Besinlerle yeterli omega 3 alınamadığı durumlarda veya tedavi amacıyla gerekli olduğunda omega 3 destekleri kullanılması gerekebilir.
Yeterli omega 3 almanın en geçerli yolu, haftada 2 kez yağlı balık tüketmektir. Yüksek miktarda ALA içeren bitkisel besinleri tüketmek de yararlı olur. Ancak, yeterli omega 3 alınamadığı durumlarda veya tedavi amacıyla gerekli olduğunda omega 3 destekleri kullanmak gerekebilir.
Piyasada çok çeşitli omega 3 destekleri bulmak mümkün olsa da, bunların hepsinin aynı yararı sağladığını söylemek güçtür.
Omega 3 tipleri
Omega 3 destekleri doğal ve işlenmiş şekillerde bulunabilir. İşleme aşaması önemlidir, çünkü kimi tipler diğerlerinden daha iyi emilir.
Doğal balık yağı
Doğal balık yağları yağlı balıkların dokularından elde edilir. Bu amaçla en sık kullanılan balıklar somon, sardalya, ringa ve morina karaciğeridir. Bu yağlar yağlı balık yendiği zaman alınan balık yağı ile aynıdır. Balık yağının içindeki omega 3 (EPA ve DHA olarak) %18- 31 oranındadır ve elde edildiği balığa göre değişiklik gösterir. Ayrıca, A ve D vitamini gibi başka mikrobesleyicileri de içerir.
Buna karşılık, bu yağlar saflaştırılmadığı için çevre kirliliği nedeniyle balıkların içerdiği cıva ve poliklorbifenil (PCB) gibi ağır metal ve kirleticileri de içlerinde bulundurma tehlikesini de taşır.
İşlenmiş balık yağı
İşlenmiş balık yağı, doğal balık yağının saflaştırılmış ve konsantre şeklidir ve içerdiği EPA ve DHA etil ester veya trigliserid şeklinde bulunur. Saflaştırma sırasında balık yağının içinde bulunan cıva veya PCB gibi çevre kirliliği unsurları arıtılır. Bu sırada içerdiği EPA ve DHA da % 50-90 oranında konsantre olur.
İşlenmiş balık yağları nisbeten ucuz olmaları ve genellikle kapsül şeklinde olmaları nedeniyle balık yağı pazarının büyük çoğunluğunu oluştururlar. Ancak, etil ester formunda olan işlenmiş balık yağlarının trigliserid formunda olanlara oranla hem emilimleri daha kötüdür, hem de oksitlenme ve bozunma tehlikeleri daha büyüktür.
Kimi üreticiler balık yağını işleyerek yeniden sentetik trigliserid formuna çevirirler. Bu yağlara reforme veya yeniden esterifiye edilmiş trigliseridler adı verilir. Bunlar piyasadaki en pahalı balık yağlarıdır ve bu nedenle pazarın ancak küçük bir kısmını oluştururlar.
Krill yağı
Krill yağı, Antarktika denizlerinde bulunan karides benzeri bir küçük canlı olan krillerden elde edilir. Krill yağı hem trigliserid, hem de fosfolipid formunda bulunur. Fosfolipidler genellikle trigliseridlerden daha iyi emilir. Bu nedenle, alınan krill oil dozunun (EPA ve DHA olarak) normal balıkyağı dozunun yaklaşık % 30- 50 daha düşük olması aynı etkiyi genellikle sağlar.
Krill oil oksitlenmeye karşı dirençlidir ve doğal olarak içinde astaksantin adında güçlü bir antioksidan bulunur.
Kriller kısa ömürlü canlılar oldukları için kirleticilere fazla maruz kalmazlar, bu nedenle krill yağının saflaştırılmasına gerek kalmaz ve pek az etil ester içerir. Balık yağının sarı renkte olmasına karşılık, krill yağı kırmızı renktedir.
Yosun yağı (Algal oil)
Deniz yosunları, özellikle de mikroalglar da EPA ve DHA kaynağıdır. Aslında balıklardaki EPA ve DHA’nın kaynağı da mikroalglardır. Küçük balıkların ve diğer küçük deniz canlılarının yediği mikroalglar besin zinciri yoluyla diğer balıklara geçer.
Yosun yağı omega 3 açısından balıkyağından özellikle DHA miktarı bakımından daha konsantredir. Bu yağ renksiz ve kokusuzdur, balık kokusu yoktur ve vejetaryen ve veganlar için uygundur. Yosun yağı iyot açısından da zengindir ve çevresel kirleticileri içermez.
Yeşil dudaklı midye yağı
Yeşil dudaklı midye Yeni Zelanda’ya özgü bir canlıdır. Yeşil dudaklı midye yağı genellikle trigliserid ve serbest yağ asidi formuda olur. İçinde EPA ve DHA dışında az miktarda eikosatetranoik asit (ETA) da bulunur. Bu nadir omega 3 diğer omega 3’lere oranla enflamasyonu azaltmada daha etkilidir. Yeşil dudaklı midye yağı çevre kirliliğinden etkilenmez.
Mammalian yağı
Mammalian yağı fokların derialtında bulunan kalın yağ tabakasından elde edilir. Doğal olarak trigliserid formundadır. EPA ve DHA dışında yüksek miktarda dokosapentaenoik asit (DPA) adında bir omega 3 türünü de içerir. Bu yağda omega 6 miktarı çok azdır.
Omega 3 formları
Balık yağı
Ham balık yağı sıvı olarak şişe veya tenekeler içinde piyasada bulunur ve doğrudan içilerek tüketilir. Yoğun balık tadı ve kokusu nedeniyle tüketilmeleri kolay değildir. Ayrıca, saflaştırılmış olmadıkları için çevre kirliliği nedeniyle balıkların içerdiği cıva ve poliklorbifenil (PCB) gibi ağır metal ve kirleticileri de içlerinde bulundurma tehlikesini de taşırlar.
Omega 3 kapsülleri
Omega 3 kapsülleri yutulmaları kolay olduğu ve balık tadı hissedilmediği için daha fazla tercih edilirler. Çoğu üretici tarafından jelatin kapsülün yanısıra barsakta çözünen bir tabaka daha eklenir ve böylece sonradan ağza balık kokusu gelmesi de engellenir. Ancak, bu durum kötü balıkyağının maskelenmesini de sağlayabilir.
Omega 3 destekleri nasıl seçilmeli?
Piyasada çok çeşitli omega 3 destekleri bulunmaktadır. Bunların arasından seçim yaparken aşağıdaki noktalara dikkat etmekte yarar vardır. Bu nedenle ürün etiketi dikkatle incelenmelidir.
Omega 3 oranı
Omega 3 destekleri içindeki EPA ve DHA miktarları çok değişken olabilir. Doğal balıkyağının içindeki EPA ve DHA toplamı oranı genellikle %30 civarındadır, kalanı omega 6 yağlardır. Seçilen ürün içindeki EPA ve DHA oranının % 50 üzerinde olmasına dikkat edilmelidir.
Omega 3 formu
Omega 3 destekleri serbest yağ asitleri, yağ asidi etil esterleri, trigliseridler, reforme trigliseridler veya fosfolipidler şeklinde bulunur. Yağ asidi esterleri formundaki omega 3 genellikle kötü emilir, bu nedenle tercih edilmemelidir. Serbest yağ asitleri, trigliseridler, reforme trigliseridler veya fosfolipidler ise oldukça iyi emilirler. Özellikle fosfolipid formunda olanlar diğer formlardan % 30- %50 daha iyi biyoyararlanım sağlarlar. Genellikle krill yağı fosfolipid formunda, diğer omega 3 kaynakları ise diğer formlarda bulunur. Bu nedenle, krill yağının içerdiği EPA ve DHA açısından doz hesaplaması diğer yağların içeriklerinin yaklaşık yarısı esas alınarak yapılabilir.
Tazelik
Omega 3 sıcak ve ışık etkisiyle bozunmaya eğilimlidir. Bozundukları zaman hem yararları kaybolur, hem de kimi kötü sonuçlara yol açabilirler. Bu nedenle, aşağıdaki hususlara dikkat edilmelidir.
- Üretim ve son kullanma tarihleri gözden geçirilmeli ve olabildiğince yeni olanlar seçilmelidir. Üretim tarihinin üzerinden iki yıl geçmiş ürünleri kullanmamakta yarar vardır.
- Omega 3 almak, balık almaya benzer. Bu nedenle toptan alınmamalı, gerektiği zaman gerektiği kadar alınmalıdır.
- Kapsüllerden biri bir iğne ile delinerek bir peçeteye damlatılmalı ve kötü balık kokusu olup olmadığı kontrol edilmelidir.
- Ürünün bulunduğu ambalaj veya şişe ışık geçirmeyecek koyu renkte olmalıdır.
- Omega 3 desteklerinin buzdolabında saklanmaları gerekmez, ancak karanlık ve serin bir yerde saklanmaları uygun olur.
- Ürünün saflık ve çevresel sürdürülebilirlik açısından yetkili kuruluşlar tarafından onaylanmış olmasına dikkat edilmelidir.
Sonuç
Omega 3 yağ asitleri, eğer doğal yollardan yeterince alınamıyorlarsa çeşitli yararları açısından veya tedavi amacıyla destek olarak kullanılması yararlı ürünlerdir. Ancak, bu ürünlerin piyasada çeşitliliği çok fazla olduğu için, ürün seçiminde bu yazıda belirtilen hususlara dikkat edilmesinde yarar vardır. Gerektiği zaman doktorunuza danışmaktan çekinmeyin.
Bu yazıda anlatılanlar bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için doktorunuzun önerileri çerçevesinde hareket ediniz.
