KOLESTEROLÜNÜZÜ DÜŞÜRMEK İÇİN 12 İPUCU

Kolesterolünüz yüksek mi? Öyleyse yemek ve yaşam tarzınızı değiştirerek kolesterolünüzün düşmesine yardımcı olabilir ve kalp ve damarlarınızın zarar grmesi olasılığını azaltabilirsiniz. Kolesterolünüzü düşürmek için ilaç kullanmanız gerekse bile sözkonusu yemek ve yaşam tarzı değişikliklerini uygulamanın katkısı büyüktür.

Vücudunuzun az miktarda kolesterole ihtiyacı vardır.Ancak, çoğu kişi ihtiyacından çok daha fazla kolesterol üretir. Bu üretilen fazla kolesterolün en büyük kısmını LDL (ya da kötü) kolesterol, az bir kısmını ise HDL (ya da iyi) kolesterol oluşturur. Aslında LDL’nin görevi kolesterolü karaciğerden kana taşımak, HDL’nin görevi ise kolesterolü kandan karaciğere geri taşımaktır. Kanda artan kolesterol damar duvarında birikir ve çeşitli reaksiyonları tetikleyerek kalp krizinden inmeye ve gangrene kadar pek çok olaya zemin hazırlar.
Vücudunuzun az miktarda kolesterole ihtiyacı vardır.Ancak, çoğu kişi ihtiyacından çok daha fazla kolesterol üretir. Bu üretilen fazla kolesterolün en büyük kısmını LDL (ya da kötü) kolesterol, az bir kısmını ise HDL (ya da iyi) kolesterol oluşturur. Aslında LDL’nin görevi kolesterolü karaciğerden kana taşımak, HDL’nin görevi ise kolesterolü kandan karaciğere geri taşımaktır. Kanda artan kolesterol damar duvarında birikir ve çeşitli reaksiyonları tetikleyerek kalp krizinden inmeye ve gangrene kadar pek çok olaya zemin hazırlar.
Yerken ölçüyü kaçırmak çok kolay. Özellikle de dışarıda yiyorsanız veya porsiyonlar çok büyükse. Fazla yemek kilo artışına ve kolesterolünüzün yükselmesine yol açabilir. Bu nedenle ölçüyü bilmek çok önemli. Peki, doğru porsiyon boyu ne?
Doğru porsiyon ölçüsü, tek elinizdir. Et, tavuk, balık ve benzerleri eliniz boyunda, kuruyemiş veya meyve gibi yiyecekler avucunuza sığacak kadar olmalıdır.
Sebzeyi tabağınızdan eksik etmeyin. Sebzelerdeki antioksidanlar ve organik lifler kolesterolünüzü düşürmeye oldukça yararlı olacaktır. Sebzeleri mümkünse çiğ veya az pişirerek tüketin ki besin değerlerini kaybetmesinler.
Tam tahıllar önemli lif ve protein kaynağı olmak dışında tok tutarlar, böylece bir sonraki öğünde fazla yememeyi sağlarlar. Tam tahılları kahvaltıda, salatada veya yemeklere garnitür olarak kullanabilirsiniz. Özellikle yulaf, arpa, darı, vahşi pirinç, karabuğday ve kinoa bu amaçla kullanabileceğiniz tam tahıllar
Arada atıştırma ihtiyacı duyarsanız ceviz, badem, kabak çekirdeği, antep fıstığı ve diğer kuruyemişler hem omega 3 ve lif kaynağı, hem de tok tutan bir seçenek olarak kullanılabilir. Ama unutmayın, günde bir avuçtan daha fazlası size kilo olarak geri dönecektir. Kuruyemişleri çiğ olarak tüketmeyi tercih edin. Kavrulmuş, tuzlanmış, soya, şeker veya çikolata kaplanmış kuruyemişlerin size hiçbir faydası olmaz.


Sağlıklı doymamış yağları tercih edin. Özellikle zeytinyağı ve kanola yağı kullanabileceğiniz en sağlıklı yağlar. Zeytinyağının yağ içeriğinin dörtte üçü, kanola yağının ise üçte ikisi tekli doymamış yağlardan oluşur ve HDL kolesterolün yükselmesine yardımcı olur. Buna karşılık, hayvansal yağlar, tereyağı, krema ve palmiye yağı gibi doymuş yağlar alsine LDL kolesterolü yükseltirler. Ayrıca hangi yağ olursa olsun, kızartma derecesine gelince sağlıklı olmaktan çıkar. Yemeklerinizi sağlıklı yağlarla pişirin, daha iyisi yağsız pişirip piştikten sonra yağ ekleyin.


İyi karbonhidratları tüketin. Özellikle fasulye, nohut, mercimek, bezelye gibi bakliyat cinsleri ve kinoa, esmer pirinç, bulgur ve tam buğday size hem ihtiyaç duyacağınız kompleks karbonhidratları ve lif ve posayı sağlayacak, hem de sizi tok tutacaktır. Buna karşılık rafine beyaz un, her tür şeker, beyaz pirinç gibi saflaştırılmış karbonhidrat kaynaklarından uzak durun. Kompleks karbonhidratları tüketirken de ölçünüzü bilin, porsiyon boyutlarını abartmanız kilo almanızla sonuçlanacaktır.


Her gün hiç değilse yarım saat yürüyüş yapın. Daha uzun yapabiliyorsanız da ne güzel. Hafif koşular, bisiklete binme, diğer aerobik egzersizler ve yüzme de yürüyüşe ilave olarak yapabilecekleriniz. Düzenli egzersiz HDL düzeylerini yükseltecek ve LDL düzeylerinin kontrolüne yardımcı olacak, kalp krizi ve inme riskinizi azaltacak, kilo vermenize yardımcı olacak ve kemiklerinizi güçlendirecektirtır. Buna karşılık, deparlı koşular, yoğun kas çalıştırma egzersizleri, kros bisiklet ve rekabetli sporlar gibi izometrik/anaerobik egzersizlerin kalp ve damar sağlığınız açısından bir yararı yoktur.


Aktif olun, köşe minderi olmayın. İmkan varsa bahçede çalışın, evdeki tamirat ve bakım işlerimi kendiniz yapmaya gayret edin, üretken olun. Yaptığınız badananın temizliğini seyrederken, kendi yetiştirdiğiniz sebzeleri toplarken veya bahçedeki çiçeklerinizin karşısında çayınızı yudumlarken bencilce bir keyif alacaksınız, o keyif sonuna kadar hakkınız. Üstelik bu kadarla kalmayacak, bunlar size HDL yükselmesi, LDL düşüşü ve kalp krizi ve inme riskinde azalma, daha düzenli kan şekeri olarak geri dönecek


Ev dışında yemek yerken dikkatli olun. Bu konuda şu kurallara uyun.
İşlenmiş etler, hamurişleri, her cins kızartma ve tatlılardan uzak kalın. ,
Izgara, buharda pişmiş, haşlanmış veya tencerede pişmiş et ve sebzeleri tüketin.
Kıymadan yapılma ürünlerdense, doğrudan etin kendisini tercih edin.
Yemeğin yanında garnitür gelen pilav, bulgur, makarna gibi garnitürleri bırakın, haşlanmış sebze veya salataları tercih edin
Porsiyonun tercihan yarısını yiyin ve diğer yarısını paket yaptırın.
Tercihan fast food tüketmeyin, eğer zorunlu olarak tüketecekseniz menü yerine tek sandviç alın ve içine sos koydurmayın.
Yemeğin yanında tercihan su için. Su dışında bir şey içecekseniz şekerli içeceklerden kaçının.


Artmış stres önemli bir problemdir. Gerginlik hem tansiyonunuzun artmasına, hem de metabolizmanızın hız ve tarzının değişmesi sonucu kolesterol ve trigliserid seviyelerinizin etkilenmesine yol açar. Stresinizi yönetmeyi öğrenin ve gevşemeye gayret gösterin. Bunun birinci koşulu kendinize sakin kalabileceğiniz zaman ayırmaktır. Sessiz bir ortamda birkaç dakika yavaş ve derin nefes almak genellikle kısa süreli olarak oldukça işe yarar. Bunun dışında meditasyon, dua etmek, hoşlandığınız kişilerle sosyalleşmek ve egzersiz yapmak (evet yine spor) stresle başetmeyi kolaylaştırır  Unutmayın, bir sorun kendinize ne kadar sorun ediyorsanız o kadar sorundur.


Kilonuzu kontrol altında tutun. Söz konusu olan falanca yada filanca diyet yapmak değil, yaşam tarzınızı kilo almayacak şekilde kalıcı olarak değiştirmek. Kimse sizden mankenlik falan yapmanızı beklemiyor. Eğer kilonuz fazlaysa 6 ay ile 1 yıl arası bir dönemde mevcut kilonuzun %10 altına inmeyi kendinize hedef olarak koyun. Ağırlığınızın % 10 azalması metabolizmanızda ihtiyaç duyduğunuz değişikliklerin olması için yeterli, sonrasında bu verdiğiniz kiloyu geri almamak için yaşam tarzınızdaki değişiklikleri sürdürün.


Düzenli kontrollerinizi ihmal etmeyin. Doktorunuzla belli bir plan içinde sürekli işbirliğini sürdürün ve na kadar yol aldığınızı izleyin. Metabolizma değişimleri uzun zamanda gerçekleşir. O yüzden hedefinize ne kadar kısa sürede ulaştığınızdan daha önemlisi, o hedefi ne kadar uzun süre sürdürebildiğinizdir. Doktorunuzla birlikte değerlerinizi, hedeflerinizi ve o hedefe ulaşma yollarını saptayın ve belli aralıklarla kontrollerinizi yaptırarak hedeflerinizin neresinde olduğunuzu görün. Gerekiyorsa bu sonuçlara göre yine doktorunuzla birlikte hedef ve yöntem değişikliği yapın. Unutmayın, kolesterolünüzü düşük ve kalp ve damarlarınızı sağlıklı tutmak varılacak bir hedef değil, sürekli bir yolculuktur ve bu yolculuk sırasında yolunuzu kaybetmemek için belli aralıklarla rota kontrolü yapmak gerekir. Hedeflerinizi sadece yaşam tarzı değişiklikleriyle tutturamıyorsanız, doktorunuzun önerileri çerçevesinde ilaç kullanmanız gerekebilir, gerekliyse ilaç kullanmaktan çekinmeyin.

Bir cevap yazın