe bağlı ani ölüm kastedilmektedir. Bu riskin erken tesbitinin önemi büyüktür.

Ani ölüm deyimi, belirtilerin ortaya çıkmasından itibaren 24 saat içinde gerçekleşen ölümler için kullanılır. Kalbe bağlı ani ölüm deyimi ile ise, kalp ile ilgili belirtilerin ortaya çıkmasından itibaren 1 saat içinde gerçekleşen ölümler kastedilir. Genç sporcularda ani ölüm tanımı ile 35 yaş altında spor yapan kişilerde antreman ya da müsabaka sırasında ortaya çıkan kalbe bağlı ani ölüm kastedilmektedir.

Konu ile ilgili tanımlar

  • EGZERSİZ: Belli bir hedefe ulaşmak için düzenli yapılan fiziksel aktivite
    • düşük düzeyli veya ağır
    • eğlence veya yarışma amaçlı
  • SPORCU: Egzersiz yapan kişi
    • GENÇ SPORCU: 35 yaşından küçük sporcu
    • ERİŞKİN SPORCU: 35 yaşından büyük sporcu

Genç Sporcularda Ani Ölüm İstatistikleri

Genç sporcularda ani ölüm ender değildir. Her 1 000 000 müsabaka veya antremanda 23 ani ölüm görülebilmekte, bunun da 21 tanesi kalbe bağlı ani ölüm şeklinde gerçekleşmektedir. Genç sporcularda kalbe bağlı ani ölüm sıklığı yılda 1/50 000 ile 1/200 000 arasında değişmektedir.  Gözlemsel veriler bu konuda altta yatan ciddi bir kalp sorunu olan kişilerde egzersizin tetikleyici olduğu yönündedir. Bunun sonucu olarak genç atletlerde ani ölüm riski, atlet olmayanlara oranla 2.8 kat daha fazladır. 

Genç Sporcularda Ani Ölüm Nedenleri

Bu durumun nedenleri arasında en sık rastlananlar genetik kalp kası kalınlaşmalarıdır (hipertrofik kardiyokyopati ve sebebi bilinmeyen kalp kası kalınlaşmalarıdır. Daha sonra koroner arter yapı bozuklukları, kalp kasının iltihapları, aort yırtılmaları, sessiz kalp ritmi bozuklukları, tanısı konmamış erişkinin doğumsal kalp hastalıkları veya mitral ya da aort kapak hastalıkları gelebilmektedir. Kalp kası kalınlaşmalarının neden olduğu sporcu ani ölümleri tüm sporcu ani ölümlerinin çoğunluğunu oluşturur. Ayrıca Brugada ve WPW sendromları gibi genetik kökenli ritm ve ileti bozuklukları da önemli nedenlerdendir. Zemininde bir kalp hastalığı bulunmamasına rağmen göğse alınan sert künt darbeler de ilave % 20 ani ölüm sebebidir.

Genç sporcularda ani ölüm nedenleri

İlaveten, bir kısmı doping amacıyla da kullanılan efedrin ve analogları ve anabolik steroidler gibi kimi ilaçlar ile gama hidroksibutirat ve kokain gibi illegal narkotikler de genç sporcularda ani ölüm nedeni olabilir.

Ani Ölüm Riski Yüksek Sporlar Hangileridir?

İspanya’da yapılan bir araştırmaya göre ani ölümün sayı olarak en fazla olduğu spor bisiklettir. Daha sonra bunu futbol, basketbol ve maraton izlemektedir. Ancak, bu sayılar o sporları yapan kişi sayısıyla ilintilidir.

Ani ölüm riski açısından sporlar sınıflandırıldığı zaman, en fazla sıklığın izometrik (statik)(kas kalınılğını arttıran) sporlarda olduğu, spor tipinin izotonik (dinamik)(kas uzunluğunu arttıran) tarafa kaydığı zaman bu riskin azaldığı gözlenmektedir. Sporların izometrik ve izotonik ağırlık açısından sınıflandırma listesi aşağıdadır. Bu listede kırmızı yazılan sporlar tehlikeli sporlardır. Kalın (bold) olarak yazılanlar bedensel darbe riskinin yüksek olduğu sporlar, eğik (italik) yazılanlar senkop (bayılma) riskinin yüksek olduğu sporlardır. Hem bold hem italik olanlar her iki riski birlikte taşırlar.

Sporların izometrik ve izotonik ağırlıklarına göre sınıflandırılması
Sporların izometrik ve izotonik ağırlıklarına göre sınıflandırılması

Genç Sporcularda Ani Ölüm Riski Açısından Tarama Nasıl Yapılmalıdır?

Bu durumda spor yapacak olan kişilerin ani ölüm riski açısından incelenmesi gereklidir. Bu incelemede kişinin genel sağlık yapısı, ayrıntılı özgeçmişi, ayrıntılı aile geçmişi, risk faktörleri taraması ve fizik muayenesi ilk yapılacak işlemlerdir. Bu işlemlere eklenecek bir elektrokardiyogram ile riskin büyük kısmı ortaya konabilir. Herhangi bir şüphe olan kişilerde buna ekokardiyografinin ve oksijen tüketiminin de ölçüldüğü egzersiz testi (kardiyopulmoner efor testi) ile diğer incelemeler de eklenebilir. Bu konudaki yaklaşım şeması aşağıdadır.

Genç sporcularda ani ölüm riski açısından tarama
Genç sporcularda ani ölüm riski açısından tarama

Yine de bu incelemeler riskin ancak yaklaşık dörtte üçünü ortaya çıkartabilmektedir. Riskin tümünü ortaya çıkartan bir yaklaşım yoktur. Tüm taramalara ve incelemelere rağmen, % 50- 90 arası risk hala kalabilir. Nitekim, tüm ayrıntılı sağlık incelemelerinden geçmelerine rağmen profesyonel futbolcularda bile sahada ani ölüm görülmeye devam etmesi bunun göstergesidir.

Kardiyopulmoner egzersiz testi
Kardiyopulmoner egzersiz testi

Lisanslı ve düzenli spor yapan gençlerde spora devam ettiği sürece düzenli kontrollerin sürdürülmesi büyük önem taşır. Ancak, sorunun büyük kısmı kontrol altında yapılan sporlarda değil, kontrolsüz yapılan sporlardadır. Örneğin, ülkemizde çok yaygın olan halı saha maçları bu açıdan çok önemli bir risk kaynağıdır. İkinci bir sorun ise, kas yapısını güçlendirmek için önerilen protein tozlarının arasına çoğu zaman merdivenaltı ve kontrolsüz üretilen ve içine sıklıkla anabolik steroidler veya diğer doping yapıcı maddeler eklenmesidir. Bu durum da ani ölüm riskini arttırmaktadır.

İlgili yazılar
Kalp yetersizliği ve egzersiz
Genler ve sağlık
Kalp krizi ve soğuk
Kalp krizi riski için altı adım

HDL KOLESTEROLÜ YÜKSELTMENİN ALTI YOLU

Kolesterolünüz hakkında endişeli misiniz? Düşündüğünüz tek şey onu düşürmek olmasın. HDL kolesterolü yükseltmek de en az o kadar önemli. HDL kolesterolünü yükseltmek için kimi kolay yollar ise aşağıda.

Kolesterolünüz hakkında endişeli misiniz? Düşündüğünüz tek şey onu düşürmek olmasın. HDL kolesterolün yükselmesi de en az o kadar önemli. HDL kolesterolü yükseltmek için kimi kolay yollar ise aşağıda.

 Eğer LDL (veya kötü!) kolesterolü düşürmeye uğraşıyorsanız, muhtemelen HDL kolesterolü ihmal ediyorsunuzdur. Aslında HDL kolesterol, LDL kolesterolü damarın içinden temizleyen çöpçüdür ve yüksek (60 mg/dl’den daha fazla) HDL kolesterol sahibi olmak sizi kalp hastalıklarından büyük ölçüde koruduğu gibi, sağlığınızla ilgili ek yararlar da sağlar. Örneğin, HDL kolesterolü yüksek kişiler daha az barsak kanserine yakalanırlar. Bu nedenle HDL kolesterolü yükseltmek büyük önem taşıyor.

HDL kolesterolü yükseltmek için en iyisi doğal yöntemlerdir. Aşağıda HDL kolesterolünüzü yükseltmenin 7 doğal yolunu bulacaksınız.

1 – Hareketlenin ve Egzersize Başlayın

HDL kolesterolün yükselmesi için harekete geçin ve egzersize başlayın. Egzersize başlamak için hiç bir yaş ve hiç bir zaman geç değildir. Yapılan çalışmalarda tembel şişmanların egzersizden en fazla yararı sağladıkları gösterilmiş. Egzersiz 6,5 mg/dl kadar HDL artışı sağlayabilir ve egzersiz ne kadar uzun sürdürürülürse yararı o kadar artar.

Egzersiz HDL kolesterolü yükseltmek için en etkili yol
Egzersiz HDL kolesterolü yükseltmek için en etkili yol

En fazla HDL artışı aerobik egzersizle direnç egzersizlerinin dengeli karışımı ile sağlanır. Ancak tek başına direnç egzersizleri veya rekabetli sporların yeterli olmadığını,  mutlaka aerobik egzersizin gerekli olduğunu hatırlamak gerekir.

2- Sigarayı bırakın

Sigarayı bırakmak HDL kolesteroü yükseltmek için etkili bir yol
Sigarayı bırakmak HDL kolesteroü yükseltmek için etkili
Resim mohamed Hassan /Pixabay

HDL kolesterolü yükseltmek sigarayı bırakmak için iyi bir sebep daha oluşturuyor. Sigara kolesterolün damarlarda toplanmasını kolayalaştırarak HDL kolesterolün işini güçleştirir. Çeşitli araştırmalarda sigarayı bırakmanın kilo artışına ragmen HDL kolesterolü yükselttiği gösterilmiş.

 3- Şekeri ve tatlıları azaltın

Yapılan bir araştırmada, günlük şeker alımı arttıkça HDL düzeylerinin düştüğü gösterilmiş. Aslında sadece şekerin ve tatlıların değil, rafine unun da benzer etkileri olduğu gösterilmiş.

En yüksek HDL seviyelerine sahip kişiler genellikle günlük kalorilerinin % 5 veya daha azını şekerden sağlayan kişilerden oluşuyor. HDL kolesterolün yükselmesi için karbonhidrat tüketiminde tam tahıllar veya baklagiller gibi kompleks karbonhidratlar tercih edilmeli ve onların da miktarı abartılmamalı.

HDL kolesterolü yükseltmek için bir yol da şekeri ve tatlıları azaltmaktan geçiyor.
HDL kolesterolü yükseltmek için şekeri ve tatlıları azaltmak gerekli

4- Mor gıdalara önem verin

Mor renkli sebzeler sağlık için büyük öneme sahip ve HDL kolsterolü yükseltmek için destek
Mor renkli sebzeler<HDL kolesterolü yükseltmek için büyük öneme sahip

Her renk sebze ve meyve beslenme açısından ayrı öneme sahipse de, kırmızı ve mor renkli sebze ve meyvelerin hem HDL kolesterolü yükseltmek, hem de LDL kolesterolü düşürmek için ayrı bir önemi var. Kırmızı ve mor sebze ve meyvelere bu rengini veren antosiyaninler adı verilen  maddeler.

Yapılan araştırmalar antosiyaninlerin % 14 civarında HDL artışına yol açtığını ve LDL kolesterolün de düşmesine yardımcı olduğunu göstermiş. Pancar, kırmızı lahana, patlıcan, ahududu, böğürtlen, siyah üzüm, siyah erik, nar gibi sebze ve meyveler antosiyanin miktarlarını arttırdığı gibi alınan lif miktarını da arttırır ve kolesterolünüzün düzelmesine yardımcı olur.

5- Yağlı balıkları yiyin

Haftada bir veya iki kez somon gibi yağlı balıklardan yemeye gayret edin. Yağlı balıkların içinde bulunan omega 3 yağlar HDL kolesterolü yükseltmek için yararlıdır. Bu balıkları pişirirken kızartmayın, kızartma balığın içindeki omega 3 yağları değiştirerek zararlı yağlar haline dönüştürür.

Yağlı balıkları sık tüketmek HDL kolesterolü yükseltmek için yardımcı olur.
Yağlı balıkları sık tüketmek HDL kolesterolü yükseltmeye yardımcı olur.

Bunun yerine ızgara veya buğulama gibi daha sağlıklı pişirme tekniklerini tercih edin. Bu kapsamda, içinde omega 3 yağlar bulunan ceviz, keten tohumu, yeşil yapraklı sebzeler gibi bitkisel gıdalar da sayılabilir,ancak  bu gıdalarla ilgili olarak sağlıklı porsiyon miktarlarını aşarsanız kilo problem ile karşılaşırsınız.

6- Siyah çikolatanın tadına bakın

Siyah çikolata iyi bir antioksidandır.
Siyah çikolata iyi bir antioksidandır.

Siyah çikolata iyi kolesterolü arttırır. Günde 50 gram kadar siyah (% 70 üzerinde kakao içeren) tercihan acı siyah çikolatanın HDL’nin miktarını değil ama antioksidan etkisini arttırdığı gösterilmiş.

Ancak siyah çikolata tüketimini abartırsanız kilo problemi ortaya çıkar, bu nedenle günde 50 gramı geçmeyin.

Yukarıda saydıklarımız HDL kolesterolü yükseltmenin başlıca yöntemleri. Ancak, bunların içinde en etkilisinin egzersiz, özellikle de aerobic egzersiz olduğu unutulmamalıdır. Dolayısıyla, kalkın ve hareketlenin !

İlgili konular
Kalp krizi için altı adım
Kadın kalbi daha hassas
Sokak yiyecekleri kalbinizin düşmanı
Kalp sağlığı ve yumurta

KALP KRİZİ RİSKİ İÇİN ALTI ADIM

Kalp krizi riski toplumda çok yüksek. Rakamlar ortalama her üç erişkinden birinin ölüm sebebinin kalp hastalıkları olduğunu gösteriyor. Hastaların % 20- 30 kadarı en az 3’te biri aniden kaybediliyor. Ancak bireysel olarak alınan kararlar ve önlemlerle bu rakamlar tersine çevrilebiliyor ve kalp hastalıkları riski azaltılabiliyor.

Kalp krizi riski toplumda çok yüksek. Rakamlar ortalama her üç erişkinden birinin ölüm sebebinin kalp hastalıkları olduğunu gösteriyor. Hastaların % 20- 30 kadarı ani ölümle kaybediliyor. Ancak bireysel olarak alınan kararlar ve önlemlerle bu rakamlar tersine çevrilebiliyor ve kalp hastalıkları riski azaltılabiliyor.

Table Of Contents

Kalp krizi riski nedir?

Rakamlar, kalp hastalıklarının görülme sıklığının arttığını gösteriyor. En çok dikkat edilmesi gereken rahatsızlıkların başında ise koroner kalp hastalığı geliyor. Koroner kalp hastalığı sorunu yaşayan her 100 kişiden 25’i herhangi bir belirti olmadan ani ölümle karşılaşıyor. Koroner kalp hastası olanların ancak %30’u başına bir iş gelmeden önce bunu öğrenebiliyor.

Koroner kalp hastalıkları büyük ölçüde diğer kalp sorunlarına da zemin oluşturuyor ve sorunun temelinde “damar yaşlanması” yatıyor. Çağdaş tıbbın kurucularından Dr. William Osler’in “İnsan damarlarının yaşındadır” sözü hala geçerli ve qamarın yaşlanması büyük ölçüde doğumla başlayan bir süreç. İnsanın yaşı ilerledikçe damar sertliğinin de ilerlediğini görüyoruz. Bu açıdan kalp hastalıklarının önlenmesi, aslında yaşlanmanın önlenmesi anlamına da geliyor. Kalp hastalıklarını önlemek için önce damar sağlığını korumak gerek.

Bugün kalp hastalıkları riskimizi en gerçekçi biçimde öğrenebilmemiz için çeşitli algoritmalar mevcut ve 40 yaşını geçen herkesin risk analizini yaptırması gerekli ve kalp hastalıklarından korunma başlı başına bir risk mücadelesi anlamına geliyor.

Kalp krizi riski azalması için neler yapılabilir?

1- Şekeri bırakın

Pratik olarak vücudun şeker ihtiyacı diye bir kavram yok. İhtiyaç olduğunda vücut tüm gıdalardan şeker üretme kapasitesine sahip. Fazla şeker tüketiliyorsa bunu olabildiğince düşük miktarlara çekmek gerekiyor. Şeker hastası olmayı engellemek kalp hastası olma riskinizi de azaltıyor.

Vücudun şeker ihtiyacı diye bir kavram yok ama şeker tüketimi ile kalp krizi riski artıyor.
Vücudun şeker ihtiyacı diye bir kavram yok ama şeker tüketimi ile kalp krizi riski artıyor.

Öte yandan, şekeri bırakarak, şekerin yaratacağı fazla kiloyu ve obezite riskini de engellemek mümkün. Bu da kalp hastalıklarını önlemek açısından çok önemli.

Şekerin ne tip veya ne kaynaklı olduğu da önemli değil, adı ne olursa olsun şeker şekerdir.

2- Tuzlu gıdaları alışveriş listenizden çıkarın

Aşırı tuz tüketimi yüksek tansiyona neden olarak kalp sağlığımızı tehdit ediyor. Gün içinde tükettiğimiz tuzun çoğu endüstriyel gıdalardan geliyor. Ürünlerin etiketlerini incelemeyi mutlaka bir alışkanlık haline getirip tuz miktarını kontrol etmeyi unutmamak gerek.

Fazla tuz kalp, damarlar ve böbrekler için sakıncalıdır
Fazla tuz kalp, damarlar ve böbrekler için sakıncalıdır

Sofraya tuzluk koymamak, az tuzlu peynir ve zeytin almak, market alışverişlerinde sürekli alınan gıdaları tuz açısından da inceleyerek zararlı olabilecekleri alışveriş listenizden çıkarmak ve gizli tuz kaynaklarından kaçınmak bu konuda yapılması gerekenler arasında sayılabilir.

3- Sigarayla “sonsuza dek” vedalaşın

Sigara içmeyi bırakmak kalp krizi riski azalması açısından çok önemli. Özellikle kadınların bu konuda daha çok önlem alması gerekiyor, çünkü sigara menopoz öncesi kadınlarda kalp hastalıkları riskini ciddi şekilde artırıyor.

Sigara kalp krizi riskini ciddi şekilde arttırıyor.
Sigara kalp krizi riskini ciddi şekilde arttırıyor.

4- Ölçülü beslenmeye çalışın

Kalp krizi riskinin azalması için aşırı gıdadan kaçınmak ve tüketime dikkat etmek gerekiyor. Alınması gereken ideal oranlar %50-60 karbonhidrat, %20-30 protein ve %10-15 yağ olarak belirtiliyor. Alınması gereken proteinin üçte ikisi bitkisel gıdalardan gelmeli. Özellikle ev dışında yemek yerken dikkatli olmakta büyük yarar var.

Sğlıksız yiyecekler kalp krizi riski açısından sorun yaratır

Hayvansal proteinde de balığa daha fazla yer verilmesinde yarar var. Kızartma derecesine kadar kızdırılan her yağ tehlikeli hale geldiği için her tür kızartmadan uzak durmak gerekli. Hayvansal yağları da olabildiğince az tüketmeyi prensip edinmek gerekiyor.

5- Her fırsatta hareket edin

Kalp krizi riskini azaltmak için düzenli olarak egzersiz yapmakta yarar var. Her akşam yarım saatlik yürüyüşler bile kalp sağlığı için büyük önem taşıyor. Dans etmek, bahçeyle uğraşmak, alışverişe yürüyerek gitmek, kısaca günlük hayatta hareketli olmak gerekiyor. 

Kalp yetersizliğinde yürüyüş ihmal edilmemeli

6- Stresinizi yönetmeyi öğrenin

Stres kaçınabileceğiniz birşey değil ama sorun zaten stres değil, strese verilen tepki. Stresin yarattığı psikolojik tepkiler kalp krizi riskini ortalama iki kat arttırıyor. Bu nedenle stresi yönetmeyi öğrenmek ve kendinizi stresin yaratacağı psikolojik sonuçlardan korumak çok büyük önem taşıyor.

Depresyon ciddi bir duygudurum bozukluğudur

Kalp krizi riski için başka neler yapılabilir?

Kalp krizi riskini azaltmak için yapılabilecekler arasında düzenli kontrolleri ihmal etmemek, tansiyon, şeker ve kolesterolü kontrol altında tutmak ve kullanılan ilaçları gereksiz kesmemek gerekiyor. Kalp krizi riskiniz kontrol edilebilen ve azaltılabilen bir faktör ve bu şekilde hayata sağlıklı yıllar katmak mümkün.