İyi bir uyku düzeni için 6 kural

İYİ BİR UYKU DÜZENİ İÇİN 16 KURAL

Paylaşın
  •  
  • 1
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
    1
    Share
image_pdfPDF olarak indirimage_printYazdır

İyi bir uyku düzeni verimli ve aktif bir yaşam için çok önemlidir. Uyku düzenini bozan çok çeşitli sorunlar mevcuttur, ama bunun yanında kişilerin de kendi uyku düzenleri için belli bir disipline ihtiyacı vardır. Bu konuda kişilerin uyması gereken kurallar konusunda Türk Nöroloji Derneği’nin önerdiği 16 kurala uymakta yarar var.

İyi bir uyku düzeni için başlıca kurallar

Uykunuz gelmeden yatağa gitmeyin.

Yatma vaktinde uykulu hissetmiyorsanız, başka birşey yapın. Kitap okuyun, hafif bir müzik dinleyin veya bir dergiye bakın. Rahatlatıcı birşeyler bulun, ancak uyarıcı etkisi olmasın.Aklınızdan uyku ile endişlenme fikrini atın.

İyi bir uyku düzeni için uykunuz gelmeden yatağa girmeyin
İyi bir uyku düzeni için uykunuz gelmeden yatağa girmeyin

Bu yaptıklarınız vücudunuzun rahatlamasını sağlayacak ve düşüncelerinizi dağıtacaktır. Zaten iyi bir uyku disiplini oluşturduğunuz zaman yatma zamanında uykunuz gelir. 

Yattıktan 20 dakika sonra halen uykuya dalamadıysanız, yataktan çıkın.

Rahatlamanızı sağlayacak başka bir şeyler bulun. Kitap okuyun, meditasyon yapın, rahatlatıcı bir bitki veya meyve çayı için veya duş alın. Buna karşılık telefonunuzdan veya televizyondan uzak kalın. Eğer mümkünse, başka bir odaya geçin. Yatak odanız uyumak için gittiğiniz yer olmalı. Tekrar uykunuz gelince yatağa geri dönün.

Uzun süre uykuya dalamadıysanız yataktan çıkın
Uzun süre uykuya dalamadıysanız yataktan çıkın

Her gece yatağa gitmeden önce rahatlamanızı sağlayacak işler yapmak iyi bir uyku düzeni sağlar

Kitap okuyun, meditasyon yapın, rahatlatıcı bir bitki veya meyve çayı için veya duş alın. Yatmadan bir saat kadar önce telefonunuzla ve televizyonla ilişkinizi bitirin.

İyi bir uyku düzeni kafeinsiz bitki çayları rahatlatır.
Kafeinsiz bitki çayları rahatlatır.

İyi bir uyku düzeni için her sabah aynı saatte kalkın.

Bunu tatillerde ve hafta sonlarında da yapın.

Güne aktif ve verimli başlama
Güne aktif ve verimli başlayın

Düzenli olarak tüm gece uykusuna sahip olmaya çalışın.

Gün içinde iyi dinlenmiş hissetmenizi sağlamaya yetecek süre uyuyun.

Yapabilirseniz, gün içinde şekerlemeden kaçının.

Eğer mutlaka şekerleme yapmak zorunda kalırsanız, kısa tutun (bir saatten az). Öğleden sonra saat üçten sonra şekerleme yapmayın.

İyi bir uyku düzeni için gün içinde şekerleme yapmaktan kaçının
Gün içinde şekerleme yapmaktan kaçının

İyi bir uyku düzeni için belli bir günlük programı takip edin.

Yemek, ilaçlar, ev işleri ve diğer aktivitelerin düzenli olması vücut saatinin düzgün olarak çalışmasına yardımcı olur.

Yatağınızı sadece uyku ve cinsel aktivite amacıyla kullanın.

Adı üstünde, orası yatak odası.

İyi bir uyku düzeni sağlamak için öğle yemeğinden sonra kafein almayın.

Kafein vücutta 8 saat kadar etkisini sürdürür, dolayısıyla akşam üzeri içeceğiniz çay veya kahve gece uykunuzu bozacaktır.

İyi bir uyku düzeni için kahve tüketirken dikkatli olmak gerekli
Kahve tüketirken dikkatli olmak gerekli

Yatma vaktinden altı saat öncesinde bira, şarap veya diğer alkollü içeceklerden kaçının.

Alkol uykuya dalmanızı kolaylaştırsa da, uyku kalitenizi bozar, sık uyanma nedeni olur ve REM uykusuna geçişinizi güçleştirir

Alkol uyku sorunlarını arttırır.
Alkol uyku sorunlarını arttırır.

Yatma vakti öncesinde sigara içmeyin veya diğer nikotin içeren gıdalar almayın.

Sigara uyarıcıdır ve bu etkisi 1- 2 saat kadar sürer. Son sigaranızı akşam yemeğinden önce için veya daha iyisi sigarayı toptan bırakın.

Sigarayla sonsuza dek vedalaşın
Sigarayla sonsuza dek vedalaşın

Yatağa aç girmeyin, ancak yatma vaktine yakın saatlerde ağır yemek de yemeyin.

Tercihan akşam yemeği ile uyku saati arasında 3- 4 saat olmalıdır. Akşam yemeğinden sonra bitki veya meyve çayları haricinde birşey yiyip içmeyin.

Yatma vaktinden önce altı saat içerisinde ağır egzersizden kaçının.

Egzersizi günün daha erken saatlerinde yapın, genelde akşam 17:00’den sonraya egzersizinizin sarkmamasına gayret edin. 

Uyku ilaçlarından kaçının veya dikkatli kullanın.

Çoğu doktor üç haftadan daha uzun bir süre için uyku ilacı önermez. Uyku ilaçlarını dikkatli kullanın ve uyku ilacı kullanırken alkol almayın.

Uyku ilaçları dikkatli kullanılmalı
Uyku ilaçları dikkatli kullanılmalı

Endişelenmenize yol açan nedenlerle gün içinde ilgilenin.

Endişelerinizi bir aile üyesi veya arkadaşınızla paylaşın. Duygularınızı bir günlüğe yazarak ifade edin. Eğer endişeleriniz kalıcı bir problem ise profesyonel destek almayı düşünün.

Gece olunca günlük sorunlardan uzaklaşın
Gece olunca günlük sorunlardan uzaklaşın

Yatak odanızı sessiz, karanlık ve serin hale getirerek iyi bir uyku düzeni sağlayın.

Bunu hatırlamanın kolay yolu, yatak odanızın bir mağara gibi olmasıdır. Camınıza ışık geçirmeyen (blackout) perde takın ve dışarıdan ışık sızmadığından emin olun. Odada veya odanın dışındaki koridorda gece lambaları dahil ışık kaynağı olmasın. Buna karşılık, gerektiğinde kullanmak için başucunuzda gerektiğinde açabileceğiniz bir lamba bulundurun. Yatmadan bir saat kadar önce yatak odanızı havalandırarak veya bir süre klima çalıştırarak serin hale getirin.

İlgili konular
Uyku ilaçları nasıl kullanılmalı?
Uyku hakkında 6 yanlış inanış
Kahve zararlı mı?

image_pdfPDF olarak indirimage_printYazdır
Sosyal Medya Bağlantılarımız

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Başa dön