İYİ KOLESTEROLÜ YÜKSELTMENİN 6 YOLU

Eğer LDL (veya kötü!) kolesterolünüzü düşürmeye uğraşıyorsanız, muhtemelen HDL (veya iyi!) kolesterolünüzü ihmal ediyorsunuzdur. Aslında iyi (HDL) kolesterol, kötü (LDL) kolesterolü damarın içinden temizleyen çöpçüdür ve yüksek (60 mg/dl’den daha fazla) HDL kolesterol sahibi olmak size kalp hastalıklarından koruduğu gibi, sağlığınızla ilgili ek yararlar da sağlar. Örneğin, HDL kolesterolü yüksek kişiler daha az barsak kanserine yakalanırlar. Buna karşılık, HDL kolesterolü yükseltmenin en iyi yolu doğal yöntemlerdir. Aşağıda HDL kolesterolünüzü yükseltmenin 6 doğal yolunu bulacaksınız.

1-    Hareketlenin ve Egzersize Başlayın

HDL kolesterolünüzü yükseltmek istiyorsanız harekete geçin ve egzersize başlayın. Egzersize başlamak için hiç bir yaş ve hiç bir zaman geç değildir. Yapılan çalışmalarda tembel şişmanların egzersizden en fazla yararı sağladıkları gösterilmiş. Egzersiz 6,5 mg/dl kadar HDL artışı sağlayabilir ve egzersiz ne kadar uzun sürdürürülürse yararı o kadar artar. En fazla HDL artışı aerobic egzersizle rezistans egzersizlerinin dengeli karışımı ile sağlanır. Ancak tek başına direnç egzersizleri veya rekabetli sporların yeterli olmadığını,  utlaka aerobic egzersizin gerekli olduğunu hatırlamak gerekir.

2-    Sigarayı bırakın

Sigaraı bırakmak için iyi bir sebep daha. Sigara kolesterolün damarlarda toplanmasını kolayalaştırarak HDL kolesterolün işini güçleştirir. Çeşitli çalışmalarda sigarayı bırakmanın kilo artışına ragmen HDL kolesterolü yükselttiği gösterilmiştir.

3-    Şekeri ve tatlıları azaltın

Yapılan bir çalışmada, günlük şeker alımı arttıkça HDL düzeylerinin düştüğü gösterilmiş. Aslında sadece şekerin ve tatlıların değil, rafine unun da benzer etkileri olduğu gösterilmiş. En yüksek HDL seviyelerine sahip kişiler genellikle günlük kalorilerinin % 5 veya daha azını şekerden sağlayan kişilerden oluşuyor. Karbonhidrat tüketimi için tam tahillar gibi kompleks karbonhidratların tercih edilmesinde, onların da miktarının abartılmamasında yarar var.

4-    Mor gıdalara önem verin

Her renk sebze ve meyve beslenme açısından ayrı öneme sahipse de, kırmızı ve mor renkli sebze ve meyveler hem iyi kolesterolü yükseltir, hem de kötü kolesterolü düşürür. Kırmızı ve mor sebze ve meyvelere bu rengini veren antosiyaninler adı verilen  maddelerdir. Yapılan çalışmalar antosiyaninlerin % 10’dan fazla HDL artışına yol açtığını ve LDL kolesterolün de düşmesine yardımcı olduğunu göstermiştir. Pancar, kırmızı lahana, patlıcan, ahududu, böğürtlen, siyah üzüm, siyah erik, nar gibi sebze ve meyveler antosiyanin miktarlarını arttırdığı gibi alınan lif miktarını da arttırır ve kolesterolünüzün düzelmesine yardımcı olur.

5-    Yağlı balıkları yiyin

Haftada bir veya iki kez yağlı balıklardan yemeye gayret edin. Yağlı balıkların içinde bulunan omega 3 yağlar HDL kolesterolün yükselmesinde yararlıdır. Bu balıkları pişirirken kızartmayın, kızartma balığın içindeki omega 3 yağları değiştirerek zararlı yağlar haline dönüştürür. Bunun yerine ızgara veya buğulama gibi daha sağlıklı pişirme tekniklerini tercih edin. Bu kapsamda, içinde omega 3 yağlar bulunan ceviz, keten tohumu, yeşil yapraklı sebzeler gibi bitkisel gıdalar da sayılabilir,ancak  bu gıdalarla ilgili olarak sağlıklı porsiyon miktarlarını aşarsanız kilo problem ile karşılaşırsınız.

6-    Siyah çikolatanın tadına bakın

Siyah çikolata iyi kolesterolü arttırır. Günde 50 gram kadar siyah (% 70 üzerinde kakao içeren) tercihan acı siyah çikolatanın HDL’nin miktarını değil ama antioksidan etkisini arttırdığı gösterilmiş. Ancak siyah çikolata tüketimini abartırsanız kilo problemi ortaya çıkar, bu nedenle günde 50 gramı geçmeyin.

Bir cevap yazın